Dans l’article “Prenez-vous en main ! », on sait que 50 ans est un âge “charnière» dans une vie d’homme, un âge où l’on fait souvent un constat critique et alarmant de son image, de sa santé et de sa condition physique. Au-delà des préoccupations familiales, financières, matérielles, professionnelles, la santé est notre “bien” le plus précieux et il faut la préserver de la manière la plus sérieuse possible. Il en va de nos années futures ! Le temps nous est compté (Laisser passer le temps ou laisser le temps passer), et si l’on pense bien, quelque soit notre âge actuelle dans cette “décennie” capitale, nous avons devant nous 7-8 ou 10-15 ans à vivre “pleinement” c’est à dire dans une très bonne forme physique et une santé optimale. Le temps de se réaliser encore car après…
Après, on observera fatalement – car physiologiquement – un relâchement naturel du corps, un ramollissement des muscles et par conséquent un fléchissement de son mental. Tout sera bien plus difficile…
Mais on peut ralentir le processus et même quasiment l’inverser, si on s’en donne les moyens…
Alors il est grand temps de s’y mettre alors répondez et pensez seulement à cette question vitale :
Que feriez-vous inscrire sur votre épitaphe si vous mourriez à 60 ans ?!
N’auriez-vous rien changer dans votre vie ?
N’auriez-vous pas réaliser vos rêves ?
N’auriez-vous pas plus aimé, aidé, soutenu vos proches ?
N’auriez-vous pas simplifier votre vie, apprécier votre environnement, respecter la nature, observer plus et mieux, aimer ce que vous avez déjà, cesser de vous désespérer de ce que vous n’avez pas ?
Auriez-vous mis à mal votre santé au “profit” de plaisirs temporaires, aléatoires, inconscients et aveuglants ?
Ne seriez-vous pas passer à côté de “votre” vie tout simplement ?
Certains vont dire qu’ils préfèrent vivre moins longtemps mais “mieux”, mais comment vivre mieux en mauvaise santé ?… Au risque de laisser une pierre tombale vide de sens…
Saviez-vous qu’en vieillissant le besoin en protéines augmente, mais que le goût diminue? Voilà pourquoi il est important de modifier nos habitudes alimentaires et de choisir une alimentation appropriée et équilibrée, qui préservera notre vitalité après 50 ans
Qui ne souhaite pas vivre longtemps et en bonne santé?
Pour cela, rien de tel que d’appliquer l’adage «Mieux vaut prévenir que guérir». Un principe à mettre en pratique aussi dans nos assiettes.
Car la nature et la quantité des aliments que nous mangeons ont des répercussions à long terme sur notre santé et notre processus de vieillissement, qu’elles soient positives ou négatives. A partir de 50 ans, il est nécessaire de s’en préoccuper.
Prévenir pour mieux vieillir
Des menus variés et équilibrés non seulement réduisent le risque de souffrir de maladies de civilisation, telles que l’obésité, mais influent aussi favorablement sur le processus de vieillissement.
Ainsi, tous ceux qui prennent de bonnes habitudes alimentaires dès leur jeunesse n’auront pas à les changer radicalement plus tard – ce qui peut s’avérer par ailleurs difficile – mais uniquement à les adapter à leur nouveau métabolisme et leur activité sportive.
Le vieillissement de l’organisme commence tôt
Notre organisme termine son développement entre 20 et 30 ans. D’un point de vue purement biologique, nous commençons alors déjà à vieillir, même si nous nous sentons en pleine force de l’âge.
Saviez-vous que les besoins énergétiques d’un trentenaire sont inférieurs de 10 % à ceux qu’il avait à 20 ans, à taille égale et pour une activité identique? Entre 40 et 70 ans, ces besoins continuent de diminuer, car nous perdons 10 à 15 % de notre masse musculaire.
Par exemple, alors que les besoins énergétiques d’une personne de 50 ans ayant un mode de vie sédentaire oscillent entre 2300 et 2500 calories par jour, ils ne sont plus, à 65 ans, que d’environ 2000 pour un homme.
Il est important de noter que même si les besoins caloriques se réduisent avec l’âge (mais devront être augmentés avec la pratique de la musculation), ceux en nutriments vitaux (vitamines et minéraux) restent quant à eux identiques.
D’où la nécessité d’adapter les repas en conséquence.
Privilégier la qualité
Durant la seconde partie de notre vie, il ne suffit pas de limiter notre consommation de douceurs riches en calories, mais de veiller plus rigoureusement à la quantité et à la nature des aliments dans notre assiette et d’accorder aussi plus d’importance à leur qualité.
C’est pourquoi les plus de 50 ans ont tout intérêt à choisir des denrées aux propriétés nutritives élevées qui contiennent des protéines (dont les besoins sont augmentés), vitamines, des minéraux, des fibres et des substances végétales secondaires.
Conseils pratiques
Mangez trois à cinq portions de fruits et légumes par jour.
Préférez le pain complet au pain blanc.
Utilisez de l’huile d’olive ou de colza.
Consommez régulièrement de la viande maigre, viande blanche, des oeufs et des produits laitiers (seulement yaourt nature, fromage blanc, certains fromages à pâte molle et dure), et mangez du poisson régulièrement
Intégrez des noix et des légumineuses à vos repas.
Buvez 1.5 litre de liquide par jour.
Limitez votre consommation de sucre et de graisses cachées.
Quels sont les changements visibles associés au vieillissement ?
Diminution de la sensation de soif
Alors que boire un à deux litres de liquide par jour va de soi pour les plus jeunes, les personnes de plus de 50 ans ont quant à elles souvent plus de mal à consommer cette quantité. En effet, la teneur en eau de l’organisme baisse sensiblement avec l’âge, ce qui entraîne une diminution de la sensation de soif.
De plus, elles sont nombreuses à boire volontairement moins pour éviter d’aller aux toilettes la nuit. Or, un apport en eau insuffisant peut être à l’origine de divers problèmes: sécheresse cutanée et buccale, perte de force, voire confusion.
Pour boire suffisamment, prenez les habitudes suivantes
Préparez chaque jour une carafe de thé qui doit être vide à la fin de la journée.
Buvez un verre d’eau avant de vous laver les dents.
S’abreuver un peu après chaque passage aux toilettes.
Emportez une petite bouteille d’eau lors d’une longue promenade ou d’une sortie en ville.
Pour varier, vous pouvez aussi opter pour de l’eau minérale, des jus de fruits dilués avec de l’eau minérale gazeuse, du café ou du thé. Les soupes et les bouillons fournissent également un bon apport en liquide.
La consommation de boissons très sucrées doit rester exceptionnelle.
Eviter l’alccol
Fonte musculaire
Après 50 ans on a tendance à engraisser par le manque d’activité sportive, mais l’âge avançant, on voit que de nombreuses personnes commencent à perdre du poids.
Ceci n’est pas dû au fait qu’elles maigrissent, mais plutôt à un phénomène qui se caractérise par un processus de fonte musculaire, appelé sarcopénie, qui s’accentue après la soixantaine. Cette dernière est à l’origine d’une diminution de la mobilité et de la force musculaire, pouvant alors provoquer chutes et fractures osseuses.
En guise de prévention, les personnes de plus de 50 ans doivent consommer plus de protéines, de vitamine D et de calcium. L’apport en protéines doit passer de 0.8 à 1.3 – 1.8 g/kg de poids corporel par jour. Vous pouvez atteindre cet objectif en intégrant des aliments riches en protéines à chaque repas (produits laitiers comme les yaourts nature, viande, poisson, oeufs ou légumineuses).
La whey protéine est aussi particulièrement adaptée (à prendre lors de collations pour des raisons pratiques). En effet, ses protéines sont rapidement digérées et ses composants sont assimilés peu de temps après l’absorption pour participer au développement des muscles.
Une boisson à base de whey après une activité sportive ou une séance de musculation est donc également particulièrement indiquée.
Perte de densité osseuse
La densité osseuse décroît régulièrement après avoir atteint son maximum vers l’âge de 30 ans.
Un apport insuffisant en vitamine D et en calcium, une trop grande sédentarité, certains médicaments et une prédisposition génétique sont autant de facteurs qui accélèrent le processus de dégradation osseuse, augmentant ainsi le risque d’ostéoporose et de fractures.
Il est possible de ralentir ce phénomène en veillant à consommer suffisamment de calcium et de vitamine D et à pratiquer régulièrement une activité physique comme la musculation.
Pour atteindre les 1000 mg de calcium recommandés par jour, consommez des fruits à coque (amandes, noix), yaourts nature et fromage blanc, légumes, eaux minérales, qui sont de loin les aliments les plus riches en calcium.
Des recherches ont aussi prouvé que des apports plus élevés en calcium conduit à une réduction de la graisse corporelle et peut également aider à accroître la lipolyse du métabolisme (dégradation des graisses) et à diminuer la lipogenèse (formation de graisse).
Un apport suffisant en calcium est essentiel
100 mg de calcium sont contenus dans :
100 gr de brocoli
100 gr de légumineuses
300 gr de pain complet
40 gr d’amandes
100 gr de noix
25 cl d’eau minérale riche en calcium
20 gr de fromage à pâte dure
30 gr de fromage à pâte molle
150 gr de whey
1000 mg de calcium peuvent se répartir ainsi :
40 gr de whey + 2 yaourt nature + 20 gr d’amandes (ou portion de légumes verts) + 1/2 litre d’eau minérale + 30 gr de fromage à pâte molle (ceci à titre indicatif)
On recommande aux personnes de plus de 50 ans d'entraîner les principaux groupes musculaires entre 2 et 4 fois par semaine pour gagner du muscle. Si le travail avec de la ''fonte'' est plus bénéfique, on peut y associer du travail aux poulies et appareils
Attendre au minimum 48 heures entre les séances d'entraînement de musculation pour une récupération complète (surtout en cas de courbatures normales et bienvenues !). On doit éviter aussi bien le surentraînement (cause de blessures) que le sous-entraînement (absence d'intensité et de progrès)
Pour une santé optimale et remise en forme, on peut y adjoindre une activité cardio, un autre sport chaque semaine. Cela peut-être aussi une activité comme le jardinage par exemple
Faire 1 à 3 exercices par groupe musculaire à chaque séance de musculation en privilégiant les mouvements pluri-articulaires (exercices de base) qui travaillent plusieurs muscles profonds à chaque fois. Et solliciter spécialement les membres inférieurs car ces muscles "fondent" plus vite avec l'âge
Etre régulier dans ses entraînements même si les premières semaines de musculation sont souvent très difficiles. L'organisme, le corps (ainsi que le mental...) doivent s'habituer à cette nouvelle activité. Sans cette régularité, les résultats seront, comme on l'imagine, infimes et limités
Contrôler la vitesse d’exécution et l'amplitude des mouvements afin de protéger et préserver les articulations et tendons. Des mouvements assez lents et partiels (pas de flexions ni d'extensions forcées) sans à-coups, sans explosivité, permettent de s'entraîner sans douleurs ni traumatismes
Le nombre de répétitions pour chaque exercice doit se situer entre 10 et 15 pour les exercices de base (ex : soulevé de terre, rowings...) et entre 15 et 25 (jusqu'à 40 répétitions parfois !) pour les exercices d'isolation (ex : oiseau, pull-over...). Associer ces 2 ''longueurs'' de séries permettent de lier force, volume et définition musculaire
Le nombre de séries se situe entre 3 et 4 pour les exos de base et entre 2 et 3 pour les exercices d'isolation. Hors série (s) d'échauffement. Pour établir les charges à employer au début, faire 1 ou 2 séries d'un exercice de base ou/et d'un exo d'isolation avec un poids léger. S'il est possible de faire 20 répétitions assez facilement, mettre de 2 à 5 kg de plus aux haltères et de 5 à 20 kg de plus pour les barres (+ 20 kg pour les presses, exos à poulie...)
La progression se fera par l'augmentation des répétitions chaque semaine, et par l'augmentation des poids levés, une fois des paliers d'effort atteints. Le choix des exercices est également important selon les physiologies. L'ensemble de la musculature sans exception doit être travaillé pour des résultats optimaux
La récupérations est le maître-mot. Après 50 ans, les capacités de récupération diminuent, le taux hormonal chute, la marge de progression se réduit, il importe de ne pas se blesser (on récupère de ses blessures beaucoup plus lentement) pour ne pas compromettre la progression. Il faut donc bien s'échauffer et bien s'étirer, ainsi que respecter la bonne fréquence du training en musculation
Non, il n’est pas trop tard pour commencer une nouvelle vie !
Pour tous les quinquas et plus, qui pensent qu’il est trop tard pour se reprendre en main, se réaliser, faire des projets, accomplir ses rêves, atteindre ses objectifs…
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La musculation, contrairement à beaucoup d’idées reçues, peut être pratiquée à tout âge, quels que soient ses objectifs, se dessiner, se développer, perdre du poids ou bien encore se tonifier.
Y a t’il un âge pour se mettre à la musculation ?
L’âge en musculation n’est pas un facteur qui empêche sa pratique, peu importe que vous ayez 50 – 60 – 70 ans et même plus de 80 ans, il est tout à fait possible de s’y mettre sans aucune complication. Toutefois, on recommande de faire un bilan médical complet avant de débuter.
Les conséquences du vieillissement
La perte de muscle (sarcopénie) est une conséquence inévitable du vieillissement. Elle débute la plupart du temps à partir de 40 ans pour perdre en moyenne de 1 à 2% de masse musculaire chaque année.
Ses effets en 10 points :
La force diminue plus vite que la masse musculaire
Diminution de la force musculaire de 10 à 15% par décennie, surtout après 60 ans
Les muscles inférieurs du corps (cuisses) perdent plus vite de la force et du volume que ceux du buste
Diminution de la taille des muscles de la motricité, ce qui entraîne perte d’équilibre, de souplesse, de résistance et d’endurance
Le manque d’activité physique ou sédentarité diminue la masse musculaire
La synthèse des protéines se fait plus difficilement au niveau du muscle. La concentration de plusieurs hormones diminue avec l’âge et influence le métabolisme protéique, rendant plus difficile le maintien de la masse musculaire
La densité osseuse diminue. Ceci est dû au manque de charge mécanique qu’impose un muscle à l’os auquel il se rattache, le rendant moins dense
Le système immunitaire est plus faible. Lorsqu’une maladie apparaît, le muscle chargé de protéine le protège. A contrario, une baisse de la musculature affaiblit l’organisme
Le métabolisme est l’ensemble des réactions chimiques se produisant au sein de l’organisme, et par lesquelles certaines substances s’élaborent (anabolisme), ou se dégradent (catabolisme). Ce métabolisme baissant, la masse musculaire diminue, on brûle moins de calories. De plus, le moindre écart alimentaire entraînera quasi inévitablement un stockage des graisses
Des maladies liées à l’âge et au poids corporel souvent excessif, apparaissent à cause de la diminution du métabolisme de base. Avec la surcharge pondérale, on note une augmentation des risques collatéraux comme des maladies cardiaques, cholestérol et diabète entre autre
Les avantages de la musculation
La pratique de la musculation va permettre de :
Garder la santé
Etre en forme et dynamique
Retrouver de la force
Augmenter la masse osseuse
Diminuer le risque de formation de caillots dans les artères
Faire chuter son taux de mauvais cholestérol
Améliorer récupération et sommeil
Apporter des bienfaits sur les plans mental et image de soi
En l’aidant à maintenir et renforcer sa musculature, ce sport va permettre de répondre positivement à beaucoup de problèmes inhérents aux quinquas et plus âgés
Bien commencer pour bien durer
La première chose à faire lors d'une reprise d'activité sportive, et plus spécifiquement pour pratiquer la musculation, est de consulter un médecin pour un bilan completIl faut également tenir compte de son passé sportif, des périodes d'arrêt, de reprises, de la nature du ou des sports pratiqués actuellement ou anciennement. Cela influe dans la détermination du potentiel musculaire et de la prise de force, et ainsi donc sur la progression musculaire possible et à venirLa prévention des blessures et des douleurs devrait être la base de tout entraînement. Ainsi échauffements, étirements, exercices adaptés, mouvements contrôlés et progression dosée sont les plus importants, en plus d'une certaine prudence et "sagesse" !Le mental et la motivation sont importants. Les muscles ne réagissent plus comme à 20 ans, de gros biceps ne vont pas apparaître du jour au lendemain. D'ailleurs il ne faut pas s'attendre à développer nettement sa masse musculaire, mais plutôt à "définir" ses muscles, les raffermir, les renforcer, et dans le meilleur des cas les maintenir en forme. La silhouette obtenue sera dans tous les cas, hyper valorisée !
Ce qui est certain, en persévérant, la musculation aidera à combattre le vieillissement pendant des années et rester “jeune” le plus longtemps possible, tout bénéfice !
Les plus de 50 ans ont nécessairement besoin d’aides en suppléments diététiques naturels, surtout dans le cadre d’une reprise d’activité sportive, pour :
Reprendre du muscle
S’affiner
Retrouver de l’énergie et de la force
Diminuer le stress
Booster la libido
Freiner la “chute hormonale”
Mieux dormir
Protéger les articulations et renforcer les tendons
Voici un tableau récapitulatif de tous les suppléments diététiques pour tous les objectifs :
Il est possible et conseillé d’associer 2 ou plusieurs suppléments pour un effet décuplé. Le besoin accru en protéines, moins bien fixées après 50 ans, la baisse du taux hormonal entraînant une perte de force, le stress, le peu d’énergie, tout cela doit être “contrôlé” et compensé par la prise de suppléments diététiques. L’alimentation, même très équilibrée et “saine” ne suffit pas à apporter les nutriments nécessaires.
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Afin de ne pas tomber dans la “monotonie” des programmes diététiques pour mincir et/ou prendre du muscle, le tableau ci-dessous peut vous permettre de trouver des aliments équivalents et voir facilement les apports en protéines, glucides et lipides. Un quinqua en forme est un quinqua privilégiant des aliments riches en protéines pour la construction musculaire, pauvres en lipides et suffisant en glucides pour apporter l’énergie nécessaire aux activités sportives comme la musculation et la marche rapide.
Bien sûr :
Il faut limiter les boissons gazeuses, le vin et alcool aux jours ou repas “écarts autorisés” et les éviter totalement les autres jours de la semaine
Hors yaourt nature, et surtout pour les intolérants au lactose, les produits laitiers sont à proscrire
Les sucres rapides (fruits) doivent être consommés avant 17h (hors séance de musculation ou cardio) afin de ne pas risquer de stocker du gras
Dans le cadre de régime “minceur”, les glucides lents (féculents) sont à éviter ou à diminuer le soir, au dîner
Limiter la consommation de pain
Privilégier les poissons et viandes blanches
Consommer des huiles végétales (olive et colza) à chaque repas principaux
S’interdire le grignotage, les sucreries
Privilégier les salades et crudités aux déjeuners et légumes frais vapeur au dîner
Cliquer sur chaque image pour l’agrandir
Si vous êtes un quinqua ou même senior, il est important de pouvoir varier vos repas à volonté en comparant et visualisant facilement la composition des aliments et en les adaptant à vos diètes. Le but est de se “nourrir” de façon optimale et maintenir en forme l’organisme. Les résultats que vous pouvez obtenir sont dus essentiellement à l’alimentation, suivi de la musculation et du repos. Son équilibre est donc à privilégier.
Pour plus de conseils n’hésitez pas à me contacter. Nous pourrons établir votre programme de musculation, diététique et suivi hebdomadaire.
Dans le 1° cas, il faut quand même se faire une raison: on ne peut pas être et avoir été ! Exit la souplesse naturelle de nos vingt ans, la récupération express après une nuit blanche… Quoique… On voit souvent autour de nous une multitude de “jeunes” aux ventres ronds comme des ballons et raides comme des piquets de grève, paraissant déjà bien vieux et sans penser à leur futur “douloureux”. Nous, les “anciens”, avons pris conscience de tout ça et c’est pour cela que nous serons la génération au top de demain !
Il ne faut pas faire l’erreur de chercher à retrouver ses performances et sa force d’antan, défier vos ados ou jeunes adultes de votre entourage, de commencer l’apprentissage du nouveau sport extrême à la mode, bref de se comparer à eux… Ce serait perte de temps, d’énergie et vecteur de frustration avec des blessures diverses assurées.
Parmi toutes les activités “cardio”, la marche est sans doute la plus efficace et adaptée aux quinquas et aux plus âgés. Mais pas n’importe quelle marche, ici, on parle de marche rapide.
Pour rester en forme même après la cinquantaine, la marche rapide aussi appelée marche sportive ou active est aussi une excellente alternative. Cependant, pour ce faire, il faut qu’une certaine cadence soit maintenue et prolongée sur une certaine distance.
Les bienfaits de la marche rapide
Selon plusieurs études publiées dans des revues scientifiques réputées, faire de la marche rapide aurait de nombreux bienfaits sur le corps humain, notamment celui d’améliorer la santé cardiovasculaire des jeune seniors et seniors.
Les études ont révélé que, par rapport aux personnes âgées qui marchaient lentement, les personnes âgées qui marchaient à une vitesse de plus de 5 km/h diminuaient de moitié les maladies cardiovasculaires et les maladies coronariennes.
De même, elles sont à 53 % moins exposées aux accidents vasculaires cérébraux (AVC).
Parallèlement, il a été mis en évidence que les personnes marchant vite sur une plus longue distance, autrement dit de façon prolongée, présentaient encore moins de risque que celles qui marchaient vite sur une plus courte distance.
Associée à la prise de certains produits pharmaceutiques adaptés, la marche rapide intensive permettrait de réduire considérablement tout risque cardiovasculaire. Il est par ailleurs possible de trouver des médicaments en ligne sur ce site, une pharmacie en ligne fiable.
Outre cela, à une cadence soutenue de 7km/h sur une durée d’au moins une demi-heure, la marche rapide apporte les mêmes bienfaits que le jogging. Mais avec beaucoup moins de soucis articulaires et tendineux qui peuvent apparaître quand on courre.
Concrètement, elle aide à la perte de poids superflu, fait travailler le cœur et oxygène les muscles. Elle permet aussi de maîtriser son stress et de favoriser un bon sommeil en plus de purifier l’organisme et d’améliorer l’humeur.
Allergique au sport ? Opter pour la marche sportive
Il a été prouvée que la pratique d’une activité physique ou d’un sport préserve la forme physique et préserve de nombreuses maladies. Cependant, outre le fait que plus l’âge avance, plus la capacité d’exercer une activité physique régulièrement décroît.
Certains n’aiment tout simplement pas le sport. La marche sportive s’annonce donc comme une excellente alternative pour maintenir une bonne condition physique grâce à ses nombreux bienfaits. Si l’on peut ajouter un travail aux poids via la musculation, ces bienfaits seront évidemment décuplés.
Aussi connue comme la marche active ou la marche rapide, la marche sportive est un sport qui s’apparente à la marche classique au quotidien, mais à un rythme plus soutenu (à noter que la marche nordique est une variante plus tonique encore de la marche sportive).
Sa pratique fait appel à un travail de souffle, d’endurance et fait travailler la plupart des muscles du corps. Elle se pratique sur un parcours plat, généralement en milieu urbain, notamment dans les parcs, les stades et même dans les salles de gym sur tapis. Sa cadence varie selon les pratiquants de 5 à 10 km/h sur une durée de 30 minutes à plusieurs heures selon la condition physique de chacun.
Couplée à la musculation aux poids, la marche sportive vous apportera des bénéfices sur votre santé physique, musculaire, cardio-vasculaire et mentale inestimables !
Ce n’est justement pas parce que nous sommes des quinquas qu’il faut se laisser aller, s’apitoyer sur son “sort”, faire du temps qui passe, son ennemi, se complaire dans l’oisiveté, voir tout en négatif…
Alors…
Pour tous les quinquas qui pensent que cela n’en vaut pas la peine
Pour tous les quinquas qui n’ont pas le courage de décider et agir
Pour tous les quinquas qui trouvent ni l’inspiration ni la motivation
Pour tous les quinquas qui baissent vite les bras, tombent et se relèvent lentement
Pour tous les quinquas qui se plaignent toujours et se satisfont jamais
Ecoutez et lisez l’histoire édifiante de Rocky raconté par le célèbre coach mental Tony Robbins
L’homme obstiné est capable de tout, Rêvez, décidez et… Foncez !
En vieillissant, le quinqua se confronte à un ralentissement de son métabolisme, certains soucis de santé peuvent apparaître, les articulations sont bien moins souples et les tendons se raidissent. La silhouette s’alourdit, la graisse envahit les zones “sensibles”.
Si une activité sportive et principalement la musculation, peut réduire de beaucoup ce phénomène inévitable et naturel, les bonnes habitudes et comportements alimentaires sont essentielles et primordiaux pour un quinqua afin de retrouver vitalité, tonus et forme musculaire.
LES RÈGLES À SUIVRE :
Le but pour le pratiquant quinqua et jeunes seniors de musculation est de :
– Limiter la sensation de fatigue pendant l’effort
– Augmenter la récupération après l’effort
– Perdre de la graisse
– Retonifier la musculature, enrayer sa fonte
– Retrouver et avoir de l’énergie tout au long de la journée
– Atteindre et conserver son poids de forme
Il faut donc veiller à apporter quotidiennement des :
GLUCIDES :
L’apport en hydrates de carbone est très important mais il faut le diminuer si vous avez une surcharge pondérale. Les glucides doivent être pris en fonction de l’intensité et de la longueur de l’entraînement. Une recharge doit être faite aussitôt ou peu de temps après.
LIPIDES :
Les graisses (acides gras polyinsaturés)sont utiles pour l’organisme mais ne doivent pas dépasser 30 % de l’apport calorique total et descendre en dessous de 10 %, et même 5 % en régime de “sèche”.
PROTÉINES :
Ils sont les nutriments les plus importants pour la musculation. Les protéines assurent le fonctionnement de toutes les fonctions de l’organisme et nourrissent les muscles. On considère qu’un adepte de musculation doit en consommer plus de 1 gr par kilo de poids de corps.
LES BONS PLANS DU QUINQUA :
1/ Manger équilibré avec un enrichissement en protéines2/ Ne pas oublier les glucides lents (pâtes, riz, mais, blé...)3/ Consommer des fruits et surtout des légumes (de préférence à peine cuits pour garder toute leurs propriétés) pour l'apport en vitamines et minéraux4/ Ne pas négliger les matières grasses d'origine végétale (huile d'olive par exemple) qui sont les constituants indispensables des cellules et nécessaires à l'équilibre hormonal5/ Associer une source de vitamine C (kiwi,agrumes, persil...) pour favoriser l'absorption du fer, souvent en carence6/ Consommer un jus de citron vert le matin au réveil pour nettoyer et "dynamiser" l'organisme7/ Boire environ 2 litres d'eau quotidiennement en dehors des repas8/ Eviter au maximum et même supprimer les produits laitiers (surtout le lait)9/ Manger de la viande rouge avec modération, privilégier les viandes blanches et les poissons10/ Ne pas sauter le petit-déjeuner, le repas le plus important de la journée (céréales, œufs, jus de fruits...)11/ Favoriser un repas du soir plus léger12/ Ne pas finir un repas par un dessert sucré ou des fruits crus13/ Ne pas se resservir14/ Prendre les repas dans le calme, et lentement15/ Se supplémenter en vitamines B, D et E, sels minéraux, acides aminés, Whey, Oméga 3, maca, guarana, thé vert...
Voilà, vous avez la cinquantaine, vous êtes vieux, vous vous sentez vieux, moche, et mou, vous dépérissez…
Mais au fond de vous – parce que c’est l’essence même de l’homme – vous ne supportez plus cette condition, cette image, vous voulez encore séduire, être séduisant, pour votre compagne, ou pour attirer les plus jeunes, pour être admiré. Ne dites pas le contraire…
La plupart des “vieux” se sentent vieux, point barre. Et n’osent pas se montrer ni même paraître, honteux quoi…
Alors la première chose à faire pour ne plus ressembler à un vieux “rampant” est de retrouver une grande forme physique.
Parce que quand vous ne vous entraînez ni mangez bien, cela donne l’impression aux autres que vous vous dévalorisez, laissez aller. Et que vous ne faites rien pour que cela change. Avec la pensée oppressante d’être constamment mal vu, jugé, critiqué…
Ce qui vous fait paraître vieux n’est pas votre âge réel, les rides, les cheveux gris, mais bien votre apparence relâchée et sa forme.
Les rides et cheveux gris paraissent sexy pour les femmes, mais pas votre manque de muscle, le dos voûté, les épaules étriquées et le ventre proéminent qui font de vous un “vieil homme”. Vous vous en doutez bien…
Les effets de la sédentarité
Vous vieillissez – nous vieillissons – bien sûr, mais comme vous n’exercez pas vos muscles au gym ou chez vous, dans votre petite salle aménagée, il se passe que vous perdez chaque année de la masse musculaire et que vous ne faites rien pour ralentir ce processus inéluctable.
Donc, de façon très visible, votre posture, votre attitude montrent les signes de l’âge avec cette peau molle, ces muscles raplaplas et diminués.
Sans travailler son corps musculairement, à la cinquantaine, et bien vous êtes “vieux”, tout simplement, inexorablement…
Alors qu’avec une bonne reprise en main, vous pourriez être un beau quinquagénaire svelte et plein d’entrain.
Si vous ne faites ni musculation ni activité physique, vous commencez inévitablement à perdre du muscle. Progressivement votre métabolisme ralentit en conséquence. Et toutes ces calories ingurgitées – et non dépensées – se transforment rapidement en graisses disgracieuses. Pour la plupart des hommes, elles se logent autour du ventre et très souvent sur tout le corps.
Cette surcharge pondérale est mauvais non seulement pour votre santé mais aussi pour votre image. Car c’est le signe que vous ne vous souciez pas de vous. Et cela ne plait ni aux femmes, ni à votre compagne, ni à personne. Vous vous négligez, donc elles pensent que vous les négligerez. Vous ne vous respectez pas et donc elles peuvent croire que vous ne les respecterez pas…
Le manque de muscle indique que vous êtes “vieux”
Si vous ne faites pas d’effort, vous resterez “vieux”. Car hors de forme, avec un physique quelconque, vous n’attirerez plus personne et vous apparaîtrez comme quelqu’un sans volonté, sans énergie, plat quoi…
Une femme voit ce relâchement – peu séduisant vous en conviendrez – sans compter que l’homme à la cinquantaine peut attraper conjointement à ce laisser-aller, des maladies comme le diabète ou des problèmes cardiaques sérieux. Bref, elle ne va pas et ne veut pas passer ses meilleures années en étant votre infirmière.
Argh ! 50 ans – parfois avant, quelquefois après – tout se bouscule, nos souvenirs défilent, les douleurs apparaissent, les rides se creusent…
A ce moment de la vie, on se doit de faire un bilan, un “état des lieux” de ce que l’on était, de ce que l’on est et de ce que l’on sera… Si rien ne change et si l’on ne change rien…
Car, inexorablement, le temps passe, s’échappe même, et on le perd de vue… Ouch, déjà 50 ans !
Car, inévitablement, le temps a déformé notre ventre, dégradé notre organisme, ramolli nos muscles, accaparés que nous sommes par le quotidien, la vie sociale, le boulot, la famille, la “bonne” bouffe… Avec comme résultat navrant et désespérant de ressembler plus ou moins à ça…
… Mais ?
Mais à moins de se complaire dans cette apparence (?!),
IL N’EST JAMAIS TROP TARD !!Place à vous désormais !
Soyez jeunes, défiez le temps !
Prenez-vous en main, retrouvez la ligne, changez votre allure, musclez votre corps, boostez votre mental, soyez en forme, ayez la pêche !
Ne laisser pas la nature prendre le dessus, changez votre image, séduisez à nouveau !
Je partage avec vous mon expérience et vous accompagne dans votre transformation.
Osez changer et vous changerez votre vie !
VOUS ÊTES PRÊTS ?!
ALORS C’EST MAINTENANT OK ?!
50 ans n’est pas l’âge minimum pour prendre la décision de retrouver la forme bien sûr ! Si vous êtes encorequadra, lancez-vous et gagnez du temps de bien-être !
A 60 ans, 70 ans, vous paraîtrez beaucoup plus jeune qu’aujourd’hui !
Ça vaut le coup non ?!
Alors ne laissez pas défiler le temps…
Rattraper le cours de sa vie quand on a 50 ans et plus, c’est la garantie d’une vie meilleure, d’un avenir radieux…
La grande majorité des quinquas opte pour un entraînement à domicile, plus adapté à leur mode et train de vie, horaires, contraintes familiales et occupations sociales. De plus, la musculation étant un sport individuel, beaucoup de quinquas préféreront la "discrétion" d'un "gym" personnel à "l'exposition" dans une salle de musculation. S'entraîner dans son espace dédié à la musculation et au sport, c'est l'assurance de se motiver et de se transformer sans le souci du regard, critiques et médisances.
Pour pouvoir entraîner tous vos muscles, vous aurez besoin de matériel et différents accessoires. Pas besoin d’équipement sophistiqué ni de poulies, le basique suffira. Vous devez trouver entre 8 et 12 m², un garage, une chambre, une véranda, un bureau, une buanderie… Avec quelques moyens (et/ou espace) supplémentaires, vous pourrez ajouter un appareil spécifique pour les cuisses et mollets et un poste cardio.
Mais l’important est de commencer, même avec quelques poids, un banc simple fabriqué maison, une barre et une paire d’haltères.
Voici une salle bien conçue pour un bon entraînement :
L’INDISPENSABLE :
– Un banc inclinable sans tréteaux avec leg curl (ischios)
– Une barre droite de 1.20 m (7 kg et 28 mm de Ø)
– Une barre Ez de 1.20 m (7 kg et 28 mm de Ø) à vis
– Une paire de 2 haltères de 38 cm (2 kg et 28 mm de Ø)
– Un mini haltère à vis de 34 cm (2 kg)
– 4 disques de 10 kg, 6 disques de 5 kg, 4 disques de 3 kg en fonte
– 8 disques de 2 kg, 8 disques de 1 kg, 8 disques de 0.5 kg en fonte
– Un support en bois de 6-7 cm de hauteur (50 cm de long)
– Des bagues de serrage à ressort pour haltères et barre
LE PLUS :
– Une barre droite de 1 m (5 kg)
– Une presse verticale
– Un vélo elliptique
– Plus de disques de 10 kg, de 5 kg
– 3 disques avec revêtement en caoutchouc de 10, 5 et 2.5 kg
–Une autre paire d’haltères
– Différents accessoires comme un chronomètre
Bancs conseillés :
Bodysolid GFID 31 : 285 euros + 95 euros de leg curl
Marcy MD 440 : 225 euros avec le leg curl
Domyos BI 400 : 120 euros d’occasion avec leg curl
Domyos en occasion, mais avec le leg curl pour les ischios
Barres, disques, haltères :
De 80 à 150 euros (dans les grandes enseignes sportives)
Ceux-ci ne sont que des exemples de matériel de musculation, il existe de nombreuses marques à disposition suivant les budgets.
A noter que vous pouvez toujours, si votre budget le permet, acquérir des appareils comme le rameur, le vélo d’appartement ainsi que des postes à mollets ou à cuisses par exemple mais qui ne permettront pas le travail complet de votre musculature et demandent plus d’espace.
Les tours à poulie (sauf les hauts de gamme) ne sont pas conseillées car elle sollicitent trop les articulations, sont rarement adaptées aux grands ou petits gabarits et peu pratiques à domicile à cause de leur hauteur.
N’hésitez pas à acheter du matériel d’occasion en consultant les annonces nationales.
Bien sûr, rien ne vous empêche de vous entraîner dans une salle de musculation !
Pour un budget situé entre 350 et 750 euros, votre équipement “à domicile” sera bien complet, garanti à vie et dans seulement quelques m².Voici un exemple de salle basique mais bien équipée pour les quinquas :
Tous les quinquas peuvent consulter les articles sur le sujet :
En France, plus de 65 % des hommes de 50 à 75 ans sont en surcharge pondérale et seulement 40 % d’entre eux ont une activité physique visant à baisser leur poids.
Le plus alarmant est que beaucoup parmi les générations suivantes sont en surpoids alors qu’il est notoire et reconnu de dire que les conséquences (et qui plus est pour l’obésité) sur la santé sont néfastes.
Sans prise de conscience, de nombreux problèmes apparaissent ou apparaîtront :
– Maladies cardiovasculaires et hypertension
– Maladies respiratoires
– Certains cancers
– Arthrose et douleurs articulaires
– Mauvaise circulation veineuse
Sans compter de nombreux effets négatifs sur le comportement et le mental :
– Dépression et discrimination
– Sommeil perturbé
– Fatigue permanente
– Mauvaise image dans la société
– Boulimie et addiction à la suralimentation
– Paresse et inactivité
Après 50 ans, rester en forme, être en bonne santé, soigner son apparence doit être votre leitmotiv, votre obsession ! Vous savez donc ce qu’il vous reste à faire…
Veuillez trouver ci-dessous le tableau des mensurations idéales (approximatives) qu’un homme de plus de 50 ans peut obtenir après quelques mois de musculation et diète suivie
Ces mesures sont prises en centimètre à partir du tour de poignet
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