Il faut bien le reconnaître : le principal problème des quinquas est souvent cet « embonpoint », ce ventre proéminent et ces abdos relâchés qui semblent augmenter à chaque repas riche en calories et après chaque sandwich-bière pris à la va-vite entre deux rendez-vous. Les centimètres s’accumulent autour de la taille. Mais pas seulement, d’autres parties du corps sont « touchées » et l’on voit des amas graisseux sur la poitrine, le cou et les cuisses. Les causes sont souvent une vie sédentarisée, une absence d’activité physique et une alimentation désordonnée.
Les effets sur la santé et sur le bien-être se font rapidement sentir :
On note :
- Des problèmes digestifs
- Des gènes respiratoires
- Des sensations de malaise
- Un essoufflement rapide
- Une accélération des battements cardiaques
- Des douleurs articulaires, musculaires et tendineuses
- Une fatigabilité accrue
- Des troubles hormonaux
- …
Adopter et suivre une diète adaptée résolvent en partie cet excès pondéral mais sans la pratique de la musculation en parallèle, cette dernière sera vite limitative.
Avoir une activité physique comme la musculation va donc activer le processus.
La musculation doit être pratiquée de façon « globale ». On pense souvent – à tort – que l’on peut perdre du gras localement en ne travaillant qu’un seul muscle, les abdos par exemple. Or les effets d’un entraînement localisé sur cette partie du corps, même répétés quotidiennement ne vont pas plus faire perdre du ventre qu’un entraînement généralisé de toute la musculature. Au contraire, la récupération étant entravée, rapidement les abdominaux ne « répondront » plus aux efforts.
L’harmonie de la silhouette s’obtient donc par une sollicitation de tous les muscles !
S’entraîner plus ne donne pas plus de résultat, au contraire !
Pour un quinqua, la récupération est primordiale, les trainings trop longs, trop lourds, trop fréquents sont contre-productifs car la fatigue va s’accumuler, le muscle « croît » durant sa phase de repos (reconstitué par la prise de protéines, d’acides aminés « fixateurs » et différents nutriments) et pas, étonnamment, lors de sa phase « active ».
On a vu que 3 séances de musculation chaque semaine (avec un jour de repos entre) est la meilleure fréquence possible. 2 c’est déjà bien aussi, 4 ça se complique beaucoup… Un excès de travail musculaire peut aussi bien atrophier le muscle que si l’on ne s’exerce pas du tout !
La récupération des quinquas étant plus longue et difficile, mieux vaut n’en faire pas assez que trop !
Conseils de base :
- Privilégiez la qualité à la quantité d’entraînement
- Toujours bien s’échauffer en début de séance et une série d’échauffement très légère avant chaque exercice (du même exercice)
- Adopter les séries « longues » avec des poids lourds-légers ou légers
- Effectuer 10 à 20 répétitions pour les exos de base, 15 à 40 pour les exos localisés
- Faire 3 séries maxi sur les exos de base, 2 séries maxi sur les autres
- Progresser à « l’infini » avec le rajout hebdomadaire d’une répétition supplémentaire
- Laisser le travail de force de côté, source de douleurs tendineuses et osseuses
- Garder le même programme plusieurs mois et même années sans risque de routine
- Ne changer d’exercice qu’après avoir atteint un « palier » (plus de répétition possible)
- Ne pas oublier : pas de mouvements forcés, complets et et explosifs, que du « partiel »
- Prendre un jour de repos complet sans activité physique (dimanche par exemple)
- S’équiper suffisamment en matériel pour un entraînement attractif, motivant, pratique et complet
- Privilégier le « gainage » du milieu du corps : abdos, fessiers et lombaires
- Ne pas « arrondir » le dos (cambrer !), ni tendre les jambes et bras !
- Rester dans « ce que l’on est en train de faire », ne pas se déconcentrer
- Utiliser le chronomètre pour les temps de pause et repos
- Ne pas hésiter à prendre un jour de repos supplémentaire si nécessaire
- Associer un exercice de base avec un exercice localisé
- Prendre de 2 à 2’30 de pause entre les séries, 3′ entre les exercices du haut de corps, 5′ entre les exercices du bas du corps
- Prendre de 30″ à 1′ de pause entre les séries d’abdos et gainage
- S’étirer en fin de séance pour revenir au calme et bien récupérer
Et ne pas omettre de suivre une diète équilibrée et contrôlée !
Pour être un quinqua en forme ?: Adoptez la formule :
Musculation + Régime + Motivation + Discipline + Compléments alimentaires = Succès !!
