Les 10 meilleurs conseils contre la sédentarité pour les hommes de plus de 50 ans
Après 50 ans, rester actif et bouger au quotidien devient plus que jamais essentiel pour votre santé et votre forme physique. La sédentarité, qu’on associe souvent à tort à la vieillesse, est en réalité l’un des plus grands dangers pour les seniors. Manque d’activité physique, temps trop importants passés assis ou allongé, ce mode de vie immobile a des impacts dévastateurs : prise de poids, troubles cardiovasculaires, baisse musculaire, douleurs articulaires,… Autant de raisons de prendre dès maintenant les bonnes résolutions pour muscler votre motivation à bouger !
Voici les 10 meilleurs conseils à adopter pour lutter efficacement contre la sédentarité lorsqu’on a passé le cap de la cinquantaine.
1/ Marchez autant que possible
La forme d’activité la plus simple et accessible reste la marche à pied. Profitez-en pour tout faire à la marche : les courses, les déplacements de proximité, les balades, etc. Multipliez les occasions d’aller d’un point à un autre en marchant au maximum et affichez-vous l’objectif d’au moins 6000 pas par jour.
2/ Musclez vos tâches quotidiennes
Transformer les petites tâches ménagères anodines en exercices physiques peut grandement booster votre dépense calorique ! Musclez le ménage en multipliant les exercices d’accroupissements, de chassés, avec des charges supplémentaires. Le plus important est d’y intégrer du mouvement plutôt que de rester statique.
3/ Bougez pendant les « temps morts »
Les temps d’attente comme regarder la télé, les pauses travail ou lecture sont propices à la sédentarité. Pensez à intégrer des routines simples pour ne pas rester immobile : joggings sur place, mouvements de bras, danses brèves (!), etc. Coupez ces temps d’immobilité par de l’activité !
4/ Minimisez les positions assises statiques
Rester assis trop longtemps est extrêmement néfaste, surtout pour les hommes seniors. Levez-vous régulièrement, marchez lors des coups de fil, faites quelques exercices sur votre chaise, bougez vos jambes. Mieux vaut multiplier les micro-pauses en mouvement.
5/ Profitez des activités ludiques
Les hommes de plus de 50 ans ont souvent du temps pour se consacrer à des hobbies. Choisissez des activités qui vous feront bouger : le jardinage, les travaux manuels, le golf, le vélo, etc. C’est une excellente façon de rester actif tout en prenant du plaisir.
6/ Rendez le travail plus actif
Si vous travaillez encore, mettez en place des routines pour intégrer de l’exercice à votre journée : montez les escaliers plutôt que l’ascenseur, faites quelques étirements entre 2 réunions, marchez lorsque vous téléphonez, etc. Soyez créatif pour bouger sans nuire à votre productivité !
7/ Programmez des séances d’entraînement
Au-delà du mouvement au quotidien, planifiez 2 à 3 séances d’exercices structurés par semaine. Cela peut évidemment être la musculation mais aussi de la marche rapide, de la natation… L’essentiel est de transpirer pendant 30, 60, 90′ d’affilée (suivant votre condition physique bien sûr) pour entretenir votre forme.
8/ Associez activités physiques et sociales
La motivation est souvent plus forte lorsqu’on associe le sport à des moments de partage ! Rejoignez un club de marche, de vélo ou de sport en groupe dans votre commune. Non seulement vous bougerez, mais vous créerez aussi des liens sociaux valorisants.
9/ Fixez-vous des objectifs stimulants
Rien de tel que des objectifs précis pour vous pousser à agir : faire 10000 pas par jour, atteindre un certain poids corporel, soulever une charge donnée, réaliser une performance… Gardez à l’esprit des défis motivants à relever pour rester sur la voie de l’effort physique.
10/ Ecoutez votre corps
Enfin, soyez à l’écoute des signaux de votre corps qui vous indiquent quand il est temps de vous dépenser ! Spasmes musculaires, jambes lourdes, manque d’énergie… Si vous ressentez un de ces signes de sédentarité, c’est le moment de vous remuer et d’activer la circulation sanguine.
En appliquant ces 10 conseils au quotidien, vous parviendrez à muscler votre motivation pour l’activité physique régulière et à proscrire définitivement la sédentarité de votre mode de vie après 50 ans. Essentielle pour préserver votre forme, votre santé et votre autonomie, la lutte contre l’immobilité excessive doit être une priorité.
Alors bougez malin, bougez souvent et bougez dès aujourd’hui !
Du mal à vous sortir du canapé ? On se motive !
Rémi C
