Passé un certain âge, se remettre ou se maintenir avec une activité sportive devient essentiel pour rester en forme physiquement et mentalement. La musculation est l’une des meilleures activités pour y arriver après 50 ans.
Mais une question se pose : faut-il privilégier les machines de musculation ou les poids libres comme les haltères et les barres ?
Chacune de ce s options présente des avantages et des inconvénients qu’il convient d’analyser pour effectuer le meilleur choix. Un entraînement mixte combinant les deux semble le meilleur choix. Bien sûr, il faut tenir compte du lieu où l’on s’entraîne, chez soi ou forcément il y aura moins de machines ou à la salle où les machines seront omniprésentes.
Les avantages des machines de musculation :
Les machines de musculation présentent de nombreux atouts pour entamer ou poursuivre un programme après 50 ans :
Sécurité et guidage des mouvements
Leur système de poulies et câbles guide les mouvements de manière très contrôlée sur un plan de travail défini. C’est rassurant pour débuter et limiter les risques de blessures liés à une mauvaise exécution.
Isolement des groupes musculaires
Chaque machine cible un ou plusieurs groupes musculaires spécifiques (pectoraux, dorsaux, cuisses…). Idéal pour focaliser son entraînement sur les zones à renforcer en particulier.
Ajustement de la charge
Les systèmes d’empilement de poids permettent un réglage très précis de la résistance en fonction de ses capacités pour progresser en douceur.
Rangement optimisé des poids
Plus besoin de se pencher et de soulever des poids pour les ranger après l’effort, tout est intégré.
Position déjà établie
Le positionnement initial sur la machine est cadré avec des réglages d’assise, d’appuis, etc. Encore une source de sécurité et de confort.
En contrepartie, les désavantages sont également à considérer :
Mouvement non naturel contraint
Le mouvement s’effectue sur un rail, pas dans l’amplitude naturelle du corps. On peut vite atteindre les limites des machines.
Sollicitation musculaire non complète
Seuls les muscles cibles sont vraiment travaillés, le reste des chaînes motrices est peu ou pas sollicité.
Investissement initial important
L’achat de plusieurs machines de qualité pour travailler l’ensemble du corps représente un coût très élevé, en particulier donc pour un usage à domicile.
Espace requis conséquent
Ces machines encombrantes demandent un grand espace disponible, difficilement réalisable chez certains.
Isolement non idéal
L’entraînement aux machines peut devenir vite solitaire, répétitif et démotivant sur la durée.
Les avantages des poids libres (haltères, barres, etc.) :
En opposition, l’entraînement aux poids libres sollicite différemment le corps :
Mouvement naturel et fonctionnel
Les exercices comme le développé couché, le soulevé de terre ou le squat reproduisent mieux les mouvements naturels du corps humain.
Développement de la stabilité
Sans le guidage des machines, il faut développer sa propre stabilité en intégrant pleinement les muscles équilibrants dans l’effort.
Progrès rapides des capacités
Le corps s’adapte plus vite aux contraintes de charges libres en devenant plus robuste et puissant.
Possibilités infinies
La grande diversité des poids libres (haltères, barre, kettlebell, etc.) permet des combinaisons infinies d’exercices.
Coûts modestes
On peut facilement se constituer un bon équipement d’haltères, poids libres à moindre coût pour débuter.
Gain de temps
Pas de réglage de machine ou de changement de poste d’entraînement entre chaque exercice.
Motivation renforcée
La simple vue des poids libres peut stimuler la motivation à les soulever et repousser ses limites !
Pour autant, il existe des inconvénients :
Risque de blessures accru
Sans guidage, les mouvements incorrects ou déséquilibrés peuvent vite entraîner des douleurs au dos, aux articulations…
Technique exigeante
La maîtrise des bonnes postures et amplitudes est impérative pour ne pas se faire mal. L’auto-apprentissage est très délicat.
Manque de confort et contraintes
Le chargement et le rangement des poids libres constituent un effort physique et logistique supplémentaire.
Difficulté de quantifier les progrès
Sans graduation précise du poids, les progressions peuvent sembler peu visibles au fil des séances.
L’approche mixte, l’idéale après 50 ans ?
Après avoir analysé ces différents points, on réalise que chaque mode d’entraînement présente des atouts indéniables pour les personnes âgées de plus de 50 ans :
Les machines apportent le cadre sécuritaire et le confort technique idéal pour (re)débuter la musculation sans trop de risque.
Les poids libres permettent d’évoluer ensuite vers un travail musculaire plus complet, naturel et fonctionnel.
C’est pourquoi un entraînement combinant intelligemment les 2 semble être l(approche optimale sur le long terme. On débutera ainsi par quelques séances en machine (si possibilité de s’entraîner en salle) pour prendre ses marques en douceur. Puis, petit à petit, on intégrera une part progressive de poids libres en fonction de son niveau de pratique.
Un exemple de programme mixte idéal après 50 ans pourrait s’articuler comme suit :
Séance 1 (Machines) :
- Développé couché machine (Pectoraux)
- Rowing machine (Dorsaux)
- Circuit de machines à poulies pour épaules et bras
Séance 2 (Poids libres)
- Echauffement cardio
- Séries de squats avec barre ou haltères
- Soulevé de terre avec haltères
- Tractions et pompes
Séance 3 (Mixte)
- Echauffement machine rameur
- Série d’extensions de jambes machine + développé couché aux haltères
- Série de traction à la poulie haute + rowing barre
En alternant ainsi les supports d’entraînements, on conjugue les bienfaits de chacun tout en évitant leurs inconvénients respectifs.
On optimise la sécurité et le confort grâce aux machines, sans négliger le travail fonctionnel indispensable avec les poids libres.
L’essentiel est de conserver une certaine part de guidage avec les machines, tout en intégrant régulièrement des exercices poids libres pour développer la stabilité, la mobilité et reproduire les gestes du quotidien.
C’est la meilleure façon de prendre en main son rééquilibrage musculaire et sa forme physique globale quand on a passé la cinquantaine !
Quelques conseils en prime :
- Demander l’avis d’un coach pour la planification idéale à votre niveau
- Porter une attention particulière à l’échauffement avant d’entamer les exercices poids libres
- Prévoir si besoin une période initiale de remise en forme douce avant d’enchaîner
- Alterner les zones musculaires travaillées chaque séance pour bien récupérer
- Bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort
La musculation après 50 ans est une réelle source de bienfaits à tous les niveaux, à condition d’être bien pratiquée. Combinée à une alimentation équilibrée, elle permet de :
- Préserver, voire regagner de la masse musculaire
- Renforcer les os et prévenir l’ostéoporose
- Brûler des calories et faciliter la perte de poids
- Améliorer l’endurance et la vigueur au quotidien
- Booster le transit intestinal et la santé cardiovasculaire
- Augmenter la souplesse et la mobilité articulaire
- Réduire les risques de chute et de blessure
- Stimuler la production d’hormones (testostérone, endorphines…)
- Prévenir ou ralentie certaines maladies liées au vieillissement
- Redonner confiance et estime de soi
Bref, rester ou redevenir musclé après 50 ans c’est augmenter considérablement son espérance de vie en bonne santé !
Pour conclure, que vous soyer débutant ou plus expérimenté, la musculation est une activité idéale pour tous les seniors actifs.
En alliant judicieusement les machines aux poids libres, on profite à la fois de la sécurité et du travail musculaire complet.
L’essentiel est de bien se faire encadrer au début, d’écouter ses limites et de respecter les recommandations. Ainsi, nul doute que cette pratique deviendra pour vous un véritable Art de vivre le vieillissement de manière saine et épanouie !
N’ayez plus aucune hésitation : C’est le moment idéal pour se lancer ou se remettre à la muscul’ !
Je suis là pour vous y aider !!
Du mal à faire votre choix ? On en parle !
Rémi C
