Exercices

PECTORAUX

Développés haltères 30° prise semi-neutre :

Muscles ciblés : pectoraux partie supérieure

Exécution : développer les 2 bras simultanément  avec une prise en \/

Respiration : inspirer en bas, expirer en haut

Développés haltères 20° prise neutre :

Muscles ciblés : pectoraux partie supérieure, médiane et sternale

Exécution : développer les 2 bras simultanément avec une prise parallèle

Respiration : inspirer en bas, expirer en haut

Écartés sur banc décliné :

Muscles ciblés : pectoraux partie externe et inférieure

Exécution : écarter les bras jusqu’à l’horizontal et les serrer en haut

Respiration : inspirer en bas, expirer en haut

 

ÉPAULES

Développés haltères 80° prise neutre :

Muscles ciblés : épaules antérieures et externes

Exécution : développer les 2 bras avec une prise parallèle

Respiration : inspirer en bas, expirer en haut

Développés en unilatéral banc à 45° :

Muscles ciblés : épaules antérieures,partie sternale

Exécution : développer un bras puis l’autre

Respiration : inspirer en bas, expirer en haut

Élévations frontales barre :

Muscles ciblés : épaules antérieures et externe, portion claviculaire, trapèze moyen

Exécutions : élever la barre devant jusqu’à l’horizontal, prise de la largeur d’épaules

Respiration : inspirer en haut, expirer en bas

 

 

TRAPÈZES

Rowing barre Ez :

Muscles ciblés : trapèze moyen, épaules antérieures et externes

Exécution : lever la barre jusqu’au menton et baisser jusqu’au nombril

Respiration : inspirer en haut, expirer en bas

Rowing un bras :

Muscles ciblés : trapèzes moyen, dorsaux externes

Exécution : un bras en appui sur le banc, lever et baisser le long du corps

Respiration : inspirer en haut, expirer en bas

Oiseau rowing :

Muscles ciblés : trapèzes partie médiane, épaules arrières

Exécutions : penché à 45° monter les bras en demi-cercles jusqu’à l’horizontal

Respiration : inspirer en haut, expirer en bas

 

DORSAUX 

Rowing barre Yates prise en pronation :

Muscles ciblés : dorsaux partie haute et externe, trapèzes

Exécution : à peine penché, relever la barre le long des cuisses à partir des genoux

Respiration : inspirer et bloquer la respiration  en haut, expirer et bloquer en bas

Rowing Yates haltères prise semi-neutre :

Muscles ciblés : dorsaux supérieurs et externes, trapèzes

Exécution : même position que précédemment, relever les haltères le long des cuisses

Respiration : inspirer et bloquer la respiration en haut, expirer et bloquer en bas

Pull-over :

Muscles ciblés : dorsaux externes, pectoraux

Exécution : bras semi-fléchis, sur banc plat, abaisser le poids derrière la tête

Respiration : inspirer dans l’extension, expirer en haut

 

BICEPS

Curls inclinés sur banc 30° :

Muscles ciblés : biceps portion longue

Exécution : remonter les bras, sans les tendre en bas, prise en supination

Respiration : inspirer en bas, expirer en haut

Curls marteau de côté :

Muscles ciblés : biceps partie courte, brachial antérieur (près du coude)

Exécution : remonter le bras le long de la poitrine jusqu’au menton

Respiration : inspirer en bas, expirer en haut

Curls barre Ez

Muscles ciblés : biceps longue portion, brachial antérieur

Exécution : relever les 2 bras, coudes collés devant le corps, sans aller tout en bas

Respiration : inspirer en bas, expirer en haut

 

TRICEPS

Développés barre prise moyenne :

Muscles ciblés : triceps, vastes internes et externes

Exécution : sur un banc plat, développer à mi-hauteur la barre coudes collés aux flancs

Respiration : inspirer en bas, expirer en haut

Extensions un haltère :

Muscles ciblés : triceps, longue portion

Exécution : assis sur banc, étendre le bras partiellement en haut et en bas

Respiration : inspirer en bas, expirer en haut

Extensions en unilatéral :

Muscles ciblés : triceps, longue portion, vaste interne

Exécution : assis sur banc, étendre et fléchir un bras partiellement

Respiration : inspirer en bas, expirer en haut

 

QUADRICEPS

Presse verticale à cuisses :

Muscles ciblés : quadriceps, adducteurs

Exécution : les pieds écartés, baisser et monter les cuisses en ouvrant les genoux en bas

Respiration : inspirer en bas, expirer en haut

Hack squat :

Muscles ciblés : quadriceps, droit antérieur, vastes internes et externes

Exécution : pieds assez serrés, descendre la barre dans le dos jusqu’à mi-mollets

Respiration : inspirer et bloquer la respiration en bas, expirer en haut

Fentes avant avec un haltère :

Muscles ciblés : quadriceps, abducteurs, adducteurs, fessiers

Exécution : effectuer un grand pas en avant et revenir en position haute

Respiration : inspirer en haut, expirer en bas

 

ISCHIOS JAMBIERS

Soulevés de terre avec barre jambes semi-tendues :

Muscles ciblés : ischios (arrière de cuisse)

Exécution : baisser la barre devant, jusqu’à presque toucher le sol, dos cambré, remonter

Respiration : inspirer et bloquer la respiration en bas, expirer en haut

Soulevés de terre avec haltères jambes semi-tendues :

Muscles ciblés : ischios, longue portion

Exécutions : baisser les haltères devant le long des cuisses et jambes, dos cambré, monter

Respiration : inspirer et bloquer la respiration en bas, expirer en haut

Presse à ischios :

Muscles ciblés : ischios portion courte

Exécutions : éxécuter des flexions arrière sur assise inclinée

Respiration : inspirer dans l’extension, expirer dans la flexion

 

MOLLETS

Presse verticale à mollets :

Muscles ciblés : jumeaux

Exécution : pieds serrés, faire des extensions en contractant à fond et flexions

Respiration : inspirer en bas, expirer en haut

Extensions en unilatéral sur support :

Muscles ciblés : jumeaux

Exécution : élévations et extensions sur un pied sur support

Respiration : inspirer en haut, expirer en bas

Presse à mollets assis :

Muscles ciblés : soléaires

Exécution : les genoux sous les coussins, faire des élévations et flexions

Respiration : inspirer en bas, expirer en haut

 

ABDOMINAUX

Crunch dynamique :

Muscles ciblés : abdos partie haute et médiane

Exécution : pieds repliés, ventre rentré, relever la tête sans forcer

Respiration : inspirer dans l’extension, expirer dans la flexion

Crunch statique :

Muscles ciblés : abdos en gainage

Exécution : relever la tête et haut de poitrine, ventre rentré, tenir la position

Respiration : inspirer par intervalles, expirer par la poitrine

 

LOMBAIRES

Gainage dynamique :

Muscles ciblés : lombaires, fessiers, abdos, obliques

Exécution : ventre rentré, en appui sur les coudes, élever et baisser le buste

Respiration : inspirer en haut, expirer en bas

Gainage statique :

Muscles ciblés : lombaires, fessiers, abdos

Exécution : ventre rentré, en appui sur le coudes, tenir le buste droit

Respiration : inspirer et expirer par intervalles

 

FESSIERS

Gainage inversé dynamique :

Muscles ciblés : fessiers, ischios

Exécution : à plat dos, jambes repliées, relever le bassin le plus haut possible

Respiration : inspirer en bas, expirer en haut

Gainage inversé statique :

Muscles ciblés : fessiers, ischios, lombaires

Exécution :  à plat dos, ventre rentré, jambes repliées, bassin relevé tenir la position

Respiration : inspirer et expirer par intervalles

 

EXERCICES COMPLÉMENTAIRES OU DE SUBSTITUTION :

 

Pectoraux : écartés sur banc plat

Épaules : rowing debout avec barre droite prise large

Trapèzes : haussements d’épaules avec haltères prise neutre

Biceps : curls marteau assis en bilatéral

Triceps : extensions arrière assis avec barre prise moyenne

Quads : squats avec haltères jambes très écartées (style sumo)

Ischios : soulevé de terre en unilatéral

Mollets : élévations debout avec barre devant sur support

Abdos : relevés de jambes semi-pliées

Lombaires : enroulements du bassin

Fessiers : à plat dos, contractions des fessiers

 

 

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