Combiné vieillissant : misez sur le trio gagnant force/souplesse/équilibre pour rester autonome
Avec l’avancée en âge, le vieillissement naturel de l’organisme entraîne une perte progressive de force musculaire, de souplesse articulaire et d’équilibre. Cet inévitable déclin physique favorise la survenue de chutes, de blessures et peut rapidement mener à une perte d’autonomie au quotidien. Que ce soit pour monter les escaliers, se baisser ou simplement marcher, les hommes de plus de 5à ans gagnent à entretenir leur forme globale.
La clé ? Miser donc sur le trio gagnant force-souplesse-équilibre au cœur de tout programme d’entraînement pour seniors
Le rôle clé de la force musculaire
La fonte musculaire appelée sarcopénie concerne tous les seniors à partir de 50-60 ans avec une accélération après 70 ans. Environ 10% de masse musculaire est perdue tous les 10 ans sans programme adapté. Cette fonte touche particulièrement les muscles posturaux indispensables à l’équilibre (mollets, ischio-jambiers, dorsaux).
Pour la contrer, le travail de force en musculation est indispensable car il stimule le développement des fibres musculaires. Le renforcement musculaire des membres inférieurs (quadriceps, mollets) est notamment crucial pour conserver une autonomie dans les gestes du quotidien comme la marche, la montée d’escaliers ou les transferts assis-debout.
Préconisations : 2 à 3 séances de musculation par semaine avec des exercices complets pour les grands groupes musculaires (squats, développés, tractions, etc.).
L’importance de la souplesse articulaire
Avec l’âge, le vieillissement des tissus entraîne une diminution progressive de l’amplitude articulaire (raideur) qui complique les mouvements. Les seniors souffrent souvent de raideurs au niveau de la colonne vertébrale, des épaules, des hanches et des chevilles.
Un déficit de mobilité augmente considérablement les risques de chutes et de blessures lors des activités quotidiennes (travaux ménagers, jardinage, etc.). Il nuit aussi à la qualité des gestes sportifs et favorise l’apparition de compensations préjudiciables.
Le travail de souplesse par l’étirement régulier est donc essentiel pour préserver la mobilité complète des articulations. L’assouplissement améliore l’autonomie et prévient les douleurs articulaires.
Préconisations : 10 à 15′ d’étirements quotidiens après une séance ou sous la douche. Privilégier les étirements statiques maintenus longtemps.
| Etirements statiques |
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| Etirements des ischios-jambiers avec la jambe tendue ou fente avant |
| Etirements des quadriceps, se tenant à un mur ou chaise |
| Etirements des mollets avec les jambes tendues contre un mur |
| Etirements des pectoraux, bras tendus dans le dos |
| Etirement du grand dorsal, bras tendus au-dessus de la tête |
| Rotation externe des épaules, avec les mains dans le dos |
| Etirement de toute la nuque, l’inclinant d’un côté puis de l’autre |
Pour chaque étirement, il faut maintenir la position pendant 20 à 30″ en restant détendu, sans à-coups.
La nécessité de travailler son équilibre
Les troubles de l’équilibre sont responsables de 60% des chutes chez les seniors. Le déclin des facultés d’équilibration est principalement dû à la fonte musculaire, à la raideur articulaire mais aussi au vieillissement du système vestibulaire (situé dans l’oreille, pouvant se traduire par des vertiges en cas de troubles) impliqué dans l’équilibre.
Pour conserver une démarche stable et assurée, il est important de stimuler les réflexes proprioceptifs en travaillant spécifiquement l’équilibre sur des supports instables (ballons, mousses, plaques…). L’entraînement en équilibre dynamique développe la coordination et prévient efficacement les risques de chutes.
Préconisations : 5 à 10′ d’exercices d’équilibre statique et dynamique par jour (postures instables, marche en ligne, etc.).
| Exercices d’équilibre statiques |
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| Se tenir sur une jambe, yeux ouverts et puis fermés |
| Tenir l’équilibre sur demi-pointes |
| Rester immobile à l’équilibre sur 1 gros coussin ou ballon de gym |
| La posture de l’arbre avec le pied sur le genou, debout |
| La demi-lune avec le poids sur 1 jambe, l’autre tendue sur le côté |
| Exercices d’équilibre dynamiques |
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| Marcher en ligne droite au sol ou alors bande de sol |
| Marcher sur demi-pointes |
| Marcher sur coussin ou terrain instable |
| Monter/descendre un step un pied puis l’autre |
| Lancer, attraper un ballon, se déplaçant |
| Se déplacer latéralement en faisant des séries de pas chassés |
| Faire des squats, se baisser proche de l’horizontale en gardant bien l’équilibre |
L’important est de commencer en douceur sur des exercices simples, en se tenant à un appui au début si besoin. On augmente progressivement la difficulté en retirant l’appui, en fermant les yeux, en réduisant la surface d’appui au sol, etc.
Conclusion
Au-delà de préserver son autonomie au quotidien, conserver un bon niveau de force musculaire, de souplesse et d’équilibre permet aussi de continuer à pratiquer de nombreuses activités physiques et sportives avec plaisir jusqu’à un âge avancé.
Alors n’attendez plus pour inclure ce trio gagnant dans votre entraînement hebdomadaire !
Votre indépendance et qualité de vie après 50 ans seront grandement préservées.
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