Quinquas et musculation, ce qu’il faut savoir

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Pendant le processus de vieillissement, les articulations se détériorent, les niveaux d’hormone baissent et le métabolisme du corps ralentit. De plus notre endurance diminue et on note également un déclin de plus en plus sensible de la force.

Toutefois ces problèmes ne doivent pas freiner vos objectifs de musculation.

Grâce à une fréquence d’entraînement revue à la baisse et des séances relativement courtes (pas plus de 1h30), la récupération devient optimale et on peut atteindre son but tout en préservant son organisme et augmentant son énergie.

Se muscler, c’est activer son métabolisme et donc brûler plus de calories, même au repos. Les muscles se construisent selon un principe de taille, les fibres musculaires à contraction lente sont recrutées en premier et les fibres à contraction rapide sont recrutées en soulevant des poids de plus en plus lourds.

Ainsi, soulever des poids lourds (ce que l’on peut soulever avec moins de 6 répétitions) nécessite le recrutement de plus de fibres musculaires que les poids légers (plus de 12-15 répétitions).

Seulement, il faut bien savoir que soulever des poids lourds va causer un stress important sur les articulations  et les tissus conjonctifs et va finalement ralentir voir stopper votre progression.

Il est donc recommandé d’opter pour un entraînement aux poids “légers” (ce qui ne veut pas dire facile !) qui permettra de démarrer “en douceur” et de conditionner le corps  en l’adaptant progressivement à des charges de plus en plus élevées et à des séries de plus en plus longues.

Le volume d’entraînement sera également moins important en limitant le travail des groupes musculaires avec tout au plus 2 exercices pour chacun.

L’exécution des exercices se fera en tension continue, c’est à dire le plus souvent possible avec des mouvements partiels (on ne tend pas les bras ni les jambes, on ne force ni en bas ni en haut). Les séries “explosives” ou avec rebond sont à proscrire. Concernant le temps d’exécution, il doit être assez rapide.

Ce type de programme – poids légers, séries longues – est idéal pour quantifier l’évolution musculaire hebdomadairement. En effet, rajouter chaque semaine ne serait-ce qu’une répétition sur une exercice d’isolation ( par exemple le curl marteau de travers) ou 1 kg sur un exercice de base (type hack squat) donnera l’impression et plus encore, la certitude d’une progression illimitée !

Le travail lourd ne permet pas cette visualisation car on est vite limité en force, surtout après 50 ans… On peut rester longtemps sur un exercice avec le même poids sans franchir ce “palier”. S’ensuit une grande frustration et sans doute quelques douleurs…

Contrairement à ce que des pseudos coachs préconisent, le travail “léger” construit et développe les muscles de façon intense et harmonieuse. Tout en préservant donc les articulations, augmentant le métabolisme et boostant le système hormonal.

Aussi la phase de récupération est capitale quand on sait qu’il est de plus en plus difficile pour cette tranche d’âge de se remettre d’éventuelles blessures et autres tendinites.

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Toutes ces recommandations permettront d’éviter les “désagréments” communs aux quinquas et vous mèneront sans douleurs ni stress vers votre objectif…

En oubliant votre âge !

Rémi Coachsenior