La nutrition
Points clés :
- Un pourcentage élevé de protéines pour « alimenter » et préserver le plus possible la masse musculaire lors de la phase de séchage (2,4 gr par kilo de poids de corps)
- Garder une importante proportion de « bons » gras pour ne pas impacter le système hormonal.
- La diète est composée d’aliments « basiques » (bien en période d’inflation !), elle est simple et rapide à mettre en place, ne demande pas de longue préparation.
- Continuer à me supplémenter avec les diverses poudres de plantes (guarana, maca, gingembre,..), des Bcaa, glycine et arginine, whey isolate (protéines ultra filtrées, et donc « digestes »).
- Incorporer un « brûleur » de graisse lors des derniers 15 jours pour tenter (illusoire ?) d’éliminer les dernières poches de gras !
Plan alimentaire quotidien (en semaine, hors dimanche) :
Petit-déjeuner 8h15 :
25 gr de whey isolate protéine : 100 kcal (25g protéines, 0g glucides, 0g lipides)
2 œufs durs : 156 kcal (12g protéines, 0g glucides, 11g lipides)
45 gr de flocons d’avoine : 171 kcal (6g protéines, 30g glucides, 3g lipides)
15 gr de noix : 98 kcal (2g protéines, 2g glucides, 10g lipides)
1 banane : 105 kcal (1g protéines, 27g glucides, 0g lipides)
Déjeuner 12h30 :
150 gr d’endives/concombre : ~25 kcal (1g protéines, 5g glucides, 0g lipides)
2 cuillères d’huile d’olive : 240 kcal (0g protéines, 0g glucides, 27g lipides)
200 gr de steak haché 15% MG : 370 kcal (46g protéines, 0g glucides, 22g lipides)
95 gr de pâtes/riz (cru) : 340 kcal (11g protéines, 71g glucides, 1g lipides)
Collation après-midi 16h30 :
25 gr de whey isolate protéine : 100 kcal (25g protéines, 0g glucides, 0g lipides)
15 gr d’amandes : 87 kcal (3g protéines, 3g glucides, 8g lipides)
1 verre de jus de pomme : 114 kcal (0g protéines, 28g glucides, 0g lipides)
Dîner 19h30 :
150 gr de salade : ~25 kcal (1g protéines, 5g glucides, 0g lipides)
2 cuillères d’huile de colza : 240 kcal (0g protéines, 0g glucides, 27g lipides)
100 gr de thon : 130 kcal (28g protéines, 0g glucides, 1g lipides)
45 gr de semoule/pâtes (cru) : 161 kcal (5g protéines, 34g glucides, 1g lipides)
2 fromages blancs 0% : 74 kcal (13g protéines, 6g glucides, 0g lipides)
Total approximatif :
Calories : 2536 kcal
Protéines : 179g (28% des calories)
Glucides : 211g (33% des calories)
Lipides : 111g (39% des calories)
Cette diète est bien équilibrée pour un bodybuilder, avec un apport élevé en protéines pour soutenir la masse musculaire. La répartition des macronutriments est adaptée à un régime de maintien. Pour « sécher », je ferai une diminution progressive et légère (puisque juste 1,5 kg à perdre) des féculents (pâtes, riz, semoule) pour réduire l’apport calorique tout en maintenant un apport protéique élevé.
Vers 7 h du matin (hors dimanche où je bois un grand verre d’eau minérale), je bois mon cocktail de jus de citron vert avec un mélange de plantes en poudre (maca, guarana, gingembre, cannelle et curcuma) qui m’apporte énergie et antioxydants.
Analyse de ma situation :
Apport protéique :
Avec 179g de protéines pour 76 kg, je suis à environ 2,35g de protéines par kg de poids corporel. C’est dans la fourchette haute recommandée pour les bodybuilders (1,6 à 2,4g/kg), ce qui est parfait pour préserver la masse musculaire pendant une phase de définition.
Répartition des macronutriments :
Ma répartition (28% protéines, 33% glucides, 39% lipides) est bien équilibrée pour une phase de maintien ou de légère perte de poids. Elle me permet de conserver suffisamment d’énergie pour mes entraînements tout en favorisant la perte de graisse.
Variété et nutriments :
Ma diète inclut une variété d’aliments qui couvrent un large spectre de nutriments :
Protéines variées (whey, œufs, viande, poisson, produits laitiers)
Glucides complexes (flocons d’avoine, pâtes, riz)
Bonnes graisses (noix, amandes, huiles d’olive et de colza, parfois avocat en salade)
Fruits et légumes pour les vitamines, minéraux et fibres (banane, kiwi les jours « off »)
Absence de carence :
Cette diète est bien équilibrée et peu susceptible de provoquer des carences car j’y ai inclus des sources variées de nutriments essentiels.
Flexibilité pour la phase de « séchage » :
Mon approche de réduire progressivement les féculents est bonne. Cela me permettra d’ajuster finement mon apport calorique sans compromettre les apports en protéines et nutriments essentiels.
Objectif de poids :
Viser 75 kg pour ma compétition est je pense, un objectif raisonnable et sain, surtout parce que je ne veux pas descendre en dessous pour des raisons de santé.
En conclusion, ma diète est très bien répartie, sans risque apparent de carence, et parfaitement adaptée à mes objectifs de bodybuilding naturel pour les plus de 60 ans. Elle me permet une flexibilité suffisante pour ajuster ma composition corporelle tout en maintenant santé et performances, ce qui est crucial dans ma catégorie d’âge !
Plan alimentaire du dimanche (plus de glucides et recharge) :
Petit déjeuner :
1 œuf dur : 78 kcal (6g protéines, 0g glucides, 6g lipides)
2 compotes aux fruits (rouge) : 100 kcal (0g P, 24g G, 0g L)
4 biscottes complètes : 160 kcal (5g P, 28g G, 3g L)
30 gr de fruits à coque + goji + raisins secs : 165 kcal (4.5g P, 15g G, 10.5g L)
1 fromage blanc nature de brebis : 100 kcal (6g P, 4g G, 6g L)
1 verre de jus de pomme : 114 kcal (0g P, 28g G, 0g L)
1 café : 0 kcal
Déjeuner :
200 gr de poissons (colin) : 170 kcal (36g P, 0g G, 2g L)
200 gr de légumes verts : 50 kcal (4g P, 10g G, 0g L)
2 cuillères d’huile d’olive : 240 kcal (0g P, 0g G, 28g L)
100 gr (pesé cru) de pâtes ou riz : 357 kcal (11g P, 75g G, 1g L)
1 café : 0 kcal
Collation après-midi :
1 fromage blanc nature de brebis : 100 kcal (6g P, 4g G, 6g L)
30 gr de fruits à coque + goji + raisins secs : 165 kcal (4.5g P, 15g G, 10.5g L)
1 thé vert : 0 kcal
20g de chocolat noir (70% cacao) : 110 kcal (2g P, 8g G, 8g L)
Dîner :
100 gr de jambon maigre : 110 kcal (20g P, 0g G, 6g L)
150 gr de légumes verts : 38 kcal (3g P, 7g G, 0g L)
2 cuillères d’huile de colza : 240 kcal (0g P, 0g G, 28g L)
50 gr (pesé cru) de pâtes à potage : 179 kcal (6g P, 37g G, 1g L)
1 fromage blanc nature à 0% de mg : 37 kcal (7g P, 3g G, 0g L)
Total :
Calories : 2506 kcal
Protéines (P) : 121g (21% des calories)
Glucides (G) : 257g (40% des calories)
Lipides (L) : 120.5g (39% des calories)
Ce plan fournit à peu près le même nombre de kcal qu’en semaine, avec une répartition équilibrée des macronutriments mais qui voit une augmentation significative des glucides et des lipides par rapport à ma diète de semaine, ce qui est approprié pour une journée de « recharge » du glycogène (glucides). Les protéines restent à un niveau adéquat pour maintenir la masse musculaire mais moindre.
Cette diète du dimanche est bien équilibrée et ne devrait pas entraîner de prise de « gras » indésirable, surtout dans le contexte de mon programme d’entraînement intensif et la préparation. Cela me permettra de recharger mes réserves d’énergie sans compromettre ma composition corporelle.
Les horaires du dimanche pour les repas et collation sont sensiblement identiques.
C’est une journée de « repos », sans activité sportive.
Mes suppléments diététiques :
Concernant les compléments diététiques, ils m’apportent sensiblement des bénéfices supplémentaires :
Mélange de poudres suivantes (1 cuillerée le matin avec jus de citron vert et 1 avec le jus de pomme l’après midi) :
Guarana : source naturelle de caféine, stimule le métabolisme et l’énergie
Maca : adaptogène, peut aider à l’endurance et à l’équilibre hormonal
Gingembre : anti-inflammatoire, aide à la digestion
Cannelle : peut aider à stabiliser la glycémie
Curcuma : puissant anti-inflammatoire et antioxydant
Mélange de poudres suivantes (1 cuillérée avec la whey protéine) :
BCAA 4-1-1 :
Aide à la récupération musculaire
Peut réduire la fatigue pendant l’exercice
Glycine :
Améliore la qualité du sommeil
Participe à la synthèse du collagène, anticipe les potentielles douleurs articulaires
L-arginine :
Peut améliorer la circulation sanguine avec un effet vasodilatateur
Participe à la production d’oxyde nitrique, bénéfique pour les performances
Zma :
Un apport supplémentaire en zinc, magnésium plus vitamine B6 et mélatonine (pris le soir avant de dormir) aide à booster le système hormonal (zinc), déstresser (magnésium), et améliorer le sommeil (mélatonine).
Ces compléments apportent en effet un bon soutien énergétique, vitaminique et minéral. Ils sont particulièrement bénéfiques pour un athlète senior, car ils peuvent aider à compenser certains déficits naturels liés à l’âge et à soutenir la récupération.
Je rajouterai un « brûleur » de graisse pour perdre un peu de gras les 15 jours avant la compétition.
Quelques points à noter :
L’apport calorique de ces suppléments est négligeable, donc ils n’affectent pas significativement mon bilan calorique.
La prise de guarana et de caféine l’après-midi peut perturber le sommeil chez certaines personnes « sensibles » (c’est mon cas), pour cela, j’ai rapproché ma collation de l’après midi à 16h30 (au lieu de 17 h auparavant).
Les BCAA dans mes shakers de protéines sont un très bon ajout pour la récupération musculaire, particulièrement important pour les athlètes seniors.
L’association de ces suppléments avec ma diète équilibrée et mon programme d’entraînement forme une approche globale très solide pour le bodybuilding naturel après 60 ans et surtout cela me permet de toujours progresser de manière saine et durable dans cette discipline.
Je bois tout au long de mes séances de musculation environ 1 litre d’eau avec de la maltodextrine (sucre assez lent) avec ajout de diverses vitamines (dont la C), ce qui me permet de ne pas sentir de fatigue même en fin de séance.
Remarques et interrogations :
1/ Je mange identique tous les jours de la semaine avec quelques variations sur les féculents (riz ou pâtes, pas de pommes de terre, trop de glucides) ou sur l’apport « animal » (viande ou poisson ou oeufs ou jambon maigre), pourquoi ?!
Plus de facilité, de praticité à faire les repas :
- Avec les produits basiques, le budget n’est pas ou peu impacté
- J’ai un parfait contrôle sur mon organisme, mon poids, la digestion
- J’utilise une balance de cuisine pour peser mes aliments (féculents surtout)
- Aucune « prise de tête » pour penser un repas, c’est une habitude ! Donc no stress
- Vraie monotonie ? Nourriture fade ? J’ajoute beaucoup de condiments et fines herbes !
- Je « garde » les légumes pour les dimanches car en semaine, faut bien l’avouer, j’ai la flemme de préparer !
- Arrêt de l’alcool (même si je ne buvais que très occasionnellement), un simple verre de vin me fait prendre 500 gr tellement c’est calorique ! Les sucres simples comme dans les pâtisseries sont un vrai danger pour moi. Sucres rapides = gras direct !
- « Je mange pour vivre, je ne vis pas pour manger » !
- Et j’ajoute : « Nous sommes ce que nous mangeons »…
2/ Hors saison, je consomme un peu moins de protéines (qui restent malgré tout élevées) car il s’agit de conserver au maximum ses muscles, or, en vieillissant on « fixe » de moins en moins les protéines dans l’organisme, ce qui entraine une fonte accélérée de la masse maigre.
3/ 15 ans que je suis la même trame de diète, sans jamais me lasser ! Encore une fois c’est une question d’habitude mais aussi de se garder dans une forme optimale, être en pleine santé et durer. Comme ne pas être lassé de plus de 40 ans de musculation, il faut y trouver du plaisir et que cela devienne une évidence !
4/ Le sport, une bonne alimentation saine, un bon sommeil récupérateur, ne sont pas des options ! Ce doit être votre, notre life style ! Un contrat à vie !!
5/ Les dimanches, je me permets d’être un peu flexible donc, plus encore en hors saison, mais du lundi au samedi inclus c’est le même plan.
6/ Les weekends, je me déconnecte totalement de mes activités pros et sportives (à part ma marche du samedi matin en préparation, ceci pour « décompresser », recharger les accus, profiter de la vie et des proches, important de préserver cela et ne pas se couper « socialement ». Pour ceux qui pensent que j’ai une vie sans saveur !..
7/ Mon plaisir n’est pas dans les « plats », et même autour d’une table, ma satisfaction est d’avoir une belle apparence et d’être en bonne forme ! Et que cela dure le plus longtemps possible !
En résumé :
Maintien de la diète jusqu’à l’avant veille de la compétition (des ajustements seront faits les repas précédents)
- Toujours beaucoup de protéines, sans oublier une très bonne hydratation, pour ne pas risquer de perdre trop de masse musculaire (sinon je « disparais », 75 kg étant peu pour moi, même si je n’ai jamais été « gros » (max 95 kg quand même !).
- Etre sec durablement, au-delà de la compétition n’est pas « viable » ni tenable sur le long terme, je reviendrai progressivement à 77 kg, sans toutefois dépasser les 79 kg max (en période d’hiver !), même si ma diète que je suis depuis des années ne m’est pas stricte (l’habitude encore !), il est bon de « relâcher » un peu et se retrouver socialement. Mais pas question de prendre trop de gras et détruire ce qui a été travaillé des mois, des années…
- Penser santé avant tout, et bien vieillir !
Besoin de revoir votre alimentation ? De retrouver la forme et les formes ?! C’est ici !