Musculation après 50 ans : les idées reçues…

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Les plus de 50 ans débutants ou voulant reprendre une activité physique comme la musculation sont souvent induits en erreur de par le flot d’informations erronées. Il est bon de parcourir et contredire certaines idées reçues :

1/ Il est déconseillé de commencer la musculation après 50 ans
La musculation complète de tout le corps est le seul sport que l’on peut débuter à tout âge, quelle que soit sa condition de départ, avec comme bénéfices visibles, plus de force, plus de tonus, un regain de jeunesse et une ligne harmonieuse
2/ Faire de la musculation 6 x 45’/ semaine est mieux que 3 x 1h30
Il n’est pas utile de faire de la musculation 6 fois chaque semaine, d’une part par risque de lassitude et d’autre part car la récupération en serait altérée. Le fait d’adopter une fréquence réduite permet de reconstituer le stock d’énergie et de garder la motivation
3/ Pour augmenter sa musculature il faut pousser le plus lourd possible
Contrairement à ce que l’on pense souvent, les séries lourdes ne donnent pas plus de résultat que les séries longues mais ont juste pour conséquence d’user les articulations et augmenter le risque de blessures, souvent longues à soigner chez les quinquas
4/ Exercer les muscles abdominaux tous les jours fait perdre du ventre
L’idée reçue qui est « plus on s’entraîne, plus on a des résultats » est fréquente chez tous les adeptes de musculation. Les abdos – bien que plus endurants – sont des muscles comme les autres, et comme les autres, ont besoin de repos pour se développer ou s’affiner
5/ Les mouvements partiels diminuent la souplesse
Il ne faut pas confondre les tendons avec les articulations qui sont soulagées par les mouvements partiels. Ces derniers ne gênent en rien la souplesse générale. A contrario, on constate souvent un « enraidissement » dû aux mouvements complets 
Culto 50 ans
 6/ On peut développer un seul muscle par l’entraînement localisé
Travailler les biceps par exemple, tous les jours, est le plus sûr moyen de ne pas en avoir ! Passé les premières séances de « réveil » musculaire, le muscle aura tendance à s’atrophier par manque de récupération. Cela est valable pour tous les muscles trop entraînés
7/ La musculation fait perdre de l’endurance
Cela peut être vrai quand on choisit de s’entraîner lourd en séries courtes, ce qui est évidemment déconseillé pour les plus de 50 ans. Adopter les séries de plus en plus longues développe l’endurance par l’adaptation régulière et progressive de la fonction cardiaque
8/ Soulever des poids est mauvais pour le dos et les os
La musculation a un effet positif sur la lutte contre l’ostéoporose en renforçant les os, aide à mieux fixer les sels minéraux et les divers nutriments garants de la solidité du corps. Des exercices adaptés comme le gainage ou le soulevé de terre maintiennent une bonne posture
9/ La musculation aux appareils guidés est plus efficace
Les appareils guidés de musculation sont « pratiques et confortables » mais travaillent peu le muscle par manque d’intensité et de sollicitation complète. Avec les poids, on recherche l’équilibre et la concentration, on obtient une meilleure sensation et  contrôle musculaire 
10/ Il faut beaucoup de matériel pour bien s’entraîner
Quelques haltères, barre, disques de poids, un petit espace et un ou deux accessoires sont suffisant pour se muscler et travailler tous les muscles contre une résistance. Parmi un grand nombre d’exercices, les plus efficaces restent pratiqués avec de simples haltères
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11/ Les muscles se transforment en graisse avec l’âge
Muscle et graisse sont 2 choses différentes, l’un ne se transforme pas en l’autre ! Il est vrai que plus on avance en âge plus on a tendance à s’enrober mais cela est dû uniquement à la diminution de la musculature, au mode de vie sédentaire et à une mauvaise alimentation
12/ A 50 ans on a besoin de  8 à 9 heures de sommeil pour bien récupérer
L’important n’est pas la durée du sommeil mais sa qualité. Il s’agit de trouver les « bons cycles de sommeil » propres à chacun et selon son rythme quotidien, en se couchant et se levant à heure fixe. Un réveil « en forme » est le signe d’un sommeil réparateur et profond
13/ Les étirements sont mauvais pour les tendons
Les étirements sont par définition des mouvements simples et contrôlés destinés soit au « réveil tendineux » soit pour aider à une meilleure récupération post training. Les pratiquer régulièrement renforce la souplesse et les capacités extensibles des tendons, sans douleurs
14/ Les quinquas doivent s’entraîner moins intensivement
Il est prouvé que s’entraîner intensivement avec des poids stimule le système hormonal. L’intensité est le fait de progresser en poids ou répétition à chaque séance, de réduire les temps de pause et engendrer un stress suffisant dans les muscles les forçant à grossir
15/ La musculation est nocive pour le cœur
Si l’on exclut bien sûr les excès, la musculation régulière fortifie le cœur. Progressive, et sans oublier les échauffements indispensables, elle permet d’adapter et préparer la fonction cardiaque aux efforts en baissant la tension artérielle et contrôlant le taux de cholestérol 
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A plus de 50 ans, suivre un programme de musculation et une diète bien encadrés et adaptés pour chacun, selon sa morphologie, sa condition physique, son passé sportif, est le plus sûr moyen :
  • D’atteindre ses objectifs sans baisse de motivation
  • D’obtenir une silhouette harmonieuse
  • D’éviter les erreurs et contourner les douleurs
  • D’être en pleine forme tous les jours, toute l’année
  • D’être un leader en toutes circonstances
  • D’être séduisant et attirant
  • De ralentir la chute hormonale
  • Et ?!…
  • D’…
… Oublier son âge !
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Rémi Coachsenior
Conseil en forme et bien-être pour les hommes de plus de 50 ans

Manquez-vous de testostérone ?

 

Surtout connue comme l’hormone mâle donnant poils, muscles, agressivité et pulsion sexuelle, la testostérone est l’hormone androgène par excellence, présente aussi chez la femme, quoique en quantités moins importantes. La testostérone est l’hormone du désir, de l’énergie et de la confiance en soi, et protège chez l’être humain son cerveau, ses os et son cœur, en plus de déclencher son désir. Chez l’homme, la stimulation sexuelle et l’érection commencent dans le cerveau quand les récepteurs neuronaux captent la testostérone facilitant la performance, les sensations et la jouissance.

En fait, la testostérone n’est pas seulement une hormone sexuelle, mais une hormone à effet général.

Une hormone importante pour le corps puisqu’elle apporte, lorsqu’elle est active, une énergie constante et une endurance du matin au soir, du souffle et du tonus. En effet, elle rend la peau plus tonique et plus tendue, elle humidifie les muqueuses des yeux et de la bouche. Elle abaisse le taux de cholestérol. Elle est nécessaire au maintien du poids.

L’influence de la testostérone ne se limite pas au plan physique. Elle apaise le psychisme, aide à relativiser et à surmonter les obstacles et problèmes et à faire face au stress par une attitude plus volontaire et persévérante. Elle rend de bonne humeur et réduit l’irritabilité émotionnelle.

En outre, qui ne désire pas profiter d’un sommeil réparateur ! Plus le taux de testostérone est élevé, plus le sommeil est profond et plus les rêves sont nombreux. La mémoire aussi est stimulée par un bon taux de testostérone.

Maintenant, voyons les effets sur l’homme de plus de 50 ans :

Le manque de testostérone

Chez l’homme, en vieillissant, la production de testostérone diminue et réduit progressivement l’activité génitale, la fertilité, le volume testiculaire, la masse musculaire et la pilosité, reflet d’un fléchissement de la production testiculaire à partir de quarante ans. D’autres facteurs peuvent entraîner une baisse du taux de testostérone, soit la prise de médicaments, entre autres, les stéroïdes anabolisants, et certains antidépresseurs et antihypertenseurs. Des pathologies dégénératives sont aussi liées directement ou indirectement au déclin de la testostérone : pathologies cardiaques, diabète, arthrite rhumatoïde, ostéoporose, hypertension. Des taux bas de testostérone peuvent aussi favoriser le développement d’un cancer de la prostate et du colon.

Un manque de testostérone peut faire baisser le taux de l’hormone de croissance, donnant au corps un aspect général mou, asthénique avec un dos courbé – caractéristique du vieillard – alors qu’au niveau du visage, les muscles des joues sont plus mous, le teint pâle, le regard terne avec des yeux secs. Des rides se creusent autour de la bouche, sur la joue et au coin des yeux. Il faut ajouter qu’une baisse de puissance musculaire par insuffisance en testostérone signifie une baisse de puissance cardiaque. Un taux normal de testostérone prévient la formation de caillots sanguins.

Responsable du maintien de la masse musculaire, la testostérone l’est aussi pour la masse osseuse, évitant l’ostéoporose, notamment les fractures, en particulier celles de la hanche.

Le manque de sommeil, la dépression, une fatigue permanente du matin au soir diminue très sensiblement le taux hormonal.

Le déficit de testostérone entraîne des bouffées de chaleur, des érections et des éjaculations plus faibles. Parfois, un déficit plus important donne un pénis flasque, de testicules mous et de taille réduite, et d’une prostate grossie.

Une carence de cet hormone chez l’homme pourrait entraîner une réduction du muscle cardiaque et augmenter le risque d’infarctus

La baisse de testostérone s’accompagne aussi d’une diminution de la capacité de représentation dans l’espace, et d’un risque accru de démence.

Le manque de testostérone fait aussi grossir. Et la graisse apparaît de plus en plus au niveau du ventre, des pectoraux et du dos.

L’abus de calories, de graisses polyinsaturées et un apport protéique supérieur aux glucides sont à proscrire afin d’éviter la perte de testostérone par les voies urinaires.

Une carence en zinc, en sélénium et en cuivre peut entraîner une déficience en testostérone.

On le constate, un déficit de la testostérone affecte considérablement la santé et le fonctionnement du corps en plus de son apparence.

Les moyens naturels pour augmenter le taux de l’hormone

Il existe des moyens naturels d’augmenter votre testostérone. D’abord, par l’alimentation en évitant les régimes hypocaloriques qui font baisser le taux de l’hormone.

La viande rouge est particulièrement bonne en raison de son taux élevé de graisses saturées et de zinc, un minéral associé à un taux plus élevé de testostérone. Il faudra cependant éviter d’en manger plus de 3 fois / semaine.

Certains poissons, les fruits de mer et particulièrement les huîtres.

Les aliments riches en graisses mono-insaturées sont conseillés, les avocats, les oléagineux, les graines et les olives.

Consommer des légumes verts, mais surtout le brocoli, le chou-fleur et le chou fait monter la concentration de testostérone.

L’extrait de racine d’ortie. Cette plante a la faculté de rendre la testostérone plus biodisponible. L’ortie contribue aussi à traiter l’hyperplasie (augmentation du volume d’un tissu). L’extrait de racine d’ortie contrôle l’hypertrophie de la prostate.

Le Maruapuama, guarana ou encore gingembre, qui sont des toniques sexuels.

le Tribulus terrestris accroît la testostérone totale.

La Maca qui est également un booster de testostérone

Enfin, on conseille de :

  • Dormir entre 7 et 9 heures par nuit
  • Faire de l’exercice au moins une demi-heure par jour (avec intensité) ou mieux encore 3 séances complètes de musculation chaque semaine
  • De faire l’amour le plus souvent possible (ce qui augmente le niveau de testostérone)
  • De méditer
  • De prendre des risques
  • De s’exposer au soleil
  • Et de s’exercer à la bonne humeur !
L’aide médicale pour augmenter le taux hormonal

En cas de chute ou de déficit hormonal aggravés surtout chez les personnes plus âgées, un médecin spécialiste peut prescrire une hormonothérapie médicamenteuse. La prise de testostérone est efficace pour réduire l’arythmie et l’angine de poitrine. Un traitement peut augmenter la taille et le nombre de synapses, le lieu de connexion des neurones. On dit aussi qu’il fortifie la gaine qui entoure et protège les axones des neurones.

La prise de testostérone améliore la libido chez les sujets âgés. Avis aux intéressés : une période de six à douze mois de supplémentation en testostérone sera nécessaire pour corriger certains effets déplaisants de la déficience.

Elle permet aussi et surtout de ralentir la chute de fermeté et tonicité musculaires (si pratique de la musculation) et d’enrayer la perte de force.

Il est indiqué de faire un bilan hormonal afin de se situer et de mettre en place un programme diététique, un programme de musculation, se supplémenter avec des produits naturels et adopter des habitudes et hygiène de vie saines et positives.

 

 

Rémi Coachsenior

Quinquas : C’est le moment !

Vous avez 50 ans ?

Vous allez avoir 50 ans ?

Vous avez déjà plus de 50 ans ?

Où en êtes-vous de votre condition physique, votre forme, votre apparence, votre pouvoir de séduction ?

Êtes-vous satisfait de votre tour de taille, votre image ? De votre place dans la société ? De votre vie actuelle ?

Pour la petite minorité d’entre vous qui prenez soin de votre santé  et de votre silhouette depuis toujours, ces questions ne se posent pas…

Pour la grande majorité des autres qui se laissent aller depuis des décennies, ce sont déprime d’exister et angoisse de vieillir… Si l’on veut bien ouvrir les yeux et prendre conscience de son état actuel…

Quand on sait qu’il existe des solutions pour radicalement se transformer  et faire des années qui suivent, les meilleures de son existence… Retrouver allure, allant, fier de son corps, bien dans sa tête.

Attirer les regards, devenir charismatique, n’est-ce pas tentant ? Ne vous mentez pas en essayant de justifier le contraire.

Ceci peut être votre nouvelle réalité, si vous prenez la décision de changer… maintenant !

Car…

Vous avez le choix…

   Vous voyez le problème ?!

Vous vous retrouvez ?!

Vous décidez quoi ?!

Alors, pourquoi remettre à plus tard, c’est-à-dire jamais ?!

Grâce à la musculation adaptée et avec une alimentation équilibrée, foncez vers vos objectifs, une nouvelle ère s’ouvre à vous !

 DÉCIDEZ DE CHANGER, DE REPRENDRE EN MAIN VOTRE APPARENCE !

VOUS VOULEZ RETROUVER LA FORME ET RÉVOLUTIONNER VOTRE VIE !

 BRAVO !

                                TOUT COMMENCE ICI ET MAINTENANT !

                                         Disons que vous vous trouvez quelque part en bas à droite… 

                                                               body-fat-percentage 

Et que vous voulez vous retrouver quelque part en haut à gauche…

Alors je vous propose  de vous accompagner et de vous aider à atteindre votre OBJECTIF !

Les programmes proposent un coaching mental, un plan d’entraînement et une diète adaptée pour optimiser vos résultats

Faites si possible un bilan de santé auprès de votre médecin habituel pour situer votre état de forme actuel et pouvoir prendre ou reprendre une activité sportive en toute quiétude !

Osez le changement !

Répondez au questionnaire, choisissez une belle vie et soyez au top, Quinquas !

 

 

 

 

Rémi Coachsenior

 

Cinquantaine et corps de rêve

10 hommes qui ont transformé leur corps après, bien après ou autour des 50 ans prouvent qu’il n’y a pas d’âge pour commencer…

Mais il faut commencer !

Le vieillissement n’épargne personne, que cela nous plaise ou non, vieillir est inévitable. Mais ce n’est pas pour autant que notre qualité de vie doit se détériorer.

Manger sainement, rester actif, et prendre soin de soi-même émotionnellement et spirituellement peut aider n’importe qui à faire de la retraite ses meilleures années. Et quand vous vous sentez bien, vous avez aussi une belle apparence.

C’est pour cette raison que ces exemples d’hommes plus âgés révèlent au monde entier que les stéréotypes sur le vieillissement sont totalement faux.

Ce ne sont pas seulement des modèles, ils représentent ce que ce signifie vraiment tirer le meilleur parti de la vie, peu importe votre âge. Le sport et plus particulièrement la musculation maintiennent leur « jeunesse » !

Philippe Dumas, 60 ans

Après être entré dans le monde du mannequinat, Philippe Dumas a commencé à jouir d’une certaine renommée, augmentant ses followers sur Instagram après avoir gagné une certaine visibilité sur les réseaux sociaux ! L’homme parisien d’origine dit "Ma carrière en tant que modèle senior est jeune, mais elle commence bien. J’ai de grandes attentes".

Anthony Varecchia, 53 ans

Mais d’où viennent ces muscles ?! Eh bien, Anthony Varrecchia peut certainement dire qu’il faut beaucoup de travail acharné et un mode de vie sain pour être aussi bien que lui à 53 ans! Ce bel homme aux cheveux argentés , qui vit à New York mérite sans aucun doute de faire sensation sur internet, suivez-le sur Instagram pour plus de photos !

Gianluca Vacchi, 50 ans

Gianluca n’est pas qu’un régal pour les yeux, après avoir dansé quelques pas de danse impeccables avec élégance sur nos écrans, sa carrière n’est pas prête de prendre fin ! Cet homme d’ affaires a le rythme dans la peau, regardez-le danser ici .

Aiden Brady, 50 ans

Après être entré dans le monde de la mode il n’y a pas si longtemps, Aiden Brady a accumulé les followers sur Instagram et ne semble pas ralentir! Et si vous pensiez que ses talents s’arrêtaient là, détrompez-vous, ce senior a percé sur le grand écran ! C’est vrai, c’est également une star de cinéma.

Eric Rutherford, 49 ans

Tout comme le bon vin, Eric continue à se bonifier avec l’ âge. Cet homme magnifique est non seulement modèle, mais également organisateur d’événements à New York et éditeur pour At Large magazine. Que peut-il bien faire de son temps? Oh, c’est vrai, courtiser ses followers sur Instagram avec des images impeccables de son visage soigneusement sculpté bien sûr!

Alessandro Manfredini, 48 ans

Avec ses cheveux blancs comme neige, contrastant à merveille avec ses yeux sombres, pas étonnant qu’Alessandro soit modèle. Cet étalon italien est une incroyable source d’ inspiration pour la barbe et compte de nombreux followers sur Instagram.

Deshun Wang, 80 ans

Bon, Deshun a largement dépassé la cinquantaine mais quel exemple de longévité ! Après avoir participé à la semaine de la mode en Chine, il a définitivement fait ses débuts dans le mannequinat et s’est fait un nom ! Le public l’a même surnommé le « grand-père le plus hot » de Chine !!

Irvin Randle, 54 ans

Les poivre et sel ont incontestablement la cote ces derniers temps. La barbe d’Irvin donnerait beaucoup de fil à retordre à un jeune homme, qui le considérerait comme une grand–père ?!  Découvrez comment être âgé de plus de 50 ans n’arrête pas Irvin, en fait, ça le rend encore plus à la mode !

Ron Jack Foley, 50 ans

Avec sa barbe parfaitement sculptée et ses magnifiques cheveux, Ron Jack pourrait rendre n’importe quel mannequin jaloux.

Shan Michael Hefley, 54 ans

Si vous cherchez un peu de motivation pour vous mettre au sport, alors ne cherchez pas plus loin ! Shan est certainement une légende absolue en matière de transformation physique. Il s’est juré de manger sainement et de travailler dur, devenant l’ un des hommes de 54 ans les mieux conservés que je connaisse. Découvrez son histoire ici !

Parfois, nous avons simplement besoin d’un petit coup de pouce pour nous rappeler que l’âge ne doit pas être une excuse, et que le temps ne doit pas être un obstacle. Même si c’est la première fois que vous réfléchissez sérieusement à manger sainement et à vous entretenir physiquement, commencez, foncez !

Il n’est jamais trop tard pour prendre la bonne décision pour vous-même !

Rémi Coachsenior

 

Doutes et réflexions du quadra, les réponses d’un quinqua…

Slt a tous
Voila arrivé les 40 ans... 10 ans de pratique de la muscu plus ou moins assidûment... Et résultat stagnation... Prise de masse quasi impossible, graisse abdominale de plus en plus difficile a dégager... Récupération plus longue etc etc
Quelle entrainement préconisez vous?
Depuis 1 an je suis oblige de faire du cardio régulièrement pour un physique fin...
Prise de masse, tout se stocke au bide...
Si d'autres quarantenaires sont dans ce cas? Comment bossez-vous ?
Merci
Niveau perf, je régresse, c'est clair, et j'ai que 43 ans...
J'ai 42 ans, je peux pas dire que j'ai fait de gros progrès cette année mais j'ai été super malade pendant 2 mois cet hiver ou j'ai bien régressé et la, depuis 2 mois, j'ai mes premiers "vrai" soucis de santé, donc, chaud pour être à 100%, ceci dit, mes perfs progressent, jme suis remis aux flocons d'avoine en mode "dégraissage", j'ai de bonnes sensations à l'entrainement et je me sens toujours fort, par contre, j'ai peur d'y aller franchement et de me péter le dos à nouveau.
Et sinon, pour me comparer aux gens de mon age qui font le même taf que moi à age égal, y a pas photo, on dirai mes parents... y a déjà du mal de fait
Pareil... Enfin, presque...
J'ai 39 ans, à peu près 10 ans d'entraînement, mais l'année dernière j'ai arrêté un mois pour cause de blessure en août, et encore un mois en novembre pour cause de médecin qui a voulu me tuer (en me filant des médocs qu'il ne faut absolument jamais prendre ensemble, dont un des deux est toxique pour à peu près tous les tissus du corps... et plus que fortement déconseillé pour les sportifs).
Bref, en faisant court, je me rend compte que je progresse mieux en m'entraînement moins qu'avant. J'ai diminué de 30 % mon volume d'entraînement (j'ai fait sauter des jours, plutôt que de faire des séances moins longues), et ça se passe globalement mieux.... même si j'ai plus vingt ans !
Niveau perf je stagne..je mesure 1,82 m pour 80kg fin. 41 ans, j'ose plus trop forcer car aussi eu quelques bobos.. Les jeunes de 25 ans doivent rire en voyant cette discussion et pourtant on est pas des vieux! Bref...
Cherche pas plus loin, si tu stagnes en perf c'est un peu normal de stagner aussi physiquement. L'âge y fait...
Se développer naturellement sans forcer, perso je ne crois pas que ça soit possible. Mais à un certain âge, il faut penser à durer plutôt qu'à pousser lourd, les tendons et articulations sont fragilisés et on récupère moins vite des blessures
◊ Mon Dieu je n’y crois pas ! On n’est pas vieux à 39-42 ans quand même ! J’ai plus de 50 berges  et je suis tout près d’être dans la forme de ma vie ! Bien mieux qu’à 40 ans (d’ailleurs c’est peut-être l’approche ou l’atteinte des 40 qui vous consume !).
Mes tendinites m’ont laissé tranquille, je progresse toujours et tout va pour le mieux.
Sans prétention, je peux apporter des réponses à vos soucis et interrogations !
Il faut oui, jouer avec la diminution de la fréquence de training (moi c’est trois séances d’une heure 40 par semaine), ensuite la baisse de force doit être palliée par des séries plus longues (jusqu’à 50 reps aux triceps, écartés déclinés, 100 les mollets, en gardant 10-12 reps pour les exos de base).
Ensuite l’alimentation doit devenir stricte (avec le moins d’écarts possibles, voir aucun) car effectivement perdre du bide devient de plus en plus compliqué avec l’âge (c’est mon pb pour ma 3è sèche consécutive, au même poids j’ai plus de bide que l’année dernière), enlever les hydrates-féculents le soir; mais on devrait pas penser ça autour de la quarantaine, ça non !
Et à 40 ans on a encore beaucoup de temps devant soi pour se rattraper et s’améliorer… Le cardio doit être réservé pour une fin de sèche difficile, quand on doit perdre quelques derniers millimètres de ventre et que les hydrates sont au minimum.
Enfin, ajouter les bons suppléments, complexe maca-citron vert-guarana (vitamines), des Bcaa super dosés en leucine (pour le maintien musculaire en sèche, grâce à ça je perds très peu de muscles), un produit de sèche type Adipokill (le top pour moi) et Whey bien sûr + Maltodextrine type Carbonox pour le jus et hop ! Surveiller son poids toute l’année (moi de 75 kg sec à 79 maxi hors saison), on gère mieux son apparence ainsi. 
Pour ceux qui ont un gros surplus de graisse, d’abord lier sport (musculation) et diète serrée et une fois satisfait de son apparence, éviter absolument tout effet « yo-yo » car après 50 ans, c’est une vraie galère pour perdre du gras et hyper facile d’en attraper .
Pour conclure, il faut aussi adopter une bonne attitude, une vraie discipline, se faire des rituels, si possible, se lever, se coucher, manger aux mêmes heures pour se créer une « routine », une habitude positive incontournable et ainsi rendre chacun de ses entraînements agréable et profitable. Tout est lié, le corps et l’esprit. Dans les 2 sens…
Je peux le dire car j’ai passé comme tout le monde des moments horribles, de détresse, de cafard, de blessures, de maladie, mais je (on) suis (est) toujours vivant !
Et d’attaquer ma trente-cinquième année de muscul avec de plus en plus de peps ! Il n’est jamais, jamais trop tard, rien n’empêche d’être super bien à un âge avancé, c’est dorénavant mon challenge, le challenge de tous, devrais-je dire !
Très motivant ton discours et super pour toi d'avoir toujours la pêche!
Bonne continuation
◊ Merci ! Au début,  j’étais maigre (65kg pour 1.81m) puis j’ai réussi à monter à 95 kg, fier de mon « volume » gras toujours caché sous les habits. Mais ni avant ni après je me sentais bien, pas plus mentalement que physiquement, alors j’ai décidé de sécher au bout de 27 ans d’entraînement, j’ai perdu 20 kg en moins de 6 mois, les gens m’ont trouvé malade, maigre, horrible, ma femme m’a dénigré, à 85 kg,  j’ai failli craquer mais j’ai résisté aux critiques, pris « possession » de mon nouvel aspect et j’ai adoré le résultat ! 
Je me suis convaincu de ma volonté, de ma ténacité et j’en suis sorti grandi. A plus de 50 ans, avec le ventre plat, svelte, une belle allure, le tout naturel, l’orgueil d’être mieux que la grande majorité des jeunes de 25 ans… Et surtout d’être différent quand la norme de notre société est d’afficher une bedaine, picoler et se goinfrer sur le sofa en regardant les merdes du monde sur les écrans.
Pour moi, une vrai satisfaction !
Le culturisme est finalement bien plus qu’un simple pompage de muscle, c’est une école de hargne, de patience, un contrat que l’on signe pour la vie, et ce qu’il y a au bout est un grand sentiment de bien-être. Du coup depuis mon premier régime, je suis un nouvel homme, avec un nouveau mental et une nouvelle vie.
C’est pourquoi je ne peux pas accepter un relâchement ni de ma part ni de ceux qui pensent être « finis » à 40 balais ! A moins de vouloir ressembler au commun du mortel, on ne doit pas baisser les bras.
On peut toujours progresser, en rajoutant une rép par ci, un kg par là, on peut garder un même programme de training pendant des années (2 ans avec le même et ce n’est pas fini !), il y a toujours une solution pour « contourner » une douleur, pour s’adapter à une blessure, j’ai réussi à prendre des épaules avec à chacune des tendinites !  J’ai eu une rupture totale d’un tendon du biceps droit, j’ai été gravement malade en 2006 (3 mois sur le flanc) et je PROGRESSE toujours !! Alors on se redresse hein ! 
Et aux diables les soucis !

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Tous à la fonte les quinquas !

Donc, vous venez d’avoir ou vous avez plus de 50 ans et vous n’avez pas été dans la salle de gym depuis plusieurs années…

Peut-être, n’avez-vous jamais soulevé un haltère de votre vie…

Devriez-vous recommencer à lever de la fonte ? Est-ce sûr? Cela vous ferait-il du bien?!

Oui, vous devrez peut-être commencer lentement, mais commencer un programme de musculation, même si c’est seulement à partir d’aujourd’hui, peut fournir beaucoup d’avantages. Voici quelques exemples:

Bienfaits de la musculation après 50 ans
  1. La musculation améliore la force et l’endurance et aide à maintenir la mobilité. Le manque d’exercice provoque une perte de force et une capacité réduite à bouger qui accélère encore le vieillissement.
  2. Faire de la musculation est le moyen le plus efficace pour construire le muscle maigre tout en réduisant la graisse corporelle. Construire des muscles augmente votre métabolisme. Gagner de la masse musculaire  après 50 ans favorise la combustion des graisses, la diminution du poids corporel. Même lorsque vous faites des exercices modérés mais réguliers, vous augmentez  votre taux métabolique de repos par un supplément de 30-50 calories par jour.
  3. Soulever de la fonte augmente la masse osseuse, aidant à réduire votre risque de développer l’ostéoporose et de réduire l’incidence des fractures. Comme vous ajoutez le muscle, vous ajoutez également du poids à votre squelette, stimulant vos os pour renforcer et grandir.
  4. Lever des poids est un moyen naturel de promouvoir la production et la libération de la testostérone et de l’hormone de croissance (Hgh) dans votre corps.Maintenir la testostérone et les niveaux élevés de Hgh va ralentir considérablement les effets du vieillissement.
  5. Avoir une belle apparence et se sentir bien. Vous pouvez marcher sur la plage sans craindre le regard médisant de ces oisifs jaloux et mous du ventre, vous allez augmenter votre niveau d’énergie et pouvoir suivre vos enfants ou vos petits-enfants !
  6. La musculation pour les personnes de plus de 50 ans aide à améliorer le sommeil et l’humeur des sujets légèrement à modérément déprimés. Cela est dû en partie à la libération d’endorphines et de neurotransmetteurs similaires dans le cerveau liés à l’exercice.
  7. À mesure que vous vieillissez, vos fibres musculaires diminuent en nombre et en taille, entraînant une perte de force, d’équilibre et de coordination. Le manque d’activité physique contribue à ce déclin, les exercices de résistance peuvent inverser une grande partie de ce déclin et augmenter la taille des fibres musculaires et musculaires.
Conseils de formation
  1. Concentrez-vous sur les mouvements pluri-articulaires de base et commencez par des exercices de poids corporel simples. Inclure les squats, Tous les exercices de flexion, tirage et poussés.
  2. Focalisez-vous sur la bonne forme d’exécution et écoutez votre corps. Votre objectif devrait être de ne ressentir aucune douleur ou blessure. Les blessures sont beaucoup plus difficiles à récupérer à votre âge.
  3. Vos exercices d’entraînement de résistance doivent être effectués 2 à 3 fois par semaine pour travailler les principaux groupes de muscles, y compris les bras, les jambes et le buste.
  4. Évitez de gaspiller votre énergie sur les petits groupes musculaires, exercices localisés. Ces exercices similaires prennent du temps et demandent beaucoup d’effort pour bien moins de résultats que les grands mouvements qui eux, fourniront les plus grands gains de force et entaille. Faites ces derniers en toute sécurité et avec concentration.

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Bien manger après 50 ans

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Saviez-vous qu’en vieillissant le besoin en protéines augmente, mais que le goût diminue? Voilà pourquoi il est important de modifier nos habitudes alimentaires et de choisir une alimentation appropriée et équilibrée, qui préservera notre vitalité après 50 ans

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Qui ne souhaite pas vivre longtemps et en bonne santé?

Pour cela, rien de tel que d’appliquer l’adage «Mieux vaut prévenir que guérir». Un principe à mettre en pratique aussi dans nos assiettes.

Car la nature et la quantité des aliments que nous mangeons ont des répercussions à long terme sur notre santé et notre processus de vieillissement, qu’elles soient positives ou négatives. A partir de 50 ans, il est nécessaire de s’en préoccuper.

 Prévenir pour mieux vieillir
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Des menus variés et équilibrés non seulement réduisent le risque de souffrir de maladies de civilisation, telles que l’obésité, mais influent aussi favorablement sur le processus de vieillissement.

Ainsi, tous ceux qui prennent de bonnes habitudes alimentaires dès leur jeunesse n’auront pas à les changer radicalement plus tard – ce qui peut s’avérer par ailleurs difficile – mais uniquement à les adapter à leur nouveau métabolisme et leur activité sportive.

Le vieillissement de l’organisme commence tôt
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Notre organisme termine son développement entre 20 et 30 ans. D’un point de vue purement biologique, nous commençons alors déjà à vieillir, même si nous nous sentons en pleine force de l’âge.

Saviez-vous que les besoins énergétiques d’un trentenaire sont inférieurs de 10 % à ceux qu’il avait à 20 ans, à taille égale et pour une activité identique? Entre 40 et 70 ans, ces besoins continuent de diminuer, car nous perdons 10 à 15 % de notre masse musculaire.

Par exemple, alors que les besoins énergétiques d’une personne de 50 ans ayant un mode de vie sédentaire oscillent entre 2300 et 2500 calories par jour, ils ne sont plus, à 65 ans, que d’environ 2000 pour un homme.

Il est important de noter que même si les besoins caloriques se réduisent avec l’âge (mais devront être augmentés avec la pratique de la musculation), ceux en nutriments vitaux (vitamines et minéraux) restent quant à eux identiques.

D’où la nécessité d’adapter les repas en conséquence.

Privilégier la qualité
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Durant la seconde partie de notre vie, il ne suffit pas de limiter notre consommation de douceurs riches en calories, mais de veiller plus rigoureusement à la quantité et à la nature des aliments dans notre assiette et d’accorder aussi plus d’importance à leur qualité.

C’est pourquoi les plus de 50 ans ont tout intérêt à choisir des denrées aux propriétés nutritives élevées qui contiennent des protéines (dont les besoins sont augmentés), vitamines, des minéraux, des fibres et des substances végétales secondaires.

Conseils pratiques
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  • Mangez trois à cinq portions de fruits et légumes par jour.
  • Préférez le pain complet au pain blanc.
  • Utilisez de l’huile d’olive ou de colza.
  • Consommez régulièrement de la viande maigre, viande blanche, des oeufs et des produits laitiers (seulement yaourt nature, fromage blanc, certains fromages à pâte molle et dure), et mangez du poisson régulièrement
  • Intégrez des noix et des légumineuses à vos repas.
  • Buvez 1.5 litre de liquide par jour.
  • Limitez votre consommation de sucre et de graisses cachées.


Quels sont les changements visibles associés au vieillissement ?

Diminution de la sensation de soif
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Alors que boire un à deux litres de liquide par jour va de soi pour les plus jeunes, les personnes de plus de 50 ans ont quant à elles souvent plus de mal à consommer cette quantité. En effet, la teneur en eau de l’organisme baisse sensiblement avec l’âge, ce qui entraîne une diminution de la sensation de soif.

De plus, elles sont nombreuses à boire volontairement moins pour éviter d’aller aux toilettes la nuit. Or, un apport en eau insuffisant peut être à l’origine de divers problèmes: sécheresse cutanée et buccale, perte de force, voire confusion.

Pour boire suffisamment, prenez les habitudes suivantes boire
  • Préparez chaque jour une carafe de thé qui doit être vide à la fin de la journée.
  • Buvez un verre d’eau avant de vous laver les dents.
  • S’abreuver un peu après chaque passage aux toilettes.
  • Emportez une petite bouteille d’eau lors d’une longue promenade ou d’une sortie en ville.
  • Pour varier, vous pouvez aussi opter pour de l’eau minérale, des jus de fruits dilués avec de l’eau minérale gazeuse, du café ou du thé. Les soupes et les bouillons fournissent également un bon apport en liquide.
  • La consommation de boissons très sucrées doit rester exceptionnelle.
  • Eviter l’alccol
Fonte musculaire
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Après 50 ans on a tendance à engraisser par le manque d’activité sportive, mais l’âge avançant, on voit que de nombreuses personnes commencent à perdre du poids.

Ceci n’est pas dû au fait qu’elles maigrissent, mais plutôt à un phénomène qui se caractérise par un processus de fonte musculaire, appelé sarcopénie, qui s’accentue après la soixantaine. Cette dernière est à l’origine d’une diminution de la mobilité et de la force musculaire, pouvant alors provoquer chutes et fractures osseuses.

En guise de prévention, les personnes de plus de 50 ans doivent consommer plus de protéines, de vitamine D et de calcium. L’apport en protéines doit passer de 0.8 à 1.3 – 1.8 g/kg de poids corporel par jour. Vous pouvez atteindre cet objectif en intégrant des aliments riches en protéines à chaque repas (produits laitiers comme les yaourts nature, viande, poisson, oeufs ou légumineuses).

La whey protéine est aussi particulièrement adaptée (à prendre lors de collations pour des raisons pratiques). En effet, ses protéines sont rapidement digérées et ses composants sont assimilés peu de temps après l’absorption pour participer au développement des muscles.

Une boisson à base de whey après une activité sportive ou une séance de musculation est donc également particulièrement indiquée.

Perte de densité osseuse
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La densité osseuse décroît régulièrement après avoir atteint son maximum vers l’âge de 30 ans.

Un apport insuffisant en vitamine D et en calcium, une trop grande sédentarité, certains médicaments et une prédisposition génétique sont autant de facteurs qui accélèrent le processus de dégradation osseuse, augmentant ainsi le risque d’ostéoporose et de fractures.

Il est possible de ralentir ce phénomène en veillant à consommer suffisamment de calcium et de vitamine D et à pratiquer régulièrement une activité physique comme la musculation.

Pour atteindre les 1000 mg de calcium recommandés par jour, consommez des fruits à coque (amandes, noix), yaourts nature et fromage blanc, légumes, eaux minérales, qui sont de loin les aliments les plus riches en calcium.

Des recherches ont aussi prouvé que des apports plus élevés en calcium conduit à une réduction de la graisse corporelle et peut également aider à accroître la lipolyse du métabolisme (dégradation des graisses) et à diminuer la lipogenèse (formation de graisse).

Un apport suffisant en calcium est essentiel
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 100 mg de calcium sont contenus dans :
  • 100 gr de brocoli
  • 100 gr de légumineuses
  • 300 gr de pain complet
  • 40 gr d’amandes
  • 100 gr de noix
  • 25 cl d’eau minérale riche en calcium
  • 20 gr de fromage à pâte dure
  • 30 gr de fromage à pâte molle
  • 150 gr de whey

1000 mg de calcium peuvent se répartir ainsi :

  • 40 gr de whey + 2 yaourt nature + 20 gr d’amandes (ou portion de légumes verts) + 1/2 litre d’eau minérale + 30 gr de fromage à pâte molle (ceci à titre indicatif)

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Peut-on se muscler après la cinquantaine ? (2)

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Comment s’entraîner en musculation après 50 ans ?

Les 10 points importants :
  1. On recommande aux personnes de plus de 50 ans d'entraîner les principaux groupes musculaires entre 2 et 4 fois par semaine pour gagner du muscle. Si le travail avec de la ''fonte'' est plus bénéfique, on peut y associer du travail aux poulies et appareils
  2. Attendre au minimum 48 heures entre les séances d'entraînement de musculation pour une récupération complète (surtout en cas de courbatures normales et bienvenues !). On doit éviter aussi bien le surentraînement (cause de blessures) que le sous-entraînement (absence d'intensité et de progrès)
  3. Pour une santé optimale et remise en forme, on peut y adjoindre une activité cardio, un autre sport chaque semaine. Cela peut-être aussi une activité comme le jardinage par exemple
  4. Faire 1 à 3 exercices par groupe musculaire à chaque séance de musculation en privilégiant les mouvements pluri-articulaires (exercices de base) qui travaillent plusieurs muscles profonds à chaque fois. Et solliciter spécialement les membres inférieurs car ces muscles "fondent" plus vite avec l'âge
  5. Etre régulier dans ses entraînements même si les premières semaines de musculation sont souvent très difficiles. L'organisme, le corps (ainsi que le mental...) doivent s'habituer à cette nouvelle activité. Sans cette régularité, les résultats seront, comme on l'imagine, infimes et limités
  6. Contrôler la vitesse d’exécution et l'amplitude des mouvements afin de protéger et préserver les articulations et tendons. Des mouvements assez lents et partiels (pas de flexions ni d'extensions forcées) sans à-coups, sans explosivité,  permettent de s'entraîner sans douleurs ni traumatismes
  7. Le nombre de répétitions pour chaque exercice doit se situer entre 10 et 15 pour les exercices de base (ex : soulevé de terre, rowings...) et entre 15 et 25 (jusqu'à 40 répétitions parfois !) pour les exercices d'isolation (ex : oiseau, pull-over...). Associer ces 2 ''longueurs'' de séries permettent de lier force, volume et définition musculaire
  8. Le nombre de séries se situe entre 3 et 4 pour les exos de base et entre 2 et 3 pour les exercices d'isolation. Hors série (s) d'échauffement. Pour établir les charges à employer au début, faire 1 ou 2 séries d'un exercice de base ou/et d'un exo d'isolation avec un poids léger. S'il est possible de faire 20 répétitions assez facilement,  mettre de 2 à 5 kg de plus aux haltères et de 5 à 20 kg de plus pour les barres (+ 20 kg pour les presses, exos à poulie...)
  9. La progression se fera par l'augmentation des répétitions chaque semaine, et par l'augmentation des poids levés, une fois des paliers d'effort atteints. Le choix des exercices est également important selon les physiologies. L'ensemble de la musculature sans exception doit être travaillé pour des résultats optimaux
  10. La récupérations est le maître-mot. Après 50 ans, les capacités de récupération diminuent, le taux hormonal chute, la marge de progression se réduit, il importe de ne pas se blesser (on récupère de ses blessures beaucoup plus lentement) pour ne pas compromettre la progression. Il faut donc bien s'échauffer et bien s'étirer, ainsi que respecter la bonne fréquence du training en musculation

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Comment bien manger et se supplémenter à 50 ans ?

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Il n’est jamais trop tard…

culto-1Pour  commencer une nouvelle vie !

Pour tous les quinquas et plus, qui pensent qu’il est trop tard pour se reprendre en main, se réaliser, faire des projets, accomplir ses rêves, atteindre ses objectifs…

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Pour tous conseils, renseignements, programmes et suivis, n’hésitez pas à me contacter ici :

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Peut-on se muscler après la cinquantaine ? (1)

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La musculation, contrairement à beaucoup d’idées reçues, peut être pratiquée à tout âge, quels que soient ses objectifs, se dessiner, se développer, perdre du poids ou bien encore se tonifier.

Y a t’il un âge pour se mettre  à la musculation ?

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L’âge en musculation n’est pas un facteur qui empêche sa pratique, peu importe que vous ayez 50 – 60 – 70 ans et même plus de 80 ans, il est tout à fait possible de s’y mettre sans aucune complication. Toutefois, on recommande de faire un bilan médical complet avant de débuter.

Les conséquences du vieillissement

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La perte de muscle (sarcopénie) est une conséquence inévitable du vieillissement. Elle débute la plupart du temps à partir de 40 ans pour perdre en moyenne de 1 à 2% de masse musculaire chaque année.

Ses effets en 10 points :
  1. La force diminue plus vite que la masse musculaire
  2. Diminution de la force musculaire de 10 à 15% par décennie, surtout après 60 ans
  3. Les muscles inférieurs du corps (cuisses) perdent plus vite de la force et du volume que ceux du buste
  4. Diminution de la taille des muscles de la motricité, ce qui entraîne perte d’équilibre, de souplesse, de résistance et d’endurance
  5. Le manque d’activité physique ou sédentarité diminue la masse musculaire
  6. La synthèse des protéines se fait plus difficilement au niveau du muscle. La concentration de plusieurs hormones diminue avec l’âge et influence le métabolisme protéique, rendant plus difficile le maintien de la masse musculaire
  7. La densité osseuse diminue. Ceci est dû au manque de charge mécanique qu’impose un muscle à l’os auquel il se rattache, le rendant moins dense
  8. Le système immunitaire est plus faible. Lorsqu’une maladie apparaît, le muscle chargé de protéine le protège. A contrario, une baisse de la musculature affaiblit l’organisme
  9. Le métabolisme est l’ensemble des réactions chimiques se produisant au sein de l’organisme, et par lesquelles certaines substances s’élaborent (anabolisme), ou se dégradent (catabolisme). Ce métabolisme baissant,  la masse musculaire diminue, on brûle moins de calories. De plus, le moindre écart alimentaire entraînera quasi inévitablement un stockage des graisses
  10. Des maladies liées à l’âge et au poids corporel souvent excessif, apparaissent à cause de la diminution du métabolisme de base. Avec la surcharge pondérale, on note une augmentation des risques collatéraux comme des maladies cardiaques, cholestérol et diabète entre autre
Les avantages de la musculation

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La pratique de la musculation va permettre de :

  • Garder la santé
  • Etre en forme et dynamique
  • Retrouver de la force
  • Augmenter la masse osseuse
  • Diminuer le risque de formation de caillots dans les artères
  • Faire chuter son taux de mauvais cholestérol
  • Améliorer récupération et sommeil
  • Apporter des bienfaits sur les plans mental et image de soi

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En l’aidant à maintenir et renforcer sa musculature, ce sport va permettre de répondre positivement à beaucoup de problèmes inhérents aux quinquas et plus âgés

Bien commencer pour bien durer

 

La première chose à faire lors d'une reprise d'activité sportive, et plus spécifiquement pour pratiquer la musculation, est de consulter un médecin pour un bilan complet

Il faut également tenir compte de son passé sportif, des périodes d'arrêt, de reprises, de la nature du ou des sports pratiqués actuellement ou anciennement. Cela influe dans la détermination du potentiel musculaire et de la prise de force, et ainsi donc sur la progression musculaire possible et à venir


La prévention des blessures et des douleurs devrait être la base de tout entraînement. Ainsi échauffements, étirements, exercices adaptés, mouvements contrôlés et progression dosée sont les plus importants, en plus d'une certaine prudence et "sagesse" !


Le mental et la motivation sont importants. Les muscles ne réagissent plus comme à 20 ans, de gros biceps ne vont pas apparaître du jour au lendemain. D'ailleurs il ne faut pas s'attendre à développer nettement sa masse musculaire, mais plutôt à "définir" ses muscles, les raffermir, les renforcer, et dans le meilleur des cas les maintenir en forme. La silhouette obtenue sera dans tous les cas, hyper valorisée !

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Ce qui est certain, en persévérant, la musculation aidera à combattre le vieillissement pendant des années et rester « jeune » le plus longtemps possible, tout bénéfice !

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Rémi Coachsenior

 

Jeunes seniors et beaux abdos : les 5 secrets

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D’abord la bonne nouvelle : nous avons tous des abdos !

Sans abdos, impossible de se tenir debout, se baisser, se plier, se redresser…

Bon, à 50 ans, ils sont souvent cachés sous une couche plus ou moins épaisse de graisse récalcitrante et tenace, c’est vrai…

Mais de là à penser qu’il « suffit » de faire un gros régime, de descendre à 12 % de Mg, bref, de perdre uniquement beaucoup de poids pour les faire apparaître serait utopie.

D’accord, plus de 50 % des résultats obtenus dépendront de cette diète dont on a vu les contours dans «le meilleur des régimes».

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