Voici un exemple de diète qui vous permettra de perdre 3 kg en moins d’un mois, et sans musculation au poids dans un premier temps. Elle peut bien évidemment s’adapter à chaque cas et selon vos activités et disponibilités.
Dans cet exemple, on considère un individu de 1m75, pesant 80 kg et voulant amorcer une perte de poids
Pour mettre toutes les chances de réussir de votre côté, faites vous coacher !
En faisant seulement des exos d’abdos tous les jours et 3 séances de cardio training chaque semaine :
Vous aurez besoin de quelques suppléments de base pour faire le plein d’énergie, drainer votre organisme, aider à la fonte graisseuse, raffermir vos muscles et obtenir une silhouette mince et tonique :
- Whey Protéine pour alimenter les muscles
- Un complexe de magnésium, B6 et zinc pour la santé du cœur
- Un complexe de vitamines et oméga 3 apportant vitamine D et sélénium
- Thé vert/Guarana en gélules pour drainer et mincir
- Glucides lents (à base de maltodextrine) pour l’énergie lors du cardio
- Ayez également une petite balance de cuisine pour peser vos aliments
Exemple de diète facile à suivre, pas chère, équilibrée et efficace :
Matin (au lever) : 1 jus de citron vert + 2 comprimés d’édulcorant, avec 1 gélule d’Oméga, 1 gélule de 40 ans et + et 1 gélule de Thé vert Guarana Collation 1 (dans la matinée, 30′ après le lever) : 25 gr de whey, 2 œufs durs, 10 gr de noix, 50 gr de flocons d’avoine cuit à l’eau (15 cl) avec édulcorant (sucralose) en poudre (2 cuillères à soupe), 1 fruit au choix Repas (entre 12 et 13h) : 200 gr de viande rouge (10% de mg max) ou blanche (volaille) cuits sans matière grasse, 70 gr de féculents pesés avant cuisson (pâtes, riz), 150 gr de salades ou crudités avec une cuillère à soupe d’huile de colza et condiments, 1 café sans sucre Collation 2 (dans l’après-midi) : 25 gr de whey + 1 gélule de Thé vert Guarana, 10 gr d’amandes, 1 fruit au choix Dîner (entre 19h30 et 20h) : 100 gr de poisson (maquereau, colin) cuit avec 1 petite cuillère d’huile d’olive ou jambon maigre, 150 à 200 gr de légumes verts ou bruns mi-cuits (haricots, brocolis, quinoa) cuit avec un filet d’huile d’olive Collation 3 (entre 23 et 23h30, mais vous pouvez lier avec le dîner si cela fait trop tard) : 2 yaourts 0 % nature avec une cuillerée d’édulcorant en poudre et 1 gélule d’Oméga 3 avec un verre d’eau ou tisane relaxante (verveine, tilleul)Conseils et recommandations :
CÔTÉ SPORT :
- Les exercices de cardio training idéaux sont la marche rapide et le jogging, faites 30′ 3 jours / semaine avec un jour de repos intercalé
- Pour les abdos, contentez-vous des crunchs dynamiques ( voir exercices) durant ce mois, commencez par 1′ 30 non stop puis augmentez chaque jour de 2″
- 30″ de gainage inversé statique, puis augmentez de 2″ chaque jour
- Les exercices d’abdos et gainage sont à enchaîner
- Soyez assidus dans vos séances de sport !
CÔTÉ DIÉTÉTIQUE :
- Vous pouvez manger des pâtes et riz complets
- Ne faites aucun écart y compris et surtout les jours de repos sans cardio !
- Vous pouvez prendre des suppléments « équivalents » à condition qu’ils soient suffisamment dosés et de même composition
- Pas de fruits aux repas principaux (midi et dîner)
- Buvez de l’eau en dehors des repas et 1 verre avant le déjeuner et le dîner
- Ne prenez pas de féculents le soir
- Éliminez tous les sucres rapides et pâtisseries
- Privilégiez l’huile d’olive si vous n’avez pas le choix
- L’organisme est alimenté toutes les 3-4h, évitant tout grignotage
- Procurez-vous les suppléments dans les grandes surfaces et enseignes de sport
- La boisson énergétique (Maltodextrine) est à prendre entièrement 30’ avant le cardio, mélangez 20 gr de poudre avec 300ml d’eau
Voici donc les bases diététiques et sportives pour bien débuter votre reprise en main, ces 3 kilos perdus vous donneront la motivation musclée pour atteindre vos objectifs de forme, santé et rajeunissement
Par la suite, un programme de musculation sera mis en place afin d’obtenir un corps ferme et une ligne galbée, une belle silhouette, et (re)commencer
Une nouvelle vie !
