La récupération
Points clés :
- Garder cette équilibre et cette routine d’entraînement et ce plan alimentaire jusqu’à la compétition et même bien au-delà
- Toujours bien m’échauffer et m’étirer en début de journée et en fin de séance
- Optimiser le sommeil avec des heures régulières de coucher et lever
- Continuer à me supplémenter en Zma qui m’aide à avoir un sommeil plus réparateur
- Gérer le stress par la pratique de la cohérence cardiaque
- Focus sur le « présent » pour contrôler l’anxiété
La musculation après 60 ans : Mon expérience personnelle
À 60 ans passés, et plus de 40 ans de pratique, je sais que la musculation n’est pas seulement possible à tout âge, mais qu’elle peut être extrêmement bénéfique.
Voici comment j’ai adapté ma routine pour maximiser les gains tout en minimisant les risques de blessures.
Objectifs réalistes : la clé du succès
À mon âge, il est crucial d’avoir des attentes réalistes. Mon objectif principal (hors préparation cette fois!) n’a jamais été de ressembler à un bodybuilder professionnel, mais plutôt de maintenir et même d’augmenter ma masse musculaire, d’améliorer ma force fonctionnelle et de préserver ma santé globale.
Il n’a jamais été question de prendre des suppléments « chimiques » pour risquer ma santé (et pour des résultats et gloire éphémères).
J’ai appris à célébrer chaque petit progrès, qu’il s’agisse d’une répétition supplémentaire ou d’une légère augmentation de poids.
Fréquence d’entraînement : trouver le bon équilibre
J’ai trouvé qu’une fréquence de 4 séances par semaine est idéale pour moi. Cela me permet de stimuler suffisamment mes muscles tout en accordant assez de temps à la récupération. Voici comment je structure ma semaine :
Lundi : Haut devant (Pectoraux, Épaules avant, Biceps)
Mardi : Bas du corps (Cuisses et Mollets)
Jeudi : Haut derrière (Dos, Trapèzes, Épaules arrière, Triceps)
Vendredi : Full body avec accent sur les points faibles (Dos et Mollets)
Durée des séances : qualité ET volume !
Mes séances durent généralement entre 1h40 et 1h50 (tout inclus). Les séances sont longues mais me conviennent parfaitement.
Pour beaucoup, cela peut paraître beaucoup et même contre-productives. Mais l’essentiel est de maintenir l’intensité et la concentration tout au long de la séance et cela ne me pose pas de problème, mais c’est une habitude mise en place depuis 15 ans.
L’échauffement : préparer le corps pour l’effort
Un échauffement adéquat est crucial pour prévenir les blessures et optimiser la performance. Mon échauffement avant chaque séance de musculation est concis mais efficace :
a) Activation musculaire spécifique (environ 5 minutes) :
Je réalise quelques exercices légers ciblant spécifiquement les groupes musculaires antagonistes à ceux que je vais travailler durant ma séance (hors séance bas du corps).
b) Série légère avant chaque exercice :
Avant chaque exercice principal, je fais systématiquement une série légère et courte d’échauffement.
Cette routine d’échauffement ciblée me prend environ 5 minutes au début de la séance, plus le temps des séries légères avant chaque exercice.
Gestion de la charge d’entraînement : progression linéaire et spécificité
Ma progression suit un modèle linéaire, que j’ai trouvé particulièrement efficace pour continuer à progresser à mon âge.
Voici comment je structure ma progression :
Pour les exercices de base, je travaille dans une fourchette de 10 à 15 répétitions.
Pour les exercices plus localisés, je vise entre 12 et 20 répétitions.
À chaque cycle, j’ajoute une répétition sur chaque série d’exercice.
Lorsque j’atteins la limite supérieure de répétitions, j’augmente la charge.
L’augmentation de charge est de 1 à 2,5 kg (pour les exercices de jambes), et proportionnellement moins pour les exercices du haut du corps.
Chaque séance comprend 7 exercices principaux, auxquels j’ajoute systématiquement 2 séries de gainage et 3 minutes de crunchs pour les abdominaux.
Choix des exercices : privilégier la sécurité et l’efficacité
Je privilégie les exercices composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, comme les rowings, les soulevés de terre, les développés inclinés à la presse et les tractions poulie. Poulies et presse sont dorénavant très représentées dans mes trainings, moins de risques de blessure.
Et j’ai appris à adapter ces mouvements pour qu’ils conviennent à mon corps vieillissant. Par exemple, je ne pratique plus les exercices cuisses avec barre ou haltères mais uniquement aux machines, je garde juste les soulevés de terre (jambes tendues) pour travailler les ischios.
Ce qui réduit la pression sur ma colonne vertébrale. Les squats lourds (et surtout les fentes avant avec barre lourde), c’est FINI depuis longtemps ! Mon dos me remercie !
Récupération : aussi importante que l’entraînement
La récupération devient de plus en plus cruciale avec l’âge. Voici comment j’optimise ma récupération :
a) Sommeil : Je vise 7-8 heures de sommeil (qui reste assez compliqué, stress et « cogite »…) par nuit. J’ai établi une routine de sommeil régulière, me couchant et me levant à peu près aux mêmes heures chaque jour.
b) Nutrition : Je m’assure de consommer suffisamment de protéines (environ 2,3g par kg de poids corporel) réparties tout au long de la journée. Je mets également l’accent sur les aliments anti-inflammatoires comme les fruits de mer, les noix et les légumes à feuilles vertes.
c) Hydratation : Je bois beaucoup d’eau tout au long de la journée, en particulier avant, pendant (avec Maltodextrine)et après mes séances d’entraînement.
d) Gestion du stress : Je pratique la méditation et le cohérence cardiaque pour gérer mon stress, ce qui aide également à la récupération musculaire.
e) Massages et étirements : Je m’étire après chaque séance et j’essayerai (pas mis en place encore) un massage une fois par mois pour aider à la récupération musculaire et maintenir la flexibilité.
Suivi des progrès : rester motivé
Je tiens un journal d’entraînement détaillé où je note les exercices effectués, les poids soulevés et le nombre de répétitions. Cela me permet de suivre mes progrès et d’ajuster mon programme si nécessaire. Je prends également des photos et des mesures corporelles tous les mois pour suivre les changements physiques (important en préparation).
Écoute du corps : la clé de la longévité
J’ai appris à écouter attentivement mon corps. Si je ressens une douleur inhabituelle ou une fatigue excessive, je n’hésite pas à prendre un jour de repos supplémentaire ou à réduire l’intensité de ma prochaine séance (mais pour l’instant, une seule séance ratée en un mois et demi !).
Conclusion
La musculation après 60 ans est non seulement possible, mais elle peut être extrêmement gratifiante. Avec une approche adaptée, une progression prudente (avec ne serait-ce qu’une répétition de plus sur chaque série, chaque séance et chaque semaine, la progression est là!) et une attention particulière à la récupération, j’ai réussi à continuer à entretenir ma force et maintenir ma masse musculaire, tout en améliorant ma santé globale et ma qualité de vie.
Rappelez-vous, il n’est jamais trop tard pour commencer à soulever des poids et à investir dans votre santé à long terme !
En résumé :
- Ne pas dévier de la routine de training et le plan alimentaire
- Gérer le stress avec des exercices respiratoires et cohérence cardiaque
- Optimiser le sommeil
- Continuer les suppléments qui aident à la relaxation
- Aucun écart alimentaire, pour ne pas risquer des problèmes gastriques qui fatigueraient l’organisme
- Toujours garder une très bonne hygiène de vie
Vous souhaitez améliorer votre récupération et vous sentir plus en forme ? Je vous dis comment faire !
