L’exercice régulier est un moyen de rester en forme et en bonne santé. Être physiquement actif prévient ou réduit le risque de développer des maladies liées au mode de vie telles que le diabète et les maladies cardiaques. En plus de vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé, l’exercice vous aide également à gérer votre poids .
La marche est l’une des formes d’exercice les plus accessibles et les moins risquées que vous pouvez facilement intégrer à votre vie quotidienne pour perdre de la graisse. Le meilleur, c’est que c’est totalement gratuit et que vous n’avez pas besoin d’équipement ou d’équipement spécial. Une paire de chaussures confortables suffit pour vous permettre de courir ou plutôt de marcher (quasi aucun traumatisme articulaire).
Cependant, si votre objectif est de perdre du poids, une marche normale peut ne pas y parvenir, à moins que vous ne parcouriez de longues distances. Apprenez ci-dessous à marcher efficacement pour perdre du poids.
Avantages généraux de la marche pour la santé
La marche offre de nombreux avantages pour la santé, notamment :
Abaisser la glycémie
De courtes promenades après avoir mangé peuvent aider à réduire votre glycémie. Une étude révèle que faire une marche de 15 minutes après le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner améliore davantage la glycémie qu’une seule marche de 45 minutes effectuée à tout moment de la journée.
Renforce vos muscles
Marcher, en particulier dans les zones vallonnées, sur des itinéraires avec des escaliers ou sur un tapis roulant incliné, peut aider à renforcer les muscles de vos jambes. Vous pouvez développer plus de force en ajoutant également des exercices tels que des flexions de jambes, des fentes et des squats ou des activités d’entraînement croisé telles que le jogging et le vélo.
Soulage les douleurs articulaires
La marche aide à protéger vos articulations, notamment les hanches et les genoux, car elle lubrifie les muscles qui soutiennent ces articulations. Cela aide également à soulager la douleur si vous souffrez d’arthrite. En fait, faire une marche de 5 km, même une fois par semaine, peut aider à prévenir l’arthrite.
Stimule la fonction immunitaire
La marche peut réduire le risque de développer un rhume ou une grippe. Une étude portant sur 1 000 personnes de plus de 18 ans lors d’une épidémie de grippe a révélé que ceux qui marchaient à un rythme modéré pendant 30 à 45 minutes par jour avaient 43 % de jours de maladie en moins ainsi que moins d’infections des voies respiratoires supérieures. Lorsqu’ils tombaient malades, leurs symptômes étaient moins graves.
Si vous vivez dans une région plus froide ou si vous ne pouvez pas marcher à l’extérieur, vous pouvez envisager de marcher quotidiennement à l’intérieur ou sur un tapis roulant pour bénéficier de ces bienfaits pour la santé mais il faut privilégier les sorties.
Augmente l’énergie
Faire une promenade lorsque vous vous sentez fatigué peut être plus efficace pour augmenter votre énergie que de boire du café. L’augmentation d’énergie provient de l’augmentation du flux d’oxygène et des hormones, telles que la noradrénaline, l’épinéphrine et le cortisol, qui augmentent votre niveau d’énergie.
Améliore votre humeur
Faire une marche rapide de 30 minutes trois jours par semaine peut aider à réduire l’anxiété, la mauvaise humeur et la dépression, favorisant ainsi votre santé mentale. Cela peut également renforcer l’estime de soi et réduire les symptômes de retrait social ou d’isolement.
Comment commencer à marcher davantage
Si vous souhaitez profiter des avantages de la marche en matière de perte de poids mais que vous ne savez pas par où commencer, consultez les conseils suivants.
1. Créez un plan de marche de mise en forme
Créez un programme pour vos promenades hebdomadaires pour commencer à voir des résultats. Avoir une structure en place et inclure des variations entre les entraînements vous permettra de mieux rester sur la bonne voie. Ensuite, une fois que vous commencerez à ressentir la différence au niveau de vos muscles, de votre énergie et de votre endurance, vous serez plus motivé pour continuer à marcher.
2. Investissez dans des trackers de fitness
Ces appareils peuvent vous motiver à augmenter votre activité physique, car ils enregistrent vos pas et la distance parcourue. Vous pouvez consulter vos dossiers sur une application sur votre smartphone.
Les gadgets de marche peuvent vous permettre de bouger puisque vous souhaitez les utiliser. Les moniteurs de vitesse, les moniteurs cardiaques, les moniteurs d’activité ou même l’application santé sur votre smartphone peuvent tous rendre vos promenades un peu plus amusantes et vous donner une raison de faire le pas.
Il est recommandé de fixer votre objectif de pas entre 6 000 et 10 000 par jour et de rechercher des moyens d’ajouter plus de pas à votre routine quotidienne en dehors de vos promenades programmées.
3. Tenez un journal de marche
Vous pouvez tracer vos pas, votre kilométrage ou vos minutes dans un journal, que ce soit sur une application, un ordinateur ou sur papier. Gardez une trace et résumez vos progrès chaque semaine. En vous fixant un objectif, vous vous retrouverez bientôt à marcher davantage juste pour voir ces chiffres s’additionner.
4. Achetez un nouvel et bon équipement d’entraînement
L’achat de nouveaux vêtements d’entraînement est une excellente incitation à s’entraîner davantage, et une fois que vous les aurez, vous aurez envie de les porter.
Pour rester motivé même par temps froid, achetez des vêtements chauds et superposés. Vous pouvez même continuer à marcher les jours de pluie en investissant dans une veste imperméable ou un parapluie. Par temps chaud, achetez des vêtements respirants, légers et évacuant la transpiration et un chapeau.
Avoir des vêtements adaptés aux différentes conditions vous permet de ne pas reporter votre promenade simplement parce que la météo n’est pas idéale.
5. Choisissez le bon moment
Planifiez vos promenades en choisissant une heure cohérente qui vous convient. Certaines personnes préfèrent se promener tôt le matin pour éviter les distractions qui surgissent inévitablement pendant la journée, mais vous préférerez peut-être sortir l’après-midi ou terminer votre journée par une promenade en soirée. L’essentiel est de choisir une heure à laquelle vous pouvez vous en tenir.
Combien de marche faut-il faire pour perdre du poids ?
Si votre objectif est de perdre du poids, perdre un kilo par semaine est un objectif raisonnable pour la plupart des gens en vue d’une perte de poids durable. La marche est un moyen simple et à faible impact de maintenir une perte de poids à long terme.
Lorsque vous démarrez une nouvelle routine de marche, vous brûlerez probablement plus de poids, car un corps plus lourd brûle plus de calories. À mesure que vous perdez du poids, votre perte de poids due à la marche peut ralentir.
En ce qui concerne le type de marche que vous devez faire pour perdre du poids, un rythme rapide est recommandé.
Marcher pendant 30 à 90 minutes plusieurs jours par semaine vous aidera à perdre du poids. Marcher à un rythme rapide pendant 30 minutes correspond généralement à une distance parcourue de 2,5 km à 3,2 km ou de 3 000 à 4 500 pas. Même si vous pouvez marcher davantage certains jours et moins d’autres, la durée totale de marche par semaine devrait être d’au moins 150 minutes, en y incluant les activités quotidiennes.
Assurez-vous de ne pas sauter plus d’une journée, car la cohérence aide à brûler des calories, à améliorer le métabolisme et à adopter de nouvelles habitudes saines. Les jours sans marche, intégrez des exercices de musculation.
Si vous débutez dans la marche, vous devriez commencer par des périodes de marche plus courtes et augmenter progressivement votre temps de marche à mesure que votre condition physique s’améliore.
Que dois-je faire si je ne peux pas marcher pendant 30 minutes à la fois ?
Si votre emploi du temps est serré et que vous ne trouvez pas le temps de faire une marche de 30 minutes, divisez-la en plusieurs marches de 10 à 15 minutes chacune à un rythme soutenu.
Combien de calories brûle t’on en marchant 30 minutes ?
Marcher à un rythme soutenu pendant 30 minutes brûlera environ 100 à 300 calories, selon votre poids. Si vous êtes plus lourd, vous brûlerez plus de calories . Vous pouvez augmenter le nombre de jours de marche chaque semaine pour augmenter le nombre de calories brûlées.
Comment brûler plus de calories en marchant
1. Surveillez votre fréquence cardiaque
Vous pouvez suivre votre consommation de calories en portant un moniteur de fréquence cardiaque pendant que vous marchez. Portez un moniteur de fréquence cardiaque ou un tracker de fitness pendant quelques entraînements afin de déterminer votre fréquence cardiaque moyenne⁷, puis visez 5 à 10 battements au-dessus de votre ligne de base pour brûler plus de calories à chaque entraînement de marche.
2. Entraînement par intervalles
S’entraîner par intervalles consiste à alterner entre des exercices d’intensité plus élevée et plus faible pour brûler un maximum de calories. Les entraînements de plus haute intensité brûlent plus de calories que de maintenir la même intensité plus faible pendant la même période de temps. Cela est dû à la consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC) ou à l’effet de post-combustion, où vous continuez à brûler des calories après une séance d’entraînement.
Un exemple d’entraînement pourrait alterner entre 30 à 60 secondes de marche rapide et 60 secondes de marche à un rythme normal.
3. Ajouter des collines, des pentes
Une autre stratégie pour brûler plus de calories pendant votre marche consiste à trouver une colline ou à augmenter l’inclinaison si vous êtes sur un tapis roulant. Les sentiers de randonnée plus difficiles intensifient la dépense calorique.
4. Utilisez des bâtons de marche
Vous pouvez utiliser des bâtons de marche pour solliciter le haut de votre corps pendant la marche, ce qui aide à brûler plus de calories. Les bâtons de marche réduisent également l’impact sur les genoux et augmentent la vitesse de marche car ils réduisent l’effort perçu, ce qui signifie que la marche semble plus facile, mais il n’y a aucune différence physique.
5. Ajoutez de la résistance
Vous pouvez brûler plus de calories pendant que vous marchez en ajoutant de la résistance. Par exemple, porter un gilet lesté peut être une bonne option car il répartit uniformément le poids supplémentaire. Vous pouvez également envisager des poids légers. Cependant, les poids aux chevilles doivent généralement être évités car ils modifient votre démarche naturelle.
La vérité
Lorsque vous démarrez un nouveau parcours de perte de poids, la chose la plus importante à retenir est qu’une perte de poids durable prend du temps. La marche est une activité idéale pour perdre du poids et améliorer sa santé globale.
Une marche rapide de 30 minutes par jour aide à brûler entre 100 et 300 calories, selon votre poids, et augmenter l’intensité de votre entraînement de marche augmente la dépense calorique.
Comme pour tout programme d’entraînement, assurez-vous d’équilibrer la marche et le repos, surtout si vous insérez des séances de musculation car le surentraînement peut entraîner un épuisement nerveux, des douleurs ou des blessures. La récupération est très importante, et plus encore quand l’âge avance.
Si vous débutez dans la marche, commencez brièvement et lentement, puis progressez progressivement vers des marches plus longues ou plus intenses.
