Pour bien comprendre les apports énergétiques dont l’adepte de musculation (et de sport en général) a besoin, il faut d’abord cerner les dépenses de base d’un individu :
- Les dépenses du « minimum vital » pour entretenir le métabolisme au repos. Elles dépendent du poids, du sexe et de l’âge de la personne ainsi que de son état de santé et de stress
- Les dépenses pour garder le corps à une température constante suivant le climat, les saisons, le mode de vie et l’alimentation
- Les dépenses liées à l’activité physique selon l’intensité du travail musculaire qui peuvent tripler par rapport à une personne sédentaire
- Les dépenses hydriques lors des activités physiques qui entraînent une importante production de chaleur par la sueur et diminuent l’efficacité musculaire
Le corps a donc besoin de 4 nutriments énergétiques :
- Les glucides
fournissent beaucoup d’énergie au sportif (50 à 60 % du total). Ils constituent le combustible du corps et du cerveau. Une carence en glucides entraîne une fatigue physique, un manque de tonus et aussi perte de concentration. Les glucides simples (fruits et tout aliment sucré) apportent un pic d’énergie sur un temps très courts. Les glucides complexes (féculents, céréales, légumes secs) donnent de l’énergie sur un temps plus long.
Attention ! Un excès de glucides par rapport aux besoins de l’organisme favorise la prise de poids car les glucides non utilisés sont stockés sous forme de graisse
2. Les lipides
permettent la fabrication des cellules, des neurones mais aussi des hormones. Elles régulent également la température corporelle et l’oxygénation de l’organisme (15 à 25 % de l’énergie). Si l’entraînement est modéré (poids relativement léger) et dure plus longtemps, l’organisme se servira davantage des graisses de réserve.
On doit distinguer 2 sortes de lipides, les acides gras insaturés (avocat, poissons gras, huile d’olive…) qui réduisent le cholestérol, assurent le bon fonctionnement des cellules, régulent les troubles de l’humeur et les acides gras saturés (viande rouge, œufs, produits laitiers…) qui peuvent entraîner des problèmes vasculaires et mauvais cholestérol
3. Les protéines
sont indispensables à la constitution des muscles et à la souplesse de la peau en favorisant l’oxygénation et la tonicité musculaire (15 à 25 % de l’apport énergétique). Les protéines sont à la base de nombreux régimes de minceur en permettant le maintien de la masse musculaire et en obligeant l’organisme à puiser dans les réserves de graisse en absence ou diminution des apports en lipides et glucides. Elles ont donc un rôle énergétique de substitution.
Les protéines (poissons, viandes, produits laitiers) ont un rôle central dans de nombreuses fonctions vitales de l’organisme et sont donc indispensables. Attention, trop de protéines dans l’organisme peut l’acidifier risquant de créer de l’ostéoporose, une trop grande oxydation entraînant le vieillissement des cellules et causer des problèmes de foie et rénaux
4. Les liquides
assurent l’hydratation et le transport de l’énergie vers le muscle. Ils assurent la thermorégulation du corps. L’eau est donc une source d’équilibre et de bon fonctionnement de l’organisme et aide également à éliminer les substances toxiques. À elle seule, elle suffit à subvenir à l’ensemble des besoins en liquide du corps.
Au cours d’un exercice et selon la durée de l’entraînement, on peut perdre jusqu’à 3 litres d’eau par l’évaporation de la sueur ce qui diminuera la quantité de sang dans l’organisme et donc son transport vers les muscles.
Il faut donc boire suffisamment pour éviter déshydratation et baisse d’énergie
Prochainement, nous verrons quels sont les meilleurs aliments protéinés, les lipides recommandés, les sources de glucides lents et les boissons conseillées aux quinquas sportifs…
