Est-il même possible de développer ses muscles après 50 ans ?
Se muscler après 50 ans ? N’est-il pas trop tard pour ça ?
Non ce n’est pas. Prenez courage – vous le pouvez vraiment.
Mais vous avez besoin d’une approche légèrement différente de celle que vous utilisiez lorsque vous aviez la vingtaine.
Et voici pourquoi…..
Tout le monde répète après moi :
« Une fois que j’ai eu 50 ans, tout a commencé _ _ _.
Et bien sûr, vous avez dit « s’effondrer », ou une variante de ce terme.
À partir de 50 ans, vous commencez à ressentir les effets de l’usure liée à l’âge sur votre corps. Les choses qui étaient faciles à faire deviennent de plus en plus difficiles.
La sarcopénie, ou perte musculaire liée à l’âge, entraîne une diminution progressive de la force et de la masse musculaire et, dans une certaine mesure, nous arrive tous.
Les blessures du passé reviennent vous hanter. Il est beaucoup plus difficile de se remettre des nouvelles blessures.
Les niveaux d’hormones baissent. Les niveaux de sucre dans le sang augmentent.
Quand vous vous regardez dans le miroir, les choses sont un peu différentes de ce qu’elles étaient. Les abdominaux deviennent plus lisses. Les bras deviennent plus petits.
Et ces problèmes menacent de diminuer la qualité de vie au cours de nos dernières années, au moment même où nous devrions profiter le plus de la vie.
Tout cela peut devenir très frustrant et décourageant.
La réponse semble assez claire : pour développer ses muscles après 50 ans, il faut suivre un programme de musculation efficace. Mais beaucoup de gens se demandent si cela est possible ou non à cet âge.
Dans cet article, nous examinerons pourquoi c’est possible et comment vous pouvez développer vos muscles et votre force après 50 ans, sans vous blesser ni perdre de temps.
L’exercice est un message, la récupération permet la réponse
Une réponse adaptative est un processus que votre corps active pour vous protéger de tout stimulus – ou message – qu’il perçoit comme menaçant.
Par exemple, si vous sortez par une journée d’été chaude et ensoleillée, le message est que les rayons ultraviolets du soleil peuvent endommager votre peau. La réponse adaptative est un bronzage.
L’augmentation de la force musculaire est une réponse adaptative à une activité physique intense.
Le processus commence lorsque vos muscles sont obligés de faire quelque chose qu’ils ne peuvent pas faire facilement avec leur niveau de force actuel, comme soulever un poids lourd jusqu’à ce que vous ne puissiez plus le soulever. Le message est que soulever des poids lourds demande beaucoup d’énergie et peut provoquer des blessures si quelque chose ne change pas.
La réponse est que votre corps s’adapte alors en devenant plus fort, il sera donc mieux équipé pour supporter ce poids à l’avenir.
Et tout comme la réponse au bronzage, le processus physiologique de développement musculaire ne s’arrête pas soudainement à 50 ans ou à tout autre âge donné .
Cela fonctionne de la même manière, que vous ayez 20 ou 65 ans, mais ce qui change, c’est votre capacité à récupérer après un exercice de musculation intense.
La façon dont nous soulevions des poids avec nos copains quand nous avions 20 ans n’est plus la meilleure pour nous maintenant.
À mesure que vous vieillissez, le processus de récupération devient moins efficace et vous devez ajuster votre programme de musculation pour obtenir des résultats continus.
Besoins critiques pour développer ses muscles au-delà de 50 ans
Problème : vous avez besoin de plus de récupération.
À présent, vous pouvez probablement dire que les programmes de musculation que vous utilisiez dans la vingtaine ne suffisent plus. Il n’y a aucun moyen de survivre aux séances d’entraînement de 2 heures que vous faisiez à l’époque.
À mesure que nous vieillissons, les organes de notre corps qui facilitent la récupération après l’exercice deviennent moins efficaces – comme nos poumons, notre cœur, notre foie et nos reins – tout comme notre système endocrinien, l’ensemble des glandes qui produisent des hormones.
Solution : des entraînements brefs, peu fréquents et intenses (mais sûrs).
Comme nous en avons discuté, pour augmenter votre force musculaire, vos entraînements doivent être intenses. Cette exigence ne change pas, quel que soit votre âge.
Ne vous inquiétez pas, intense dans ce contexte signifie simplement fournir un maximum d’effort, quel que soit votre objectif.
Ce qui doit changer, c’est la fréquence à laquelle vous vous entraînez et la durée de chaque entraînement, pour permettre une récupération complète et une augmentation de la force musculaire.
D’après mon expérience, pour développer des muscles de plus de 50 ans, la plupart des gens ont besoin de 2 à 7 jours entre des entraînements de musculation intenses pour obtenir les meilleurs résultats, ce qui signifie s’entraîner 2 fois ou 3 fois maximum par semaine.
Et un entraînement complet du corps devrait durer moins de 60 minutes sans les échauffements et étirements de fin de séance nécessaires. Si c’est plus long que cela, cela se transforme en exercice aérobique et vous finirez par vous détruire au lieu de vous lancer à fond avec des poids lourds.
Problème : Les maux et les douleurs se sont accumulés au fil des années et doivent être traités.
À mesure que nous dépassons la cinquantaine, nous avons tendance à ressentir des souvenirs de blessures passées, sous la forme de douleurs chroniques. Et cela n’est nulle part plus visible que dans la salle de sport (ou chez vous !).
Les exercices de poitrine dont vous êtes tombé amoureux étant enfant vous font désormais mal aux épaules pendant 3 jours. Votre exercice de jambe préféré provoque désormais trop de douleurs au genou pour utiliser un poids réel. Et vous devez faire très attention pour éviter de vous blesser le dos.
Solution : Ajustez l’amplitude des mouvements, éviter l’élan.
Déterminez une position d’étirement confortable pour chaque exercice. S’il est difficile ou douloureux pour vous de monter sur une machine ou d’atteindre la position d’étirement pendant l’exercice, vous allez trop loin. Travaillez toujours dans une amplitude de mouvement indolore, quitte à faire des mouvements partiels.
À chaque répétition, soulevez lentement le poids depuis la position de départ sans à coup.
Changez de direction lentement lorsque vous commencez la répétition suivante, sans rebondir ni donner de l’élan aux poids.
Maintenez une tension constante sur les muscles qui travaillent tout le temps pour maximiser les effets de développement musculaire tout en épargnant vos articulations.
Problème : Il est plus difficile de se remettre d’une nouvelle blessure.
Le processus de guérison est plus lent pour tout à cet âge, d’une coupure au doigt à une opération du genou. Après 50 ans, il peut falloir une éternité pour se remettre d’une blessure.
Il est donc prudent d’essayer de trouver des moyens de minimiser notre risque de blessure lorsque nous sommes au gym ou que l’on s’entraîne chez soi. Comme nous l’avons tous entendu lorsque nous étions enfants, « mieux vaut prévenir que guérir ».
Solution : Sélection intelligente des exercices et sélection de l’équipement.
Assurez-vous de pouvoir quitter l’exercice en toute sécurité à tout moment.
Lors de tout exercice où vous serez sous les barres ou/et haltères, assurez-vous qu’il y a une barrière pour retenir le poids afin d’éviter de rester coincé sous celui-ci. Ne soyez pas le prochain gars dans une vidéo YouTube coincé sous le poids pendant le développé couché. La plupart des appareils de musculation peuvent être configurés de cette façon.
Si vous avez des problèmes de dos, c’est une bonne idée de toujours soutenir votre poitrine ou votre dos pendant un exercice. Par exemple, les exercices d’haltères assis seraient préférables aux exercices d’haltères debout.
Si vous voulez que vos épaules restent en bonne santé, ne mettez rien derrière votre cou. Cela inclut les squats avec barre et les tractions derrière le cou ou les presses à épaules.
Remarque : Pour en savoir plus sur les conseils de remise en forme et sur la manière de devenir plus fort après 50 ans sans vous blesser, contactez-moi ici
Gagner de la masse musculaire en soulevant des poids
Pour gagner de la masse musculaire, l’entraînement doit être intense – aussi proche que possible de l’effort maximum.
Et si vous augmentez l’intensité de votre entraînement, ce qui est nécessaire pour devenir plus fort, il sera forcément bref. Vous ne pouvez pas vous dépenser à fond pendant de longues périodes, tout comme personne ne peut sprinter à toute vitesse sur un kilomètre.
Il existe un principe dans la science de l’exercice appelé principe ASDI – qui signifie Adaptation Spécifique aux Demandes Imposées .
En termes simples, cela signifie que vous obtenez ce pour quoi vous vous entraînez . Donc, si vous souhaitez gagner de la masse musculaire, vous devez vous entraîner spécifiquement pour le gain musculaire, et si vous voulez de l’endurance, vous vous entraînez spécifiquement pour l’endurance. Et ces 2 programmes de formation sont aux antipodes.
Gagner de la masse musculaire avec des exercices d’endurance est-il possible ?
Non, ce n’est pas le cas.
Pour augmenter l’endurance, la durée de votre entraînement doit être élevée, ce qui signifie qu’elle sera nécessairement de moindre intensité. Encore une fois, si vous comptez courir un kilomètre, vous ne pouvez pas faire un sprint complet – vous devez suivre votre rythme.
N’oubliez pas que l’intensité et la durée de l’effort sont inversement proportionnelles. Vous pouvez donc soit vous entraîner dur, soit vous entraîner longtemps, mais vous ne pouvez pas faire les deux.
Les exercices de résistance développent la masse musculaire, une routine d’exercices cardiovasculaires développe l’endurance. Les mélanger vous fera perdre du temps sans obtenir les résultats souhaités.
Dois-je faire des exercices d’endurance ?
Je crois fermement à l’idée selon laquelle nous rouillerons plus vite que nous ne nous épuiserons. Je recommande donc d’être actif, de pratiquer des activités de loisirs d’intensité faible à modérée ou des exercices d’endurance lors de vos journées sans entraînement musculaire (comme la marche).
N’oubliez pas que vous n’avez qu’un seul réservoir d’essence, donc si vous pratiquez des activités de plus haute intensité comme participer à des courses sur route, vous devrez prévoir un temps de récupération supplémentaire entre ces activités et votre entraînement de force.
Les bienfaits d’un apport protéique de haute qualité pour développer sa masse musculaire à partir de 50 ans
Protéine vient du mot grec proteios, qui signifie « primaire » ou « occupant la première place ». Il est nécessaire à la construction de la masse musculaire maigre ainsi qu’à la réparation et à l’entretien de nombreux tissus du corps. Inclure des quantités adéquates de protéines à chaque repas devrait être votre première considération pour soutenir vos efforts de renforcement musculaire.
Des recherches récentes indiquent que les besoins en protéines des personnes âgées qui pratiquent un entraînement en force sont plus élevés qu’on ne le pensait auparavant : environ 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Par exemple, je pèse 77 kg, donc pour déterminer mes besoins quotidiens en protéines, je multiplierais cela par 1,6, ce qui équivaut à 123,62, que j’arrondirais à 124 grammes de protéines nécessaires par jour.
Les aliments riches en protéines comprennent les viandes, la volaille, le poisson, les produits laitiers (les produits faibles en gras sont plus sains) et les œufs.
Nutrition post-entraînement
Pendant les 30 à 60 premières minutes qui suivent immédiatement un entraînement intense, il existe une fenêtre de temps pendant laquelle vos muscles sont plus réceptifs à la reconstitution et à la reconstruction énergétiques. La façon de profiter de cette situation est de consommer une collation riche en protéines et en glucides dans la première heure qui suit votre entraînement de musculation . De nombreux experts estiment qu’environ 20 grammes de protéines dans cette collation sont optimaux pour accélérer le processus de récupération et de reconstruction.
Il existe de nombreux shakes et barres nutritionnels sur le marché contenant plus de 20 grammes de protéines qui peuvent constituer un moyen pratique d’obtenir votre collation après l’entraînement. Vous pouvez également essayer le fromage blanc ou yaourt nature à 0% de matière grasse, un sandwich avec des sources de protéines faibles en gras comme le poulet ou la dinde, ou un shake protéiné à base de poudre de protéine de lactosérum (whey isolate).
La nouvelle popularité du bodybuilding après 50 ans – Gagner du muscle pour améliorer sa santé et ses performances
Si vous envisagez de faire de la musculation, c’est peut-être le moment idéal.
En vieillissant, vous perdez de la masse musculaire maigre. Vous pourriez avoir moins d’énergie et être moins actif. La musculation peut inverser le processus, vous aidant à développer votre masse musculaire et à avoir plus d’énergie.
Et de nombreuses personnes de plus de 50 ans qui commencent la musculation pour leurs bienfaits sur la santé développent rapidement un intérêt pour la musculation de compétition.
Une catégorie des plus de 50 ans et même 60 ans a été ajoutée aux championnats de culturisme naturel AFFBB et dans bien d’autres fédérations.
« Les personnes âgées sont fières de leur propre physique, surtout lorsqu’elles veulent avoir l’air sexy ! Ils peuvent toujours être forts, bien paraître et se sentir mieux, et c’est ce qui les maintient motivés », disent la plupart des organisateurs. Et sans pousser à la compétition, le fait de retrouver la forme et les formes est grande source de motivation.
Récapitulons :
Vous pouvez développer vos muscles à partir de 50 ans, mais vous devrez apporter quelques modifications à votre programme d’entraînement en fonction de l’âge pour maximiser vos résultats.
Une fois que vous avez dépassé 50 ans, votre capacité à récupérer après des entraînements intenses de renforcement musculaire diminue. Pour compenser cela, réduisez vos entraînements de musculation à 1 heure ou moins, deux à 3 fois fois par semaine, mais il vous faudra déployer un effort maximum à chaque entraînement.
Pour contourner les douleurs chroniques, veillez à ne pas trop étirer vos articulations lorsque vous faites de la musculation, travaillez uniquement dans une amplitude de mouvement indolore.
Pour éviter les blessures inutiles, déplacez toujours les poids lentement et délibérément – ne les lancez pas et ne les laissez pas tomber.
Vous obtenez ce pour quoi vous vous entraînez. La construction musculaire nécessite des entraînements brefs et intenses utilisant des poids lourds.
Une collation riche en protéines juste après votre entraînement et dans l’après midi peut améliorer la récupération et la croissance musculaire.
De nombreuses personnes de plus de 50 ans trouvent que les entraînements de musculation sont un excellent moyen de lutter contre les problèmes de santé et d’améliorer leur condition physique globale.
Intégrez ces idées à votre programme de musculation et il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas continuer à développer vos muscles après 50 ans.
Que pensez-vous de la construction musculaire après 50 ans ? Ou peut-être avez-vous une question ?
Je vous conseille et assiste dans votre remise en forme !