Les plus de 50 ans débutants ou voulant reprendre une activité physique comme la musculation dans le but de retrouver une belle condition physique sont souvent induits en erreur de par le flot d’informations erronées.
Il est bon de parcourir et contredire certaines idées reçues :
1/ Il est déconseillé de commencer la musculation après 50 ans
La musculation complète de tout le corps est le seul sport que l’on peut débuter à tout âge, quelle que soit sa condition physique de départ, avec comme bénéfices visibles, plus de force, plus de tonus, un regain de jeunesse et une ligne harmonieuse2/ Faire de la musculation 6 x 45’/ semaine est mieux que 3 x 1h30
Il n’est pas utile de faire de la musculation 6 fois chaque semaine, d’une part par risque de lassitude et d’autre part car la récupération en serait altérée. Le fait d’adopter une fréquence réduite permet de reconstituer le stock d’énergie et de garder la motivation3/ Pour augmenter sa musculature il faut pousser le plus lourd possible
Contrairement à ce que l’on pense souvent, les séries lourdes ne donnent pas plus de résultat que les séries longues mais ont juste pour conséquence d’user les articulations et augmenter le risque de blessures, souvent longues à soigner chez les quinquas4/ Exercer les muscles abdominaux tous les jours fait perdre du ventre
L’idée reçue qui est « plus on s’entraîne, plus on a des résultats » est fréquente chez tous les adeptes de musculation. Les abdos – bien que plus endurants – sont des muscles comme les autres, et comme les autres, ont besoin de repos pour se développer ou s’affiner5/ Les mouvements partiels diminuent la souplesse
Il ne faut pas confondre les tendons avec les articulations qui sont soulagées par les mouvements partiels. Ces derniers ne gênent en rien la souplesse générale. A contrario, on constate souvent un « enraidissement » dû aux mouvements complets
6/ On peut développer un seul muscle par l’entraînement localisé
Travailler les biceps par exemple, tous les jours, est le plus sûr moyen de ne pas en avoir ! Passé les premières séances de « réveil » musculaire, le muscle aura tendance à s’atrophier par manque de récupération. Cela est valable pour tous les muscles trop entraînés
7/ La musculation fait perdre de l’endurance
Cela peut être vrai quand on choisit de s’entraîner lourd en séries courtes, ce qui est évidemment déconseillé pour les plus de 50 ans. Adopter les séries de plus en plus longues développe l’endurance par l’adaptation régulière et progressive de la fonction cardiaque
8/ Soulever des poids est mauvais pour le dos et les os
La musculation a un effet positif sur la lutte contre l’ostéoporose en renforçant les os, aide à mieux fixer les sels minéraux et les divers nutriments garants de la solidité du corps. Des exercices adaptés comme le gainage ou le soulevé de terre maintiennent une bonne posture
9/ La musculation aux appareils guidés est plus efficace
Les appareils guidés de musculation sont « pratiques et confortables » mais travaillent peu le muscle par manque d’intensité et de sollicitation complète. Avec les poids, on recherche l’équilibre et la concentration, on obtient une meilleure sensation et contrôle musculaire
10/ Il faut beaucoup de matériel pour bien s’entraîner
Quelques haltères, barre, disques de poids, un petit espace et un ou deux accessoires sont suffisant pour se muscler et travailler tous les muscles contre une résistance. Parmi un grand nombre d’exercices, les plus efficaces restent pratiqués avec de simples haltères
11/ Les muscles se transforment en graisse avec l’âge
Autre idée reçue, muscle et graisse sont 2 choses différentes ! L’un ne se transforme pas en l’autre ! Il est vrai que plus on avance en âge plus on a tendance à s’enrober mais cela est dû uniquement à la diminution de la musculature, au mode de vie sédentaire et à une mauvaise alimentation
12/ A 50 ans on a besoin de 8 à 9 heures de sommeil pour bien récupérer
L’important n’est pas la durée du sommeil mais sa qualité. Il s’agit de trouver les « bons cycles de sommeil » propres à chacun et selon son rythme quotidien, en se couchant et se levant à heure fixe. Un réveil « en forme » est le signe d’un sommeil réparateur et profond
13/ Les étirements sont mauvais pour les tendons
Les étirements sont par définition des mouvements simples et contrôlés destinés soit au « réveil tendineux » soit pour aider à une meilleure récupération post training. Les pratiquer régulièrement renforce la souplesse et les capacités extensibles des tendons, sans douleurs
14/ Les quinquas doivent s’entraîner moins intensivement
Il est prouvé que s’entraîner intensivement avec des poids stimule le système hormonal. L’intensité est le fait de progresser en poids ou répétition à chaque séance, de réduire les temps de pause et engendrer un stress suffisant dans les muscles les forçant à grossir
15/ La musculation est nocive pour le cœur
Si l’on exclut bien sûr les excès, la musculation régulière fortifie le cœur. Progressive, et sans oublier les échauffements indispensables, elle permet d’adapter et préparer la fonction cardiaque aux efforts en baissant la tension artérielle et contrôlant le taux de cholestérol
A plus de 50 ans, suivre un programme de musculation avec des exercices adaptés et une diète bien encadrés et adaptés pour chacun, selon sa morphologie, sa condition physique, son passé sportif, est le plus sûr moyen :
D’atteindre ses objectifs sans baisse de motivation D’obtenir une silhouette harmonieuse D’éviter les erreurs et contourner les douleurs D’être en pleine forme tous les jours, toute l’année D’être un leader en toutes circonstances D’être séduisant et attirant De ralentir la chute hormonale Et ?!… D’… …Oublier son âge !
