Dans l’article “Prenez-vous en main ! », on sait que 50 ans est un âge “charnière» dans une vie d’homme, un âge où l’on fait souvent un constat critique et alarmant de son image, de sa santé et de sa condition physique. Au-delà des préoccupations familiales, financières, matérielles, professionnelles, la santé est notre “bien” le plus précieux et il faut la préserver de la manière la plus sérieuse possible. Il en va de nos années futures ! Le temps nous est compté (Laisser passer le temps ou laisser le temps passer), et si l’on pense bien, quelque soit notre âge actuelle dans cette “décennie” capitale, nous avons devant nous 7-8 ou 10-15 ans à vivre “pleinement” c’est à dire dans une très bonne forme physique et une santé optimale. Le temps de se réaliser encore car après…
Après, on observera fatalement – car physiologiquement – un relâchement naturel du corps, un ramollissement des muscles et par conséquent un fléchissement de son mental. Tout sera bien plus difficile…
Mais on peut ralentir le processus et même quasiment l’inverser, si on s’en donne les moyens…
Alors il est grand temps de s’y mettre alors répondez et pensez seulement à cette question vitale :
Que feriez-vous inscrire sur votre épitaphe si vous mourriez à 60 ans ?!
N’auriez-vous rien changer dans votre vie ?
N’auriez-vous pas réaliser vos rêves ?
N’auriez-vous pas plus aimé, aidé, soutenu vos proches ?
N’auriez-vous pas simplifier votre vie, apprécier votre environnement, respecter la nature, observer plus et mieux, aimer ce que vous avez déjà, cesser de vous désespérer de ce que vous n’avez pas ?
Auriez-vous mis à mal votre santé au “profit” de plaisirs temporaires, aléatoires, inconscients et aveuglants ?
Ne seriez-vous pas passer à côté de “votre” vie tout simplement ?
Certains vont dire qu’ils préfèrent vivre moins longtemps mais “mieux”, mais comment vivre mieux en mauvaise santé ?… Au risque de laisser une pierre tombale vide de sens…
Dans le 1° cas, il faut quand même se faire une raison: on ne peut pas être et avoir été ! Exit la souplesse naturelle de nos vingt ans, la récupération express après une nuit blanche… Quoique… On voit souvent autour de nous une multitude de “jeunes” aux ventres ronds comme des ballons et raides comme des piquets de grève, paraissant déjà bien vieux et sans penser à leur futur “douloureux”. Nous, les “anciens”, avons pris conscience de tout ça et c’est pour cela que nous serons la génération au top de demain !
Il ne faut pas faire l’erreur de chercher à retrouver ses performances et sa force d’antan, défier vos ados ou jeunes adultes de votre entourage, de commencer l’apprentissage du nouveau sport extrême à la mode, bref de se comparer à eux… Ce serait perte de temps, d’énergie et vecteur de frustration avec des blessures diverses assurées.
De manière générale, éprouver de l'enthousiasme, de la passion
Plus précisément, éprouver pour une activité une passion, un enthousiasme qui permet de la vivre pleinement et de la continuer malgré ses aspects ingrats ou contraignants
Avoir de l'ardeur au travail
Retrouver la motivation !
Passé le cap des 50 ans, les raisons pour reprendre une activité sportive sont de plus en plus nombreuses et pourtant la peur de s’y mettre peut prendre le dessus sur la motivation.
Il existe cependant plusieurs astuces pour vous aider à trouver ou retrouver la motivation et surtout, à aller au bout de vos ambitions.
Se (re)mettre au sport !
1) Tout d’abord, à 50 ans et après, soyez à l’écoute de votre corps en permanence : si vous ressentez des douleurs aux articulations en vous relevant d’un fauteuil ou si vous êtes essoufflés après avoir montés quelques étages par exemple, dites-vous que le fait de vous remettre au sport de façon régulière pourra faire une différence certaine sur votre condition physique.
2) N’hésitez pas non plus à parler de votre envie de débuter une nouvelle activité autour de vous, à votre famille et à vos amis. Certains d’entre eux seront peut-être déjà passés par là et pourront vous conseiller. Vous y puiserez aussi une source de motivation importante en prenant plaisir à leur décrire tous vos progrès au fil des semaines.
3) Choisissez la musculation, d’abord parce que c’est la meilleure activité sportive, la plus complète et la plus gratifiante, ensuite parce qu’elle est facilement praticable et avec peu de matériel pour débuter. Vélo d’appartement, vélo elliptique, tapis de course ou encore rameur, pour les exercices cardio, peuvent compléter les entraînements aux poids.
Avant de commencer toutes activités après 50 ans, il va sans dire qu'il est fortement préconisé de passer un test d’effort auprès de votre médecin généraliste afin d’avoir une idée plus précise et professionnelle de votre condition physique réelle. Vous reprendrez alors le sport de façon plus sereine.
Rester au taquet !
Vous rencontrerez de nombreux obstacles à surmonter sur votre chemin pour retrouver forme et bien-être intérieur. Mais, avec une bonne dose de motivation, rien ne pourra vous arrêter ! Et le bénéfice ? Inestimable ! Le meilleur des placements !
Garder le focus !
Pour cela :
Ne vous dites pas que vous ne tiendrez pas le rythme avant même d’avoir commencé. Les premiers résultats vont rapidement produire un effet d’émulation sur vous et vous serez surpris de l’énergie que vous pourrez dégager pour atteindre vos objectifs.
Fixez-vous, dans un premier temps, des objectifs à court terme réalistes, il vous sera plus facile de vous y tenir et votre satisfaction personnelle n’en sera que plus importante. Une progression par étapes est souhaitée afin de rester motivé sur le long terme.
Visualisez le chemin parcouru et les progrès réalisés, vous pouvez tenir un carnet de bord de vos entraînements dans lequel vous noterez un résumé de vos séances en y précisant par exemple la durée et la distance parcourue ou encore des mesures telles que votre poids, votre tour de taille ou l’évolution de votre pouls au repos. Autant d’indices qui vous aideront à rester motivé.
Ne vous arrêtez pas à l’excuse du manque de temps. Pour ce faire, faites en sorte de vous dégager un créneau horaire auquel vous pourrez facilement vous tenir.
Optez pour une activité que vous pourrez pratiquer chez vous, par tous les temps et à n’importe quel moment. C’est souvent plus pratique car vous ne dépendrez pas des horaires imposés par une salle ou un club de sport et plus ludique puisque vous pourrez placer votre appareil ou vos haltères où bon vous semble, choisir votre musique (ou de ne pas en écouter) bref, avoir vos propres repères. Et sans le souci du quand-dira t’on…
En suivant ces quelques conseils, l’activité physique, et surtout la musculation – vous l’aurez bien compris – que vous aurez choisie, fera bientôt partie intégrante de votre routine hebdomadaire (voire quotidienne). À 50 ans, et bien au-delà, votre apparence et énergie seront au top !
50 ans ? 60 ou 70 ans ?! Plus ? Il n’est jamais trop tard pour prendre soin de son corps et de sa santé !
Voilà, vous avez la cinquantaine, vous êtes vieux, vous vous sentez vieux, moche, et mou, vous dépérissez…
Mais au fond de vous – parce que c’est l’essence même de l’homme – vous ne supportez plus cette condition, cette image, vous voulez encore séduire, être séduisant, pour votre compagne, ou pour attirer les plus jeunes, pour être admiré. Ne dites pas le contraire…
La plupart des “vieux” se sentent vieux, point barre. Et n’osent pas se montrer ni même paraître, honteux quoi…
Alors la première chose à faire pour ne plus ressembler à un vieux “rampant” est de retrouver une grande forme physique.
Parce que quand vous ne vous entraînez ni mangez bien, cela donne l’impression aux autres que vous vous dévalorisez, laissez aller. Et que vous ne faites rien pour que cela change. Avec la pensée oppressante d’être constamment mal vu, jugé, critiqué…
Ce qui vous fait paraître vieux n’est pas votre âge réel, les rides, les cheveux gris, mais bien votre apparence relâchée et sa forme.
Les rides et cheveux gris paraissent sexy pour les femmes, mais pas votre manque de muscle, le dos voûté, les épaules étriquées et le ventre proéminent qui font de vous un “vieil homme”. Vous vous en doutez bien…
Les effets de la sédentarité
Vous vieillissez – nous vieillissons – bien sûr, mais comme vous n’exercez pas vos muscles au gym ou chez vous, dans votre petite salle aménagée, il se passe que vous perdez chaque année de la masse musculaire et que vous ne faites rien pour ralentir ce processus inéluctable.
Donc, de façon très visible, votre posture, votre attitude montrent les signes de l’âge avec cette peau molle, ces muscles raplaplas et diminués.
Sans travailler son corps musculairement, à la cinquantaine, et bien vous êtes “vieux”, tout simplement, inexorablement…
Alors qu’avec une bonne reprise en main, vous pourriez être un beau quinquagénaire svelte et plein d’entrain.
Si vous ne faites ni musculation ni activité physique, vous commencez inévitablement à perdre du muscle. Progressivement votre métabolisme ralentit en conséquence. Et toutes ces calories ingurgitées – et non dépensées – se transforment rapidement en graisses disgracieuses. Pour la plupart des hommes, elles se logent autour du ventre et très souvent sur tout le corps.
Cette surcharge pondérale est mauvais non seulement pour votre santé mais aussi pour votre image. Car c’est le signe que vous ne vous souciez pas de vous. Et cela ne plait ni aux femmes, ni à votre compagne, ni à personne. Vous vous négligez, donc elles pensent que vous les négligerez. Vous ne vous respectez pas et donc elles peuvent croire que vous ne les respecterez pas…
Le manque de muscle indique que vous êtes “vieux”
Si vous ne faites pas d’effort, vous resterez “vieux”. Car hors de forme, avec un physique quelconque, vous n’attirerez plus personne et vous apparaîtrez comme quelqu’un sans volonté, sans énergie, plat quoi…
Une femme voit ce relâchement – peu séduisant vous en conviendrez – sans compter que l’homme à la cinquantaine peut attraper conjointement à ce laisser-aller, des maladies comme le diabète ou des problèmes cardiaques sérieux. Bref, elle ne va pas et ne veut pas passer ses meilleures années en étant votre infirmière.
La fatigue est la conséquence d’un effort physique et/ou intellectuel important.
On distingue 2 types de fatigues qui peuvent être dissociées ou associées :
La fatigue physique due à un effort intense qui se traduit par des douleurs musculaires ou des crampes par exemple
La fatigue psychique ou nerveuse due au surmenage et au stress qui se manifeste par une baisse d’énergie, la somnolence, une démotivation, irritabilité, baisse de concentration, des troubles du sommeil et de l’appétit entre autre
La fatigue physique :
La fatigue musculaire dépend de deux phénomènes métaboliques différents, une diminution de la fourniture d’énergie et une modification de l’équilibre électrochimique de la cellule musculaire. Différentes fibres sont sollicitées, soit pour les efforts brefs et intenses, soit pour les efforts d’intensité modérée et de longue durée. Dans le premier cas, ce sont l’augmentation d’acidité dans les cellules musculaires et l’accumulation de déchets qui donnent des effets “fatigants”, dans le second cas, c’est la diminution des stocks de glycogène, la déshydratation (manque d’eau), l’hypoglycémie (manque de sucre) et l’hyperthermie (température du corps trop élevée) qui conduisent à l’épuisement.
Bien sûr, cette fatigue est passagère et disparaît dès que les stocks d’énergie sont reconstitués et le repos effectif
“J’avais besoin de reprendre confiance en moi, de retrouver une allure jeune, de virer tout ce gras autour du bide, d’avoir plus de pêche, et j’ai vu la musculation comme un bon moyen d’y parvenir. J’avais vraiment envie de changer mon physique…
Et j’me suis dis, faire de la muscu à fond pendant 2 ans pour avoir un physique de “rêve”, et ça jusqu’à ses 60, 70 ans, ben merde alors, c’est un putain d’investissement.
Puis voilà, je me suis dit qu’avant j’adorais faire du sport, que j’étais pas mal foutu finalement, mais que j’avais arrêté tout ça, mariage, famille, gosses, carrière, maison, et ça m’a un peu ramené à cette époque là… Et j’ai pris une grosse claque !
Des décennies sont passées, je me suis relâché, limite loque, du mal à respirer, à bouger quoi, du gras en stock, fallait bien faire quelque chose… Le miroir est sans appel et le constat alarmant. Et pas envie que ma maison principale soit l’hôpital du coin.
Mais bref, savoir la motivation des autres ne va pas te motiver plus pour autant. Et se plaindre ça sert à rien, tout ça est de notre faute au fond…
Voilà ce que tu vas faire : tu prends une feuille et un stylo. Sur cette feuille, tu vas noter toutes les idées qui te passent par la tête au sujet de la motivation : pourquoi je veux faire ceci ou cela ? Et surtout pourquoi hein, pas comment. Vraiment tout.
Une fois que c’est fait, tu regroupes toute tes idées pour en former une principale : ton vrai but. Ça doit être totalement honnête, tu peux le garder pour toi.
À chaque séance de musculation, tu repenseras à ton but et tu te diras : “Ah oui, je le fais pour ça, bon et bien c’est parfait”.
Ce but doit être fort, et pour ce faire très clair et personnel. Plus ça sera précis, plus il te motivera.
Ensuite, tu dois apprendre à ne plus te trouver d’excuse. Tu dis vouloir perdre des kilos, il y n’y a pas que la musculation pour ça mais je pars du principe que tu veux commencer ou recommencer la muscu. Si tu dois faire ta séance de musculation tel jour, TU LA FAIS. Aucune excuse possible, ne cherche même pas à réfléchir, tu le fais c’est tout, point barre. Il va falloir que tu te disciplines. Si c’est vraiment important à tes yeux, le jour où tu la rateras (ou pas possibilité de la rattraper), tu devrais avoir des regrets.
Le but, c’est de créer une habitude. Tu crois que ceux qui vont courir chaque matin se disent au réveil “Est-ce que je vais courir ?” ? Peut-être au début, mais à force la question ne se pose même plus, car c’est automatique. Là c’est pareil, le matin tu te douches, à midi tu manges, et le soir tu fais ta musculation. Ça doit entrer dans ton mode de vie, faire partie intégrante de ta nouvelle vie.
Imagine toi aussi dans un an, le corps que tu voudrais avoir, ce que ça t’apporterait en terme d’expériences, d’allure, de santé et de leadership dans la société. Un super quinqua, un modèle, une fierté…
VISUALISE ce que tu vas devenir, aie de toi l’image la plus positive possible. Imagine-toi avec déjà la réussite, l’atteinte de ton objectif, tout ce que ce changement t’a apporté.
N’écoute pas les autres, sauf si ce sont des commentaires positifs. Si tu dis que tu fais 6 h de muscu par semaine depuis un mois et qu’on te répond : “Ah bon ? Ça se voit pas !” ou “Ça sert à rien, t’es trop vieux, laisse tomber”, ignore tout simplement l’avis de ces feignants incapables de se prendre en main, t’as pas besoin de l’approbation des autres, tu sais que le changement est en route, tu sais que tu vas réussir… et être différent de tous ces gros tas décérébrés qui te cassent sans cesse.
Essaie aussi d’y aller par petit pas. Par exemple pour la perte de poids : fixe-toi de perdre 3 puis 5 kilos. Il faut que tu franchisses des étapes, et pense à CÉLÉBRER chacune de tes futures petites victoires. Sois fier de toi, même si c’est “rien” pour les autres. Tu as réussi à faire 20 pompes alors que tu n’en faisais que 10 au début ? C’est super ! On s’en fout que X ou Y en fasse 50 de plus, tu as progressé, c’est le chemin qu’on a parcouru qui est important.
Donc voilà, note-toi une succession de petits pas (objectifs) à réaliser, et ça vaut pour tous les domaines de ta vie.
Pour garder ou retrouver la forme, le quinqua doit non seulement changer son comportement “sédentaire” mais aussi ses habitudes alimentaires et diététiques.
Rajeunir dans son corps et sa tête est le résultat d’un juste équilibre entre l’activité physique, le suivi d’une alimentation saine et équilibrée, la perte de poids et bien sûr, les sollicitations mentale et cérébrale.
Hormis la désormais indispensable et salutaire musculation, la mise en place d’un protocole de supplémentation diététique naturelle aidera et favorisera votre cure de jouvence !
Adoptez le cocktail maca, guarana, gingembre et citron vert dans un grand verre d’eau : vitamine C et B, acides aminés, booster de testostérone, magnésium, sels minéraux, caféine brûleur de graisse, purifiant
Pensez aux fruits et légumes bleus violets comme les mûres, les prunes, le raisin, les myrtilles et aubergines : vitamine A, C, E, B1 et B6, manganèse, fer, alcaloïdes pour la gestion du poids, potassium, fibres, dépuratif
Mangez des fruits rouges comme les fraises, framboises et groseilles : potassium pour l’énergie, antioxydants luttant contre les excès de radicaux libres, polyphénols pour l’équilibre de la circulation sanguine et une belle peau
Foncez sur les légumes verts type épinards, choux frisés et brocolis : vitamines, minéraux, antioxydants contribuant à construire et régénérer les cellules
Buvez de l’eau : le corps étant constitué à 70% d’eau, boire nous garde frais et hydraté, diminuant fortement l’apparence fatiguée et rugueuse de la peau, et bien évidemment sans calories !
Consommez des yogourts natures et non sucrés : riches en protéines et calcium, pauvres en glucides, produits laitiers fermentés contenant du lactase aidant les intolérants au lactose
Congelez les légumes et fruits d’été pour l’hiver : contrairement à ce que l’on pense, les produits congelés conservent plus d’éléments nutritifs que bien des produits frais et avec tous ses bienfaits…
Intégrez dans vos petits déjeuners des céréales complètes comme les flocons d’avoine : fibres, protéines, fer, glucides lents, véritables anti-vieillissement, bons pour le contrôle du poids et l’énergie
Pour bien comprendre les apports énergétiques dont l’adepte de musculation (et de sport en général) a besoin, il faut d’abord cerner les dépenses de base d’un individu :
Les dépenses du “minimum vital” pour entretenir le métabolisme au repos. Elles dépendent du poids, du sexe et de l’âge de la personne ainsi que de son état de santé et de stress
Les dépenses pour garder le corps à une température constante suivant le climat, les saisons, le mode de vie et l’alimentation
Les dépenses liées à l’activité physique selon l’intensité du travail musculaire qui peuvent tripler par rapport à une personne sédentaire
Les dépenses hydriques lors des activités physiques qui entraînent une importante production de chaleur par la sueur et diminuent l’efficacité musculaire
Après 50 ans (souvent dès l’âge de 40 ans et plus sensiblement après), on constate des changements aussi bien physique que comportemental :
Un manque d’énergie surtout après le déjeuner et le dîner
Une baisse d’entrain, de force et d’endurance
Un sommeil plus difficile et moins réparateur
Une peau plus sèche, moins souple
Une musculature moins ferme
Une accumulation de graisse sur les zones sensibles (ventre et poitrine)
Un changement d’humeur et de l’état affectif
Une libido et envie sexuelle diminuées
Une sensation de carence en vitamines et minéraux
Il s’agit donc essentiellement des conséquences liées au taux hormonal qui se réduit et des mauvaises habitudes qui se sont instaurées. On doit alors stimuler la testostérone (la principale hormone) pour en inverser et du moins freiner les effets indésirables en :
Les anti-oxydants, souvent en carence chez les quinquas, sont comme un antirouille, un bouclier contre le vieillissement que nous subissons immanquablement Ils nous permettent de lutter contre la dégradation naturelle ou provoquée des cellules vivantes de notre organisme. On “rouille” naturellement et des accélérateurs viennent amplifier le vieillissement : les radicaux libres. Ces derniers sont des petites molécules très agressives, des toxines produites par l’organisme quand on respire, mange ou s’entraîne en excès et qui engendrent en un temps très court des effets secondaires indésirables :
L’artériosclérose
Les maladies cardiaques
Certains cancers
Un vieillissement prématuré, les rides
Une peau relâchée et sèche
Une diminution du système immunitaire
Une baisse des performances physiques et sexuelles
Autant d’effets qui peuvent être augmentés par le tabac, la pollution, une mauvaise hygiène de vie et le stress.
Deux causes majeures interviennent dans l’augmentation de ces radicaux libres :
Le stress physique ou oxydatif
Le stress mental ou chronique
Dans les 2 cas le corps réclame et doit fournir beaucoup d’énergie ce qui augmente les radicaux libres, d’autant plus si l’on est quinqua. Plus le niveau de stress est élevé, plus il nous faut apporter des anti-oxydants au corps et à l’esprit pour préserver notre performance et protéger nos cellules et donc notre santé.
Il y a plusieurs manières et attitudes à adopter contre les radicaux libres en :
Neutralisant ou gérant le stress, contrôlant ses émotions (sophrologie, méditation, yoga…)
Stimulant la production d’énergie par l’absorption de micronutriments (Resvératrol, Glutathion, Chlorophylle, Thé vert, Vitamine Cet E, Sélénium, Zinc et sels minéraux…)
Ayant une bonne alimentation (fruits et légumes, végétaux colorés, crudités, ail, patates douces, avocat, huiles d’olive , de colza, poissons gras, fruits de mer, fibres…
Pratiquant sport et détente (musculation, relaxation, sommeil réparateur, micro-siestes, mode de vie équilibrée, stretching…)
Buvant suffisamment d’eau pour faciliter le drainage
Si le vieillissement physiologique est bien sûr inéluctable, le fait pour les quinquas d’adopter ces différents points et d’augmenter la prise d’anti-oxydants, rendront celui-ci harmonieux et moins rapide.
Entretenir son corps et son esprit permet aux quinquas de traverser le temps avec un minimum d’usure, de douleurs et de malaise.
Rester jeune ou le redevenir dépend du mode de vie, d’une alimentation adaptée, d’une volonté sans cesse en éveil et d’un nouvel état d’esprit !
Et pratiquer la musculation, le seul sport pour rajeunir et lutter contre les radicaux libres !
On sait que passé le cap de la cinquantaine, l’homme change. Cette évolution, déjà engagée dès l’âge de 30 ans (le taux de testostérone diminue de 10% par décennie à partir de là…), va être de plus en plus marquée. Mais cela est valable pour la moyenne des hommes, certains ressentiront des effets de cette baisse plus sensiblement que d’autres.
Il est bon de rappeler les “symptômes” de cette chute de production hormonale sur le comportement cérébral, la santé en général, le squelette (fragilité osseuse), les muscles, l’organe sexuel, la libido, l’énergie et tonus, la réponse aux stress du quotidien…
Les principaux sont :
Fatigue générale sans raison apparente
Diminution de la force, de la résistance et perte de musculature
Problèmes de vue ou/et d’audition
Gain de poids avec surcharge pondérale, surtout dans la région abdominale
Troubles de la sexualité avec baisse du désir (troubles de l’érection et impuissance)
Nervosité et stress accru allant jusqu’à anxiété et état dépressif
Les notions de poids de forme (celui où l’on se sent “bien”) et poids idéal (celui aux “normes” recommandées) sont souvent subjectives et aléatoires du fait d’un grand nombre de facteurs à prendre en compte. Néanmoins, il est important de se situer et de définir des objectifs avant d’aborder les grands changements !
Poids idéal
Voici le tableau du poids idéal en tenant compte de l’ossature et la corpulence :
La corpulence peut être estimée en mesurant ses tours de poignet et cheville et de façon générale, en constatant la masse osseuse :
Petite constitution : Poignet ≤ 16 cm, Cheville ≤ 22 cm Constitution moyenne : Poignet ≈ 17 cm, Cheville ≈ 23.5 cmForte constitution : Poignet ≥ 18 cm, Cheville ≥ 25 cm
On doit également faire une observation sur la largeur des épaules et des hanches. Au final et suivant votre constitution, vous pouvez établir le poids “idéal” à atteindre !
Pour affiner les résultats ci-dessus, on utilise le calcul de l’Imc ou indice de masse corporelle :
Cet indice se calcule en fonction de la taille et de la masse. Il n’est pas une donnée absolue mais juste un indicateur des risques essentiellement cardio-vasculaires.
L’interprétation de l’impact de l’Imc doit être nuancée avec :
l'âge (pourcentage de graisse plus élevé chez les quinquas)
la répartition des graisses dans le corps (localisation surtout abdominale)
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