La présentation (partie 1)
Le posing : comment bien se présenter
Points clés :
- Apprendre exactement quelles sont les poses requises pour ma catégorie (open master 3)
- Travailler sur la précision de chaque pose, en m’assurant que chaque muscle est correctement contracté.
- Travailler la manière dont je passe de l’une à l’autre pose est importante en pratiquant des transitions fluides et contrôlées.
- Apprendre à tenir chaque pose pendant la durée requise (par le chairman) sans trembler ou perdre la contraction.
- Maintenir une expression faciale neutre et confiante pendant toutes les poses.
- Travailler ma respiration pour rester détendu tout en maintenant les contractions musculaires.
Points forts, points faibles :
Dans chaque pose, je dois penser à comment mettre en valeur mes cuisses (mon point fort) et minimiser l’attention sur mes mollets (point faible).
Symétrie :
Je dois porter une attention particulière à la symétrie dans les poses frontales et de dos.
Pratique devant un miroir :
J’utilise un miroir pour affiner chaque pose, mais je pratique aussi sans miroir pour développer le sens kinesthésique (ressentir et visualiser).
Enregistrement vidéo ou/photos :
Je vais me prendre en photo et vidéo régulièrement pour analyser et améliorer la performance.
Condition physique :
Je m’entraîne en endurance pour tenir toutes les poses sans fatigue visible (je pratique en dehors de mes séances de muscul, car énergivore).
Éclairage :
J’essaie de pratiquer sous un éclairage similaire à celui de la scène pour comprendre comment les ombres affectent ma musculature.
Règles spécifiques :
S’assurer de connaître toutes les règles spécifiques de la compétition concernant les poses imposées (ordre, durée, etc.).
Visualisation :
Je pratique donc la visualisation mentale des poses parfaites pour renforcer ma mémoire musculaire.
Confiance :
Je travaille sur ma confiance ce qui peut grandement améliorer ma présentation.
Le fait d’avoir uniquement des poses imposées me permet de vraiment peaufiner chaque aspect de ma présentation et me concentrer sur la qualité.
Extrait du règlement :
PREMIERE PARTIE : LES QUARTS DE TOUR
Tous les athlètes d’une même catégorie se présenteront sur scène en position de face, talons joints.
Lors de cette première partie, les athlètes sont jugés en présentant quatre poses avec contraction musculaire : de face, de profil, de dos, l’autre profil, et retour de face.
Les quarts de tour sont effectués avec les talons joints et les pieds à plat pour les quatre cotés.
De face et de dos, les bras le long du corps.
Pour les profils, le compétiteur lèvera un bras à hauteur des épaules et le pliera au niveau du coude, l’autre sera mi-tendu, main ouverte sans rotation du buste, épaule, hanche, genou et cheville doivent être alignés.
Seront observés : Les différences physiques entre les athlètes de la catégorie. La qualité musculaire, l’équilibre entre le haut et le bas du corps, l’avant et le dos du corps, la symétrie des groupes musculaires.
Lors de cette première partie, les juges observent la musculature générale et les différents groupes musculaires : Pectoraux, dorsaux, deltoïdes, triceps, biceps, abdominaux, quadriceps, ischio-jambiers et mollets.
DEUXIEME PARTIE : LES POSES IMPOSEES
Le chairman fera exécuter aux athlètes les poses imposées.
- Double biceps de face
- Dorsaux de face
- Biceps cage (côté au choix de l’athlète)
- Triceps (côté au choix de l’athlète)
- Double biceps de dos (jambe en arrière au choix de l’athlète)
- Dorsaux de dos (jambe en arrière au choix de l’athlète)
- Cuisses-abdominaux Le chairman procédera à un tiroir en fonction du nombre d’athlètes sur scène (à partir de 5 athlètes sur scène minimum). Si les juges ont besoin d’affiner leur jugement, les athlètes seront déplacés, guidés par le chairman
Les photos ont été prises un dimanche après midi, après une collation, donc ventre assez gonflé (j’ai encore 1 bon kilo à perdre), je n’ai fait aucun échauffement, la lumière n’est pas optimale, et sans « tan » ! Je précise que pour la compétition, ce n’est pas un boxer mais un slip qui est de mise !
Pose 1 : Position de face, talons joints
Garder les pieds à plat, les talons et les orteils en contact.
Contracter tous les muscles visibles : quadriceps, abdominaux, pectoraux, deltoïdes.
Garder les bras le long du corps, légèrement écartés pour montrer les lats.
Garder les épaules basses et les trapèzes détendus.
Maintenir une posture droite mais naturelle (le plus possible !)
Pose 2 : Quart de tour vers le profil gauche
Effectuer le tour en un mouvement fluide.
Aligner épaule, hanche, genou et cheville.
Lever le bras côté public à hauteur d’épaule, plier au niveau du coude.
L’autre bras doit être mi-tendu, main ouverte.
Contracter les muscles visibles, en particulier la cuisse avant.
Pose 3 : De dos avec contraction musculaire
Évaser les lats au maximum.
Contracter les muscles du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
Garder les bras le long du corps, légèrement écartés.
Penser à « ouvrir » les omoplates pour montrer la définition du dos.
Pose 4 : Autre profil (droit)
Mêmes principes que pour le premier profil.
S’assurer de la symétrie avec l’autre côté.
Retour de face :
Revenir à la pose de face initiale avec fluidité.
Conseils généraux :
Pratiquer les transitions entre chaque pose pour qu’elles soient fluides et contrôlées.
Maintenir une respiration régulière et calme pendant toutes les poses.
Garder une expression faciale neutre et confiante.
Me concentrer sur la contraction maximale dans chaque pose, en particulier pour les cuisses qui sont mon point fort.
Pour minimiser l’attention sur mes mollets, je m’assurerai que la contraction des cuisses et des ischio-jambiers soit particulièrement marquée.
Dans les poses de profil, utiliser l’alignement parfait pour créer une ligne visuelle forte qui détournera l’attention des mollets.
Il ne doit pas y avoir de rotation du buste. Le torse doit rester droit, face au côté.
Contracter les muscles visibles, en particulier la cuisse avant qui sera la plus visible pour les juges.
En effet, dans une pose de profil stricte, le bras éloigné du jury ne sera pas visible.
Peut-on pratiquer un « léger » fléchissement de la jambe devant, de profil ? Pour « sortir » un peu mieux et plus les muscles des cuisses ? La réponse :
Règlement officiel :
Officiellement, dans la plupart des compétitions, les poses de profil doivent être effectuées avec les jambes droites. Le règlement stipule généralement que les compétiteurs doivent maintenir une posture droite avec les jambes tendues.
Réalité pratique :
Cependant, en pratique, de nombreux compétiteurs utilisent en effet de subtiles techniques pour mettre en valeur leur physique, y compris un très léger fléchissement des jambes.
Avantages potentiels :
Un léger fléchissement peut effectivement aider à « bomber » les ischio-jambiers et les fessiers.
Cela peut créer une illusion de plus grande masse musculaire dans ces zones.
Cela peut aussi aider à accentuer la définition musculaire.
Risques à considérer :
Si le fléchissement est trop visible, il y a risque d’être pénalisé par les juges.
Certains juges très stricts pourraient remarquer même un léger fléchissement.
Conseils :
Le fléchissement doit être extrêmement subtil, presque imperceptible à l’œil nu.
Pratiquer devant un miroir pour trouver le bon équilibre entre l’amélioration visuelle et le respect apparent des règles.
Me filmer pour voir comment cela apparaît depuis la perspective des juges.
Alternative sûre :
Me concentrer sur la contraction maximale des ischio-jambiers et des fessiers sans fléchir les jambes. Avec de la pratique, j’essayerai d’obtenir un bon « bombement » même avec les jambes droites.
Poses imposées 2éme passage :
Pose 5 : Double biceps de face
Lever les deux bras à hauteur d’épaule, fléchir pour contracter les biceps.
Serrer les poings pour maximiser la contraction.
Évaser les lats pour créer une forme en V.
Contracter les abdominaux et les quadriceps.
Pose 6 : Dorsaux de face
Placer les poings fermés sur les hanches, pouces vers l’arrière.
Évaser les lats au maximum pour créer la plus grande largeur possible.
Contracter les pectoraux et les abdominaux.
Pose 7 : Biceps cage (côté au choix, moi c’est le droit malgré la blessure)
Se tourner de côté, choisir le bras que je veux montrer (le droit, malgré rupture ancienne d’un tendon du biceps).
Lever ce bras et le fléchir pour contracter le biceps.
Placer l’autre main sur la taille pour soutenir et étirer la cage thoracique.
Contracter les abdominaux et les obliques du côté visible.
Pose 8 : Triceps (côté au choix, le droit encore !)
Me tourner de profil par rapport aux juges, en choisissant le côté qui met le mieux en valeur mon triceps.
Bras avant (côté face aux juges) :
Garder le bras tendu le long du corps.
La main doit être ouverte, paume tournée vers la cuisse.
Bras arrière (côté éloigné des juges), plier ce bras et placer ma main sur la taille ou ma hanche.
Cela aide à étirer le triceps du bras avant.
Pousser légèrement le bras tendu vers l’arrière pour accentuer la contraction du triceps.
Contracter fortement le triceps du bras tendu.
Pose 9 : Double biceps de dos
Faire un double biceps de dos (jambe en arrière au choix de l’athlète, droite)
Idem donc avec la pose de face, mais avec jambe en arrière.
Pose 10 : Dorsaux de dos (jambe en arrière au choix, la droite!)
Dos aux juges, placer mes poings sur les hanches comme pour les dorsaux de face.
Choisir ma jambe droite à placer en arrière, sur la pointe des pieds.
Évaser les lats au maximum et contracter tous les muscles du dos.
Pose 11 : Cuisses-abdominaux
Face aux juges, placer mes mains derrière ma tête.
Contracter fortement les abdominaux.
Fléchir légèrement une jambe en avant (toujours la droite, plus forte et coupée) pour mettre en valeur les quadriceps.
Contracter les deux cuisses intensément.
A améliorer et travailler : Autant sur le devant, je pense assurer les poses, autant sur toute la chaine postérieure, je ne suis pas au point, surtout pour la pose 10 où je n’arrive pas à « sortir » le lats gauche, et de profil, ce n’est pas optimal non plus…
Les premiers constats : Moins de galbe, peau plus « lâche » et riduleuse, diminution de la masse musculaire (d’où le poids corporel plus léger obtenu), physique moins sec, récupération plus difficile, baisse de la force, système hormonal altéré… L’âge est là…
Quand même un point fort ! :
En résumé :
- Pour les poses de dos, il faut particulièrement se porter sur l’évasement des lats, c’est le point clé de ces poses.
- Choisir le côté ou la jambe qui met le mieux en valeur le physique pour les poses où j’ai le choix.
- Travailler sur la transition fluide entre chaque pose.
- Maintenir une expression faciale détendue et confiante.
- Ne pas oublier de respirer régulièrement pendant les poses.
- Profiter de la pose « Cuisses-abdominaux » pour vraiment mettre en valeur mes cuisses, mon point fort.
- Pratiquer ces poses régulièrement devant un miroir et se filmer pour peaufiner chaque détail.
- Essayer de « cacher » le plus possible les défauts !
Lundi prochain, j’aborderai les « soucis » d’asymétries droite-gauche et même haut-bas, la plupart des retards ou points faibles (comme les points forts), les déséquilibres musculaires sont génétiques avec quasi aucune possibilité de les rattraper. On peut juste tenter de les améliorer, avec des résultats très minimes voire nuls. Dans une présentation posing, on peut juste essayer de les « camoufler » en se positionnant différemment.
