Avant de se reprendre en main, débuter une activité physique comme la musculation, il convient de faire un bilan général de sa forme physique du moment, afin de préparer au mieux et dans les meilleures conditions les années futures.
Tout simplement être prévoyant.
La baisse des capacités fonctionnelles de l’organisme, bien qu’amorcée dès les 30 ans, augmente sensiblement après la cinquantaine et il apparaît surtout une baisse de notre capacité physique à nous adapter à l’effort, au stress et à différentes activités du quotidien. La récupération est aussi plus lente et parfois accompagnée de douleurs de plus en plus tenaces.
Nos organes vieillissent et l’on observe :
- Un durcissement des artères qui va jusqu’à leur calcification par le dépôt de cholestérol principalement
- Une moindre élasticité des parois du cœur qui entraîne une diminution de son efficacité et notamment de son volume d’éjection systolique
- Une perte de force, plus ou moins sensible, suivant certains muscles et qui résulte d’une modification des afflux hormonaux
- Une baisse de perception des « sens », la vue (le cristallin s’accommode de moins en moins), l’ouïe baisse et affecte la perception des sons aigus et violents, le toucher, le goût et l’odorat diminuent aussi
- Une modification de la peau qui malgré sa « résistance » dans le temps (c’est un organe qui vieillit bien, cicatrisation et transpiration sont les mêmes qu’à 20 ans) voit sa structure interne se modifier en teneur de graisse, épaisseur et élasticité. Le tissu de maintien, appelé collagène, se distend progressivement, les rides apparaissent ainsi que des tâches
- Une fragilisation des os et cartilages avec la diminution du taux hormonal et la perte accentuée des sels minéraux
- Une diminution des cellules du système nerveux entraînant une diminution de l’intensité du signal commandant les mouvements et donc une baisse générale de la force.
En guise de prévoyance et pour en savoir plus sur sa condition de quinqua ainsi que pour préparer la reprise d’une activité physique, on recommande ces 4 bilans suivants auprès de votre généraliste et spécialistes :
1/ Dosage des divers taux hormonaux :
- Hormone de croissance : A partir de 40 ans, la production d’HC baisse régulièrement et atteint le niveau 0 à 60 ans. Mais lors d’un effort physique, la production de cette hormone augmente très sensiblement. Il est facile de comprendre qu’une activité physique maintient le corps jeune par le réveil hormonal qu’elle procure et par la lutte contre la fonte musculaire.
- Hormone du stress : Le stress à petite dose et le stress crée par le sport pour lutter contre le manque d’adaptabilité dû au vieillissement aident à supporter les « coups durs ». Le stress physique stimule l’hypothalamus qui excite l’hypophyse qui à son tour produit une substance qui déclenche une sécrétion de cortisol par les glandes surrénales. Le cortisol agit sur le foie et les muscles en permettant une meilleure libération des réserves glucidiques et en participant à bon nombre de métabolismes. Il procure une sensation de bien-être pendant l’effort et lutte contre la fatigue. Sa diminution avec l’âge est ralenti par la pratique de la musculation entre autres pratiques sportives. Les endorphines ont des propriétés proches de celle de la morphine, elles luttent contre la douleur, régulent le système cardio-vasculaire et procurent aussi un bien-être. L’augmentation d’endorphine est liée à une baisse simultanée des défenses immunitaires et peut masquer des symptômes comme l’épuisement.
- Hormones sexuelles : La testostérone est un véritable engrais à muscles et sa chute sensible après 50 ans équivaut à une fonte de la masse musculaire et à son remplacement par de la masse graisseuse. La DHEA, produite par les glandes surrénales, est un précurseur des hormones sexuelles, active la fabrication d’œstrogène et de testostérone. La quantité de DHEA que nous avons dans le sang est notre marqueur du vieillissement, le témoin de notre âge physiologique. Il augmente la gestion du stress, protège la peau, active la libido et régule le poids. Ce taux est directement influencé par la pratique sportive
2/ Examens de la prostate :
La prostate grossit avec l’âge et 1/5 des quinquas est concerné par l’hypertrophie bénigne de la prostate. Elle grossit d’autant plus que le taux de testostérone diminue et peut comprimer les voies urinaires et parfois entraîner des troubles de la miction. Pour établir un diagnostic, on doit faire doser son taux de PSA (Prostate Specific Antigen) dans le sang et observer le volume de la prostate. Un taux de PSA qui augmente est le signe d’une augmentation de son volume
3/ Ostéodensitométrie ou calcul de la densité osseuse :
Avec un déficit en testostérone chez l’homme, les os se décalcifient et deviennent plus fragiles. En effet le rôle de la testostérone est de favoriser essentiellement la pénétration du calcium dans l’os. Il est bon d’avoir à 50 ans une valeur de référence concernant cette densité minérale osseuse
4/ Contrôle cardio-vasculaire :
Il est nécessaire de faire un électro-cardiogramme (ECG) pour évaluer le fonctionnement électrique du cœur, au repos comme à l’effort. Une échographie cardiaque peut être indiquée pour visualiser le fonctionnement des parois, des valves, l’éjection sanguine et connaître l’état de fonctionnement mécanique du cœur. Connaître ses taux de cholestérol aide à évaluer l’état de ses artères par le dépôt de graisse présent ou pas et d’établir un traitement en connaissance de cause. Prenez régulièrement votre tension
Bilans (dans la norme) chiffrés pour les plus de 50 ans :
- Taux optimal de testostérone totale : Entre 7000 et 9000 pg/ml
- Taux optimal de DHEA : Autour de 400 ug/dl
- Taux optimal de PSA : Entre 2.5 et 3 ng/ml
- Taux optimal cholestérol HDL (le bon !) : < 5.0 mmol/l
- Taux optimal du cholestérol total / cholestérol HDL < 6.0 – 5.5 mmol/l
- Rythme cardiaque max : 220 – l’âge (ex : à 50 ans : 220 – 50 = 170 bat/min)
- Avec exercices intensifs, on ne doit pas dépasser 70 % du rythme maxi !
- Tension artérielle : < 14/9
N’hésitez pas à faire ces 4 contrôles médicaux avant de vous lancer Vous aurez les bases nécessaires, connaîtrez vos « petits soucis »et rassurés, vous serez prêt pour l’aventure !
Et surtout : bougez, respirez, faites de la musculation, mangez équilibré, supplémentez-vous et déstressez !!
Rm Clls
