Comme promis et faisant suite à l’article « retrouver la ligne avec… moins de 90 euros de matériel », voici un programme tout simple uniquement avec une paire d’haltères (que vous avez acheté j’espère !), une dose de courage, un peu de volonté et le plein d’énergie. Le programme se répartit comme suit : 2 séances de musculation (45′) et 2 séances de cardio training (30′), abdos 4 fois/semaine.
Un exemple : Lundi : Musculation Abdos le matin Mardi : Cardio training Abdos le matin Mercredi : Repos Pas d’abdos Jeudi : Musculation Abdos le matin Vendredi : Cardio training Abdos le matin Samedi : Repos Pas d’abdos Dimanche : Repos Pas d’abdos Faites les échauffements 1 et 3 avant vos séances de musculation(Échauffements 1 avant séance 1, Échauffements 3 avant séance 2)
Séance de musculation 1 :
– Cuisses : Squats haltères : 3 séries de 10 répétitions
– Pectoraux : Écartés couché : 3 séries de 12 répétitions
– Épaules : Développés épaules : 3 séries de 12 répétitions
– Biceps : Curls marteau : 3 séries de 12 répétitions
– Abdos : Crunch statique : 3 séries de 30 secondes
Facultatif : Abdos : Crunch dynamique : 2 séries de 40 répétitions
Séance de musculation 2 :
– Ischios : Soulevés de terre haltères : 3 séries de 12 répétitions
– Dos : Rowing yates haltères : 3 séries de 10 répétitions
– Trapèzes : Rowing haltères debout : 3 séries de 12 répétitions
– Triceps : Développés haltères : 3 séries de 12 répétitions
– Fessiers : Gainage inversé statique : 3 séries de 30 secondes
Facultatif : Abdos : Crunch dynamique : 2 séries de 40 répétitions
Conseils :
- Échauffez-vous bien !
- N’oubliez pas les étirements à la fin des séances de musculation (Étirements 1 et 3)
- Prenez 1’30 de repos entre chaque séries
- Prenez 2’30 de repos entre chaque exercices
- Chaque semaine, augmentez de 2 répétions chaque séries d’exercice
- Pour évaluer les poids pour commencer : Si vous pouvez faire 30 répétitions avec les haltères sans poids (un haltère pèse 2 kg) pour les exercices du haut de corps, prenez 6 kg / Si vous pouvez faire 20 répétitions avec les haltères sans poids pour les exercices du bas du corps, prenez 10 kg
- Pensez à bien respirer !
- Pas d’extensions et de flexions complètes, uniquement des mouvements partiels
- Avant chaque exercice, échauffez-vous avec une série de 20 répétitions haltères à vide de l’exercice en cours
- Optez pour les crunchs dynamiques chaque matin (50 répétitions pour commencer) ou à la fin de chaque séance
- Profitez des samedis et dimanches pour vous oxygéner, redécouvrir la nature
Séance 1
Squats haltères
Ecartés couché
Développés haltères
Curls marteau
Abdos – Crunch statique (cf exercices)
Séance 2
Soulevés de terre haltères
Rowing yates haltères
Rowing debout haltères
Développés haltères couché
Fessiers – Gainage inversé statique (cf exercices)
Vous voilà donc fin prêts pour attaquer votre remise en forme grâce à ce petit programme simple ! N’oubliez pas cependant de suivre votre diète ! Les premiers résultats très bientôt !
