Les étirements sont l’extension et l’élongation dosées et adaptées des muscles ou des groupes musculaires dans le but d’améliorer la souplesse, l’amplitude des mouvements, l’équilibre corporel et la récupération.
Ils sont également important pour se sentir mieux au niveau cérébral. Ils font partie intégrale de toute activité physique et vont permettre :
- D’être moins stressé, de libérer les tensions du corps et de l’esprit
- D’avoir une efficacité musculaire et récupératoire plus importante
- D’améliorer sa posture, son allure et son apparence
- D’avoir plus d’énergie
- De tonifier ou développer les muscles plus rapidement
- D’améliorer le fonctionnement du système nerveux et hormonal
- De soulager les articulations et tendons
- D’augmenter sa souplesse et d’être moins raide
- D’améliorer la circulation sanguine
- D’augmenter sa libido
- De garder les muscles allongés et élastiques durant l’activité physique
Les étirements vont donc aider principalement à obtenir, améliorer ou entretenir sa souplesse et se sentir au final mieux dans sa peau avec une meilleure liberté de mouvements, un corps plus « détendu » et une allure tonique.
En vieillissant, les muscles perdent de leur élasticité, les douleurs apparaissent, les articulations « coincent » et les problèmes de coordination s’accentuent en même temps que les mauvaises postures.
Les étirements en douceur et réguliers sont donc indispensables pour une bonne hygiène de vie et aident grandement à notre équilibre corporel et nerveux
Il existe 3 façons de pratiquer les étirements :
1 : Les étirements activo-dynamiques à pratiquer avant l’effort pour l’échauffement de la musculature
2 : Les étirements passifs à pratiquer après l’effort pour la récupération, lutter contre les courbatures et la détente physique
3 : Les étirements posturaux à pratiquer en tout temps pour améliorer la silhouette, augmenter la chaleur interne du corps et éliminer les tensions
Exemples d’étirements passifs (les plus importants) :
Étirements axés sur le haut du corps devant :
Étirements axés sur bas du corps :
Étirements axés sur le haut du corps derrière :
La respiration participe à l’étirement, plus elle est longue, meilleure est notre détente musculaire et mentale
Tableau des étirements à pratiquer :
(matériel utilisé : serviette, bâton ou sans, contre appui ou non)
Éti : 1-2-3-6-7-8-10-27-33 : épaules et cou
Éti : 4-9-11-12-17-18-19-20-21-28-29-30-31-32-34 : dos et lombaires
Éti : 16-22-23-24-25-26 : cuisses et mollets
Éti : 5-13-14-15 : bras et poignets
En choisir 3 pour chacune des 4 séries d’étirements et les pratiquer sous forme de rituel chaque matin, sans oublier les séries d’échauffement pré-training et de stretching post entraînement. Il est possible d’innover ou de changer régulièrement les enchaînements pour éviter la routine
Il existe également un certain nombre de méthodes pour s’étirer et se muscler :
Le Swiss ball, qui est un gros ballon crée à l’origine pour traiter le mal de dos. On peut s’appuyer dessus, se positionner couché, assis ou à genoux pour étirer tous les muscles du corps
Le Taï-chi, qui est un art martial conjuguant relaxation, concentration et maîtrise de soi. Il se base sur des déplacements constant du poids du corps en cercle tout en pliant les jambes
Le Qi gong, dont les gestes souples, aussi lents que précis, assouplissent le corps et lèvent les blocages
Le Yoga, qui fait travailler le corps en douceur et tonifie les muscles en profondeur en y associant des exercices respiratoires pour lutter contre les tensions et favoriser l’oxygénation du corps
L’Isostretching, qui combine des exercices d’étirement pour la souplesse avec des exercices de contraction pour le renforcement de la posture et le placement correct du bassin
La Pandiculation, ou l’étirement général des muscles au réveil accompagné du bâillement qui permet la détente du visage associé à celui du corps
Et d’autres méthodes…
Les quinquas doivent prêter particulièrement attention sur les étirements qui, pratiqués souvent, régulièrement et lentement sans souffrance, vont à leur tour améliorer très sensiblement leur souplesse corporelle et nerveuse tout en tonifiant leurs posture et allure. De plus le stretching favorise la mise en route neuromusculaire en préparant muscles, tendons et articulations aux sollicitations du quotidien, en améliorant la récupération, en repoussant la fatigabilité, en facilitant la distribution des débits sanguins du muscle vers les autres organes et l’élimination des déchets métaboliques, et en participant à une meilleure oxygénation
Bien s’étirer c’est vivre mieux et en meilleure forme !
Rm Clls
