Spécial « plus de 60 ans » !
Après 60 ans, il devient plus difficile de conserver une masse musculaire satisfaisante. Les processus naturels de vieillissement entraînent une accélération de la fonte musculaire appelée sarcopénie. Sans programme adapté, on perd environ 1% de masse musculaire par an dès la soixantaine.
Si la musculation reste indispensable pour lutter contre ce déclin, une nutrition adéquate est tout aussi cruciale pour favoriser la synthèse protéique et le développement musculaire chez les seniors.
Voici le programme nutrition idéal pour dessiner vos muscles après 60 ans :
Privilégiez les protéines de qualité
Les protéines sont la matière première de la construction musculaire. Cependant, la sensibilité du muscle aux protéines diminue avec l’âge (résistance anabolique). Il faut donc augmenter les apports après 60 ans.
Privilégiez les protéines animales (viande, poisson, œufs, laitages) qui apportent les acides aminés essentiels. Répartissez les apports sur la journée, surtout le matin et après l’entraînement.
Objectif : 1,4 à 1,9 gr de protéines par kg de poids de corps par jour.
Favoriser les acides gras essentiels
Les bonnes graisses comme les oméga-3 et oméga-6 régulent de nombreux processus et optimisent la synthèse protéique.
Consommez des poissons gras (saumon, maquereau, sardines), huiles végétales (colza, olives) et oléagineux (noix, amandes, avocat). Des compléments sont également possibles.
Objectif : 2-3 portions de poissons gras/semaine et 30-45ml d’huiles végétales/jour
Booster la sensibilité à l’insuline
Chez les seniors, l’insulinorésistance ralentit le transport du glucose et des acides aminés dans les muscles après l’effort.
Privilégiez les fibres, antioxydants et bonnes graisses insaturées, limitez les sucres rapides et graisses saturées. Des compléments (chrome, acides gras) peuvent aussi aider.
Le bon réflexe : féculents complets, fruits, légumes, oméga-3/6 et moins de pains/pâtes blancs.
Inclure suffisamment de micronutriments
De nombreuses vitamines et minéraux (D, zinc, magnésium, antioxydants) sont indispensables à la régénération musculaire.
Avec l’âge, les carences sont fréquentes. Une supplémentation ciblée en complément d’une alimentation variée peut être nécessaire.
Le bon réflexe : exposez-vous au soleil (avec précaution), consommez des laitages (0% de mg), fruits et légumes.
Optimiser la récupération avec les fibres
Après 60 ans, la régénération musculaire est ralentie. Une bonne récupération est capitale pour resynthétiser les fibres.
Les fibres alimentaires limitent l’inflammation et favorisent l’élimination des déchets, pour une meilleure récupération entre les séances.
Le bon réflexe : 25-30g de fibres par jour via céréales compètes (avoine), fruits, légumes, légumineuses.
En conclusion :
Cette programmation nutritionnelle spécifique aux seniors pratiquant la musculation va vous permettre d’optimiser votre développement et la conservation de votre masse musculaire après 60 ans.
Combiner cette alimentation équilibrée à un bon programme d’entraînement en force reste la clé pour dessiner durablement votre silhouette de senior en forme !
Et en cadeau ! :
3 exemples de menus types pour suivre le programme nutrition adapté à la musculation des seniors de plus de 60 ans (valable aussi pour les plus « jeunes » !) :
Menu 1
Petit-déjeuner :
- Yaourt grec nature (15g protéines)
- 30g de flocons d’avoine complets
- 1 poignée d’amandes
- 1 orange
- Eau
Déjeuner :
- 150g de saumon grillé (30 g protéines)
- Salade verte, tomates, avocat
- 150g de quinoa
- Huile d’olive, vinaigre balsamique
Collation :
- 30 gr de fromage blanc ou de whey protéines
- 1 pomme
Dîner :
- 180g de poitrine de poulet (40g protéines)
- Poêlée de légumes (brocolis, carottes, oignons)
- 150g de pâtes complètes
- 1 part de fruits rouges
- 1 yaourt 0% nature
Menu 2
Petit déjeuner :
- 2 œufs brouillés (12g protéines)
- 2 tranches de pain complet
- 1/2 avocat
- Thé vert
Déjeuner :
- 200g de steak haché de bœuf (35g protéines)
- Salade lentilles/poivrons/concombre
- 1 banane
Collation :
- 200g de fromage blanc 0% (15g protéines)
- 20 amandes
Dîner :
- 150g de filet de cabillaud (25g protéines)
- Epinards sautés à l’ail
- Riz complet
- Yaourt végétal aux fruits rouges
Menu 3
Petit-déjeuner :
- Shake protéiné (25g protéines)
- 30g de muesli aux fruits secs
- 1 pamplemousse
- Café
Déjeuner :
- 180g de blancs de dinde (35g protéines)
- Salade de haricots verts/tomates/maïs
- 1 poire
- Quelques noix
Collation :
- 150g de fromage blanc 0% ou faisselle (15g protéines)
- Poignée de baies de goji
Dîner :
- 150g de steak de thon (30g protéines)
- Brocolis sautés
- Patate douce
- Yaourt grec aux fruits rouges
Voici donc 3 types de menus (à adapter pour chacun selon sa composition corporelle, son poids, sa taille et ses dépenses caloriques liées au sport et autre). Chacun contient une source riche en protéines de qualité, des féculents complets, des fruits et légumes, des bonnes graisses et des fibres.
Les apports caloriques et en macronutriments sont adaptés pour un senior actif et musclé.
