Particularités des 50 ans et plus
La fonte musculaire s’observe chez l’homme (plus que chez la femme) à partir de l’âge de 25-30 ans et plus encore après 50 ans. C’est un des signes majeurs du vieillissement, visible sur le corps et la silhouette mais il n’est pas obligatoire…
De plus, cette diminution de masse maigre a des conséquences sur la santé :
- moins bonnes circulation sanguine et régulation de chaleur dans le corps,
- la glycémie (taux de sucre dans le sang) est moins stable,
- l’immunité diminue car le corps manque de stock de protéines,
- perte de densité osseuse (moins de muscle = moins d’os dessous),
- moins de calories brûlées donc plus de graisses stockées facilement, etc…
Cette diminution progressive, avec l’âge, du nombre de fibres musculaires, remplacées progressivement par du tissu adipeux est appelée la sarcopénie. On perdrait ainsi plus de 150 gr de muscle par an après 50 ans. Bonne nouvelle : ce phénomène n’est ni obligatoire, ni irréversible : on peut garder ses muscles au fil du temps.
Au-delà des rides qui se creusent, la cinquantaine est une période où s’opèrent plusieurs changements physiologiques.
Les premiers signes du vieillissement se manifestent, dont une fatigabilité accrue, de nouvelles douleurs et un gain de poids. Les besoins nutritionnels changent eux aussi.
Le poids
Les enquêtes nutritionnelles révèlent que la plupart des hommes voient leur poids augmenter graduellement jusqu’à atteindre un plafond au cours de la cinquantaine. Les années au-delà de la soixantaine seraient plutôt synonymes de perte de poids.
Comme la dépense énergétique diminue au fur et à mesure que vous avancez en âge, il convient de réduire progressivement la taille des portions d’aliments que vous mangez.
Il faut surtout porter une attention toute spéciale à votre alimentation car, pour vous assurer de couvrir vos besoins, il devient impératif de privilégier des aliments qui sont riches en vitamines, en minéraux et en autres nutriments.
Quels sont-ils ? Les fruits, les légumes, les produits laitiers (yaourts nature et certains fromages), le pain et les céréales de préférence de grains entiers, la volaille, le poisson, les légumineuses, etc., bref, les aliments de base des quatre groupes alimentaires.
Les aliments trop gras, le fast food, les sucreries, les pâtisseries, les boissons gazeuses et l’alcool devraient, plus que jamais, être consommés modérément, voir exclus.
Dépenses énergétiques
Les muscles sont plus énergivores que le gras, c’est-à-dire qu’ils brûlent plus de calories. La perte de masse maigre et l’augmentation de masse grasse dues au vieillissement entraînent donc une diminution de la dépense énergétique totale. Cette baisse serait chez l’homme d’environ 150 kcal/jour/décennie dès l’âge de 30 ans. Si les apports alimentaires ne sont pas ajustés ou si l’activité physique ne compense pas, il est possible que cela contribue au gain de poids observé avec le temps.
La taille et les os
Si les années s’additionnent, les centimètres, eux, se soustraient! Les hommes perdent aux alentours de 3 cm entre 30 et 70 ans. Les études longitudinales menées dans des pays nord-américains et européens qui ont permis d’observer ce phénomène remarquent également que la taille diminue de façon plus importante après 70 ans, si bien que 2 cm s’envolent chaque décennie.
Cela s’explique en partie par le rétrécissement de la colonne vertébrale, la charpente du corps. Avec le temps, les disques intervertébraux se tassent, et les vertèbres s’aplatissent légèrement.
Une alimentation favorisant la santé osseuse prime. Des apports adéquats en calcium, vitamine D, magnésium et phosphore, notamment, pourraient contribuer à minimiser ces changements.
En fait, on peut dire que les os, de manière générale, sont affectés par le vieillissement. Chez l’homme, les changements hormonaux affectant la masse osseuse surviennent assez tard, après 70 ans. La diminution de masse osseuse est un important facteur de risque d’ostéoporose, et rend plus vulnérable aux fractures.
Les causes de la perte de muscle avec l’âge
Une fois de plus, il n’y a pas « une » mais « des » causes. Un ralentissement du métabolisme des acides aminés (absorption digestive, assimilation, transformation par le corps en protéines…) s’installe avec le temps. De plus, l’accumulation des diverses carences avec l’âge et la baisse de notre production d’hormones (surtout hormone de croissance et testostérone) font que la synthèse de fibres musculaires se ralentit.
La perte de neurones vieillissants entraîne aussi une perte des fibres musculaires associées.
La sédentarité, fléau moderne pour la santé, va aggraver tous ces phénomènes et intensifier la fonte musculaire après 30 ans.
De plus, notre stock de cellules souches musculaires diminue également avec le temps, rendant plus difficile la reconstruction et/ou le renouvellement des fibres musculaires.
Des chercheurs ont justement mis en évidence un gène (Sprouty1) responsable du maintien du stock de ces cellules souches dans les muscles. Son inhibition se manifeste avec l’âge et le stock de réserve diminuerait de plus de moitié par rapport au sujet jeune.
Les scientifiques cherchent donc le moyen de réactiver ce gène Sprouty1 afin de lutter contre la perte de masse musculaire du vieillissement ou de certaines maladies.
- Pour chaque semaine de repos complet, la force musculaire est réduite de 10 à 15% avec une diminution accrue de la force des muscles des extrémités inférieures, surtout les cuisses.
- Pour garder ses muscles, l’équation est simple :
Nutriments protéinés + Exercice = Muscles !
Des muscles et du gras
Au fil des années, les muscles perdent du volume. On observe, entre autres, que la masse musculaire des bras et des jambes diminue de 15 à 22 % entre 50 et 80 ans environ. Sans surprise, cela s’accompagne d’une réduction de la force musculaire. À l’inverse, la masse adipeuse (ou grasse), augmente, notamment dans les membres et la région abdominale.
En France on considère que la sarcopénie touche 15% des personnes de plus de 45 ans et entre 20 et 35% pour les plus de 75 ans. Le pourcentage peut augmenter encore chez toutes les personnes âgées en situation de fragilité (institutions, hospitalisations)
Saviez-vous que…
L’augmentation de la masse grasse, surtout au niveau de l’abdomen, est un facteur de risque de diabète de type 2, car elle est liée à une augmentation de la résistance à l’insuline.
Garder ses muscles avec l’alimentation
L’apport de protéines par l’alimentation est essentiel pour fabriquer du muscle. Un bon équilibre des acides aminés essentiels est important aussi. A priori, c’est la chair animale maigre qui marche le mieux selon les études, alors que (chez l’animal) une alimentation riche en graisses saturées (viandes grasses, charcuteries) réduit la fabrication de protéines au niveau des muscles.
Les viandes maigres incluent les volailles, poissons et crustacés. La protéine d’oeuf (le blanc) représente le meilleur équilibre en acides aminés. C’est la protéine assimilable de référence pour l’homme.
Ensuite, il est possible d’apporter des protéines avec les fromages, les graines de chia (également riches en oméga 3), les protéines de lactosérum (whey) ou de chanvre, la spiruline, etc… L’association de céréales complètes avec des légumineuses sont un bon apport végétal de protéines équilibrées.
L’apport de leucine peut être augmenté car c’est un acide aminé essentiel des plus impliqués dans le métabolisme du muscle. On la trouve plus particulièrement (par teneur décroissante) dans : les légumineuses (lentilles, pois, haricots…), l’agneau, les poissons et crustacés, le bœuf, les volailles, le porc, les fromages et les œufs…
Des nutriments pour stimuler la prise de muscles
En attendant de savoir quoi faire exactement pour activer nos gênes Sprouty1, voici ce que l’on sait fonctionner pour aider à reprendre du muscle. Il n’est d’ailleurs pas exclu que l’on découvre plus tard que certains de ces soins fonctionnent justement en stimulant ce gêne Sprouty1. La science est ainsi faite.
La vitamine D stimule la fabrication du muscle (tout comme la solidité des os).
L-leucine : finalement la leucine utilisée seule s’est avérée plus efficace pour la prise de muscles qu’en l’associant avec les autres « acides aminés branchés » (comme on avait l’habitude de la faire en salle de sport).
L-Citrulline : La pastèque contient beaucoup de cet acide aminé. Il favorise la synthèse de protéines musculaires et améliore les taux d’hormone de croissance mieux que l’arginine dont c’est un précurseur. La citrulline semble être l’acide aminé le plus adapté pour la prise de muscle chez le sujet de plus de 50 ans. En effet, en vieillissant, les acides aminés ingérés sont plus vite captés et utilisés par les organes de la digestion, au détriment des muscles qu’ils ont du mal à atteindre. Or, la citrulline échappe à ce phénomène. La dose va de 3 gr par jour pour les cas standards jusqu’à 10 gr en cas de sarcopénie importante et/ou de dénutrition.
L-créatine : selon certaines études un apport de créatine pourrait favoriser la prise de masse maigre au détriment de la masse grasse, à condition de pratiquer un entrainement physique de type effort intense et court, ou effort contre résistance (musculation avec charges par exemple). Ceci ne fonctionne pas pour les sports d’endurance comme la course, le vélo, la marche, etc… Les effets constatés dans les études ne sont pas miraculeux, néanmoins la créatine est un des produits les plus utilisés par les sportifs car elle augmenterait également la performance musculaire (5 à 15% selon les études). Les doses autour de 3 gr par jour semblent être raisonnables.
Activité hormonale et fabrication de muscle
Hormone de croissance
Il n’est pas nécessaire de s’injecter de l’hormone de croissance pour prendre du muscle. Ses effets secondaires sont difficilement contrôlables et ceci peut s’avérer dangereux.
Sachez, en revanche, que l’exercice musculaire (notamment l’exercice fractionné) fait produire à votre corps des quantités d’hormone de croissance équivalentes (et gratuites !).
Certains acides aminés favorisent sa production, comme l’arginine, la bétaïne ou la citrulline.
Testostérone
Elle est très impliquée dans la fabrication du muscle et, bien entendu, son taux sanguin baisse en vieillissant.
Il est possible d’augmenter la sensibilité du corps aux effets de la testostérone avec certaines plantes comme le tribulus, la maca, le ginseng, l’ashwaganda… Il se pourrait aussi que notre production de testostérone soit boostée par ces mêmes plantes. Il faut également s’assurer d’avoir de bons niveaux de zinc et vitamine E (qui sont souvent trop bas).
Dans certains cas où les niveaux de testostérone sont vraiment trop bas, un traitement de substitution pourra être utile, à condition :
- d’utiliser une testostérone naturelle bio-identique
- d’employer les doses les plus faibles possibles
- d’éliminer toute contre-indication
- de se faire suivre par un médecin anti-âge compétent.
Comment faire pour conserver ses muscles ?
Tout d’abord prendre la décision d’avoir une activité physique régulière, sans quoi rien ne marchera.
Veiller à améliorer son alimentation pour avoir chaque jour tous ses nutriments essentiels (vitamines et minéraux) et absorber suffisamment d’acides aminés bien équilibrés.
Il ne sert à rien de prendre aveuglément tous les stimulants ou compléments alimentaires mais un choix pertinent, en fonction du contexte, peut améliorer les résultats.
Par exemple, si l’on doit récupérer beaucoup de muscle, on peut faire un apport en citrulline et leucine. Si l’on veut améliorer les performances sportives, on peut essayer la L-créatine (Créapure). Les Bcaa (acides aminées) permettent d’augmenter la synthèse protéique et l’énergie. Pour protéger les tendons et articulations, on peut y ajouter de la glycine.
La vitamine D sera utile si l’on découvre un manque de cette vitamine ou de la décalcification, ou encore une baisse des défenses immunitaires.
La correction du terrain androgénique pourra s’envisager en cas d’autres troubles associés : perte de libido, humeur dépressive, prise de poitrine chez l’homme, prise de ventre importante, etc…
L’exercice physique pour développer ses muscles
Évidemment, le sport marche à tout âge pour se muscler. De nombreuses études le prouvent et dernièrement, on a montré que les mêmes efforts pouvaient être accomplis à 25 ou à 75 ans.
Cependant, certains exercices musclent plus que d’autres. On a cru pendant longtemps que l’exercice léger d’endurance (jogging, vélo, natation…) était la meilleure façon pour maintenir sa musculature en vieillissant. En fait, les études nous montrent que c’est l’alternance entre exercice d’endurance et exercice de haute intensité qui fonctionne le mieux.
Transpirer ne vous fera que du bien, à condition de respecter les bonnes pratiques de l’entrainement (faire les bons mouvements, efforts progressifs, bon équipement, etc…).
Les exercices contre résistance (faits en utilisant son propre poids d’abord puis avec des haltères plus tard) sont une bonne façon de démarrer l’entraînement.
Les exercices fractionnés où l’on alterne de courtes phases d’effort intense avec des phases plus longues d’endurance (quelque soit le sport) sont aussi très performants en favorisant la production d’hormone de croissance.
Ainsi, les 1 à 2% de masse musculaire que l’on perd, en moyenne, chaque année après 40 ans peuvent pratiquement être récupérés en 3 semaines d’entrainement, à raison de 3 ou 4 séances par semaine.
En conclusion, avec une activité sportive à haute intensité et une alimentation équilibrée anti-âge, vous pouvez conserver ou obtenir bien au delà de la cinquantaine une belle musculature et une silhouette active.
Vieillir attendra !
Rm Clls
