LES RÈGLES À SUIVRE :
Le but pour le pratiquant senior de musculation est de :
- – Limiter la sensation de fatigue pendant l’effort
- – Augmenter la récupération après l’effort
- – Perdre de la graisse
- – Retonifier la musculature, enrayer sa fonte
- – Retrouver et avoir de l’énergie tout au long de la journée
- – Atteindre et conserver son poids de forme
Il faut donc veiller à apporter quotidiennement des :
GLUCIDES : l’apport en hydrates de carbone est très important mais il faut le diminuer si vous avez une surcharge pondérale. Les glucides doivent être pris en fonction de l’intensité et de la longueur de l’entraînement. Une recharge doit être faite aussitôt ou peu de temps après.
LIPIDES : les graisses (acides gras polyinsaturés)sont utiles pour l’organisme mais ne doivent pas dépasser 30 % de l’apport calorique total et descendre en dessous de 10 %, et même 5 % en régime de « sèche ».
PROTÉINES : ils sont les nutriments les plus importants pour la musculation. Les protéines assurent le fonctionnement de toutes les fonctions de l’organisme et nourrissent les muscles. On considère qu’un adepte de musculation doit en consommer plus de 1 gr par kilo de poids de corps.
LES BONS PLANS :
1/ Manger équilibré avec un enrichissement en protéines à chaque repas
2/ Ne pas oublier les glucides lents (pâtes, riz, mais, blé…)
3/ Consommer des fruits et surtout des légumes (de préférence à peine cuits pour garder toute leurs propriétés) pour l’apport en vitamines et minéraux
4/ Ne pas négliger les matières grasses d’origine végétale (huile d’olive par exemple) qui sont les constituants indispensables des cellules et nécessaires à l’équilibre hormonal
5/ Associer une source de vitamine C (kiwi, agrumes, persil…) pour favoriser l’absorption du fer, souvent en carence
6/ Consommer un jus de citron vert le matin au réveil pour nettoyer et « dynamiser » l’organisme
7/ Boire environ 2 litres d’eau quotidiennement en dehors des repas
8/ Eviter au maximum et même supprimer les produits laitiers (surtout le lait)
9/ Manger de la viande rouge avec modération, privilégier les viandes blanches et les poissons
10/ Ne pas sauter le petit-déjeuner, le repas le plus important de la journée (céréales, œufs, jus de fruits…)
11/ Favoriser un repas du soir plus léger
12/ Ne pas finir un repas par un dessert sucré ou des fruits crus
13/ Ne pas se resservir
14/ Prendre les repas dans le calme, et lentement
15/ Se supplémenter en vitamines B, D et E ,sels minéraux, acides aminés, Whey, Oméga 3, maca, guarana, thé vert...
ET SURTOUT, SURTOUT…
Oublier le grignotage et éviter de trop manger !
