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Bien manger après 50 ans

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Saviez-vous qu’en vieillissant le besoin en protéines augmente, mais que le goût diminue? Voilà pourquoi il est important de modifier nos habitudes alimentaires et de choisir une alimentation appropriée et équilibrée, qui préservera notre vitalité après 50 ans

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Qui ne souhaite pas vivre longtemps et en bonne santé?

Pour cela, rien de tel que d’appliquer l’adage «Mieux vaut prévenir que guérir». Un principe à mettre en pratique aussi dans nos assiettes.

Car la nature et la quantité des aliments que nous mangeons ont des répercussions à long terme sur notre santé et notre processus de vieillissement, qu’elles soient positives ou négatives. A partir de 50 ans, il est nécessaire de s’en préoccuper.

 Prévenir pour mieux vieillir
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Des menus variés et équilibrés non seulement réduisent le risque de souffrir de maladies de civilisation, telles que l’obésité, mais influent aussi favorablement sur le processus de vieillissement.

Ainsi, tous ceux qui prennent de bonnes habitudes alimentaires dès leur jeunesse n’auront pas à les changer radicalement plus tard – ce qui peut s’avérer par ailleurs difficile – mais uniquement à les adapter à leur nouveau métabolisme et leur activité sportive.

Le vieillissement de l’organisme commence tôt
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Notre organisme termine son développement entre 20 et 30 ans. D’un point de vue purement biologique, nous commençons alors déjà à vieillir, même si nous nous sentons en pleine force de l’âge.

Saviez-vous que les besoins énergétiques d’un trentenaire sont inférieurs de 10 % à ceux qu’il avait à 20 ans, à taille égale et pour une activité identique? Entre 40 et 70 ans, ces besoins continuent de diminuer, car nous perdons 10 à 15 % de notre masse musculaire.

Par exemple, alors que les besoins énergétiques d’une personne de 50 ans ayant un mode de vie sédentaire oscillent entre 2300 et 2500 calories par jour, ils ne sont plus, à 65 ans, que d’environ 2000 pour un homme.

Il est important de noter que même si les besoins caloriques se réduisent avec l’âge (mais devront être augmentés avec la pratique de la musculation), ceux en nutriments vitaux (vitamines et minéraux) restent quant à eux identiques.

D’où la nécessité d’adapter les repas en conséquence.

Privilégier la qualité
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Durant la seconde partie de notre vie, il ne suffit pas de limiter notre consommation de douceurs riches en calories, mais de veiller plus rigoureusement à la quantité et à la nature des aliments dans notre assiette et d’accorder aussi plus d’importance à leur qualité.

C’est pourquoi les plus de 50 ans ont tout intérêt à choisir des denrées aux propriétés nutritives élevées qui contiennent des protéines (dont les besoins sont augmentés), vitamines, des minéraux, des fibres et des substances végétales secondaires.

Conseils pratiques
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  • Mangez trois à cinq portions de fruits et légumes par jour.
  • Préférez le pain complet au pain blanc.
  • Utilisez de l’huile d’olive ou de colza.
  • Consommez régulièrement de la viande maigre, viande blanche, des oeufs et des produits laitiers (seulement yaourt nature, fromage blanc, certains fromages à pâte molle et dure), et mangez du poisson régulièrement
  • Intégrez des noix et des légumineuses à vos repas.
  • Buvez 1.5 litre de liquide par jour.
  • Limitez votre consommation de sucre et de graisses cachées.


Quels sont les changements visibles associés au vieillissement ?

Diminution de la sensation de soif
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Alors que boire un à deux litres de liquide par jour va de soi pour les plus jeunes, les personnes de plus de 50 ans ont quant à elles souvent plus de mal à consommer cette quantité. En effet, la teneur en eau de l’organisme baisse sensiblement avec l’âge, ce qui entraîne une diminution de la sensation de soif.

De plus, elles sont nombreuses à boire volontairement moins pour éviter d’aller aux toilettes la nuit. Or, un apport en eau insuffisant peut être à l’origine de divers problèmes: sécheresse cutanée et buccale, perte de force, voire confusion.

Pour boire suffisamment, prenez les habitudes suivantes boire
  • Préparez chaque jour une carafe de thé qui doit être vide à la fin de la journée.
  • Buvez un verre d’eau avant de vous laver les dents.
  • S’abreuver un peu après chaque passage aux toilettes.
  • Emportez une petite bouteille d’eau lors d’une longue promenade ou d’une sortie en ville.
  • Pour varier, vous pouvez aussi opter pour de l’eau minérale, des jus de fruits dilués avec de l’eau minérale gazeuse, du café ou du thé. Les soupes et les bouillons fournissent également un bon apport en liquide.
  • La consommation de boissons très sucrées doit rester exceptionnelle.
  • Eviter l’alccol
Fonte musculaire
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Après 50 ans on a tendance à engraisser par le manque d’activité sportive, mais l’âge avançant, on voit que de nombreuses personnes commencent à perdre du poids.

Ceci n’est pas dû au fait qu’elles maigrissent, mais plutôt à un phénomène qui se caractérise par un processus de fonte musculaire, appelé sarcopénie, qui s’accentue après la soixantaine. Cette dernière est à l’origine d’une diminution de la mobilité et de la force musculaire, pouvant alors provoquer chutes et fractures osseuses.

En guise de prévention, les personnes de plus de 50 ans doivent consommer plus de protéines, de vitamine D et de calcium. L’apport en protéines doit passer de 0.8 à 1.3 – 1.8 g/kg de poids corporel par jour. Vous pouvez atteindre cet objectif en intégrant des aliments riches en protéines à chaque repas (produits laitiers comme les yaourts nature, viande, poisson, oeufs ou légumineuses).

La whey protéine est aussi particulièrement adaptée (à prendre lors de collations pour des raisons pratiques). En effet, ses protéines sont rapidement digérées et ses composants sont assimilés peu de temps après l’absorption pour participer au développement des muscles.

Une boisson à base de whey après une activité sportive ou une séance de musculation est donc également particulièrement indiquée.

Perte de densité osseuse
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La densité osseuse décroît régulièrement après avoir atteint son maximum vers l’âge de 30 ans.

Un apport insuffisant en vitamine D et en calcium, une trop grande sédentarité, certains médicaments et une prédisposition génétique sont autant de facteurs qui accélèrent le processus de dégradation osseuse, augmentant ainsi le risque d’ostéoporose et de fractures.

Il est possible de ralentir ce phénomène en veillant à consommer suffisamment de calcium et de vitamine D et à pratiquer régulièrement une activité physique comme la musculation.

Pour atteindre les 1000 mg de calcium recommandés par jour, consommez des fruits à coque (amandes, noix), yaourts nature et fromage blanc, légumes, eaux minérales, qui sont de loin les aliments les plus riches en calcium.

Des recherches ont aussi prouvé que des apports plus élevés en calcium conduit à une réduction de la graisse corporelle et peut également aider à accroître la lipolyse du métabolisme (dégradation des graisses) et à diminuer la lipogenèse (formation de graisse).

Un apport suffisant en calcium est essentiel
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 100 mg de calcium sont contenus dans :
  • 100 gr de brocoli
  • 100 gr de légumineuses
  • 300 gr de pain complet
  • 40 gr d’amandes
  • 100 gr de noix
  • 25 cl d’eau minérale riche en calcium
  • 20 gr de fromage à pâte dure
  • 30 gr de fromage à pâte molle
  • 150 gr de whey

1000 mg de calcium peuvent se répartir ainsi :

  • 40 gr de whey + 2 yaourt nature + 20 gr d’amandes (ou portion de légumes verts) + 1/2 litre d’eau minérale + 30 gr de fromage à pâte molle (ceci à titre indicatif)

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Quinqua ? Variez vos aliments !

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Afin de ne pas tomber dans la « monotonie » des programmes diététiques pour mincir et/ou prendre du muscle, le tableau ci-dessous peut vous permettre de trouver des aliments équivalents et voir facilement les apports en protéines, glucides et lipides. Un quinqua en forme est un quinqua privilégiant des aliments riches en protéines pour la construction musculaire, pauvres en lipides et suffisant en glucides pour apporter l’énergie nécessaire aux activités sportives comme la musculation et la marche rapide.

Bien sûr :

  • Il faut limiter les boissons gazeuses, le vin et alcool aux jours ou repas « écarts autorisés » et les éviter totalement les autres jours de la semaine
  • Hors yaourt nature, et surtout pour les intolérants au lactose, les produits laitiers sont à proscrire
  • Les sucres rapides (fruits) doivent être consommés avant 17h (hors séance de musculation ou cardio) afin de ne pas risquer de stocker du gras
  • Dans le cadre de régime « minceur », les glucides lents (féculents) sont à éviter ou à diminuer le soir, au dîner
  • Limiter la consommation de pain
  • Privilégier les poissons et viandes blanches
  • Consommer des huiles végétales (olive et colza) à chaque repas principaux
  • S’interdire le grignotage, les sucreries
  • Privilégier les salades et crudités aux déjeuners et légumes frais vapeur au dîner

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 Cliquer sur chaque image pour l’agrandir

Oliver Gruner

Si vous êtes un quinqua ou même senior, il est important de pouvoir varier vos repas à volonté en comparant et visualisant facilement la composition des aliments et en les adaptant à vos diètes. Le but est de se « nourrir » de façon optimale et maintenir en forme l’organisme. Les résultats que vous pouvez obtenir sont dus essentiellement à l’alimentation, suivi de la musculation et du repos. Son équilibre est donc à privilégier.

Pour plus de conseils n’hésitez pas à me contacter. Nous pourrons établir votre programme de musculation, diététique et suivi hebdomadaire.

 

 

Rémi Coachsenior

Les 15 bons plans alimentaires du quinqua

 

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En vieillissant, le quinqua se confronte à un ralentissement de son métabolisme, certains soucis de santé peuvent apparaître, les articulations sont bien moins souples et les tendons se raidissent. La silhouette s’alourdit, la graisse envahit les zones « sensibles ».

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Si une activité sportive et principalement la musculation, peut réduire de beaucoup ce phénomène inévitable et naturel, les bonnes habitudes et comportements alimentaires sont essentielles et primordiaux pour un quinqua afin de retrouver vitalité, tonus et forme musculaire.

LES RÈGLES À SUIVRE :

A happy senior man holding up two dumbbells looking confident.

Le but pour le pratiquant quinqua et jeunes seniors de musculation est de :

– Limiter la sensation de fatigue pendant l’effort

– Augmenter la récupération après l’effort

– Perdre de la graisse

– Retonifier la musculature, enrayer sa fonte

– Retrouver et avoir de l’énergie tout au long de la journée

– Atteindre et conserver son poids de forme

Il faut donc veiller à apporter quotidiennement des :

GLUCIDES :

L’apport en hydrates de carbone est très important mais il faut le diminuer si vous avez une surcharge pondérale. Les glucides doivent être pris en fonction de l’intensité et de la longueur de l’entraînement. Une recharge doit être faite aussitôt ou peu de temps après.

LIPIDES :

Les graisses (acides gras polyinsaturés)sont utiles pour l’organisme mais ne doivent pas dépasser 30 % de l’apport calorique total et descendre en dessous de 10 %, et même 5 % en régime de « sèche ».

PROTÉINES :

Ils sont les nutriments les plus importants pour la musculation. Les protéines assurent le fonctionnement de toutes les fonctions de l’organisme et nourrissent les muscles. On considère qu’un adepte de musculation doit en consommer plus de 1 gr par kilo de poids de corps.

LES BONS PLANS DU QUINQUA :

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1/ Manger équilibré avec un enrichissement en protéines

2/ Ne pas oublier les glucides lents (pâtes, riz, mais, blé...)

3/ Consommer des fruits et surtout des légumes (de préférence à peine cuits pour garder toute leurs propriétés) pour l'apport en vitamines et minéraux

4/ Ne pas négliger les matières grasses d'origine végétale (huile d'olive par exemple) qui sont les constituants indispensables des cellules et nécessaires à l'équilibre hormonal

5/ Associer une source de vitamine C (kiwi,agrumes, persil...) pour favoriser l'absorption du fer, souvent en carence

6/ Consommer un jus de citron vert le matin au réveil pour nettoyer et "dynamiser" l'organisme

7/ Boire environ 2 litres d'eau quotidiennement en dehors des repas

8/ Eviter au maximum et même supprimer les produits laitiers (surtout le lait)

9/ Manger de la viande rouge avec modération, privilégier les viandes blanches et les poissons

10/ Ne pas sauter le petit-déjeuner, le repas le plus important de la journée (céréales, œufs, jus de fruits...)

11/ Favoriser un repas du soir plus léger

12/ Ne pas finir un repas par un dessert sucré ou des fruits crus

13/ Ne pas se resservir

14/ Prendre les repas dans le calme, et lentement

15/ Se supplémenter en vitamines B, D et E, sels minéraux, acides aminés, Whey, Oméga 3, maca, guarana, thé vert...

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ET SURTOUT, SURTOUT… 

 

Oublier le grignotage et éviter de trop manger !

Non!!

Soyez un quinqua en pleine forme !

Rémi Coachsenior

Après 50 ans on destocke !

 

 La graisse… ennemie publique n°1  

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En France, plus de 65 % des hommes de 50 à 75 ans sont en surcharge pondérale et seulement 40 % d’entre eux ont une activité physique visant à baisser leur poids.

Le plus alarmant est que beaucoup parmi les générations suivantes sont en surpoids alors qu’il est notoire et reconnu de dire que les conséquences (et qui plus est pour l’obésité) sur la santé sont néfastes.

Sans prise de conscience, de nombreux problèmes apparaissent ou apparaîtront :

– Maladies cardiovasculaires et hypertension

– Maladies respiratoires

– Certains cancers

– Arthrose et douleurs articulaires

– Mauvaise circulation veineuse

Sans compter de nombreux effets négatifs sur le comportement et le mental :

– Dépression et discrimination

– Sommeil perturbé

– Fatigue permanente

– Mauvaise image dans la société

– Boulimie et addiction à la suralimentation

– Paresse et inactivité

Après 50 ans, rester en forme, être en bonne santé, soigner son apparence doit être votre leitmotiv, votre obsession ! Vous savez donc ce qu’il vous reste à faire… 

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Veuillez trouver ci-dessous le tableau des mensurations idéales (approximatives) qu’un homme de plus de 50 ans peut obtenir après quelques mois de musculation et diète suivie

Ces mesures sont prises en centimètre à partir du tour de poignet

Consultez l’article « poids idéal et poids de forme » 

 

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Alors, reprenez-vous en main, on dégraisse !

Rémi Coachsenior

Pourquoi être suivi par un coach quinqua ?

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Être aidé, encouragé et conseillé par un coach sportif quinqua, c'est la garantie d'être "compris" et de "partager" avec lui tous les soucis inhérents aux plus de 50 ans...
Parce qu'il connait vos problèmes, vos attentes, et qu'il peut trouver des solutions en proposant des programmes de musculation et diététique adaptés à toutes les conditions et situations...
Parce qu'il est là pour vous rassurer, vous éviter de faire des erreurs, vous apprendre la patience et persévérance, garantir votre progression...
Il est donc important et indispensable pour un quinqua d’être suivi, et encore mieux par un autre quinqua expérimenté ! :
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Pour atteindre les objectifs
Pour être encadré par un quinqua expert et pro
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Pour gérer douleurs et petits "bobos"
Pour ne pas faire n'importe quoi
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Pour apprendre à se connaître
Pour rester motivé
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Pour être le meilleur "soi-même"
Donnez-vous les moyens et la volonté de vous transformer et changer votre vie !
Choisissez d’être accompagné tout au long de votre parcours !
Et soyez le gagnant de votre forme et le garant de votre jeunesse !
Ne perdez plus de temps !

Inscrivez-vous vite et recevez ce questionnaire :

Questionnaire jeunes seniors, quinquas et plus

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Rémi Coachsenior

Maigrir : du rêve à la réalité ?

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Tous les quinquas savent qu’une bonne santé et meilleure forme passent par une perte de poids, mais il faut savoir que la perte de poids n’est pas synonyme d’amaigrissement efficace.

Il est possible de perdre du poids de trois façons :

  1. En perdant de l’eau
  2. En perdant de la masse musculaire
  3. En perdant de la masse grasse
Perdre de l’eau : 

Nombreux sont ceux qui pensent qu’en faisant une activité cardio bien couvert, donc en provoquant une sudation importante, ils perdront efficacement du poids. Il est évident qu’une pesée effectuée juste après l’effort peut accuser une perte de 500 à même 2 kg selon l’intensité de l’activité, la température ambiante et la thermorégulation propre à l’individu. Mais il suffit de se peser après le repas qui suit l’effort pour constater la très faible différence avec la première pesée. La perte de poids lors d’un effort intense et prolongé est due essentiellement à la déshydratation, autrement dit à la perte d’eau par la transpiration. Lors de la prise alimentaire qui suit l’effort, l’organisme met en jeu toutes les possibilités pour que l’équilibre des liquides du milieu intérieur soit maintenu. Ainsi, au cours de ce repas, l’eau des aliments ne sera pas éliminée par les reins mais conservée pour compenser la perte provoquée par l’effort. Et finalement, le poids mesuré avant n’aura pas changé.

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Le top des régimes…

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Régime, un mot qui revient régulièrement dans la conversation.. de la gente féminine !
Mais qui nous concerne nous aussi !
Surtout au début du printemps, quand il faut préparer et se préparer pour les vacances, quand tous les journaux et télés nous rabâchent ses prétendus bienfaits et ce qui bien évidemment, ne donne rien au final…

Combien d’abandons, de découragements, combien de kilos perdus et combien de repris, combien entreprennent et enchaînent des régimes restrictifs et déséquilibrés mettant en péril la santé et leur apparence ? Et au bout de l’été… rien n’a changé. Il faut tout recommencer, inexorablement…

Des dizaines, des centaines de régimes certifiés, garantis, exclusifs, uniques fleurissent sur nos pages internet et débordent de nos boîtes aux lettres. Des soi-disant   nutritionnistes ou autres pseudo gourous inventent des termes savants et collent leur nom sur des régimes (Dukan, Bootcamp, Kousmine, Mayo, Montignac, Atkins, Scardale, Hollywood…) pour tromper une « clientèle » naïve et désespérée par les bourrelets et graisses qui s’accumulent toujours, et encore…

Continuer la lecture de Le top des régimes… 

60 petits trucs pour dégraisser après la cinquantaine (fin)

 

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Voilà pour finir : 20 autres différentes façons de perdre la graisse récalcitrante, le principal souci des quinquas !

1/ Laissez votre voiture au garage ou au parking : si possible, faites vos courses à pied ou en… vélo, perte de calories assurée !

2/ Ciblez vos courses : faites une liste de produits sains, et tenez-vous en à ce qui est prévu d’acheter, pas de produits achetés en vrac

3/ Marchez ! : en toute occasion, servez-vous de vos jambes ! Et si vous avez un chien, baladez-vous avec lui, c’est bon, et surtout pour son maître !

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4/ Prévoyez des collations protéinées : Certains n’ont pas le temps de manger de par les contraintes pros, prenez avec vous des barres protéinés

5/ Mangez des salades composées : dans le même sens que ci-dessus, c’est plus équilibré sans être optimum non plus, mais pas de sandwich (beurre, mayo, oust !)

6/ Faites-vous un plan de marche : vous avez l’objectif de perdre de la graisse et du tour de taille, notez les étapes quotidiennes et mensuelles pour vos objectifs

7/ Prenez des photos de vous avant : et se dire tous les jours que votre désir est de perdre cette graisse avec des ordres positifs que votre subconscient va assimiler

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8/ Trouvez des amis « conciliants » : de ceux qui partagent, comprennent et encouragent vos efforts, animés du même esprit et qui veulent être en bonne santé

9/ Pensez à vous d’abord : ignorez les remarques, le « négatif », faites en sorte d’être le « meilleur » vous-même. D’être à fond dans son objectif

10/ Évitez un gros repas avant une sortie au resto : sans parler de sauter le repas précédent, optez pour un déjeuner  « salade-œufs » sans féculents avant votre dîner

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11/ Laissez quelque chose dans votre assiette ! : on ne parle pas de gâcher la nourriture, mais de se servir moins ou d’en laisser un peu, votre estomac vous en remerciera

12/ Offrez-vous un podomètre : Accumuler au moins 10000 pas chaque jour (surtout dans les moments libres, les weekend) booste votre organisme à dégraisser

13/ Réduisez votre apport alimentaire : grâce à une balance de cuisine, pesez vos féculents, diminuez-les de 10 grammes chaque semaine pour en garder le minimum

14/ Faites vos exos d’abdos très tôt ! : adopter le rituel de faire vos abdos le matin au réveil, le soir, il est bien plus dur de s’y mettre et facile de remettre…

Avt apr 7

15/ Ayez toujours votre bouteille d’eau : il faut boire régulièrement pour rester hydraté en permanence, ce qui ôte l’envie de boire « sucré », comme une boisson gazeuse

16/ Oubliez les restaurations rapides : Mac Do et autres fast food ne vous feront aucun bien, mais de ça vous le avez déjà !

17/ Soyez persévérants ! : rien ne se fait et s’obtient à court terme, ne lâchez rien et surtout continuez, vous y gagnerez santé, forme et… volonté

Avt apr 11

18/ Videz vos placards de toute tentation : oust les biscuits, le Nutella, et autres produits sucrés et gras, les ennemis des quinquas ! Ne les achetez pas, tout simplement…

19/ N’oubliez pas le verre d’eau avant le repas : vous constaterez rapidement l’effet coupe-faim de l’eau bue avant tout repas

20/ Salez peu vos aliments : l’abus de sel cause la rétention d’eau et gonfle votre abdomen. Notre alimentation en contient suffisamment, limitez le sel

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Se termine ici la série des « petits trucs pour dégraisser à la cinquantaine »!

Adopter une attitude positive en améliorant sa posture, visualisant l’objectif, en prenant son temps –  car rien ne se fait en un jour, surtout pour un quinqua se reprenant en main après des années de laisser-aller -, suivre un bon programme d’exercices musculaires efficaces, appliquer une diète adaptée et équilibrée, bien dormir, diminuer son stress, c’est ce que je vous engage à faire !

N’hésitez pas à me demander conseils et suivre mes programmes !

Transformez-vous et vivez vos meilleures années !

 

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               Obtenez  !   Gerard vives

Et devenez un super quinqua !

Rémi Coachsenior

 

 

Faites une cure de jouvence !

Pour garder ou retrouver la forme, le quinqua doit non seulement changer son comportement « sédentaire » mais aussi ses habitudes alimentaires et diététiques.

Rajeunir dans son corps et sa tête est le résultat d’un juste équilibre entre l’activité physique, le suivi d’une alimentation saine et équilibrée, la perte de poids et bien sûr, les sollicitations mentale et cérébrale.

Hormis la désormais indispensable et salutaire musculation, la mise en place d’un protocole de supplémentation diététique naturelle aidera et favorisera votre cure de jouvence !

  • Adoptez le cocktail maca, guarana, gingembre et citron vert dans un grand verre d’eau : vitamine C et B, acides aminés, booster de testostérone, magnésium, sels minéraux, caféine brûleur de graisse, purifiant
  • Pensez aux fruits et légumes bleus violets comme les mûres, les prunes, le raisin, les myrtilles et aubergines : vitamine A, C, E, B1 et B6, manganèse, fer, alcaloïdes pour la gestion du poids, potassium, fibres, dépuratif
  • Mangez des fruits rouges comme les fraises, framboises et groseilles : potassium pour l’énergie, antioxydants luttant contre les excès de radicaux libres, polyphénols pour l’équilibre de la circulation sanguine et une belle peau
  • Foncez sur les légumes verts type épinards, choux frisés et brocolis : vitamines, minéraux, antioxydants contribuant à construire et régénérer les cellules
  • Buvez de l’eau : le corps étant constitué à 70% d’eau, boire nous garde frais et hydraté, diminuant fortement l’apparence fatiguée et rugueuse de la peau, et bien évidemment sans calories !
  • Consommez des yogourts natures et non sucrés : riches en protéines et calcium, pauvres en glucides, produits laitiers fermentés contenant du lactase aidant les intolérants au lactose
  • Congelez les légumes et fruits d’été pour l’hiver : contrairement à ce que l’on pense, les produits congelés conservent plus d’éléments nutritifs que bien des produits frais et avec tous ses bienfaits…
  • Intégrez dans vos petits déjeuners des céréales complètes comme les flocons d’avoine : fibres, protéines, fer, glucides lents, véritables anti-vieillissement, bons pour le contrôle du poids et l’énergie

Et souvenez-vous !:

Musculation + Alimentation Saine + Suppléments Diététiques + Mental Positif =

Quinqua jeune et en pleine forme !!

Rémi Coachsenior

60 petits trucs pour dégraisser après la cinquantaine (partie 2)

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Voici la suite des petites choses simples à mettre en place dans le but de « dégraisser » et se remettre en forme après 50 ans :

21.   Surveillez vos portions : il vaut mieux diminuer vos portions que de vouloir "faire l'impasse" sur certains aliments. Diminuer est différent que se priver...

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22.   Ne vous resservez pas : il faut résister à la tentation de se resservir d'un plat que l'on aime et se contenter d'une seule assiette...
23.   Mangez des œufs entiers : manger des œufs entiers, contrairement à ce que l'on pense, augmente le Hdl (bon cholestérol) et apporte une sensation de satiété
24.   Mangez la majeure partie de vos repas le matin (avant 13 h) : la consommation de la plupart de vos calories le matin a une une influence positive sur la perte de poids
25.  Prenez un petit déjeuner : beaucoup "zappe" ce qui est le repas le plus important de la journée et qui permet de maintenir un poids de forme à long terme

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26.  Pesez-vous une fois/semaine et réajustez votre diète au besoin : se peser tous les jours ajoutent du stress, néfaste pour la perte de poids
27.  Brûlez plus de calories en restant debout : cela veut dire bouger le plus possible, ne pas rester assis, affalé dans son canapé ou devant son ordinateur
28.  Utilisez les escaliers : dans le même sens que ci-dessus, il s'agit de repousser la "paresse", de faire réagir et d'activer le métabolisme
29.  Mangez des aliments à faible calories : ce sont les aliments tels que les fruits, les légumes, les soupes et les salades qui vont aider à assimiler moins de calories au total
30.  Remplacez les plats d'accompagnement par des légumes cuit à la vapeur : éviter absolument les frites, chips ou sauces diverses qui sabotent vos efforts de perte de poids

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