L’entraînement
Points clés :
- Pour ma préparation à la compétition, je passe de 3 séances de musculation (plus 2 cardios) par semaine à 4 séances de musculation (plus 2 cardios) par semaine, soit les lundi/mardi et jeudi/vendredi.
- Que ce soit avec une fréquence de 3 séances hebdomadaires (format pratiqué depuis 15 ans) ou de 4 en ce moment, tout est optimisé pour progresser en diminuant au maximum les risques de blessures.
- Les poids utilisés sont assez légers (déjà je n’ai jamais été fort sauf aux cuisses) et les séries vont de 10 à 15 répétitions pour les exos de base (plus de séries), et de 12 à 20 répétitions pour les exos d’isolation (moins de séries).
- Les séries longues contrairement à ce que l’on croit, sont idéales pour se forger une belle musculature après 50 ans et avoir un corps « dessiné », elle permettent également d’avoir une progression constante sur le long terme tout en épargnant les articulations, ce que des poids lourds ne permettent pas (et gros risque de blessures).
- Les échauffements (en début de séance, sur les muscles « antagonistes » à la séance du jour, une série légère et lente de 10 répétitions avant chaque exo, ainsi que les étirements de fin de séances sont indispensables pour une bonne récupération.
- Cet entraînement est adaptable à tout le monde ! Quelque soit sa condition physique actuelle, le matériel et temps à disposition.
- Mon objectif est de continuer ma progression avec l’ajout d’1 répétition chaque semaine sur chaque série, puis arrivé en fin de cycle (soit 15 réps pour les exos de base et 20 réps pour les exos d’isolation), augmenter les poids (+ 1 à 2,5 kg selon les postes de travail). Ceci jusqu’à la compétition et bien au-delà ! C’est ma méthode que j’appelle « progression infinie », que l’on peut appliquer des années !
Mon home gym :
Le matériel :
Pour le travail du haut (mais aussi du bas) :
Pour le travail du bas :
Les accessoires :
- 1 barre 1m30
- 1 barre 1m
- 1 barre Ez
- 3 paires d’haltères
- 1 barre large coudée, une barre prise neutre, une barre courte, une petite barre coudée, une corde, 2 poignées tissus, le tout pour les poulies
- 1 étagère à rangement de disques de poids, 1 autre pour support à ampli (musique !) et annotations sur programme
- 1 bâton pour assouplissement (faisant partie de l’échauffement initial)
- Diverses bagues de serrage
- Environ 250 kg de disques de poids
- Aucun appareil cardio (j’estime que c’est en « extérieur » que cela doit être pratiqué (la marche pour moi). Bien que j’ai déjà eu un vélo elliptique je ne l’ai quasi pas utilisé.
- 4 élastiques de résistances variées, 5, 15, 25 et 35 kg, utile pour l’échauffement et la congestion, notamment le jour de la compétition.
Mes séances :
1/ 4 séances d’environ 1h45 de musculation (lundi/mardi – Jeudi/vendredi), échauffement initial, échauffement 1 série de 10 (léger) avant chaque exo (suivi de 3 ou 2 séries « effectives »), la séance en elle-même puis les étirements de fin de séance, donc durée en tout.
2/ La semaine se divise en 4 parties : Lundi, haut du corps devant (pecs, épaules devant, biceps), mardi, bas du corps (cuisses, mollets), jeudi, haut du corps devant (dos, trapèzes, épaules arrière, triceps), vendredi (full-body avec accent sur les points faibles comme les mollets et dos).
3/ 7 exercices par séance (3 avec 3 séries, 4 avec 2 séries), 2 séries de gainage (de 1′ à 2’30 selon les gainages) et 3′ d’abdos (crunch, uniquement cet exo).
4/ En tant normal « hors saison » avec 3 séances par semaine, les groupes musculaires sont travaillés une fois, mais il faut tenir compte de l’échauffement initial (en début de séance) qui va travailler les muscles antagonistes à ceux du jour. Au final, c’est un entraînement très complet et qui ne laisse rien au hasard !
5/ 2 sorties marche (cardio) de 30 à 45′ max, à allure modérée (si plus, risque accru sur mes douleurs chroniques aux hanches), soit les mercredis et samedis matin.
Exécution et déroulement des séances :
1/ Les mouvements sont faits de façon partielle (quelque soit les groupes musculaires travaillés), pas d’extensions ni de flexions forcées, ceci pour épargner les tendons et articulations au maximum.
2/ La cadence d’exécution est moyenne, plutôt rapide, je compte le nombre de répétitions prévu sur le programme de la semaine pour chaque série (dans ma tête).
3/ Les pauses s’effectuent ainsi (tout en restant relativement flexible) : 4-5′ entre chaque exo, de 2 à 2’30 entre chaque série (plus de pause avec les exos de base), entre les séries de gainage, c’est 1′ de pause.
Mon programme du moment :
Lundi : Haut du corps devant
Pecs : Développés incliné 20° sur presse : 3 x 11 à 23 kg / 2’30 /
Pecs : Semi-écartés décliné prise en / \ : 2 x 19 à 10 kg / 2′ /
Epa devant : Développés presse banc à 70° en / \ : 3 x 11 à 17 kg / 2’30 /
Epa devant : Élévations frontales barre pronation : 2 x 19 à 9 kg / 2′ /
Pecs : Peck deck presse prise basse : 2 x 19 à 12 kg / 2′ /
Biceps : Curls barre Ez prise serrée : 3 x 11 à 20 kg / 2′ /
Biceps : Curls poulie assis incliné 45° avec corde : 2 x 15 à 12 kg / 2′ /
Gainage : Relevé vertical de jambes (demi-carpé) appui sur coudes : 2 x 2′ / 1′ /
Abdos : Crunch dynamique jambes pliées : 3′ non-stop
Mardi : Bas du corps
Quads : Presse verticale à cuisses : 3 x 10 à 98 kg / 2’30 /
Quads : Leg extensions : 2 x 16 à 22 kg / 2′ /
Quads : Presse oblique cuisses : 3 x 10 à 62,5 kg / 2’30 /
Ischios : Leg curl couché : 2 x 19 à 14 kg / 2′ /
Ischios : Soulevé de terre roumain haltères jambes semi-tendues : 2 x 18 à 20 kg / 2′ /
Mollets : Presse oblique mollets : 3 x 10 à 57,5 kg / 2′ /
Mollets : Presse à mollets assis : 2 x 19 à 22,5 kg / 2′ /
Gainage : Relevé du bassin statique : 2 x 2’30 / 1′ /
Abdos : Crunch dynamique jambes pliées : 3′ non-stop
Jeudi : Haut du corps derrière
Dos : Rowing presse prise pronation : 3 x 11 à 37 kg / 2’30 /
Dos : Tirage oblique à la poulie avec barre supination : 2 x 15 à 35 kg / 2′ /
Trapèze : Rowing barre Ez : 3 x 11 à 22 kg / 2’30 /
Trapèze : Semi-ramés penché assis haltères en / \ : 2 x 18 à 10 kg / 2′ /
Epaule arrière : Oiseau à la peck deck presse : 2 x 19 à 10 kg / 2′ /
Triceps : Développés déclinés presse prise neutre : 3 x 11 à 25 kg / 2′ /
Triceps : Extensions arrière assis sur banc dos à la poulie haute à la corde : 2 x 15 à 14 kg / 2′ /
Gainage : Planche sur coude statique : 2 x 1’30 / 1′ /
Abdos : Crunch dynamique jambes pliées : 3′ non-stop
Vendredi : Full body séance d’optimisation
Quads : Squat dos à la presse : 3 x 13 à 25 kg / 2’30 /
Ischios : Leg curl assis : 2 x 17 à 25 kg / 2′ /
Mollets : Presse verticale mollet : 3 x 13 à 80 kg / 2’30 /
Dos : Tirage vertical devant large barre : 2 x 15 à 32 kg / 2′ /
Epaule devant : Semi-développés banc 90° prise en \ / : 2 x 15 à 8 kg / 2′ /
Pec-Tri : Pull-over haltère à vis : 3 x 10 à 16 kg / 2′ /
Biceps : Curls poulie haute couché avec barre courte : 2 x 15 à 14 kg / 2′ /
Gainage : Planche inversée sur coude : 2 x 1′ / 1′ /
Abdos : Crunch dynamique jambes pliées : 3′ non-stop
Légende : Groupe musculaire / Intitulé de l’exo / Nombre de séries x nombre de répétitions / Poids utilisé / Temps de pause entre chaque série
A noter que les poids utilisés (poids sans les plateformes ou bras de développé) ne peuvent qu’être indicatif et sont spécifiques, ils n’ont donc pas de valeur intrinsèque.
Les gainages :
Que travaillent les gainages ?
- Demi carpé statique : accent sur le muscle transverse
- Relevé de bassin statique : accent sur les fessiers et ischios
- Planche statique : accent sur les lombaires
- Planche inversée statique : accent sur les abdominaux
Remarques chiffrées et autre ! :
1/ Même si le nombre de séries parait peu, le volume de travail est important. Ainsi si l’on prend la séance de cuisses-mollets, avec les séries longues, c’est près de 10 tonnes soulevés !
2/ Le nombre d’heures actuel de sport est donc de 4 x 1h45 de musculation et 1h30 de cardio soit un total de 8H30 par semaine, pas mal pour un ancien !
3/ 15 ans que je suis ce programme très complet, très « physiologique », peu « traumatisant », par contre cela demande une grande résistance et endurance « nerveuse ».
4/ Je n’exécute que des mouvements bilatéraux, pour quelles raisons ? Meilleur focus sur les muscles travaillés, moins de risques de blessures, gain de temps, moins énergivores.
5/ J’annote comme un rituel au dos de la feuille de mon programme hebdomadaire tout le déroulé de ma séance, cela me sert de « repère ».
En résumé :
- L’objectif est de continuer ma progression (1 répétition de plus par série chaque semaine jusqu’à fin de cycle, augmentation des poids puis nouveau cycle). Tenter de peaufiner mon physique, en acceptant qu’il ne sera pas parfait (ni très sec, mais comme dit, je ne veux pas descendre trop bas en poids et risquer de me mettre dans le « rouge ».
- La fréquence, 4 séances de musculation, 2 séances cardio, m’est très équilibrée et efficace, il faut juste optimiser la récupération pour éviter le plus possible la fatigue.
- Toujours trouver du plaisir à s’entraîner !
Envie d’un bon programme de musculation adapté ? De connaître la progression infinie ?! Contactez-moi pour en savoir plus !
Rémi
