Retrouver la ligne… avec moins de 90 euros de matériel !

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         IMG_0631  Incroyable mais vrai !

Je vais vous montrer comment vous entraîner, progresser en musculation et changer votre apparence dans les 6 mois qui viennent avec très peu de matériel !

Beaucoup d’entre vous, quinquagénaires et autres qui, voulant s’y mettre ou reprendre une activité physique, ont pris enfin la bonne décision, mais se trouvent bloqués devant quelques dilemmes :

  1. Je n’ai pas assez d’espace pour installer une salle suffisamment équipée
  2. Je n’ai pas les moyens pour l’instant d’investir dans du matériel complet
  3. Je veux commencer vite, je n’ai pas le temps d’attendre
  4. Je veux d’abord voir les résultats avec ce programme avant d’aller plus loin

Avec quel matériel alors ?

Vous avez besoin :

  • De 2 barres courtes de 38 cm et 28 mm de Ø et 4 bagues de serrage : 18 €

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  • De 4 disques de fonte de 5 kg et 28 mm de Ø : 36 €
  • De 4 disques de fonte de 2 kg et 28 mm de Ø : 14.50 €
  • De 8 disques de fonte de 1 kg et 28 mm de Ø : 14.50 €
  • De 4 disques de fonte de 0.5 kg et 28 mm de Ø : 3.60 €

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  • D’un petit tapis rectangulaire de 2 m x 1 m, assez épais

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  • D’une chaise avec appui solide si possible rembourrée

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  • D’une bonne paire de chaussures de sport fitness ou autre, souples et légères

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Sachant que vous avez sûrement les 3 derniers accessoires chez vous, cela fait donc moins de 90 euros d’haltères et de poids ! Et vous avez assez de poids, justement, pour progresser plusieurs mois sans achats supplémentaires…

Et donc comment s’entraîner ?!

Le programme basique et hebdomadaire avec des haltères (et uniquement des haltères !) se fait sur 2 séances de musculation auxquelles on rajoutera  2 séances de cardio training avec des jours  de repos (1 + 1 jour de repos complet) intercalés. L’idéal pour les plus de 50 ans qui ainsi, vont pouvoir se muscler tout en préservant leurs articulations, épargnant leurs tendons, optimisant la récupération, point important, et progresser à coup sûr. Sans parler de la fonction cardiaque largement améliorée. Pas besoin de séances de 2h, 6 fois/semaine ce qui tuerait certainement la plupart des baby boomers qui veulent vivre bien et longtemps !

                                  Ne pas oublier : le mieux, le plus sont les ennemis du bien, du                                                                                                                             suffisant !

Dans tous les cas, le mieux est de commencer doucement, assez léger, se familiariser avec les poids, mouvements et sensations. Avec un matériel incluant barre, banc inclinable et vélo elliptique (et +), les programmes évolueront évidemment avec le temps, jusqu’à 3 séances de 1h45 chaque semaine et du cardio (effectué par paliers de résistance et de vitesse sans jamais dépasser 30′). De même, on pourra peu à peu ajouter aux abdos du lever, des exercices d’isolation sans matériel (pour solliciter plus les points faibles par des séries très longues).

 Et quel est le programme ?!

La répartition hebdomadaire peut se concevoir ainsi :

1/  Lundi et Jeudi : musculation (1h)
      Mardi et Vendredi : cardio (30′)
      Lundi, Mardi, Mercredi, Jeudi, Vendredi et Samedi : abdos au lever (2-6′)
      Dimanche : repos complet sans sport
2/  Mardi et Vendredi : musculation (1h)
      Mercredi et Samedi : cardio (30′)
      Mardi, Mercredi, jeudi, Vendredi, Samedi et Dimanche : abdos au lever (2-6′)
      Lundi : repos complet sans sport
3/  Mercredi et Samedi : musculation (1h)
      Jeudi et Dimanche : cardio (30′)
      Mercredi, Jeudi, Vendredi, samedi, Dimanche et Lundi : abdos au lever (2-6′)
      Mardi : repos complet sans sport 

On voit que cette répartitions s’adaptent pratiquement à tous les quinquas selon leur disponibilités, leurs vies professionnelles, familiales et sociales. Exemples :

  • Répartition 1 :  très bien pour les jobs de bureau et administratifs
  • Répartition 2 :  impeccable  pour les commerçants et employés de banque
  • Répartition 3 :  optimum pour les professions libérales et commerciales

Ce sont bien sûr des suppositions mais assez réalistes. Chacun y trouvera, selon son cas personnel (y compris les travailleurs de nuit ou en horaires décalés), de quoi enfin faire de la musculation sans contraintes, sans fatigue, mais avec déjà de supers résultats !

Bientôt je vous proposerai le premier programme détaillé à suivre les prochains mois et comment amorcer pour de bon votre grande transformation !

Et enfin devenir un quinqua au top de sa forme !

        50 ans et toujours dynamique !   sean2_reference

 

Rémi Coachsenior

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