Les notions de poids de forme (celui où l’on se sent « bien ») et poids idéal (celui aux « normes » recommandées) sont souvent subjectives et aléatoires du fait d’un grand nombre de facteurs à prendre en compte. Mais il est important de se situer et de définir des objectifs avant d’aborder les grands changements !
Poids idéal
Voici le tableau du poids idéal en tenant compte de l’ossature et la corpulence :
La corpulence peut être estimée en mesurant ses tours de poignet et cheville et de façon générale, en constatant la masse osseuse :
Petite constitution : Poignet ≤ 16 cm, Cheville ≤ 22 cm
Constitution moyenne : Poignet ≈ 17 cm, Cheville ≈ 23.5 cm
Forte constitution : Poignet ≥ 18 cm, Cheville ≥ 25 cm
On doit également faire une observation sur la largeur des épaules et des hanches. Au final et suivant votre constitution, vous pouvez établir le poids « idéal » à atteindre !
Pour affiner les résultats ci-dessus, on utilise le calcul de l’Imc ou indice de masse corporelle :
Cet indice se calcule en fonction de la taille et de la masse. Il n’est pas une donnée absolue mais juste un indicateur des risques essentiellement cardio-vasculaires.
L’interprétation de l’impact de l’Imc doit être nuancée avec :
l’âge (pourcentage de graisse plus élevé chez les quinquas)
la répartition des graisses dans le corps (localisation surtout abdominale)
la masse musculaire (selon morphotype)
la taille de l’individu
la génétique
Poids de forme
Pour atteindre son poids de forme, il faudrait préciser le taux de masse grasse, c’est à dire le pourcentage (en poids) que le gras occupe sur notre corps.
Pour un homme en bonne santé de 50 ans et plus, ce taux ne doit pas dépasser 15-20%. Et pour obtenir des abdos visibles, il est nécessaire de la baisser autour des 10-12% ! Et c’est tout à fait atteignable et durablement.
Bien entendu, chacun stocke la graisse différemment, certains (les plus nombreux) autour de la taille, d’autres surtout aux cuisses ou poitrine mais tous les quinquas (et les plus âgés !) peuvent faire baisser leur taux de masse grasse avec de la patience, une bonne diète, et avec un entraînement régulier et intense
Exemple de taux de masse grasse :
Pour mesurer son taux, plusieurs manières, plus ou moins efficaces, sont possibles :
Le pli cutané : on mesure les plis (aisselle, bras, avant-bras, ventre, poignées d’amour). Lorsque le pli est supérieur à 3 cm, on estime que la personne est en surcharge graisseuse. Peu précis.
Le tour de taille : on doit le comparer au tour de hanche en le mesurant avec un mètre souple. On fait le rapport tour de taille / tour de hanche et on doit obtenir une valeur entre 0.81 et 1, au delà il y a surcharge. Assez précis.
Les balances à impédancemètre : un courant électrique de faible intensité est envoyé aux jambes et bras et mesure la conductivité de ce courant dans le corps. Plus le corps contient d’eau (donc de masse maigre), meilleure sera la conduction. Mais ne tient pas compte de l’age ni du sexe. Imprécis.
Les mensurations : prendre ses mensurations au niveau des cuisses, ceinture, hanches, cou donnent une bonne idée de la répartition graisseuse même si le ventre entre autre, peut être soit « musclé » soit gras. Précis.
Les photos : le miroir est la meilleure façon de se « situer » et de voir où le gras se loge principalement. Très précis.
