16 conseils de musculation pour les quinquas

soulevé de terre

Vous voulez savoir comment commencer à vous entraîner dans la cinquantaine, mais vous ne savez pas par où débuter ?

Ne vous inquiétez pas, il y a toujours des solutions !

Les hommes de tous âges sont de plus en plus conscients des avantages de la musculation aux poids. Cependant, il semble que de nombreux hommes dans la cinquantaine soient comme « résignés » sur leur état de forme.

C’est presque comme si les hommes dans la cinquantaine pensaient : «Ok, je vais arrêter de m’occuper de moi maintenant !» Ou peut-être, est-ce parce qu’ils pensent qu’ils ne peuvent plus y remédier.

En fait, rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Je connais beaucoup d’hommes dans la cinquantaine et plus qui défient régulièrement l’âge et ont un meilleur physique que les hommes de la moitié de leur âge.

Ce n’est pas parce que d’autres hommes de votre âge sont en surpoids, fatigués et sans désir sexuel que vous devez être de la même manière.

Tant que vous prenez soin de votre esprit et de votre corps, vous pouvez rester énergique et vigoureux pendant la majeure partie de votre vie, et soulever des poids est la clé pour cela.

Dans cet article, je partage 16 conseils de musculation pour les hommes de plus de 50 ans et vous montre pourquoi l’âge est juste dans la « tête ».

1 Visez des entraînements brefs et intenses

Si vous avez plus de 50 ans, votre corps ne pourra pas résister aux traumatismes tissulaires et articulaires (dus à l’entraînement) de la même manière qu’un jeune de 20 ans.

Pourtant, tant d’hommes plus âgés s’entraînent au style de musculation classique, quatre à cinq jours par semaine, ne reconnaissant pas que leur corps et leur capacité de récupération ont changé.

De toute façon, la majorité des gars qui passent des heures dans la salle de sport ne vont nulle part. Ils croient que le temps qu’ils passent au gymnase est directement proportionnel à leurs résultats.

Non.

En tant qu’homme dans la cinquantaine, vous avez probablement une famille et un tas de responsabilités. Par conséquent, vous n’avez pas le luxe de passer des heures au gymnase.

Vous êtes là depuis assez longtemps pour savoir que la maxime d’une vie est la qualité plutôt que la quantité. Et cela s’applique autant à la musculation qu’à toute autre chose.

Pour les hommes de plus de 50 ans qui soulèvent des poids, des séances d’entraînement brèves mais intenses 2 à 3 fois par semaine sont plus que suffisantes. Certains gars peuvent gérer 4 séances ou plus. Mais cet excès de fréquence d’entraînement va à coup sûr réduire votre capacité de récupération.

L’entraînement adapté en poids et en temps est idéal pour les hommes de plus de 50 ans. Cela combine à la fois brièveté et intensité.

Il ne s’agit pas de faire du HIT ou ce genre d’activité qui vous laisserait sur le « carreau », épuisés.

Une fois que vous vous serez habitué à vous entraîner avec ce genre d’intensité, vous ne regarderez probablement jamais en arrière et adopterez cette forme d’entraînement définitivement.

2 Éviter les blessures, votre PRIORITÉ !

Oubliez la construction musculaire ou toute autre chose, éviter les blessures est la PRIORITÉ N ° 1 dans le gymnase ou dans votre home trainer.

NE JAMAIS faire un exercice qui fait mal. Si c’est le cas, arrêtez-vous immédiatement et trouvez un autre exercice. Cela peut être dû à l’angle sous lequel vous travaillez le muscle, à une mauvaise posture ou simplement à une mauvaise forme.

Quoi qu’il en soit, ne faites pas cet exercice tant que vous n’avez pas compris quel est le problème.

Se retrouver avec une fatigue musculaire ou une déchirure peut signifier quelques semaines hors du gymnase dans la vingtaine, mais si vous êtes dans la cinquantaine, cela pourrait signifier des MOIS d’arrêt.

Donc soyons prévoyants et disciplinés !

Mieux vaut prévenir que guérir comme dit le dicton…

3 Utilisez plus de « machines » dans vos entrainements

De nombreux hommes dans la cinquantaine ont gagné du muscle en soulevant des poids à l’ancienne. Cela signifie utiliser principalement des poids libres, haltères et barres.

Parce que beaucoup pensent : « Les machines sont pour les faibles !! »

En fait les machines ou postes « guidés »sont votre meilleur ami. Je pense que la majorité des séances d’entraînement pour les hommes de plus de 50 ans devraient inclure des machines.

Non seulement les machines préviennent les blessures, mais elles minimisent l’usure de vos articulations. Et en tant que quinquas, l’usure des articulations est une évidence.

Beaucoup d’hommes dans la cinquantaine se plaignent de douleurs articulaires. Si vous voulez éviter ce scénario et éviter d’aggraver les conditions existantes, utilisez des machines.

Bien sûr, cela veut dire investir si l’on veut s’entraîner chez soi (avec la place nécessaire en rapport).

Mais force est de constater qu’il est difficile de se foutre en l’air ou de se blesser en utilisant une machine.

Vous pouvez également commencer à vous entraîner au poids corporel. Vous réduirez considérablement votre risque de blessure parce que vous vous entraînez comme votre corps a été conçu.

4 Utilisez des plages de répétitions plus élevées

Idéalement, les entraînements pour les hommes de plus de 50 ans devraient principalement impliquer l’utilisation des séries de répétitions plus élevées.

Cela signifie entre 8 et 20 répétitions, et même plus selon les groupes musculaires.

Pourquoi ? Des plages de répétitions plus élevées signifient moins de charge et moins de pression sur vos articulations et tendons.

On entend souvent que des charges modérées de 8 à 12 sont bénéfiques pour l’hypertrophie (c’est-à-dire le gain musculaire). Ou plus de 15 répétitions sont idéales pour développer l’endurance musculaire.

Des gammes de répétitions plus basses peuvent être meilleures en termes de musculation pure. Mais en tant qu’homme dans la cinquantaine, le potentiel de blessure et de stress imposé à tout votre corps ne vaut tout simplement pas le compromis.

Cela signifie-t-il que vous vous pousserez moins lourds ? Peut-être. Mais vous allez sûrement vous sentir mieux que 99% des hommes de votre âge. De plus, vous éviterez de nombreux problèmes d’épaule et interventions chirurgicales courants auxquels les hommes dans la cinquantaine souffrent.

5 Échauffez-vous correctement

Dans la vingtaine et la trentaine, vous pouvez vous en sortir avec un seul échauffement voir aucun, puis vous lancer directement dans votre entraînement. Mais dans la cinquantaine, vous devez prendre vos échauffements au sérieux.

Tout d’abord, l’échauffement augmente la température globale de votre corps. Cela réduira le risque de blessure. L’échauffement augmente également la température musculaire. Cela signifie que vous pouvez exploiter tout le potentiel de vos fibres musculaires. Sinon, vous n’atteignez que la moitié de votre potentiel.

Un échauffement approprié garantit également la libération adéquate d’hormones essentielles à un entraînement réussi, telles que l’hormone de croissance, la testostérone et l’insuline. Ces hormones jouent un rôle clé à la fois dans vos performances pendant votre entraînement et dans la phase d’adaptation après.

Montez sur le tapis roulant ou le vélo et faites circuler le sang pendant 10 à 15 minutes avant votre entraînement. Assurez-vous de vous échauffer adéquatement (c.-à-d. 2-3 séries) pour chaque exercice.

Les échauffements ici.

6 Faites des exercices d’étirement et de mobilité réguliers

L’axiome concernant le muscle en vieillissant est : «Si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez.»

Cela s’applique non seulement à la masse musculaire, mais également à la flexibilité. Lorsque vous êtes plus jeune, votre corps a une élasticité naturelle. Mais en vieillissant, vous devez faire un effort conscient pour rester flexible et souple.

Vous devriez viser à vous étirer au moins 2 à 3 fois par semaine pendant 5 minutes à la fois. Vous pouvez également essayer une forme de yoga ou de stretching.

Des étirements réguliers permettront de se débarrasser de bon nombre des courbatures et des douleurs qui grimpent au fil du temps. Je vous recommande également vivement de passer du temps à l’auto massage. Cela aidera à détendre plusieurs de vos muscles, en particulier le côté de la jambe et le bas du dos.

Les étirements ici.

7 Utilisez la bonne exécution des mouvements

Cela va sans dire et s’applique aux gars de tous âges: utilisez la bonne exécution !

Beaucoup d’hommes dans la cinquantaine chargent trop en poids et font des exercices de façon horrible.

Ensuite, ils se demandent pourquoi ils ont besoin de genouillères et leurs articulations grincent. Ce n’est pas à cause de la vieillesse, c’est parce qu’ils s’entraînent n’importe comment.

Même si vous êtes un fervent pratiquant, vous pouvez parfois laisser votre ego prendre le dessus sur vous. Et si vous décidez de pousser et d’utiliser trop de poids, vous en payerez le prix.

Mais il y a plus que simplement être une exécution adéquate, utiliser une forme appropriée signifie que vous ciblez efficacement vos muscles et maximisez vos entraînements.

Par exemple, disons que vous n’effectuez pas correctement le squat et que vous ne vous accroupissez pas en parallèle. Faire de cette façon signifie que vous n’avez pas les avantages et les contractions des fibres musculaires que vous obtenez d’un squat complet.

Bref, avec une efficacité très faible.

8 Ne sautez pas des séances

Vous pouvez vous en tirer dans la vingtaine et la trentaine, mais ce problème commence à s’aggraver avec l’âge.

Le travail que vous faites maintenant affectera directement votre qualité de vie dans vos dernières années. Cela signifie rester indemne de maladies et finalement rester bien loin des hôpitaux et du médecin.

Je suis sûr que vous n’avez jamais rêvé d’être dans un état végétatif ou d’oublier votre propre nom dans la seconde moitié de votre vie. Mais c’est exactement ce qui arrivera à moins que vous ne vous mettiez au travail maintenant.

Vous devez voir vos séances d’entraînement comme non négociables – comme si votre vie en dépendait. Parce qu’en fait, c’est le cas.

9 Faites un entrainement sous tension continue

Parce que vous utilisez moins de poids et de volume global, vous devriez augmenter votre temps sous tension. Cela signifie ralentir vos répétitions et vous concentrer sur des contractions musculaires de qualité.

Ceci est particulièrement important car vous utiliserez des plages de répétitions plus élevées.

Concentrez-vous sur le ralentissement de la cadence de vos mouvements. Passez 1 à 2 secondes à soulever le poids et 3 à 4 secondes à l’abaisser. La partie négative ou abaissée produit en fait plus de force.

Ralentir chaque répétition met plus de tension sur vos fibres musculaires; menant finalement à de plus grandes contractions et à plus de gains.

10 Supplémentez-vous avec parcimonie

En termes de suppléments, je trouve généralement que la plupart des gens sont à une extrémité ou à l’autre. Ils sont soit des anti-suppléments, car ils pensent pouvoir tout obtenir grâce à leur alimentation. Ou, ils dépensent des sommes énormes en suppléments.

Cependant, la vérité se situe quelque part entre les deux. La nourriture que nous mangeons aujourd’hui est traitée avec de nombreux produits chimiques dans le but de prolonger sa durée de conservation.

En conséquence, il est souvent déficient en micronutriments vitaux (par exemple zinc, vitamine C, magnésium, etc.).

Pour combler le déficit en micronutriments dans le monde d’aujourd’hui, il est essentiel de compléter.

D’un autre côté, de nombreuses personnes font une fixation sur les suppléments, les considérant comme une sorte de solution miracle. Mais si votre alimentation est mauvaise, le nombre de suppléments que vous prenez n’aura aucune importance.

Les suppléments pris de la bonne manière et aux bons moments peuvent non seulement stimuler vos entraînements, mais peuvent également aider à la récupération, au sommeil et à la cognition. Et si vous faites de la musculation à 50 ans, vous avez besoin de tous les avantages que vous pouvez obtenir.

11 Optimisez vos niveaux de testostérone

Selon les recherches, les niveaux de testostérone diminuent avec l’âge de 0,4 à 2% chaque année. Ainsi, à l’âge de 50 ans, votre taux de testostérone peut diminuer de 30%.

Mais étant donné le fait que notre environnement est si toxique, il est bien possible que ce déclin hormonal pourrait être encore plus grand.

La testostérone améliore la cognition, la libido, la masse musculaire, la densité osseuse et la santé cardiaque, entre autres.

Si vous êtes en « faiblesse » hormonale, peu importe à quel point vous vous entraînez dur ou à quelle fréquence, vous ne parviendrez pas à gagner en force ou en masse musculaire de façon significative.

Par conséquent, il est dans votre intérêt de vous assurer que vos niveaux de testostérone sont optimaux.

De nos jours, vous ne pouvez tout simplement pas vous permettre de négliger cet aspect de votre santé. La testostérone est le sang de la vie de chaque homme.

Si vous êtes un homme de plus de 50 ans et que vous mangez bien, que vous vous entraînez dur et que vous vous occupez généralement de votre corps, la thérapie de remplacement de la testostérone peut être un bon choix pour vous.

Il restaure votre profil hormonal à celui d’un jeune homme, mais vous avez l’expérience et la prise de décision d’un homme plus âgé.

Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que vous avez besoin de ce traitement, car cela signifie que vous prenez un médicament à vie et avec tous les coûts et la gestion qui y sont associés.

La plupart des hommes iront loin en optimisant simplement leur alimentation et leur mode de vie. Et par la supplémentation.

Si vous vous souciez vraiment d’optimiser votre profil hormonal et de découvrir ce qui se passe à l’intérieur de votre corps, je vous recommande de faire un test sanguin

12 Trouvez une routine d’entraînement et respectez-la

C’est une chose qui retient le plus les gens lorsqu’ils essaient de progresser dans la salle de sport : changer constamment de routine. Pour soi disant mieux ou parce qu’ils l’ont vu dans quelques pubs factices, ils passent d’un entraînement à l’autre.

La surcharge progressive est l’un des principes de base de la construction musculaire et de l’amélioration de la composition corporelle. Par conséquent, si vous changez d’entraînement chaque semaine, vous n’obtiendrez pas le type de progression requis pour obtenir des résultats sur la durée.

Une autre raison pour laquelle ils passent d’une routine à une autre est simplement parce qu’ils ne savent pas quoi faire. Si vous n’avez pas d’expérience dans la salle de sport ou si vous êtes sédentaires depuis un certain temps, cela peut être contre productif.

13 Voyez votre stratégie anti-âge

Il n’y a pas deux manières à ce sujet. Votre niveau de forme physique détermine votre qualité de vie. Mais pas seulement cela, votre niveau de forme physique est en corrélation avec la durée de votre vie.

Selon les recherches, les personnes ayant un faible niveau de forme physique ont un taux de mortalité 70% plus élevé que celles ayant un niveau de forme physique plus élevé.

C’est stupéfiant de voir que l’exercice est entre autre anticancéreux. En effet, il semble qu’il augmente les molécules dans la circulation sanguine qui peuvent inhiber la croissance des cellules cancéreuses.

Des recherches ont établi que chez des patients ayant subi une fracture de la hanche et qui ont suivi une routine d’entraînement en force de haute intensité couplé à un traitement pour la dépression et la vitamine ont vu les taux de mortalité baisser de 81% et les admissions dans les centres de soins de 84%.

Le muscle est anti-inflammatoire et protège contre les maladies. En effet, il agit comme un dépôt de stockage pour les protéines, et dans les états pathologiques tels que le cancer, la septicémie (une réponse toxique à une infection) ou une blessure traumatique, les protéines sont libérées du tissu musculaire pour la cicatrisation des plaies.

En effet, des études suggèrent que les taux de survie chez les patients cancéreux sont associés à des niveaux de masse musculaire squelettique.

Plus vous travaillez vos muscles et meilleures sont vos chances d’éviter la maladie et d’y survivre. Donc, si vous êtes un homme de plus de 50 ans et que vous voulez vivre plus longtemps; vous devez développer votre masse musculaire et soulever des poids.

14 Arrêtez de trouver des excuses !

Peut-être que vous débutez la musculation.. Vous avez peut-être été à la gym pendant plusieurs années puis arrêté. Et maintenant, vous cherchez à vous remettre en forme.

Quoi qu’il en soit, ne laissez pas les excuses vous gêner. Comprenez ceci : votre âge n’est PAS une raison pour vous empêcher d’être en super forme.

Ce n’est pas parce que d’autres hommes de votre âge se laissent aller que vous devez faire de même. Bien sûr, votre corps a peut-être plus de limitations maintenant, mais et alors?

Cela signifie-t-il que vous ne pouvez pas entrer dans une salle de sport, vous entrainer chez vous ?

Absolument pas.

La plupart des limites de la construction musculaire et de la force chez les hommes de plus de 50 ans sont dans leur tête.

La plupart des hommes qui atteignent la cinquantaine sont de pauvres oisifs à faible taux de testostérone. Est-ce que vous savez pourquoi? Parce qu’ils ont choisi d’être ainsi. Pas à cause de leur âge ou de toute autre aspect. Ils ont cessé de s’inquiéter et de prendre soin d’eux-mêmes.

Maintenant, arrêtez de chercher des excuses sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire.

Go !!

15 Rectifiez votre posture

Si vous n’avez pas prêté attention à la posture ces dernières années, le moment est venu.

La constatation sur la posture est la suivante: plus vous négligez votre posture, plus elle s’aggrave. Une bonne posture présente de nombreux avantages.

Ceux-ci inclus : moins de douleurs lombaires (un problème courant chez les hommes de plus de 50 ans), une meilleure humeur, moins de tension dans le cou et le dos et une meilleure circulation.

La première étape pour améliorer votre posture commence par en être conscient. Demandez à quelqu’un de prendre une photo de vous avec une chemise à l’avant, sur le côté et à l’arrière.

De cette façon, vous pouvez obtenir une évaluation objective de votre posture.

Vous constaterez peut-être que votre cou penche en avant (cyphose) ou que vos épaules sont en rotation interne. Ce second est particulièrement fréquent chez les hommes qui conduisent et passent beaucoup de temps devant des ordinateurs.

Il est recommandé de faire des exercices de correction posturale, un élément de base de votre routine d’entraînement. Surtout pour améliorer le haut du corps.

16 Prenez du muscle !

Prendre de la masse musculaire n’est pas seulement pour les hommes plus jeunes, quelle idée ! Il n’y a pas qu’eux qui peuvent soulever de la fonte et se muscler !

Tant que vous avez les bonnes bases en place, il n’y a aucune raison pour laquelle vous ne pouvez pas prendre une quantité importante de masse musculaire dans la cinquantaine et au delà.

Aussi certains hommes quinquas (et +) ont cette idée qu’essayer de gagner du muscle est en quelque sorte puéril, inutile, superficiel.

Mais soyons clairs, il n’y a rien d’immature à vouloir se muscler, RIEN de mal à vouloir prendre soin de son apparence.

Plus de masse musculaire vous donne simplement une meilleure silhouette.

Qui ne voudrait pas être mieux visuellement, se sentir mieux dans son corps ?!

Et puis tout cela améliorera également beaucoup d’autres domaines de votre vie.

Dernières pensées

Beaucoup de quinquas ont leurs propres problèmes.

Beaucoup d’entre vous sont en surpoids. Beaucoup souffrez d’une faible libido et d’un niveau de stress élevé. Beaucoup d’entre nous ont souvent bien réussi leur carrière et gagné beaucoup d’argent mais… au détriment de leur santé.

Faire de grands changements dans votre santé et votre physique dans la cinquantaine n’est pas une mince affaire. Vous n’avez tout simplement pas les niveaux d’énergie et la capacité de récupération d’un homme plus jeune.

Mais, avec la bonne attitude, la cohérence et le dévouement, tout est possible.

Perdez du poids, gagnez du muscle, retrouvez la vie !.

Etre un homme plus âgé n’est pas un handicap. Être en bonne santé et en pleine forme en tant qu’homme dans la cinquantaine vous ouvre tout un monde de possibilités.

Des possibilités dont vous ne pensiez même pas qu’elles existaient. Mais ils étaient toujours là – vous ne les avez tout simplement pas vus.

Et c’est un problème de la mise en forme qui est rarement discuté :

Cela vous donne une clarté mentale incroyable dans votre vie. Peut-être même pour la première fois. Si vous suivez bon nombre des conseils de cet article, vous obtiendrez à coup sûr des résultats incroyables.

Rémi Coachsenior

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