Tous à la fonte les quinquas !

Donc, vous venez d’avoir ou vous avez plus de 50 ans et vous n’avez pas été dans la salle de gym depuis plusieurs années…

Peut-être, n’avez-vous jamais soulevé un haltère de votre vie…

Devriez-vous recommencer à lever de la fonte ? Est-ce sûr? Cela vous ferait-il du bien?!

Oui, vous devrez peut-être commencer lentement, mais commencer un programme de musculation, même si c’est seulement à partir d’aujourd’hui, peut fournir beaucoup d’avantages. Voici quelques exemples:

Bienfaits de la musculation après 50 ans
  1. La musculation améliore la force et l’endurance et aide à maintenir la mobilité. Le manque d’exercice provoque une perte de force et une capacité réduite à bouger qui accélère encore le vieillissement.
  2. Faire de la musculation est le moyen le plus efficace pour construire le muscle maigre tout en réduisant la graisse corporelle. Construire des muscles augmente votre métabolisme. Gagner de la masse musculaire  après 50 ans favorise la combustion des graisses, la diminution du poids corporel. Même lorsque vous faites des exercices modérés mais réguliers, vous augmentez  votre taux métabolique de repos par un supplément de 30-50 calories par jour.
  3. Soulever de la fonte augmente la masse osseuse, aidant à réduire votre risque de développer l’ostéoporose et de réduire l’incidence des fractures. Comme vous ajoutez le muscle, vous ajoutez également du poids à votre squelette, stimulant vos os pour renforcer et grandir.
  4. Lever des poids est un moyen naturel de promouvoir la production et la libération de la testostérone et de l’hormone de croissance (Hgh) dans votre corps.Maintenir la testostérone et les niveaux élevés de Hgh va ralentir considérablement les effets du vieillissement.
  5. Avoir une belle apparence et se sentir bien. Vous pouvez marcher sur la plage sans craindre le regard médisant de ces oisifs jaloux et mous du ventre, vous allez augmenter votre niveau d’énergie et pouvoir suivre vos enfants ou vos petits-enfants !
  6. La musculation pour les personnes de plus de 50 ans aide à améliorer le sommeil et l’humeur des sujets légèrement à modérément déprimés. Cela est dû en partie à la libération d’endorphines et de neurotransmetteurs similaires dans le cerveau liés à l’exercice.
  7. À mesure que vous vieillissez, vos fibres musculaires diminuent en nombre et en taille, entraînant une perte de force, d’équilibre et de coordination. Le manque d’activité physique contribue à ce déclin, les exercices de résistance peuvent inverser une grande partie de ce déclin et augmenter la taille des fibres musculaires et musculaires.
Conseils de formation
  1. Concentrez-vous sur les mouvements pluri-articulaires de base et commencez par des exercices de poids corporel simples. Inclure les squats, Tous les exercices de flexion, tirage et poussés.
  2. Focalisez-vous sur la bonne forme d’exécution et écoutez votre corps. Votre objectif devrait être de ne ressentir aucune douleur ou blessure. Les blessures sont beaucoup plus difficiles à récupérer à votre âge.
  3. Vos exercices d’entraînement de résistance doivent être effectués 2 à 3 fois par semaine pour travailler les principaux groupes de muscles, y compris les bras, les jambes et le buste.
  4. Évitez de gaspiller votre énergie sur les petits groupes musculaires, exercices localisés. Ces exercices similaires prennent du temps et demandent beaucoup d’effort pour bien moins de résultats que les grands mouvements qui eux, fourniront les plus grands gains de force et entaille. Faites ces derniers en toute sécurité et avec concentration.

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Bien manger après 50 ans

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Saviez-vous qu’en vieillissant le besoin en protéines augmente, mais que le goût diminue? Voilà pourquoi il est important de modifier nos habitudes alimentaires et de choisir une alimentation appropriée et équilibrée, qui préservera notre vitalité après 50 ans

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Qui ne souhaite pas vivre longtemps et en bonne santé? Pour cela, rien de tel que d’appliquer l’adage «Mieux vaut prévenir que guérir». Un principe à mettre en pratique aussi dans nos assiettes.

Car la nature et la quantité des aliments que nous mangeons ont des répercussions à long terme sur notre santé et notre processus de vieillissement, qu’elles soient positives ou négatives. A partir de 50 ans, il est nécessaire de s’en préoccuper.

 Prévenir pour mieux vieillir
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Des menus variés et équilibrés non seulement réduisent le risque de souffrir de maladies de civilisation, telles que l’obésité, mais influent aussi favorablement sur le processus de vieillissement.

Ainsi, tous ceux qui prennent de bonnes habitudes alimentaires dès leur jeunesse n’auront pas à les changer radicalement plus tard – ce qui peut s’avérer par ailleurs difficile – mais uniquement à les adapter à leur nouveau métabolisme et leur activité sportive.

Le vieillissement de l’organisme commence tôt
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Notre organisme termine son développement entre 20 et 30 ans. D’un point de vue purement biologique, nous commençons alors déjà à vieillir, même si nous nous sentons en pleine force de l’âge.

Saviez-vous que les besoins énergétiques d’un trentenaire sont inférieurs de 10 % à ceux qu’il avait à 20 ans, à taille égale et pour une activité identique? Entre 40 et 70 ans, ces besoins continuent de diminuer, car nous perdons 10 à 15 % de notre masse musculaire.

Par exemple, alors que les besoins énergétiques d’une personne de 50 ans ayant un mode de vie sédentaire oscillent entre 2300 et 2500 calories par jour, ils ne sont plus, à 65 ans, que d’environ 2000 pour un homme.

Il est important de noter que même si les besoins caloriques se réduisent avec l’âge (mais devront être augmentés avec la pratique de la musculation), ceux en nutriments vitaux (vitamines et minéraux) restent quant à eux identiques.

D’où la nécessité d’adapter les repas en conséquence.

Privilégier la qualité
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Durant la seconde partie de notre vie, il ne suffit pas de limiter notre consommation de douceurs riches en calories, mais de veiller plus rigoureusement à la quantité et à la nature des aliments dans notre assiette et d’accorder aussi plus d’importance à leur qualité.

C’est pourquoi les plus de 50 ans ont tout intérêt à choisir des denrées aux propriétés nutritives élevées qui contiennent des protéines (dont les besoins sont augmentés), vitamines, des minéraux, des fibres et des substances végétales secondaires.

Conseils pratiques
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  • Mangez trois à cinq portions de fruits et légumes par jour.
  • Préférez le pain complet au pain blanc.
  • Utilisez de l’huile d’olive ou de colza.
  • Consommez régulièrement de la viande maigre, viande blanche, des oeufs et des produits laitiers (seulement yaourt nature, fromage blanc, certains fromages à pâte molle et dure), et mangez du poisson régulièrement
  • Intégrez des noix et des légumineuses à vos repas.
  • Buvez 1.5 litre de liquide par jour.
  • Limitez votre consommation de sucre et de graisses cachées.


Quels sont les changements visibles associés au vieillissement ?

Diminution de la sensation de soif
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Alors que boire un à deux litres de liquide par jour va de soi pour les plus jeunes, les personnes de plus de 50 ans ont quant à elles souvent plus de mal à consommer cette quantité. En effet, la teneur en eau de l’organisme baisse sensiblement avec l’âge, ce qui entraîne une diminution de la sensation de soif.

De plus, elles sont nombreuses à boire volontairement moins pour éviter d’aller aux toilettes la nuit. Or, un apport en eau insuffisant peut être à l’origine de divers problèmes: sécheresse cutanée et buccale, perte de force, voire confusion.

Pour boire suffisamment, prenez les habitudes suivantes boire

 

  • Préparez chaque jour une carafe de thé qui doit être vide à la fin de la journée.
  • Buvez un verre d’eau avant de vous laver les dents.
  • S’abreuver un peu après chaque passage aux toilettes.
  • Emportez une petite bouteille d’eau lors d’une longue promenade ou d’une sortie en ville.
  • Pour varier, vous pouvez aussi opter pour de l’eau minérale, des jus de fruits dilués avec de l’eau minérale gazeuse, du café ou du thé. Les soupes et les bouillons fournissent également un bon apport en liquide.
  • La consommation de boissons très sucrées doit rester exceptionnelle.
  • Eviter l’alccol
Fonte musculaire
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Après 50 ans on a tendance à engraisser par le manque d’activité sportive, mais l’âge avançant, on voit que de nombreuses personnes commencent à perdre du poids.

Ceci n’est pas dû au fait qu’elles maigrissent, mais plutôt à un phénomène qui se caractérise par un processus de fonte musculaire, appelé sarcopénie, qui s’accentue après la soixantaine. Cette dernière est à l’origine d’une diminution de la mobilité et de la force musculaire, pouvant alors provoquer chutes et fractures osseuses.

En guise de prévention, les personnes de plus de 50 ans doivent consommer plus de protéines, de vitamine D et de calcium. L’apport en protéines doit passer de 0.8 à 1.3 – 1.8 g/kg de poids corporel par jour. Vous pouvez atteindre cet objectif en intégrant des aliments riches en protéines à chaque repas (produits laitiers comme les yaourts nature, viande, poisson, oeufs ou légumineuses).

La whey protéine est aussi particulièrement adaptée (à prendre lors de collations pour des raisons pratiques). En effet, ses protéines sont rapidement digérées et ses composants sont assimilés peu de temps après l’absorption pour participer au développement des muscles.

Une boisson à base de whey après une activité sportive ou une séance de musculation est donc également particulièrement indiquée.

Perte de densité osseuse
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La densité osseuse décroît régulièrement après avoir atteint son maximum vers l’âge de 30 ans.

Un apport insuffisant en vitamine D et en calcium, une trop grande sédentarité, certains médicaments et une prédisposition génétique sont autant de facteurs qui accélèrent le processus de dégradation osseuse, augmentant ainsi le risque d’ostéoporose et de fractures.

Il est possible de ralentir ce phénomène en veillant à consommer suffisamment de calcium et de vitamine D et à pratiquer régulièrement une activité physique comme la musculation.

Pour atteindre les 1000 mg de calcium recommandés par jour, consommez des fruits à coque (amandes, noix), yaourts nature et fromage blanc, légumes, eaux minérales, qui sont de loin les aliments les plus riches en calcium.

Des recherches ont aussi prouvé que des apports plus élevés en calcium conduit à une réduction de la graisse corporelle et peut également aider à accroître la lipolyse du métabolisme (dégradation des graisses) et à diminuer la lipogenèse (formation de graisse).

Un apport suffisant en calcium est essentiel
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 100 mg de calcium sont contenus dans :
  • 100 gr de brocoli
  • 100 gr de légumineuses
  • 300 gr de pain complet
  • 40 gr d’amandes
  • 100 gr de noix
  • 25 cl d’eau minérale riche en calcium
  • 20 gr de fromage à pâte dure
  • 30 gr de fromage à pâte molle
  • 150 gr de whey

1000 mg de calcium peuvent se répartir ainsi :

  • 40 gr de whey + 2 yaourt nature + 20 gr d’amandes (ou portion de légumes verts) + 1/2 litre d’eau minérale + 30 gr de fromage à pâte molle (ceci à titre indicatif)

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Peut-on se muscler après la cinquantaine ? (2)

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Comment s’entraîner après 50 ans ?

Les 10 points importants :
  1. On recommande aux personnes de plus de 50 ans d'entraîner les principaux groupes musculaires entre 2 et 4 fois par semaine pour gagner du muscle. Si le travail avec de la ''fonte'' est plus bénéfique, on peut y associer du travail aux poulies et appareils
  2. Attendre au minimum 48 heures entre les séances d'entraînement de musculation pour une récupération complète (surtout en cas de courbatures normales et bienvenues !). On doit éviter aussi bien le surentraînement (cause de blessures) que le sous-entraînement (absence d'intensité et de progrès)
  3. Pour une santé optimale et remise en forme, on peut y adjoindre une activité cardio, un autre sport chaque semaine. Cela peut-être aussi une activité comme le jardinage par exemple
  4. Faire 1 à 3 exercices par groupe musculaire à chaque séance de musculation en privilégiant les mouvements pluri-articulaires (exercices de base) qui travaillent plusieurs muscles profonds à chaque fois. Et solliciter spécialement les membres inférieurs car ces muscles "fondent" plus vite avec l'âge
  5. Etre régulier dans ses entraînements même si les premières semaines de musculation sont souvent très difficiles. L'organisme, le corps (ainsi que le mental...) doivent s'habituer à cette nouvelle activité. Sans cette régularité, les résultats seront, comme on l'imagine, infimes et limités
  6. Contrôler la vitesse d’exécution et l'amplitude des mouvements afin de protéger et préserver les articulations et tendons. Des mouvements assez lents et partiels (pas de flexions ni d'extensions forcées) sans à-coups, sans explosivité,  permettent de s'entraîner sans douleurs ni traumatismes
  7. Le nombre de répétitions pour chaque exercice doit se situer entre 10 et 15 pour les exercices de base (ex : soulevé de terre, rowings...) et entre 15 et 25 (jusqu'à 40 répétitions parfois !) pour les exercices d'isolation (ex : oiseau, pull-over...). Associer ces 2 ''longueurs'' de séries permettent de lier force, volume et définition musculaire
  8. Le nombre de séries se situe entre 3 et 4 pour les exos de base et entre 2 et 3 pour les exercices d'isolation. Hors série (s) d'échauffement. Pour établir les charges à employer au début, faire 1 ou 2 séries d'un exercice de base ou/et d'un exo d'isolation avec un poids léger. S'il est possible de faire 20 répétitions assez facilement,  mettre de 2 à 5 kg de plus aux haltères et de 5 à 20 kg de plus pour les barres (+ 20 kg pour les presses, exos à poulie...)
  9. La progression se fera par l'augmentation des répétitions chaque semaine, et par l'augmentation des poids levés, une fois des paliers d'effort atteints. Le choix des exercices est également important selon les physiologies. L'ensemble de la musculature sans exception doit être travaillé pour des résultats optimaux
  10. La récupérations est le maître-mot. Après 50 ans, les capacités de récupération diminuent, le taux hormonal chute, la marge de progression se réduit, il importe de ne pas se blesser (on récupère de ses blessures beaucoup plus lentement) pour ne pas compromettre la progression. Il faut donc bien s'échauffer et bien s'étirer, ainsi que respecter la bonne fréquence du training en musculation

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Comment bien manger et se supplémenter ?

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Il n’est jamais trop tard…

culto-1Pour  commencer une nouvelle vie !

Pour tous les quinquas et plus, qui pensent qu’il est trop tard pour se reprendre en main, se réaliser, faire des projets, accomplir ses rêves, atteindre ses objectifs…

Faites le plein de cette vidéo !

Décidez et agissez maintenant !

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Pour tous conseils, renseignements, programmes et suivis, n’hésitez pas à me contacter ici :

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Rémi Coachsenior

Peut-on se muscler après la cinquantaine ? (1)

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La musculation, contrairement à beaucoup d’idées reçues, peut être pratiquée à tout âge, quels que soient ses objectifs, se dessiner, se développer, perdre du poids ou bien encore se tonifier.

Y a t’il un âge pour s’y mettre ?

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L’âge en musculation n’est pas un facteur qui empêche sa pratique, peu importe que vous ayez 50 – 60 – 70 ans et même plus de 80 ans, il est tout à fait possible de s’y mettre sans aucune complication. Toutefois, on recommande de faire un bilan médical complet avant de débuter.

Les conséquences du vieillissement

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La perte de muscle (sarcopénie) est une conséquence inévitable du vieillissement. Elle débute la plupart du temps à partir de 40 ans pour perdre en moyenne de 1 à 2% de masse musculaire chaque année.

Ses effets en 10 points :
  1. La force diminue plus vite que la masse musculaire
  2. Diminution de la force musculaire de 10 à 15% par décennie, surtout après 60 ans
  3. Les muscles inférieurs du corps (cuisses) perdent plus vite de la force et du volume que ceux du buste
  4. Diminution de la taille des muscles de la motricité, ce qui entraîne perte d’équilibre, de souplesse, de résistance et d’endurance
  5. Le manque d’activité physique ou sédentarité diminue la masse musculaire
  6. La synthèse des protéines se fait plus difficilement au niveau du muscle. La concentration de plusieurs hormones diminue avec l’âge et influence le métabolisme protéique, rendant plus difficile le maintien de la masse musculaire
  7. La densité osseuse diminue. Ceci est dû au manque de charge mécanique qu’impose un muscle à l’os auquel il se rattache, le rendant moins dense
  8. Le système immunitaire est plus faible. Lorsqu’une maladie apparaît, le muscle chargé de protéine le protège. A contrario, une baisse de la musculature affaiblit l’organisme
  9. Le métabolisme est l’ensemble des réactions chimiques se produisant au sein de l’organisme, et par lesquelles certaines substances s’élaborent (anabolisme), ou se dégradent (catabolisme). Ce métabolisme baissant,  la masse musculaire diminue, on brûle moins de calories. De plus, le moindre écart alimentaire entraînera quasi inévitablement un stockage des graisses
  10. Des maladies liées à l’âge et au poids corporel souvent excessif, apparaissent à cause de la diminution du métabolisme de base. Avec la surcharge pondérale, on note une augmentation des risques collatéraux comme des maladies cardiaques, cholestérol et diabète entre autre
Les avantages de la musculation

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La pratique de la musculation va permettre de :

  • Garder la santé
  • Etre en forme et dynamique
  • Retrouver de la force
  • Augmenter la masse osseuse
  • Diminuer le risque de formation de caillots dans les artères
  • Faire chuter son taux de mauvais cholestérol
  • Améliorer récupération et sommeil
  • Apporter des bienfaits sur les plans mental et image de soi

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En l’aidant à maintenir et renforcer sa musculature, ce sport va permettre de répondre positivement à beaucoup de problèmes inhérents aux quinquas et plus âgés

Bien commencer pour bien durer

 

La première chose à faire lors d'une reprise d'activité sportive, et plus spécifiquement pour pratiquer la musculation, est de consulter un médecin pour un bilan complet

Il faut également tenir compte de son passé sportif, des périodes d'arrêt, de reprises, de la nature du ou des sports pratiqués actuellement ou anciennement. Cela influe dans la détermination du potentiel musculaire et de la prise de force, et ainsi donc sur la progression musculaire possible et à venir


La prévention des blessures et des douleurs devrait être la base de tout entraînement. Ainsi échauffements, étirements, exercices adaptés, mouvements contrôlés et progression dosée sont les plus importants, en plus d'une certaine prudence et "sagesse" !


Le mental et la motivation sont importants. Les muscles ne réagissent plus comme à 20 ans, de gros biceps ne vont pas apparaître du jour au lendemain. D'ailleurs il ne faut pas s'attendre à développer nettement sa masse musculaire, mais plutôt à "définir" ses muscles, les raffermir, les renforcer, et dans le meilleur des cas les maintenir en forme. La silhouette obtenue sera dans tous les cas, hyper valorisée !

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Ce qui est certain, en persévérant, la musculation aidera à combattre le vieillissement pendant des années et rester « jeune » le plus longtemps possible, tout bénéfice !

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Rémi Coachsenior

 

Jeunes seniors et beaux abdos : les 5 secrets

 

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D’abord la bonne nouvelle : nous avons tous des abdos !

Sans abdos, impossible de se tenir debout, se baisser, se plier, se redresser…

Bon, à 50 ans, ils sont souvent cachés sous une couche plus ou moins épaisse de graisse récalcitrante et tenace, c’est vrai…

Mais de là à penser qu’il « suffit » de faire un gros régime, de descendre à 12 % de Mg, bref, de perdre uniquement beaucoup de poids pour les faire apparaître serait utopie.

D’accord, plus de 50 % des résultats obtenus dépendront de cette diète dont on a vu les contours dans «le meilleur des régimes».

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Tous les suppléments pour tous les objectifs

 

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Les plus de 50 ans ont nécessairement besoin d’aides en suppléments diététiques naturels, surtout dans le cadre d’une reprise d’activité sportive, pour :

  • Reprendre du muscle
  • S’affiner
  • Retrouver de l’énergie et de la force
  • Diminuer le stress
  • Booster la libido
  • Freiner la « chute hormonale »
  • Mieux dormir
  • Protéger les articulations et renforcer les tendons
Voici un tableau récapitulatif de tous les suppléments diététiques pour tous les objectifs :

Il est possible et conseillé d’associer 2 ou plusieurs suppléments pour un effet décuplé. Le besoin accru en protéines, moins bien fixées après 50 ans, la baisse du taux hormonal entraînant une perte de force, le stress, le peu d’énergie, tout cela doit être « contrôlé » et compensé par la prise de suppléments diététiques. L’alimentation, même très équilibrée et « saine » ne suffit pas à apporter les nutriments nécessaires.

Cliquez sur les logos pour de plus amples renseignements.

Bien d’autres produits sont proposés chez :  ana_logo_banner_contract

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Pour de conseils, des programmes et suivis personnalisés, n’hésitez-pas à me contacter

Vous avez plus de 50 ans ? Vous souhaitez vous reprendre en main, transformer votre silhouette ? Retrouver forme, santé et énergie ? Rester jeune, séduire ?

 

Alors, par ici les bonnes résolutions !

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Rémi Coachsenior

 

 

Boostez votre mental !

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Parce que le mental est ce qu’il y a de plus important pour décider, bouger et avancer…

Parce qu’il faut créer en soi cet état d’esprit de gagnant, de dynamisme et de courage…

Parce l’on doit toujours gravir les marches du succès vers le bonheur, être un exemple…

Parce que le plus grand des défis est de rester jeune par l’enthousiasme, la soif d’apprendre et l’action…

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Quinqua ? Variez vos aliments !

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Afin de ne pas tomber dans la « monotonie » des programmes diététiques pour mincir et/ou prendre du muscle, le tableau ci-dessous peut vous permettre de trouver des aliments équivalents et voir facilement les apports en protéines, glucides et lipides. Un quinqua en forme est un quinqua privilégiant des aliments riches en protéines pour la construction musculaire, pauvres en lipides et suffisant en glucides pour apporter l’énergie nécessaire aux activités sportives comme la musculation et la marche rapide.

Bien sûr :

  • Il faut limiter les boissons gazeuses, le vin et alcool aux jours ou repas « écarts autorisés » et les éviter totalement les autres jours de la semaine
  • Hors yaourt nature, et surtout pour les intolérants au lactose, les produits laitiers sont à proscrire
  • Les sucres rapides (fruits) doivent être consommés avant 17h (hors séance de musculation ou cardio) afin de ne pas risquer de stocker du gras
  • Dans le cadre de régime « minceur », les glucides lents (féculents) sont à éviter ou à diminuer le soir, au dîner
  • Limiter la consommation de pain
  • Privilégier les poissons et viandes blanches
  • Consommer des huiles végétales (olive et colza) à chaque repas principaux
  • S’interdire le grignotage, les sucreries
  • Privilégier les salades et crudités aux déjeuners et légumes frais vapeur au dîner

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 Cliquer sur chaque image pour l’agrandir

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Si vous êtes un quinqua ou même senior, il est important de pouvoir varier vos repas à volonté en comparant et visualisant facilement la composition des aliments et en les adaptant à vos diètes. Le but est de se « nourrir » de façon optimale et maintenir en forme l’organisme. Les résultats que vous pouvez obtenir sont dus essentiellement à l’alimentation, suivi de la musculation et du repos. Son équilibre est donc à privilégier.

Pour plus de conseils n’hésitez pas à me contacter. Nous pourrons établir votre programme de musculation, diététique et suivi hebdomadaire.

 

 

Rémi Coachsenior

Etre jeune et en forme après 50 ans…

 OUI C'EST POSSIBLE !!
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 Il y a 2 notions :

  1. Être jeune en âge     etre jeune

  2. Se sentir et paraître jeune     paraitre plus jeune

Dans le 1° cas, il faut quand même se faire une raison: on ne peut pas être et avoir été ! Exit la souplesse naturelle de nos vingt ans, la récupération express après une nuit blanche… Quoique… On voit souvent autour de nous une multitude de « jeunes » aux ventres ronds comme des ballons et raides comme des piquets de grève, paraissant déjà bien vieux et sans penser à  leur futur « douloureux ». Nous, les « anciens », avons pris conscience de tout ça et c’est pour cela que nous serons la génération au top de demain !

Il ne faut pas faire l’erreur de chercher à retrouver ses performances et sa force d’antan, défier vos ados ou jeunes adultes de votre entourage, de commencer l’apprentissage du nouveau sport extrême à la mode, bref de se comparer à eux… Ce serait perte de temps, d’énergie et vecteur de frustration avec des blessures diverses assurées.

“Soyez le meilleur… vous-même !”

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Marche sportive

La marche pour la bonne santé des quinquas

Parmi toutes les activités « cardio », la marche est sans doute la plus efficace et adaptée aux quinquas et aux plus âgés. Mais pas n’importe quelle marche, ici, on parle de marche rapide.

Pour rester en forme même après la cinquantaine, la marche rapide aussi appelée marche sportive ou active est aussi une excellente alternative. Cependant, pour ce faire, il faut qu’une certaine cadence soit maintenue et prolongée sur une certaine distance.

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Les bienfaits de la marche rapide

Selon plusieurs études publiées dans des revues scientifiques réputées, faire de la marche rapide aurait de nombreux bienfaits sur le corps humain, notamment celui d’améliorer la santé cardiovasculaire des jeune seniors et seniors.

Les études ont révélé que, par rapport aux personnes âgées qui marchaient lentement, les personnes âgées qui marchaient à une vitesse de plus de 5 km/h diminuaient de moitié les maladies cardiovasculaires et les maladies coronariennes.

De même, elles sont à 53 % moins exposées aux accidents vasculaires cérébraux (AVC).

Parallèlement, il a été mis en évidence que les personnes marchant vite sur une plus longue distance, autrement dit de façon prolongée, présentaient encore moins de risque que celles qui marchaient vite sur une plus courte distance.

Associée à la prise de certains produits pharmaceutiques adaptés, la marche rapide intensive permettrait de réduire considérablement tout risque cardiovasculaire. Il est par ailleurs possible de trouver des médicaments en ligne sur ce site, une pharmacie en ligne fiable.

Outre cela, à une cadence soutenue de 7km/h sur une durée d’au moins une demi-heure, la marche rapide apporte les mêmes bienfaits que le jogging. Mais avec beaucoup moins de soucis articulaires et tendineux qui peuvent apparaître quand on courre.

Concrètement, elle aide à la perte de poids superflu, fait travailler le cœur et oxygène les muscles. Elle permet aussi de maîtriser son stress et de favoriser un bon sommeil en plus de purifier l’organisme et d’améliorer l’humeur.

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Allergique au sport ? Opter pour la marche sportive

Il a été prouvée que la pratique d’une activité physique ou d’un sport préserve la forme physique et préserve de nombreuses maladies. Cependant, outre le fait que plus l’âge avance, plus la capacité d’exercer une activité physique régulièrement décroît.

Certains n’aiment tout simplement pas le sport. La marche sportive s’annonce donc comme une excellente alternative pour maintenir une bonne condition physique grâce à ses nombreux bienfaits. Si l’on peut ajouter un travail aux poids via la musculation, ces bienfaits seront évidemment décuplés.

Aussi connue comme la marche active ou la marche rapide, la marche sportive est un sport qui s’apparente à la marche classique au quotidien, mais à un rythme plus soutenu (à noter que la marche nordique est une variante plus tonique encore de la marche sportive).

Sa pratique fait appel à un travail de souffle, d’endurance et fait travailler la plupart des muscles du corps. Elle se pratique sur un parcours plat, généralement en milieu urbain, notamment dans les parcs, les stades et même dans les salles de gym sur tapis. Sa cadence varie selon les pratiquants de 5 à 10 km/h sur une durée de 30 minutes à plusieurs heures selon la condition physique de chacun.

Modèle 60 ans

Couplée à la musculation aux poids, la marche sportive vous apportera des bénéfices sur votre santé physique, musculaire, cardio-vasculaire et mentale inestimables !

 

Rémi Coachsenior

Trouver le feu sacré à plus de 50 ans…

Mot 1

Avoir l’inspiration !

De manière générale, éprouver de l'enthousiasme, de la passion
Plus précisément, éprouver pour une activité une passion, un enthousiasme qui permet de la vivre pleinement et de la continuer malgré ses aspects ingrats ou contraignants
Avoir de l'ardeur au travail

 

Passé le cap des 50 ans, les raisons pour reprendre une activité sportive sont de plus en plus nombreuses et pourtant la peur de s’y mettre peut prendre le dessus sur la motivation.

Il existe cependant plusieurs astuces pour vous aider à trouver ou retrouver la motivation et surtout, à aller au bout de vos ambitions.

Se (re)mettre au sport !

1)  Tout d’abord, à 50 ans et après, soyez à l’écoute de votre corps en permanence : si vous ressentez des douleurs aux articulations en vous relevant d’un fauteuil ou si vous êtes essoufflés après avoir montés quelques étages par exemple, dîtes-vous que le fait de vous remettre au sport de façon régulière pourra faire une différence certaine sur votre condition physique.

2)  N’hésitez pas non plus à parler de votre envie de débuter une nouvelle activité autour de vous, à votre famille et à vos amis. Certains d’entre eux seront peut-être déjà passés par là et pourront vous conseiller. Vous y puiserez aussi une source de motivation importante en prenant plaisir à leur décrire tous vos progrès au fil des semaines.

3)  Choisissez la musculation, d’abord parce que c’est la meilleure activité sportive, la plus complète et la plus gratifiante, ensuite parce qu’elle est facilement praticable et avec peu de matériel pour débuter. Vélo d’appartement, vélo elliptique, tapis de course ou encore rameur, pour les exercices cardio, peuvent compléter les entraînements aux poids.

Avant de commencer toutes activités après 50 ans, il va sans dire qu'il est fortement préconisé de passer un test d’effort auprès de votre médecin généraliste afin d’avoir une idée plus précise et professionnelle de votre condition physique réelle. Vous reprendrez alors le sport de façon plus sereine.

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Rester au taquet !

Vous rencontrerez de nombreux obstacles à surmonter sur votre chemin pour retrouver forme et bien-être intérieur. Mais, avec une bonne dose de motivation, rien ne pourra vous arrêter ! Et le bénéfice ? Inestimable ! Le meilleur des placements !

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Garder le focus !

Pour cela :

  • Ne vous dîtes pas que vous ne tiendrez pas le rythme avant même d’avoir commencé. Les premiers résultats vont rapidement produire un effet d’émulation sur vous et vous serez surpris de l’énergie que vous pourrez dégager pour atteindre vos objectifs.
  • Fixez-vous, dans un premier temps, des objectifs à court terme réalistes, il vous sera plus facile de vous y tenir et votre satisfaction personnelle n’en sera que plus importante. Une progression par étapes est souhaitée afin de rester motivé sur le long terme.
  • Visualisez le chemin parcouru et les progrès réalisés, vous pouvez tenir un carnet de bord de vos entraînements dans lequel vous noterez un résumé de vos séances en y précisant par exemple la durée et la distance parcourue ou encore des mesures telles que votre poids, votre tour de taille ou l’évolution de votre pouls au repos. Autant d’indices qui vous aideront à rester motivé.
  • Ne vous arrêtez pas à l’excuse du manque de temps. Pour ce faire, faîtes en sorte de vous dégager un créneau horaire auquel vous pourrez facilement vous tenir.
  • Optez pour une activité que vous pourrez pratiquer chez vous, par tous les temps et à n’importe quel moment. C’est souvent plus pratique car vous ne dépendrez pas des horaires imposés par une salle ou un club de sport et plus ludique puisque vous pourrez placer votre appareil ou vos haltères où bon vous semble, choisir votre musique (ou de ne pas en écouter) bref, avoir vos propres repères. Et sans le souci du quand-dira t’on…
  • Et suivez les conseils du coach !

Muscu 3 bis

En suivant ces quelques conseils, l’activité physique, et surtout la musculation – vous l’aurez bien compris –  que vous aurez choisie, fera bientôt partie intégrante de votre routine hebdomadaire (voir quotidienne). À 50 ans, et bien au-delà, votre apparence et énergie seront au top !

50 ans ? 60 ou 70 ans ?! Plus ? Il n’est jamais trop tard pour prendre soin de son corps et de sa santé !

Mot 3

 

Rémi Coachsenior

Quinquas, soyez les acteurs de votre vie…

Ce n’est justement pas parce que nous sommes des quinquas qu’il faut se laisser aller, s’apitoyer sur son « sort », faire du temps qui passe, son ennemi, se complaire dans l’oisiveté, voir tout en négatif…

senior musclé

Alors…

Pour tous les quinquas qui pensent que cela n’en vaut pas la peine

Pour tous les quinquas qui n’ont pas le courage de décider et agir

Pour tous les quinquas qui trouvent ni l’inspiration ni la motivation

Pour tous les quinquas qui baissent vite les bras, tombent et se relèvent lentement

Pour tous les quinquas qui se plaignent toujours et se satisfont jamais

Ecoutez et lisez l’histoire édifiante de Rocky raconté par le célèbre coach mental Tony Robbins

 

 

             L’homme obstiné est capable de tout,
                       Rêvez, décidez et… Foncez !
C’est dit! A partir d’aujourd’hui, je bouge !
intro-machine-poids
 
Rémi Coachsenior

 

Se transformer à tout âge ?

Oui c’est possible !

Moi 16

Je m’appelle Rémi et je suis quinqua !

Et votre coach depuis novembre 2011 !

“Plus de 30 ans d’entraînement derrière moi, et dans la meilleure forme de ma vie ! Commencée à l’âge de 19 ans, la musculation a été le révélateur et la réponse adaptés aux nombreux complexes qui bloquaient ma vie, trop maigre, trop timide, trop invisible quoi…

Une base sportive faite de judo, de tennis, de foot, comme tout le monde finalement…

Mais rien qui transforme ce corps chétif, ce mental défaillant, cette paresse maladive en bel athlète svelte aux muscles saillants et à l’esprit gagnant dont je rêvais.

Il a suffi de quelques Rocky , Rambo et autres Hercules pour lancer définitivement ma décision de changer. Depuis, après des hauts et des bas, des blessures et maladies, j’ai initié et je continue ma transformation.

Parce que j’ai signé un contrat à vie et que j’ai bien l’intention d’être « jeune » le plus longtemps possible. J’ai été maigre, j’ai été gros, j’ai gagné du poids, en ai perdu beaucoup, j’ai fait de nombreuses erreurs, j’ai eu des échecs mais aussi beaucoup de réussites, au final j’ai gagné !

Gagné une image de moi dont je suis fier”.

Et une motivation formidable !

018

Vous aussi, changez votre image pour reprendre votre place dans la société, séduire, être un leader dans votre entourage ou dans votre profession, retrouver une prestance et une forme remarquables, sources de bien-être et de confiance en soi, devenir l’homme de demain…

Éternellement jeune !

mec 50 ans

Et rappelez-vous, il n’est JAMAIS trop tard…

Sauf si vous décidez de ne pas prendre en main votre vie future… Et de dépérir peu à peu… De voir la graisse envahir votre tour de taille… Votre corps s’enraidir, les articulations coincer… Bref,  énumérer les soucis de santé qui s’accumulent…

Et soyez persuadé que l’on peut commencer à tout âge, avec L’ENTRAINEMENT qui correspond à cet âge !

Quelques soient son passé sportif, sa condition actuelle, matérielle et physique…

Il ne s’agit pas de battre des records, de se comparer, de rattraper le temps passé, mais bien de retrouver la forme, la vitalité, un joli « aspect », et le goût de l’effort, revivre tout simplement et passer le cap de la cinquantaine avec fierté et entrain. Pour durer aussi…

Mec 50 ans 2

Et si vous et moi savons pertinemment que vieillir est inéluctable,  il existe de nombreux moyens pour ralentir sa progression et le vivre mieux :

  • Une alimentation saine et équilibrée
  • La musculation adaptée et intensive
  • Un sommeil profond et réparateur
  • La gestion du stress
  • Une attitude positive
  • Garder un esprit jeune
  • Se former, apprendre, se passionner, agir

mec 50 ans 1

 

Rémi Coachsenior

Les 15 bons plans alimentaires du quinqua

 

perte de poids

En vieillissant, le quinqua se confronte à un ralentissement de son métabolisme, certains soucis de santé peuvent apparaître, les articulations sont bien moins souples et les tendons se raidissent. La silhouette s’alourdit, la graisse envahit les zones « sensibles ».

vieillir 1

Si une activité sportive et principalement la musculation, peut réduire de beaucoup ce phénomène inévitable et naturel, les bonnes habitudes et comportements alimentaires sont essentielles et primordiaux pour un quinqua afin de retrouver vitalité, tonus et forme musculaire.

LES RÈGLES À SUIVRE :

A happy senior man holding up two dumbbells looking confident.

Le but pour le pratiquant quinqua et jeunes seniors de musculation est de :

– Limiter la sensation de fatigue pendant l’effort

– Augmenter la récupération après l’effort

– Perdre de la graisse

– Retonifier la musculature, enrayer sa fonte

– Retrouver et avoir de l’énergie tout au long de la journée

– Atteindre et conserver son poids de forme

Il faut donc veiller à apporter quotidiennement des :

GLUCIDES :

L’apport en hydrates de carbone est très important mais il faut le diminuer si vous avez une surcharge pondérale. Les glucides doivent être pris en fonction de l’intensité et de la longueur de l’entraînement. Une recharge doit être faite aussitôt ou peu de temps après.

LIPIDES :

Les graisses (acides gras polyinsaturés)sont utiles pour l’organisme mais ne doivent pas dépasser 30 % de l’apport calorique total et descendre en dessous de 10 %, et même 5 % en régime de « sèche ».

PROTÉINES :

Ils sont les nutriments les plus importants pour la musculation. Les protéines assurent le fonctionnement de toutes les fonctions de l’organisme et nourrissent les muscles. On considère qu’un adepte de musculation doit en consommer plus de 1 gr par kilo de poids de corps.

LES BONS PLANS DU QUINQUA :

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1/ Manger équilibré avec un enrichissement en protéines

2/ Ne pas oublier les glucides lents (pâtes, riz, mais, blé...)

3/ Consommer des fruits et surtout des légumes (de préférence à peine cuits pour garder toute leurs propriétés) pour l'apport en vitamines et minéraux

4/ Ne pas négliger les matières grasses d'origine végétale (huile d'olive par exemple) qui sont les constituants indispensables des cellules et nécessaires à l'équilibre hormonal

5/ Associer une source de vitamine C (kiwi,agrumes, persil...) pour favoriser l'absorption du fer, souvent en carence

6/ Consommer un jus de citron vert le matin au réveil pour nettoyer et "dynamiser" l'organisme

7/ Boire environ 2 litres d'eau quotidiennement en dehors des repas

8/ Eviter au maximum et même supprimer les produits laitiers (surtout le lait)

9/ Manger de la viande rouge avec modération, privilégier les viandes blanches et les poissons

10/ Ne pas sauter le petit-déjeuner, le repas le plus important de la journée (céréales, œufs, jus de fruits...)

11/ Favoriser un repas du soir plus léger

12/ Ne pas finir un repas par un dessert sucré ou des fruits crus

13/ Ne pas se resservir

14/ Prendre les repas dans le calme, et lentement

15/ Se supplémenter en vitamines B, D et E, sels minéraux, acides aminés, Whey, Oméga 3, maca, guarana, thé vert...

Vieillir 3

ET SURTOUT, SURTOUT… 

 

Oublier le grignotage et éviter de trop manger !

Non!!

Soyez un quinqua en pleine forme !

Rémi Coachsenior