Qu’est-ce que la fatigue ?
La fatigue est la conséquence d’un effort physique et/ou intellectuel important.
On distingue 2 types de fatigues qui peuvent être dissociées ou associées :
- La fatigue physique due à un effort intense qui se traduit par des douleurs musculaires ou des crampes par exemple
- La fatigue psychique ou nerveuse due au surmenage et au stress qui se manifeste par une baisse d’énergie, la somnolence, une démotivation, irritabilité, baisse de concentration, des troubles du sommeil et de l’appétit entre autre
La fatigue physique :
La fatigue musculaire dépend de deux phénomènes métaboliques différents, une diminution de la fourniture d’énergie et une modification de l’équilibre électrochimique de la cellule musculaire. Différentes fibres sont sollicitées, soit pour les efforts brefs et intenses, soit pour les efforts d’intensité modérée et de longue durée. Dans le premier cas, ce sont l’augmentation d’acidité dans les cellules musculaires et l’accumulation de déchets qui donnent des effets « fatigants », dans le second cas, c’est la diminution des stocks de glycogène, la déshydratation (manque d’eau), l’hypoglycémie (manque de sucre) et l’hyperthermie (température du corps trop élevée) qui conduisent à l’épuisement.
Bien sûr, cette fatigue est passagère et disparaît dès que les stocks d’énergie sont reconstitués et le repos effectif
La fatigue psychique :
La fatigue psychique ou émotionnelle se manifeste sous la forme d’un stress permanent qui finit par épuiser. Elle est d’ordre interne et résulte de conflits permanents au niveau du quotidien, l’impossibilité de gérer ses émotions, essentiellement négatives, et de prendre du recul par rapport aux vicissitudes de la vie. Tout le monde, et surtout les quinquas, doit faire face à ce type de fatigue et notre capacité à lui résister dépend de nous et de notre « lâcher-prise ».
En général, on occulte ce type de fatigue moins bien accepté par la société ou par soi-même, mais qui peut être durable, chronique et nocive sans traitement de fond
Les causes de la fatigue :
- Mauvaise alimentation (trop de gras, de sel, d’aliments transformés, dénaturés…)
- Les abus d’excitants (café, tabac, sucres rapides…)
- L’alcool, la bière et le vin en excès
- Le manque de repos et de sommeil réparateur
- Le manque d’air, d’oxygène
- Le stress, l’anxiété, les peurs diverses, l’angoisse de vieillir
- L’hyperémotivité, la nervosité, l’irritabilité constante
- Les situations telles que le deuil, la séparation et tout choc affectif
- Les « pollutions » comme la colère, la rancune, la rancœur…
- Un désintérêt progressif avec l’âge pour les « choses de la vie »
- La réduction de la force musculaire
- La diminution des fonctions cardiovasculaires et pulmonaires
- Un manque de substances énergétiques dû à des erreurs nutritionnelles
- Une perturbation de l’absorption des aliments
Comment ne plus être fatigué ?
- Mangez équilibré : l’alimentation doit couvrir tous nos besoins en protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux et oligoéléments. Elle doit être régulière, sans saute de repas et même en rajoutant des collations protéinées. Ne pas oublier de manger fruits (surtout le citron vert pour ses bienfaits déjà cités) et légumes (légumes verts essentiellement). Bien augmenter sa consommation de fibres (céréales complètes, flocons d’avoine…) pour stabiliser la glycémie
- Mangez plus de protéines : de la viande maigre, du poisson, des œufs, des suppléments protéinés qui vont aider les muscles à se régénérer, se réparer. Les protéines sont fondamentales pour l’énergie et aider le corps à construire sa masse maigre, métaboliquement active. Eviter les laitages (hormis les yaourts nature) comme le lait, source de toxines et souvent mal toléré (lactose)
- Mangez moins, plus souvent : tout le monde connait cet état de somnolence qui suit la prise d’un copieux repas et qui est dû au ralentissement de la digestion et source de grosse fatigue. Il est donc préférable d’augmenter le nombre de « petits » repas, si possible toutes les 3 h – 3h30 (mais pas pendant la nuit !) à l’aide de collation préparée à l’avance pour des raisons pratiques
- Prenez des suppléments énergisants : le ginseng, la maca, la guarana, le fénugrec, boostant la testo, des complexes multi vitaminiques, le ginkgo, stimulant et apaisant cérébral, la carnitine qui produit de l’énergie…
- Consommez des fruits à coque et les huiles : les premiers (amandes, noix, noisettes) apportent du magnésium et du calcium, indispensables pour la contraction musculaire, la limitation des risques de déminéralisation (ostéoporose) et la transmission de l’influx nerveux, les secondes (huiles d’olives et de colza) sont connues pour leurs propriétés antioxydantes et anti-radicaux libres. Augmentez aussi vos apports en zinc et vitamine D avec des suppléments
- Prenez de la vitamine C : les jus d’agrumes (avec 100 % de fruits !), orange et citron vert stimulent les défenses de l’organisme, favorisent l’absorption du fer. La vitamine C est indispensable à la régénération des cellules et lutte contre le stress. Et d’ailleurs, contrairement aux idées reçues, absorbée le soir au coucher, elle facilite le sommeil ! Ne pas oublier non plus les vitamines du groupe B, essentielles à l’équilibre nerveux et impliquées dans la production d’énergie, ainsi que la vitamine D (surtout en hiver) qui joue un rôle essentiel dans la qualité du tissu osseux et musculaire ainsi que dans le renforcement de notre système immunitaire
- Mangez moins de sucre, moins de gras : on sait qu’il y a sucres et sucres, l’organisme en a besoin car c’est son principal carburant mais il faut se fournir en sucres à indice glycémique bas (IG) c’est à dire qui se digèrent lentement et libèrent progressivement l’énergie. Les sucres rapides sont à prendre avec les fruits lors des collations ou lors d’une séance de sport. Le gras (charcuterie, viandes grasses), lui, est à proscrire pour ne pas encrasser et fatiguer l’organisme en retardant la digestion
- Buvez plus d’eau et fraîche : il faut boire au moins 8 verres d’eau, à répartir tout au long de la journée. De l’eau chargée en sels minéraux de préférence, magnésium, calcium et potassium, nécessaire au bon équilibre de l’organisme et les échanges gazeux. Il faut savoir qu’avec l’âge, on se déshydrate plus vite et une perte d’eau même minime peut provoquer une diminution de la force et fatigue
- Limitez votre consommation de boissons caféinées et d’alcool : la caféine du café et de certaines boissons gazeuses peut provoquer une montée brusque d’énergie suivie souvent d’une chute brutale. Donnez la préférence au thé et aux boissons à base de guarana, mieux toléré par le système nerveux. L’alcool, en plus de faire grossir, déprime le système nerveux central et fait baisser la glycémie
- Dormez moins mais dormez mieux : Les premières heures de sommeil sont les plus importantes car réparatrices, rester au lit au delà de 7 heures va plus fatiguer que recharger les accus. Il vaut mieux se coucher plus tôt pour se lever plus tôt, si possible aux même heures pour habituer l’organisme de façon régulière, à profiter pleinement du sommeil. Planifiez des moments de repos ou détente et des micro-siestes (10′ maxi) après le déjeuner et dans l’après-midi
- Oxygénez-vous, aérez-vous : quand la fatigue se fait sentir, pratiquez la respiration abdominale profonde pour faire le plein d’énergie avec en plus un effet relaxant. Sortir dès que possible respirer du bon air, cela nettoiera vos poumons et vous donnera un sentiment de plénitude
- Étirez-vous, baillez fort le matin dans votre lit : c’est la meilleure façon de se mettre en condition, d’échauffer votre corps et de préparer au mieux la journée. Une bonne minute d’étirements tous les matins vous rendra tonique et prêt à affronter le quotidien sans douleurs
- Prenez une douche froide : l’effet tonifiant est radical ! Tenez 10″, et pour les plus courageux, 20″ ! Pour les moins téméraires, passez de l’eau froide (ou moins que tiède) du robinet pendant 30 secondes sur le visage, rincez les yeux, faites des petits massages circulaires autour du nez et paupières inférieures, les rides s’atténueront et la peau se durcira donnant un bel éclat ! Idéal pour démarrer la journée en beauté et en forme !
- Pratiquez la musculation : on peut penser que faire de l’exercice quand on est fatigué peut épuiser davantage, or c’est l’effet inverse que l’on constate. Les heures qui suivent votre séance d’entraînement vous apportent plénitude et bien-être, aussi bien physique que mental. Le sport en général vous donne plus de tonus, permet de récupérer plus vite et apporte plus d’allant. Avec des muscles en plus et des kilos en moins, le corps retrouve la forme et retarde la fatigue
- Gérez votre stress : il s’agit de trouver un équilibre entre le corps et l’esprit. Les pratiques de la méditation, relaxation, visualisation peuvent mettre en condition d’appréhender au mieux vos journées. Rêver de la personne que l’on veut être, plus mince, plus musclée, en pleine forme, en pleine action est un véritable déclencheur d’énergie ! Apprendre à relativiser les contraintes, les problèmes, à prendre du recul sur la vie en général rend celle-ci beaucoup plus motivante et agréable ! Vivez à fond vos journées ! Cultivez le calme et vous obtiendrez le bien-être, le corps reposé et l’esprit alerte. Passionnez-vous, bougez, foncez !!
