La cinquantaine mince et musclée grâce aux protéines

protéine-sources 2

Les protéines sont de grandes molécules constituées d’acides aminés « non essentiels » et « essentiels » (non synthétisés par le corps et que l’alimentation doit fournir).

Les protéines ont un rôle très important dans l’organisme puisqu’elles sont les matériaux de base de toutes les cellules du corps, aussi bien aux niveaux hormonal, immunitaire que nerveux. Ils fournissent l’énergie et sont indispensables à tout régime d’amaigrissement.

Et si vous voulez perdre de la graisse, tonifier votre  musculature et améliorer votre apparence, vous devez augmenter votre consommation de protéines

Si on considère que l’apport protidique quotidien moyen est de 1 à 1.2 gr par kilo de poids de corps pour un homme sédentaire en bonne santé, sans ou avec peu d’activité physique, il est important d’élever cet apport si l’on commence (ou reprend) le sport plus intensivement, dans le but de raffermir sa musculature, mincir ou tout simplement être en forme et bonne santé.

Un quinquagénaire a également besoin de plus de protéines car l’organisme les « retient » et les assimile moins bien à mesure que l’on avance en âge. Or, les protéines étant la « nourriture » du muscle, et d’un point de vue hormonal et énergétique, un apport de 1.5 à 2 gr (maxi) par kilo de poids de corps (pour une personne de 80 kg : environ 150 gr de protéines / jour) est recommandé. Ceci vous donnera de la tonicité musculaire tout en éliminant le gras superflu (ou excessif !). Tout bénéfice !

Par contre il faudra éviter l’excès de protéines (au delà de 2 gr) afin de ne pas « intoxiquer » l’organisme (travail supplémentaire des reins pour éliminer les déchets) et ne pas entraîner l’effet contraire (prise de graisse !). Et il est judicieux de choisir les aliments protéinés les moins riches en lipides (cf le tableau de compositions des aliments).

Il existe 2 types de protéines :

  1. Animales :   Protein

Protéines de qualité dite « supérieure » constituées d’acides aminés essentiels.

Exemple d’aliments riches en protéines animales :

– Poissons (morue, thon, maquereau)

– Volailles (dinde, poulet) 
– Crustacés et mollusques

– Yaourt et fromage blanc (pas de lait !)

– Viandes rouges (veau, cheval, bœuf)

– Oeufs   

– Jambon maigre…

2.  Végétales :   protéines-végétales

Protéines dites « incomplètes » car elles ne fournissent pas tous les acides aminés essentiels. Il manque invariablement certains acides aminés qu’on appelle limitants plus ou moins présents selon la source végétale (céréales ou légumineux n’ont pas les mêmes proportions d’acides aminés).

Exemple d’aliments riches en protéines végétales :

– Lentilles vertes

– Riz complet

– Quinoa

– Soja

– Haricots

– Fruits secs (amande, noix)

– Avoine…

Les végétariens et végétaliens peuvent donc aussi suivre un régime protéiné. Seulement, il leur faudra connaître et mettre en pratique le principe de complémentarité des protéines pour en équilibrer l’apport en acides aminés nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Pour les autres « consommateurs », une supplémentation en protéines (cf les suppléments) sera utile pour atteindre l’apport quotidien de façon pratique et simple (on peut emmener facilement un shaker sur son lieu de travail par exemple).

Il existe également des régimes protéinés et même hyper protéinés où l’apport quotidien représente entre 50 et 75 % de l’alimentation et qui donnent de très bons résultats mais il faudra toujours « contrôler » les après-régimes pour ne pas reprendre les kilos perdus. Comme tout régime en sorte… Ce sera l’objet d’un autre prochain article.

Faites le plein de protéines pour un corps mince et musclé !

036-0012222

 

Rémi Coachsenior

Laisser un commentaire