Priorité prise de masse ou perte de gras après 50 ans ? Voici les stratégies gagnantes pour atteindre vos objectifs physiques en pleine forme à la cinquantaine.
Après 50 ans, beaucoup d’hommes se demandent s’ils doivent donner la priorité à la prise de masse musculaire ou à la perte de gras La réponse n’est pas simple, car ces deux objectifs sont souvent liés et se nourrissent l’un l’autre. Mais avec les bonnes stratégies, adaptées à la condition physique et aux besoins du quinquagénaire, il est tout à fait possible d’allier développement musculaire et contrôle du gras corporel.
Décryptage de cette équation en apparence complexe :
Comprendre les enjeux de la masse musculaire après 50 ans
Dès 30 ans, on estime que la masse musculaire décroît naturellement d’environ 3 à 8% par décennie si aucune activité physique n’est pratiquée. Ce phénomène, appelé sarcopénie, s’accentue encore après 50 ans en l’absence d’un entraînement musculaire régulier.
Or, cette fonte musculaire progressive engendre de multiples effets néfastes :
- Baisse du métabolisme de base et prise de poids plus facile
- Diminution de la force et de l’endurance
- Risque accru de blessures, chutes et fractures
- Perte d’autonomie dans les gestes du quotidien
- Vieillissement prématuré des capacités fonctionnelles
C’est pourquoi conserver et même développer sa masse musculaire devient une priorité santé majeure passé 50 ans. Les bienfaits sont multiples : gain de force, amélioration de l’équilibre et de la posture, renforcement des os, hausse de la dépense calorique de repos.
Mais alors, faut-il sacrifier la fonte de la masse grasse au développement musculaire ? Rien n’est moins sûr.
L’impératif de réduire le gras corporel après 50 ans
S’il est crucial de préserver ses précieux muscles, cela ne doit pas se faire au détriment d’un excès de gras corporel. Car le gras en trop, en particulier la graisse viscérale autour des organes constitue un facteur de risque sanitaire grave avec l’âge :
- Augmentation du risque cardiovasculaire (cholestérol, hypertension…)
- Insulinorésistance favorisant le diabète de type 2
- Inflammation chronique de certaines cellules (bas grade)
- Troubles articulaires, apnée du sommeil, reflux gastrique…
De plus , un surpoids prolongé peut contrarier les efforts de développement musculaire en entravant la mobilité et la récupération après l’effort. A l’inverse, plus le ratio masse maigre/masse grasse est élevé, plus la prise de muscle sera favorisée.
L’idéal est donc de procéder à une minimisation des graisses superflues en parallèle du développement de sa masse musculaire squelettique. Deux processus complémentaires mais aux enjeux différents.
Hiérarchiser ses priorités en fonction de son profil
La meilleure façon d’attaquer ce double front masse musculaire/perte de gras va dépendre de votre profil physique actuel :
- Vous êtes mince avec peu de masse musculaire : Dance cas, le focus principal doit porter sur le gain musculaire via la musculation et une alimentation hypercalorique riche en protéines. Une légère prise de gras est acceptable dans un premier temps si elle permet de créer un surplus calorique favorable à l’anabolisme musculaire. L’objectif sera ensuite d’effectuer quelques « sèches » progressives pour maîtrise ce gain de gras.
- Vous êtes en surpoids avec une certaine masse musculaire : Commencez par perdre du poids en déficit calorique raisonnable (- 20%) tout en maintenant un apport protéique élevé. Accordez la priorité à l’entraînement musculaire pour conserver et même développer légèrement vos muscles durant cette phase de déficit. Puis basculez sur une phase de muscle « clean » quand vous approcherez de votre poids de forme.
- Vous accusez un excédent de gras mais très peu de masse musculaire : Il vous faudra probablement alterner phases de déficit modéré pour dégraisser et phases de surplus maîtrisé pour amorcer la prise de masse musculaire. Essayez aussi d’intégrer des exercices de musculation dès le début même en phase de perte de poids.
Quelle que soit votre situation initiale, gardez à l’esprit qu’il faut jouer sur les deux leviers à la fois : préserver/développer ses muscles ET contrôler son gras de manière progressive. Des cycles bien définis et un suivi constant vous permettront d’optimiser votre stratégie.
Combinaison gagnante : musculation + cardio + nutrition équilibrée
Le meilleur programme pour les quinquas doit systématiquement allier musculation, exercices cardio-respiratoires et rééquilibrage alimentaire pour progresser à la fois sur la masse musculaire et la masse grasse.
1/ La musculation : priorité numéro 1
L’entraînement de la force par la musculation reste la clé de voûte pour développer sa masse musculaire, stimuler son métabolisme et booster ainsi la dépense calorique. Privilégiez 2 à 4 séances complètes par semaine en insistant sur les grands groupes musculaires (jambes, dos, épaules et pectoraux).
Alternez le travail de force pure avec des charges relativement lourdes et des séances plus légères avec un grand nombre de répétitions. Faites régulièrement des micro-pauses de décharge entre les phases, prenez des jours de repos, en faveur d’une récupération optimale. Pensez aussi à bien travailler vos abdominaux (gainages) pour un renfort musculaire profond.
2/ L’activité cardio pour brûler plus de calories
Pour la perte de gras, complétez vos séances de musculation par 2 à 3 séances d’efforts cardiovasculaires hebdomadaires (marche rapide, vélo elliptique, rameur…). Veillez à varier les intensités pour stimuler à la fois le système aérobie et anaérobie. 30 à 45′ d’efforts modérés à vives allure suffisent en général.
Essayez également d’augmenter votre dépense d’activité physique au quotidien (monter les escaliers, faire des pas supplémentaires…). L’accumulation de séances cardio modérées aidera à délaisser peu à peu les graisses en excès.
3/ Une alimentation riche en protéines et équilibrée
Pour la nutrition, la stratégie sera de favoriser un apport protéique élevé (1,5 à 2 gr par kg de masse corporelle) via des sources alimentaires de qualité comme la viande maigre, les poissons gras, les œufs, les légumineuses… Un apport suffisant de protéines musculaires permet de maximiser la synthèse protéique propice à la construction de masse musculaire.
En parallèle, modulez intelligemment les glucides selon que vous soyez en phase de perte de gras ou de prise de masse. Les bonnes graisses insaturées (Omega 3, avocat, noix…) sont un plus à intégrer pour leur effet anti-inflammatoire et cardiovasculaire.
Arrivez progressivement à un déficit modéré de 200 à 300 Kcal sur vos dépenses pour activer la combustion des graisses sans sacrifier les muscles. Une alimentation équilibrée et flexible, sans trop de restrictions drastiques, sera la plus pérenne pour conjuguer prise de masse musculaire et perte de gras.
En effet, l’important est de trouver un rééquilibrage alimentaire durable dans le temps, en évitant au maximum les régimes trop restrictifs qui finissent souvent par être abandonnés. L’idée est d’adopter une alimentation équilibrée respectant vos besoins nutritionnels, sans trop de privations.
Cela permettra de créer un léger déficit énergétique favorable à la perte de gras, tout en apportant suffisamment de protéines et de micronutriments pour préserver et développer la masse musculaire.
La flexibilité alimentaire est également cruciale pour ne pas se sentir bridé sur le long terme à un mode d’alimentation sain mais raisonnable. Vous pourrez par exemple vous accorder des « permissions » mesurées (!) chaque semaine, tout en restant focus sur votre stratégie masse musculaire/perte de gras.
L’objectif est bien de faire de ces nouvelles habitudes alimentaires un véritable mode de vie idéale qui vous permette d’atteindre et de maintenir durablement la composition corporelle souhaitée.
