Prologue, décision, état des lieux
Points clés :
- À plus de 60 ans, je me prépare pour ma première compétition de culturisme naturel.
- Mon parcours inclut plus de 40 ans de musculation, avec des défis médicaux surmontés.
- Objectif : Montrer qu’on peut rester en forme à tout âge et inspirer d’autres seniors.
- La préparation implique des adaptations dans l’entraînement, la nutrition et la gestion du stress.
- Je partagerai mon expérience chaque semaine pour motiver et guider d’autres personnes.
1/ Introduction
Né le 21 août 1963, et à plus de 60 ans, j’ai décidé de participer à une compétition de culturisme naturel début octobre, une première pour moi. Pourquoi cette décision ? Pourquoi ce défi personnel ? Il y a sans doute plusieurs raisons lié à l’âge certes, mais plus sûrement « psychologiques », déjà, donner un sens à sa vie, avoir un objectif, se sortir de sa zone de « confort », c’est pour moi avancer et continuer à me sentir « vivant ». J’ai l’esprit « compétition » et le culturisme que je pratique depuis des décennies s’y prête parfaitement.
Une autre raison est aussi montrer que l’on peut rester en forme à un âge même avancé, que tout est possible, qu’il y a moyen de reprendre le contrôle de son corps et vieillir dans le bien-être.
Si je peux, par mon parcours, être un exemple, alors j’assume et tant mieux ! Une dernière raison – plus en rapport avec mon adolescence – est aussi une recherche de reconnaissance, de mise en avant, un aspect sans doute un peu « égo » et puéril, mais je pense que l’on a tous un ou des manques à combler…
2/ Mon parcours
J’ai commencé la musculation à l’âge de 19 ans, chez moi, avec juste une paire d’haltères (commandés chez « Sculpture Humaine », pour ceux qui connaissent !). Mon passé de tennisman (sport familial pratiqué à haut niveau par mon père) ne me satisfaisait plus, je me devais de résoudre mes complexes de maigreur, d’apparence, entre autre.
Donc, à 20 ans, inscription en salle (Le fameux Gymnase Club, sur Lyon), puis l’armée (service militaire dans l’armée de l’air comme pompier) où j’ai réussi à prendre une dizaine de kilos (il y avait une salle de sport, et très bien nourri !) ! Ensuite, de 1985 à 2002 (dont les 5 dernières années au Brésil où j’ai vécu), je me suis entraîné en salle. A partir et depuis 2002, je m’entraîne à domicile, d’abord avec juste un banc – chaise, une barre moyenne et une paire d’haltères, puis j’ai étoffé ma salle privée petit à petit, jusqu’à la compléter de façon optimale pour moi. Avoir un home gym c’est une vraie liberté ! Voyez ce que j’en pense ici !
Voilà où j’en suis aujourd’hui, je voudrais partager avec vous l’évolution de mon approche du fitness avec l’âge : La diminution du taux hormonal entraine bien des changements, surtout après 50 ans et pire après la soixantaine, j’en sais quelque chose ! : Moins de force (bon, je n’ai jamais été fort, sauf aux cuisses…), récupération moins bonne, sommeil compliqué (gros problème pour moi), on note une « fonte » musculaire, moins de galbe, le gras bien plus difficile à déloger, la peau s’affine, se flétrit, les « écarts » alimentaires qui se paient cash, une motivation qui défaille, une vision et un sens du monde qui change…
Avec tous ces constats, il y a obligation d’adapter ses trainings, sa diététique, sa supplémentation, il faut optimiser sa récupération, trouver un sommeil réparateur, gérer le stress, apprendre la patience (en ayant une activité sportive, et surtout la musculation, on est sûr de retrouver la forme, même à plus de 50 ans, mais c’est long !).
3/ Etat des lieux actuel
Il faut savoir que j’ai réellement commencé ma préparation (avant même de décider vraiment d’y participer !) fin juin. Je précise que déjà en 2023 je pensais faire une compétition (octobre 2023), que j’avais commencé la prépa en février, pour la stopper en juin (j’avais perdu trop de poids au début et ensuite j’ai « craqué » (!), cette année (2024), je pensais concourir en mai, mais en janvier, une bonne crève de plus de 15 jours a freiné ma progression.
Cette fois, c’est la bonne (j’espère !) ! Fin juin j’étais à 79 kg (pour 1m80). Une précision là encore, je reste toute l’année à max 2 kg de mon poids de forme, relativement sec, surtout pas de prise de poids (et donc de gras) et cela me permet de ne pas partir de « trop loin ».
Le plus « gros » que j’ai pesé, 95 kg (ouch !) vers mes 30 ans (en partant de 65 kg à 20 ans…), à 50 ans j’avais fait une sèche pour me retrouver vers 76 kg, après avoir perdu 17 kilos. Fin juillet 2024, je suis à 77 kg.
| Mensurations | 31/07/2024 |
| Poitrine | 112 |
| Epaules | 131 |
| Bras | 39 |
| Taille | 80 |
| Cuisses | 60 |
| Poids | 77 |
Difficile d’évaluer mon pourcentage de graisse corporelle, avec la perte de muscle (très différent entre 40 et 60 ans), là où je pouvais être assez sec à 79 kg pour 1m80 (à peu près 12% ?) dans les années 2000, aujourd’hui je dois descendre à 75 kg (pour pas mieux que 13% ?). Oui le volume musculaire diminuant, si l’on veut dégraisser suffisamment, le poids corporel sera moins élevé.
Les « points » de gras que je dois « virer » sont le contour bas des pecs et bien évidemment, les petites bouées sur le côté des flancs !.. Est-ce que les 2 kilos à perdre suffiront ?
Quant à ma force, elle a également bien diminué, mais à la base et mise à part pour certains groupes musculaires (dont les cuisses), je n’ai jamais été fort. Ma « solution » pour contourner ce fait, et que j’applique depuis plus de 15 ans : Les séries longues à très longues avec des poids moyens-légers. Je vous expliquerai mon approche de l’entraînement très bientôt !
50 ans, 76 kg
Fin juillet 2024, 60 ans et onze mois, 77 kg
4/ Historique médical pertinent
Dire que je suis arrivé jusqu’ici sans encombres, c’est loin d’être le cas ! Des blessures, j’en ai eu un lot, des entorses (aux 2 genoux, et le gauche reste fragile, pas de flexions complètes donc), des tendinites au coude, aux épaules (mais bizarrement et heureusement jamais en même temps !) dont une qui m’a occasionné une blessure plus sérieuse : la rupture totale d’un des tendons du biceps droit (mon bras dominant, et qui n’a pas pu être opéré car il faut aller très vite) suite à un mauvais mouvement, ce qui a donné cette « boule de Popeye », qui avec les années se résorbe peu à peu, mais occasionne toujours des « fourmillements » épisodiques, et j’ai perdu bien 10% de force.
La même année (2006), j’ai été victime d’une « Guillain Barré », pour ceux qui connaissent, une maladie auto immune rare (et qui touche les nerfs), qui m’a littéralement anéanti durant 3 mois, incapable de monter des marches d’escalier sans l’aide des mains, je suis certain que le sport et la musculation m’ont permis de récupérer vite d’une maladie dont les séquelles peuvent être désastreuses et durables. Bref, une superbe année !
En 2014, ce qui est mon unique fracture : le poignet droit. Contre les recommandations, j’ai repris la muscul 15 jours après (avec barre et haltères à vide), avec l’attelle. Impossible pour moi d’envisager une coupure de 2 semaines. Au final, cela paraît fou, mais je ne pense pas avoir arrêté 6 mois en plus de 40 ans de pratique… Quand j’ai voyagé 5 semaines en 2008 au Brésil, direct, l’inscription dans une salle !
Et pour finir, j’ai de l’arthrose du bassin et hanche depuis très jeune (20 ans), mes hanches, surtout la gauche me tiraille en permanence, et j’ai des cruralgies récurrentes, aujourd’hui encore. Mes épaules « craquent » à chaque mouvement (on peut même l’entendre, si si, gênant !).
Je n’ai pas parlé de mon dos (complètement mort, des squats et fentes trop lourds étant jeune !), qui me faisait souffrir jusqu’à ce que j’adapte mon entraînement, et depuis plus de 15 ans je ne ressens plus aucune gêne.
J’ai du adapter mes trainings, mouvements, prises, inclinaisons, exécutions pour contourner tous ces bobos, je ne fais plus certains exos « à risque », les ai remplacé, et je gère parfaitement mes douleurs de « vieux » (!) et ma progression. L’expérience comme on dit.
5/ Objectifs pour la compétition
Je vais concourir pour la fédération AFBBN dans la catégorie des « Masters 3 », celle des plus de 60 ans, j’espère qu’il y aura suffisamment de concurrents, au risque de me retrouver avec des plus jeunes (décision des organisateurs). J’aurais peut-être pu concourir quand j’avais 50 ans, mais là le volume des athlètes est « trop » pour moi, je ne suis pas gros et donc afficher plus de définition me correspond mieux, et il y aura moins de gars volumineux et très secs chez les plus de 60 ans, je compte sur une « certaine » tolérance.
Encore une fois, je ne peux estimer vraiment mon taux de gras pour le jour J, par contre, je ne descendrai pas en dessous des 75 kg, en-dessous, il y a grand risque de perdre plus de muscle que de gras. En préparation, on est constamment sur le fil du rasoir, 200 gr en plus, on fait du gras, 200 de moins, on perd du muscle. Et puis, trop perdre, c’est mettre sa santé en danger, et ce n’est évidemment pas le but. Je serai pas très sec, mais tant pis, pas question d’aller trop loin…
Perdre peu à peu, 76 kg fin août, puis 75 kg fin septembre ? Ou tenter de voir le résultat dès fin août et me maintenir jusqu’au jour J ? Y aller progressivement me semble plus judicieux, et physiologique, mentalement plus supportable aussi. Je ne fais ni recharge (on supprime la flotte et les glucides la veille et on recharge avec les 2 juste avant, trop risqué et aléatoire). Heureusement, j’ai peu de kilos à perdre, avec trop de surplus (+ 5 ou 6 kg), jamais je me lance.
Pour l’objectif personnel ? Comme déjà dit, j’ai l’esprit compétiteur, je n’aime pas perdre. Je pourrais me contenter de mon parcours pour arriver là, mais quelque part, cela ne me suffit pas… Sans doute utopique, je n’ai sans doute pas tout ce qu’il faut pour gagner. Gardez sagesse ! Je verrai bien !
6/ Plan d’action
J’en parlerai plus prochainement : ma stratégie d’entraînement, je suis passé début juillet à 4 séances de musculation (lundi/mardi et jeudi/vendredi) au lieu des 3 séances hebdomadaires jusque là. Les mercredi et samedis matin, ce sont les sorties cardio marche, avec une durée que j’adapterai selon l’avancée de la prépa.
Pour la nutrition, idem, j’en parlerai lors d’une autre partie, avec aussi les suppléments que je prends.
Pour ce qui est de la gestion du stress et de la récupération, j’essaie de jouer sur le sommeil, je pratique la visualisation, la méditation, j’écoute des musiques ainsi que des vidéos de motivation. Je joue, compose également (Claviers, clarinette) et cela me détend.
Il y a beaucoup de choses à adapter quand on a 60 ans, tout est plus long, difficile, ingrat même. Prendre de bonnes habitudes, mettre en place des rituels, se motiver, être discipliné, tout cela peut apparaitre comme des contraintes, et plus l’on vieillît, moins on en veut… Mais pour ceux qui ont le courage et la volonté de se lever, même bien au-delà des 50 ans, ils sortiront vainqueur.
Aussi, l’entourage est important (Je suis père et papy !), même si ma quête est personnel, que c’est mon défi, mon choix, que les proches ne comprennent pas forcément, être bien accompagné est une des clés qui fait maintenir le cap. Mais il faut se rendre compte que ce genre de préparation « coupe » socialement, car évidemment, on doit refuser la plupart des repas familiaux, cela peut être très dérangeant (moralement), surtout dans ces périodes de vacances (où tout le monde relâche…) et d’anniversaires (un certain nombre en août dont moi !).
La moral de tout ça ?: N’ayez pas d’objectifs à trop long terme, et fixer des étapes, vivre avec les siens fait partie de notre bien-être et bonheur. Vivez le moment présent aussi, c’est très important.
7/ L’importance du fitness après 50-60 ans
Les bénéfices que vous retirerez de la pratique de la musculation et du culturisme sont immenses. Sans rentrer dans les détails, je vous invite à lire ici l’article en rapport.
J’espère que mon parcours inspirera les personnes seniors qui veulent retrouver la forme, à se reprendre en main, reprendre le contrôle de leur vie, de leur bien-être, tout est possible ! Je vous accompagne dans cette démarche de santé, vous aider est ma plus belle satisfaction !
Il n’y a pas d’âge pour se lancer, mais s’il vous plaît, juste… Bougez-vous !! Ne passez pas vos dernières (bonnes…) années à attendre les suivantes…
8/ La suite
Chaque lundi, la suite de la saga ! Je passerai en revue, les aspects entraînements, nutrition, mental et bien d’autres choses…
N’hésitez pas à commenter, liker, poser des questions, j’aimerais tellement partager cela avec un maximum de personnes ! Parce que la santé n’attend pas, n’attend plus, le temps file…
9/ Et enfin
J’ai beaucoup hésité avant de me lancer ce défi, un moral comme la vague, entre euphorie et creux énorme, tant de questions, « A quoi bon ?, Pourquoi ? Pour qui ?, Suis-je légitime, crédible, réaliste ?, Ridicule ? Est-ce gratifiant ?
Et puis, à un moment, stop… Hésiter c’est se mettre une pression énorme, du stress en pagaille, rien ne m’y oblige, mais puisque c’est mon envie, mon désir, pourquoi se poser toutes ces questions ?
Rien de pire que les regrets… Faisons et ne regrettons rien, et à chacun ses challenges.
En résumé :
- À 60 ans, je me lance le défi d’une compétition de culturisme naturel pour la première fois.
- Mon parcours de plus de 40 ans en musculation m’a préparé à ce défi, malgré des obstacles médicaux.
- Cette démarche vise à inspirer d’autres seniors à prendre soin de leur santé et rester actifs.
- La préparation nécessite des ajustements dans l’entraînement, l’alimentation et la gestion mentale.
- Je vous invite à suivre mon parcours chaque semaine pour vous motiver dans votre propre quête de santé.
Suivez mon parcours !
Rémi
