Vieillir et rester autonome : le trio gagnant

Avec l’avancée en âge, le vieillissement naturel de l’organisme entraîne une perte progressive de force musculaire, de souplesse articulaire et d’équilibre. Cet inévitable déclin physique favorise la survenue de chutes, de blessures et peut rapidement mener à une perte d’autonomie au quotidien. Que ce soit pour monter les escaliers, se baisser ou simplement marcher, les hommes de plus de 5à ans gagnent à entretenir leur forme globale.

La clé ? Miser donc sur le trio gagnant force-souplesse-équilibre au cœur de tout programme d’entraînement pour seniors

La fonte musculaire appelée sarcopénie concerne tous les seniors à partir de 50-60 ans avec une accélération après 70 ans. Environ 10% de masse musculaire est perdue tous les 10 ans sans programme adapté. Cette fonte touche particulièrement les muscles posturaux indispensables à l’équilibre (mollets, ischio-jambiers, dorsaux).

Pour la contrer, le travail de force en musculation est indispensable car il stimule le développement des fibres musculaires. Le renforcement musculaire des membres inférieurs (quadriceps, mollets) est notamment crucial pour conserver une autonomie dans les gestes du quotidien comme la marche, la montée d’escaliers ou les transferts assis-debout.

Avec l’âge, le vieillissement des tissus entraîne une diminution progressive de l’amplitude articulaire (raideur) qui complique les mouvements. Les seniors souffrent souvent de raideurs au niveau de la colonne vertébrale, des épaules, des hanches et des chevilles.

Un déficit de mobilité augmente considérablement les risques de chutes et de blessures lors des activités quotidiennes (travaux ménagers, jardinage, etc.). Il nuit aussi à la qualité des gestes sportifs et favorise l’apparition de compensations préjudiciables.

Le travail de souplesse par l’étirement régulier est donc essentiel pour préserver la mobilité complète des articulations. L’assouplissement améliore l’autonomie et prévient les douleurs articulaires.

Etirements statiques
Etirements des ischios-jambiers avec la jambe tendue ou fente avant
Etirements des quadriceps, se tenant à un mur ou chaise
Etirements des mollets avec les jambes tendues contre un mur
Etirements des pectoraux, bras tendus dans le dos
Etirement du grand dorsal, bras tendus au-dessus de la tête
Rotation externe des épaules, avec les mains dans le dos
Etirement de toute la nuque, l’inclinant d’un côté puis de l’autre

Pour chaque étirement, il faut maintenir la position pendant 20 à 30″ en restant détendu, sans à-coups.

Les troubles de l’équilibre sont responsables de 60% des chutes chez les seniors. Le déclin des facultés d’équilibration est principalement dû à la fonte musculaire, à la raideur articulaire mais aussi au vieillissement du système vestibulaire (situé dans l’oreille, pouvant se traduire par des vertiges en cas de troubles) impliqué dans l’équilibre.

Pour conserver une démarche stable et assurée, il est important de stimuler les réflexes proprioceptifs en travaillant spécifiquement l’équilibre sur des supports instables (ballons, mousses, plaques…). L’entraînement en équilibre dynamique développe la coordination et prévient efficacement les risques de chutes.

Exercices d’équilibre statiques
Se tenir sur une jambe, yeux ouverts et puis fermés
Tenir l’équilibre sur demi-pointes
Rester immobile à l’équilibre sur 1 gros coussin ou ballon de gym
La posture de l’arbre avec le pied sur le genou, debout
La demi-lune avec le poids sur 1 jambe, l’autre tendue sur le côté
Exercices d’équilibre dynamiques
Marcher en ligne droite au sol ou alors bande de sol
Marcher sur demi-pointes
Marcher sur coussin ou terrain instable
Monter/descendre un step un pied puis l’autre
Lancer, attraper un ballon, se déplaçant
Se déplacer latéralement en faisant des séries de pas chassés
Faire des squats, se baisser proche de l’horizontale en gardant bien l’équilibre

L’important est de commencer en douceur sur des exercices simples, en se tenant à un appui au début si besoin. On augmente progressivement la difficulté en retirant l’appui, en fermant les yeux, en réduisant la surface d’appui au sol, etc.

Au-delà de préserver son autonomie au quotidien, conserver un bon niveau de force musculaire, de souplesse et d’équilibre permet aussi de continuer à pratiquer de nombreuses activités physiques et sportives avec plaisir jusqu’à un âge avancé.

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Rm Clls

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