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Après 50 ans on destocke !

 

 La graisse… ennemie publique n°1  

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En France, plus de 65 % des hommes de 50 à 75 ans sont en surcharge pondérale et seulement 40 % d’entre eux ont une activité physique visant à baisser leur poids.

Le plus alarmant est que beaucoup parmi les générations suivantes sont en surpoids alors qu’il est notoire et reconnu de dire que les conséquences (et qui plus est pour l’obésité) sur la santé sont néfastes.

Sans prise de conscience, de nombreux problèmes apparaissent ou apparaîtront :

– Maladies cardiovasculaires et hypertension

– Maladies respiratoires

– Certains cancers

– Arthrose et douleurs articulaires

– Mauvaise circulation veineuse

Sans compter de nombreux effets négatifs sur le comportement et le mental :

– Dépression et discrimination

– Sommeil perturbé

– Fatigue permanente

– Mauvaise image dans la société

– Boulimie et addiction à la suralimentation

– Paresse et inactivité

Après 50 ans, rester en forme, être en bonne santé, soigner son apparence doit être votre leitmotiv, votre obsession ! Vous savez donc ce qu’il vous reste à faire… 

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Veuillez trouver ci-dessous le tableau des mensurations idéales (approximatives) qu’un homme de plus de 50 ans peut obtenir après quelques mois de musculation et diète suivie

Ces mesures sont prises en centimètre à partir du tour de poignet

Consultez l’article « poids idéal et poids de forme » 

 

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Alors, reprenez-vous en main, on dégraisse !

Rémi Coachsenior

Maigrir : du rêve à la réalité ?

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Tous les quinquas savent qu’une bonne santé et meilleure forme passent par une perte de poids, mais il faut savoir que la perte de poids n’est pas synonyme d’amaigrissement efficace.

Il est possible de perdre du poids de trois façons :

  1. En perdant de l’eau
  2. En perdant de la masse musculaire
  3. En perdant de la masse grasse
Perdre de l’eau : 

Nombreux sont ceux qui pensent qu’en faisant une activité cardio bien couvert, donc en provoquant une sudation importante, ils perdront efficacement du poids. Il est évident qu’une pesée effectuée juste après l’effort peut accuser une perte de 500 à même 2 kg selon l’intensité de l’activité, la température ambiante et la thermorégulation propre à l’individu. Mais il suffit de se peser après le repas qui suit l’effort pour constater la très faible différence avec la première pesée. La perte de poids lors d’un effort intense et prolongé est due essentiellement à la déshydratation, autrement dit à la perte d’eau par la transpiration. Lors de la prise alimentaire qui suit l’effort, l’organisme met en jeu toutes les possibilités pour que l’équilibre des liquides du milieu intérieur soit maintenu. Ainsi, au cours de ce repas, l’eau des aliments ne sera pas éliminée par les reins mais conservée pour compenser la perte provoquée par l’effort. Et finalement, le poids mesuré avant n’aura pas changé.

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Le top des régimes…

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Régime, un mot qui revient régulièrement dans la conversation.. de la gente féminine !
Mais qui nous concerne nous aussi !
Surtout au début du printemps, quand il faut préparer et se préparer pour les vacances, quand tous les journaux et télés nous rabâchent ses prétendus bienfaits et ce qui bien évidemment, ne donne rien au final…

Combien d’abandons, de découragements, combien de kilos perdus et combien de repris, combien entreprennent et enchaînent des régimes restrictifs et déséquilibrés mettant en péril la santé et leur apparence ? Et au bout de l’été… rien n’a changé. Il faut tout recommencer, inexorablement…

Des dizaines, des centaines de régimes certifiés, garantis, exclusifs, uniques fleurissent sur nos pages internet et débordent de nos boîtes aux lettres. Des soi-disant   nutritionnistes ou autres pseudo gourous inventent des termes savants et collent leur nom sur des régimes (Dukan, Bootcamp, Kousmine, Mayo, Montignac, Atkins, Scardale, Hollywood…) pour tromper une « clientèle » naïve et désespérée par les bourrelets et graisses qui s’accumulent toujours, et encore…

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60 petits trucs pour dégraisser après la cinquantaine (partie 2)

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Voici la suite des petites choses simples à mettre en place dans le but de « dégraisser » et se remettre en forme après 50 ans :

21.   Surveillez vos portions : il vaut mieux diminuer vos portions que de vouloir "faire l'impasse" sur certains aliments. Diminuer est différent que se priver...

portions réduites
22.   Ne vous resservez pas : il faut résister à la tentation de se resservir d'un plat que l'on aime et se contenter d'une seule assiette...
23.   Mangez des œufs entiers : manger des œufs entiers, contrairement à ce que l'on pense, augmente le Hdl (bon cholestérol) et apporte une sensation de satiété
24.   Mangez la majeure partie de vos repas le matin (avant 13 h) : la consommation de la plupart de vos calories le matin a une une influence positive sur la perte de poids
25.  Prenez un petit déjeuner : beaucoup "zappe" ce qui est le repas le plus important de la journée et qui permet de maintenir un poids de forme à long terme

petit déjeuner
26.  Pesez-vous une fois/semaine et réajustez votre diète au besoin : se peser tous les jours ajoutent du stress, néfaste pour la perte de poids
27.  Brûlez plus de calories en restant debout : cela veut dire bouger le plus possible, ne pas rester assis, affalé dans son canapé ou devant son ordinateur
28.  Utilisez les escaliers : dans le même sens que ci-dessus, il s'agit de repousser la "paresse", de faire réagir et d'activer le métabolisme
29.  Mangez des aliments à faible calories : ce sont les aliments tels que les fruits, les légumes, les soupes et les salades qui vont aider à assimiler moins de calories au total
30.  Remplacez les plats d'accompagnement par des légumes cuit à la vapeur : éviter absolument les frites, chips ou sauces diverses qui sabotent vos efforts de perte de poids

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60 petits trucs pour dégraisser après la cinquantaine (partie 1)

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Pour mincir, perdre du poids et retrouver la forme, le quinqua doit changer ses habitudes néfastes en un mode de vie sain et contrôlé.

Prendre des petites décisions au quotidien dans sa façon de s’alimenter, de faire du sport, dans son attitude et comportement, peut entraîner un grand gain de temps pour atteindre ces objectifs.

Et ce n’est pas si compliqué !

Ci-dessous, ce sont des dizaines de façons simples pour perdre du poids :

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Commencez dès aujourd’hui !

  1. Ayez un objectif clair : visualisez votre corps, apparence et attitude quand vous aurez atteint votre objectif
  2. Buvez du thé : la recherche suggère que ceux qui boivent du thé noir, vert ou blanc ont un Imc plus faible et moins de graisse corporelle
  3. Mangez du poivre de Cayenne :  des études ont montré que l’ingrédient actif de ce poivre (la capsaïcine) augmente la combustion des graisses
  4. Diminuez les glucides raffinés : pain, riz (etc…) sont à éviter ou à diminuer sensiblement si l’on ne veut pas augmenter la prise de gras
  5. Mangez plus de légumes : ils « remplissent » sans fournir de calories mais en apportant vitamines et sels minéraux
  6. Mangez plus de fruits : personne n’a jamais pris de poids en mangeant des fruits, le mieux est de les réserver aux petit déjeuner et collations
  7. Soulevez des poids : en pratiquant la musculation aux poids lourds-légers, vous construisez du muscle et brûlez plus de calories
  8. Réduisez le temps de repos entre les séries : cela permet de garder votre rythme cardiaque élevé, d’augmenter la combustion calorique
  9. Faites des intervalles dans votre activité cardio : alterner des périodes intensives avec des périodes moindres pour activer le métabolisme
  10. Mangez plus de protéines : augmenter sa ration de protéines maigres favorise l’accélération du métabolisme 
  11. Mangez des protéines plus souvent : fractionner la prise de protéines dans la journée (à chaque repas) plutôt qu’en une fois
  12. Supplémentez-vous en huile de poisson : les études montrent que se nourrir avec des aliments riches en oméga 3 limite la prise de gras
  13. Exercez le corps en entier : ainsi pratiquée, la musculation brûlera plus de calories qu’un exercice isolé
  14. Cyclez votre consommation de glucides : les jours de repos et sauf en cas d’hyper activité, il faut consommer moins de glucides
  15. Commencez votre repas avec une salade : la salade « tapisse » l’estomac et limitera l’ingestion de calories en général
  16. N’oubliez pas les fibres : les fibres (avoines, légumes) sont comme une éponge, ils absorbent l’eau et rassasient 
  17. Buvez de l’eau : boire 2 verres d’eau avant chaque repas permet une plus grande perte de poids et aide à la satiété  
  18. Ajoutez des haricots à vos salades : C’est une façon pratique de rajouter des fibres, des protéines végétales et des glucides sains
  19. Dînez avec une grande salade et des protéines maigres : voilà une façon simple d’améliorer instantanément votre alimentation
  20. Tenez un journal alimentaire : suivre rigoureusement un programme alimentaire au quotidien permet de supprimer les écarts éventuels

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20 autres façons de mincir et perdre du poids prochainement…

 

Rémi Coachsenior

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Pensez au coach qui vous aidera et conseillera ! images (75)

De vilaines graisses en moins, de belles années en plus !

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Souvent considéré comme inesthétique, le gras sous la peau (ou gras sous-cutané) est le plus visible et le plus palpable des gras, mais il n’est pas le plus nuisible à la santé… Par contre, le gras viscéral, celui « caché » qui remplit l’espace entre nos organes abdominaux (intestin, foie, reins, pancréas,…), est le plus néfaste des gras.

Même si le surpoids en lui-même n’est pas un facteur de risque de maladies cardiovasculaires, l’accumulation de graisses au niveau de la partie supérieure du corps est plus dangereuse pour nos artères qu’un embonpoint « harmonieusement réparti ».

Lorsque l’apport calorique est supérieur aux dépenses énergétiques, le corps stocke ces calories dans le tissu adipeux sous-cutané. Il fait des réserves. Ce tissu adipeux ne représente pas en tant que tel un risque cardiométabolique mais, quand l’organisme ne peut plus absorber de graisses, celles-ci se logent au niveau viscéral et envahissent les muscles, le cœur et le foie, et c’est ce qui est dangereux pour la santé. L’efficacité de l’insuline diminue et le taux de mauvais cholestérol augmente. La veine qui amène le sang des intestins jusqu’au foie trempe littéralement dans cette graisse viscérale. Si vous en avez trop, des cellules adipeuses pénètrent alors en grande quantité dans cette veine, puis dans le foie et engorge le sang de mauvais gras.

Et les problèmes de santé commencent… Continuer la lecture de De vilaines graisses en moins, de belles années en plus ! →

Perdez 3 kilos en un mois avec cette diète simple !

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Voici un exemple de diète qui vous permettra de perdre 3 kg en moins d’un mois, et sans musculation au poids dans un premier temps. Elle peut bien évidemment s’adapter à chaque cas et selon vos activités et disponibilités.

      Pour mettre toutes les chances de réussir de votre côté, faites-vous coacher !

En faisant seulement des exercices d’abdos tous les jours et 3 séances de cardio training chaque semaine :

Vous aurez besoin de quelques suppléments de base pour faire le plein d’énergie, drainer votre organisme, aider à la fonte graisseuse et raffermir vos muscles :

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Poids idéal et poids de forme

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Les notions de poids de forme (celui où l’on se sent « bien ») et poids idéal (celui aux « normes » recommandées) sont souvent subjectives et aléatoires du fait d’un grand nombre de facteurs à prendre en compte. Néanmoins, il est important de se situer et de définir des objectifs avant d’aborder les grands changements !

Voici le tableau du poids idéal en tenant compte de l’ossature et la corpulence :

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La corpulence peut être estimée en mesurant ses tours de poignet et cheville et de façon générale, en constatant la masse osseuse :
Petite constitution : Poignet ≤ 16 cm, Cheville ≤ 22 cm 
Constitution moyenne : Poignet ≈ 17 cm, Cheville ≈ 23.5 cm
Forte constitution : Poignet ≥ 18 cm, Cheville ≥ 25 cm
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On doit également faire une observation sur la largeur des épaules et des hanches. Au final et suivant votre constitution, vous pouvez établir le poids « idéal » à atteindre !

Pour affiner les résultats ci-dessus, on utilise le calcul de l’Imc ou indice de masse corporelle :

 Cet indice se calcule en fonction de la taille et de la masse. Il n’est pas une donnée absolue mais juste un indicateur des risques essentiellement cardio-vasculaires.

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L’interprétation de l’impact de l’Imc doit  être nuancée avec :
  • l'âge (pourcentage de graisse plus élevé chez les quinquas)
  • la répartition des graisses dans le corps (localisation surtout abdominale)
  • la masse musculaire (selon morphotype)
  • la taille de l'individu
  • la génétique

3 façons d’en finir avec ses poignées d’amour !

Poignées d'amour

Génétiquement, les hommes sont prédisposés à stocker les graisses plutôt sur le haut du corps, c’est à dire la poitrine, le ventre et les fameuses « poignées d’amour »

Les 3 facteurs responsables sont :

  • Une alimentation déséquilibrée
  • Un manque voir absence d’activités physiques
  • Un stress important et durable

A partir de la cinquantaine, nous savons qu’il y a une diminution du taux hormonal qui entraîne la fonte musculaire et l’apparition de graisse. Si, à aucun moment, on ne se reprend en main en baissant son apport nutritionnel et en faisant du sport, la prise de poids et de graisse sera inévitable. Mais heureusement, avec quelques semaines d’efforts réguliers et de bons conseils, tout deviendra possible ! La preuve :

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