Les recherches montrent que les kilos supplémentaires signifient une vie plus courte pour les hommes. Il est temps de revenir en arrière et voici quelques conseils pour une remise en forme optimale !
1. COMMENCEZ PAR DISCUTER AVEC VOTRE MÉDECIN GÉNÉRALISTE
En vieillissant, c’est toujours une bonne idée de consulter nos médecins généralistes pour des bilans de santé réguliers. Les médecins généralistes peuvent vérifier votre tension artérielle, votre cholestérol et votre santé cardiaque, ainsi que mesurer votre tour de taille pour vous assurer que vous êtes en bonne santé avant de démarrer de nouveaux programmes de mise en forme.
2. RÉDUISEZ VOTRE CONSOMMATION D’ALCOOL
En vieillissant, différents problèmes de santé peuvent se développer avec l’âge, des effets que l’alcool peut avoir de différentes manières. Réduire votre consommation d’alcool signifie que vous êtes moins à risque de développer des problèmes de santé à long terme tels que le cancer, les maladies cardiaques ou la cirrhose du foie (cicatrices). Vous pourriez même perdre du poids, avoir plus d’énergie et vous sentir mieux.
3. MOTIVEZ-VOUS !
Besoin d’une raison pour rester en forme ? Pourquoi pas une vie plus longue ? Selon une étude portant sur plus de 14 000 hommes, le niveau de condition physique permet de mieux prédire la durée de vie que l’indice de masse corporelle (IMC). À mesure que sa condition physique s’améliorait, son risque de décès, toutes causes confondues, diminuait de 15% et son risque de décès par maladie cardiaque, de 19%.
4. ESSAYEZ DE VOUS EN TENIR AUX DIRECTIVES D’EXERCICE
Il est recommandé aux adultes plus âgés de faire au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée presque tous les jours, de préférence. Si 30 minutes vous paraissent trop longues, ne vous inquiétez pas, certaines activités, même les plus légères, sont meilleures pour la santé que pas du tout. Cela pourrait être marcher autour du pâté de maison, faire du jardinage, ou même faire quelques pompes dans l’arrière cour !
5. N’AYEZ PAS PEUR DE DEMANDER DE L’AIDE
Vous ne savez pas trop par où commencer pour faire de l’exercice ? Pas de soucis ! Parlez à un coach quinqua qui saura vous comprendre. Fondamentalement, un physiologiste de l’exercice est spécialisé dans la conception et la prestation de programmes d’exercices sûrs et efficaces pour toutes les populations. Avoir une conversation avec un coach avant d’entreprendre un exercice est un geste intelligent.
6. METTEZ LA MARCHE AU PROGRAMME
La marche rapide est principalement une activité aérobique, ce qui signifie que votre cœur, vos vaisseaux sanguins et vos poumons sont tous entraînés. Vous respirerez plus profondément, transpirerez et ferez l’expérience d’une augmentation de la température corporelle, ce qui améliorera votre condition physique globale.
7. PRENDRE LES ESCALIERS
Monter les marches brûle plus de calories qu’une promenade traditionnelle et augmente vos chances de perdre du poids. Cela peut vous aider à améliorer votre énergie, à renforcer le fonctionnement de votre système immunitaire et à réduire votre risque de diabète, d’hypertension, d’ostéoporose et de maladie cardiaque.
8. TRAVAILLER AU POIDS DE CORPS
Si vous n’avez pas d’équipement, pas de soucis. Les exercices au poids corporel tels que les squats, les pompes ou les dips aident à augmenter le tonus musculaire, à maintenir la force musculaire, à augmenter la densité osseuse, à maintenir un poids santé, à optimiser la fonction métabolique et à réduire les risques de blessures, de chutes et de fatigue. Il est recommandé d’organiser au moins deux séances par semaine pour tirer le meilleur parti de ce programme.
9. LA RÉSISTANCE EST LA CLÉ
L’entraînement en résistance est l’un des moyens les plus efficaces de maintenir la masse musculaire avec l’âge. S’engager dans un entraînement en résistance offre de nombreux avantages. La musculation EST LE SPORT référence à toute remise en forme ! 2 et mieux, 3 séances chaque semaine apporteront de grands bénéfices sur la forme et les formes !
10. RESTEZ SOCIAL !
Un cours en groupe d’exercices sociaux ne soulagera peut-être pas immédiatement votre arthrite ni votre épaule, mais si vous vous amusez bien, vous vous sentirez mieux. Se sentir mieux signifie que vous serez plus susceptible de revenir en arrière pour aider à démarrer ces avantages pour la santé. Même faire de l’exercice avec un copain peut vous aider à rester responsable en veillant à ce que votre corps bouge et que votre cœur bat à tout rompre.
Si vous vous entraînez à domicile – et éviter ainsi le regard des autres, souvent déstabilisant – optez pour une vie sociale « extérieure » assez riche.
11. CONTINUEZ À NAGER
L’hydrothérapie est un type de thérapie par l’exercice pratiqué dans une piscine chauffée. Il présente de nombreux avantages et est utilisé pour cibler et traiter diverses affections comme le rhumatisme ou les lombalgies. L’utilisation de mouvements doux et contrôlés dans de l’eau chaude (chauffée à une température allant de 31 à 35 degrés) permet aux personnes de progresser progressivement dans leur gamme de mouvements. C’est aussi un environnement sûr, confortable et souvent agréable.
12. NE NÉGLIGEZ PAS LE TRAVAIL DU DOS
La force de base est plus que de travailler sur le six-pack. Ces muscles soutiennent la colonne vertébrale par la flexion, l’extension et la rotation et intègrent le plancher pelvien. Apprendre à travailler et activer correctement ces muscles au quotidien aidera à prévenir les blessures au cours de l’activité quotidienne, à prévenir l’incontinence, à améliorer la santé sexuelle et à améliorer la stabilité du bassin.
13. N’OUBLIEZ PAS LA NUTRITION
Une bonne nutrition joue un rôle clé dans le vieillissement en bonne santé et la qualité de la vie, en particulier lorsque de nombreux changements physiologiques associés au processus de vieillissement. Quand il s’agit de fournir une alimentation adéquate, il est essentiel de compter chaque bouchée. Parler à un diététiste peut parfois être la meilleure option si vous avez des inquiétudes.
14. METTEZ-VOUS AU GOLF !
Saviez-vous qu’en jouant au golf vous pouvez prolonger votre vie de 5 ans par rapport aux non-golfeurs ?! La recherche s’accumule sur les nombreux avantages pour la santé que vous procure le golf, notamment une longévité et une santé cardiovasculaire améliorées, un risque réduit de maladies chroniques, une santé mentale positive et un renforcement de la force et de l’équilibre. Il est vrai que ce sport n’est pas donné mais pourquoi ne pas s’initier ?
15. ÉTIREZ-VOUS DEVANT LA TÉLÉ !
Vous ne pouvez pas aller à un cours de gym ou à une course ? Étirez-vous entre votre émission de télévision préférée ou votre jeu vidéo (oui quoi, les quinquas jouent aussi !). L’étirement de résistance (également appelé power band stretching) vous permet d’augmenter l’amplitude de vos mouvements tout en maintenant votre corps en mouvement.
16. TENIR UNE OREILLE ET SE TENIR SUR UNE JAMBE !
Les exercices d’équilibre sont si importants pour les hommes âgés de plus de 55 ans, car ils aident à améliorer la conscience de la proprioception, la coordination, le maintien de l’activité musculaire et le tonus, et à prévenir les chutes et les blessures qui en résultent.
17. ESSAYER DE NOUVELLES CHOSES
Il n’y a pas un entraînement parfait ou exercice, tout le monde est différent. Si vous ne souhaitez pas pratiquer la musculation, il y a un large choix d’exercices ou d’activités physiques que vous pouvez entreprendre : natation, danse, vélo, promener le chien, la liste est longue ! Il est difficile de prendre l’habitude de faire de l’exercice, mais en trouver un qui vous plait peut vous aider à y revenir plus facilement – et vous aurez plus de chances de rester fidèle à votre programme.
18. COUREZ A PETITES DOSES !
Beaucoup aime courir car c’est une des activités les plus accessible mais le stress imposé aux articulations, genoux, chevilles, lombaires voir les cervicales peut être rédhibitoire. Néanmoins, si la course à pied est difficile pour votre corps, elle peut malgré tout avoir un impact profond sur notre santé. Notre corps s’adapte et évolue en fonction du stress physique s’il est dosé correctement et il est au final, utile d’investir de l’argent dans une bonne paire de chaussures. Partez faire votre jogging mais en étant raisonnable !
19. ÉCOUTEZ VOTRE CŒUR
L’exercice est un excellent moyen de garder votre cœur en forme et en bonne santé. Il est judicieux de faire attention à votre rythme cardiaque pendant l’exercice. Pour les adultes, les exercices d’intensité modérée représentent environ 50% à 65% de votre fréquence cardiaque maximale prévue par l’âge. Votre fréquence cardiaque maximale prévue en fonction de l’âge est calculée comme suit: HR max prévue pour l’âge = 220 – âge. Par exemple, si vous avez 50 ans, votre FC (fréquence cardiaque) maximum serait d’environ 170 (220 – 50).
20. N’OUBLIEZ PAS DE PRENDRE LE TEMPS DE RÉCUPÉRER
Votre corps ne récupérera pas aussi rapidement que par le passé, il est donc important de rester tranquille et de vous accorder un peu de temps de récupération. Chaque fois que nous faisons de l’exercice, le corps subit des changements pour s’adapter au stress que nous lui imposons. Le résultat de ce stress peut inclure des douleurs musculaires, de la fatigue, ainsi qu’une réduction de la force musculaire et de la puissance. Se reposer est essentiel pour bien dormir et pour rester hydraté.
