La diminution de la masse musculaire fait partie du vieillissement, mais cela ne signifie pas que vous êtes impuissant à l’arrêter !
Le proverbe dit qu’il y a deux certitudes dans la vie : la mort et les impôts. Mais les hommes devraient également ajouter la perte de masse musculaire à la liste.
La perte musculaire liée à l’âge, appelée sarcopénie, fait naturellement partie du vieillissement. Après 30 ans, vous commencez à perdre jusqu’à 3 à 5 % par décennie. La plupart des hommes perdront environ 30 % de leur masse musculaire au cours de leur vie.
Moins de muscle signifie une plus grande faiblesse et moins de mobilité, ce qui peut augmenter votre risque de chutes et de fractures. Un rapport de 2015 a révélé que les personnes atteintes de sarcopénie avaient 2,3 fois plus de risques d’avoir une fracture à faible traumatisme suite à une chute, comme une fracture de la hanche, de la clavicule, de la jambe, du bras ou du poignet.
Mais ce n’est pas parce que vous perdez de la masse musculaire qu’elle est perdue pour toujours. Les hommes plus âgés peuvent en effet augmenter la masse musculaire perdue en raison du vieillissement. Cela demande du travail, du dévouement et un plan, mais il n’est jamais trop tard pour reconstruire et entretenir les muscles.
Le facteur hormonal
Un contributeur possible à la sarcopénie est le déclin naturel de la testostérone, l’hormone qui stimule la synthèse des protéines et la croissance musculaire. Pensez à la testostérone comme carburant pour renforcement musculaire.
Certaines recherches ont montré que la testostérone supplémentaire (TRT) peut ajouter de la masse corporelle maigre, c’est-à-dire du muscle, chez les hommes plus âgés, mais il peut y avoir des effets indésirables. De plus il n’a pas été approuvé ni prouvé que ces suppléments spécifiquement pouvaient augmenter la masse musculaire chez les hommes.
Par conséquent, le meilleur moyen de développer de la masse musculaire, quel que soit votre âge, est l’entraînement en résistance progressive, et donc la musculation aux poids. Avec un programme adapté, vous augmentez progressivement le volume de votre entraînement (poids, répétitions et séries) à mesure que votre force et votre endurance s’améliorent.
Ce travail constant renforce les muscles et vous éloigne des phases de stagnation puisqu’il y a progression régulière. Avec cette pratique de la musculation il n’est pas rare de voir des hommes âgés de 50 à 75 ans augmenter leur masse corporelle maigre de 1.5 à 2 kg.
Le pouvoir des protéines
Votre alimentation joue également un rôle dans la construction de la masse musculaire. La protéine est le roi de la nourriture musculaire. Le corps le décompose en acides aminés, qu’il utilise pour développer les muscles. Cependant, les hommes plus âgés éprouvent souvent un phénomène appelé résistance anabolique, qui réduit la capacité de leur corps à décomposer et à synthétiser les protéines.
Par conséquent, avec un programme de musculation et si vous êtes plus âgé, vous avez besoin de plus. Une étude récente suggère un apport quotidien de 1.5 à 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour les personnes âgées qui font de l’entraînement en résistance. Si possible, répartissez vos protéines en parts égales entre vos repas quotidiens (collations) afin de maximiser la synthèse des protéines musculaires.
C’est une quantité élevée par rapport au régime alimentaire moyen, mais il existe de nombreuses façons d’obtenir les protéines supplémentaires dont vous avez besoin. Les sources animales (viande, œufs et lait) sont considérées comme les meilleures, car elles fournissent les proportions appropriées de tous les acides aminés essentiels. Même si vous voulez rester à l’écart de la viande rouge et des produits transformée en raison des niveaux élevés de graisses saturées et d’additifs, vous pouvez optez plutôt pour des choix plus sains, comme du poisson (saumon), yaourts nature, viandes blanches (poulet, dinde) et des produits laitiers maigres (si vous les supportez), des légumineux (haricots) etc.
Les poudres de protéines peuvent offrir environ 20 g par cuillère et peuvent être ajoutées à toutes sortes de repas comme les flocons d’avoine, les shakes et les yaourts. Bien que les sources alimentaires solides soient les meilleures, les protéines supplémentaires peuvent vous aider si vous avez du mal à consommer suffisamment de calories et de protéines dans votre alimentation habituelle.
De plus, pour maximiser la croissance musculaire et améliorer la récupération, il est suggéré de consommer une boisson ou un repas avec un rapport glucides/protéines d’environ trois pour un ou quatre pour un dans les 30 minutes suivant votre entraînement.
La puissance, pas seulement la force
Construire des muscles n’est pas qu’une question de force. Vous avez également besoin de puissance. La puissance musculaire, la rapidité et l’efficacité avec lesquelles vous bougez, est plus liée aux activités de la vie quotidienne et à la fonction physique que la force musculaire.
Les jambes sont un bon moyen d’améliorer la puissance musculaire globale, car elles sont les principales responsables de la mobilité. Faire des mouvements plus rapides contre une résistance, comme son propre poids corporel, peut être un moyen efficace de développer la puissance.
Par exemple, lorsque vous vous levez d’une position assise, essayez de le faire un peu plus rapidement. Lorsque vous montez des escaliers, tenez-vous à la rembarde et montez aussi vite que possible. Bien sûr il est nécessaire d’y aller par étape mais cela apprendra à vos muscles à utiliser la force de manière plus efficace.
Travailler sur un programme de renforcement musculaire
Pour gagner plus de masse musculaire, les hommes plus âgés ont besoin d’un programme de musculation structuré et détaillé. Il doit être adapté à l’individu, les objectifs étant la progression et l’amélioration. Il devrait se concentrer sur des exercices d’isolation et quelques autres polyarticulaires en tenant compte de la charge, les répétitions et les périodes de repos, et selon sa condition de départ, sa force, son énergie et ses pathologies articulaires, osseuses ou tendineuses.
Consultez votre médecin avant de vous lancer dans tout type de routine de musculation. Faites ensuite appel à un coach pour vous aider à mettre en place une séquence détaillée et à superviser vos entraînements initiaux pour vous assurer de les exécuter en toute sécurité et de la meilleure manière. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pourrez les exécuter par vous-même.
Un programme de formation typique peut inclure :
- 6 à 10 exercices qui ciblent tous les principaux groupes musculaires
- séries de 12 à 15 répétitions, effectuées à un effort d’environ 5 à 7 sur une échelle de 10 points
- deux ou trois entraînements par semaine.
Après avoir établi une routine, il existe plusieurs façons de progresser. Le plus simple est d’ajouter une deuxième puis une troisième série d’exercices. Une autre façon consiste à diminuer le nombre de répétitions par série et à augmenter le poids ou la résistance au point où vous pouvez effectuer au moins huit répétitions, mais pas plus de 12. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez augmenter le poids par essais et erreurs, vous restez donc dans la fourchette de huit à 12 répétitions.
Néanmoins et vu que la force décline sensiblement avec l’âge (et surtout après les 55 ans), il est préférable de faire des séries longues (de 15 à 25 répétitions) sur les exercices d’isolation et rester dans cette fourchette des 8-12 répétitions pour les exercices de base. On minimisera ainsi tout risque de blessures. 3 séances de musculation, entrecoupées de jour de repos permettront d’optimiser la récupération, facteur essentiel pour progresser sans entamer son capital énergie.
Soyez convaincu que l’on peut prendre du muscle à tout âge en appliquant les bonnes méthodes !
GO !!