Vous avez passé le cap de la cinquantaine et vous souhaitez vous remettre sérieusement à la musculation ? Excellente décision pour rester en forme et profiter pleinement de vos années à venir ! Mais avant de vous lancer tête baissée, il est essentiel de bien vous équiper, à la fois pour des raisons de sécurité, de confort et d’efficacité.
Vêtements, chaussures, accessoires, matériel : cet article vous livre tous les conseils pour démarrer du bon pied !
Le minimum basique en vêtements pour bien débuter
Débutez avec les bases incontournables en matière de vêtements pour la musculation. Optez pour des habits confortables permettant une liberté totale de mouvement.
Un t-shirt respirant
Privilégiez un t-shirt en matière technique, de préférence en polyester ou mélange polyester/coton. Ces fibres synthétiques ont l’avantage d’évacuer efficacement la transpiration, vous gardant ainsi au sec et au frais pendant l’effort. Le coton, bien que doux, a tendance à coller à la peau une fois trempé. Choisissez un modèle près du corps mais pas trop serré pour ne pas entraver vos mouvements.
Un short ou un jogging confortable
Même conseil que pour le haut : préférez des matières respirantes et souples comme le polyester ou des mélanges techniques. Evitez le coton qui peut rapidement devenir gênant. Plutôt que des shorts trop amples, optez pour des modèles « slims » qui ne vous gêneront pas dans vos exercices. Un jogging fuselé fera aussi parfaitement l’affaire.
Des chaussures dédiées à la musculation
Exit les baskets de running ou de tennis ! Pour la muscu, vous avez besoin d’un modèle spécifique, plat et ultra-stable, qui vous assure une adhérence optimale au sol. Choisissez de préférence des chaussures à semelles en gomme crantée et à tige montante pour un bon maintien des chevilles. Les Adidas Samba et autres Reebok Lifter sont de très bons exemples.
Des accessoires indispensables pour la sécurité et le confort
Une fois équipé des essentiels en vêtements, il vous faudra compléter avec quelques accessoires importants.
Une ceinture de renfort lombaire. En musculation, et plus particulièrement sur les exercices les plus lourds comme les soulevés de terre, une ceinture lombaire est vivement conseillée. Elle va permettre de bien maintenir et protéger votre dos lors de l’effort. Privilégiez les modèles larges de type « lever belt » pour un excellent maintien musculaire.
Des gants de protection. Incontournables pour protéger la peau de vos paumes et éviter les callosités ou ampoules. Choisissez des gants de musculation avec renforts anti-dérapant en cuir au niveau des paumes et un dos en maille respirante. Préférez les modèles mi-longs jusqu’aux poignets, pour plus de maintien.
Une serviette et une gourde. Aussi indispensables à avoir avec vous en salle ! Une petite serviette douce en microfibre pour éponger votre transpiration entre les séries. Et une grosse gourde pour vous hydrater très régulièrement car la déshydratation guette très vite au moindre effort soutenu.
Le matériel de muscul idéal à avoir chez soi
Si vous prévoyez de vous muscler principalement à domicile (ce que je vous encourage à faire !), il vous faudra investir dans quelques équipements de base. Voici les indispensables pour une salle de sport efficace chez vous :
Un banc de musculation réglable
Cet équipement est le plus polyvalent et vous permettra d’enchainer tous les exercices possibles : développé couché pour les pecs, exercices pour les deltoïdes avec les haltères, mouvement de traction pour le dos, etc. Choisissez de préférence un modèle entièrement réglable en inclinaison pour diversifier les angles de travail.
Des haltères et barres pour travailler la force
L’achat de quelques haltères est un investissement indispensable au départ, que vous compléterez progressivement avec des charges plus lourdes pour progresser en force. Selon votre niveau de départ, commencez avec des poids de 5 à 10 kg maximum pour les haltères. Pour travailler plus lourdement les jambes et le dos, ajoutez dès que possible une barre et des disques de fonte de poids variés.
Un tapis de sol
Indispensable pour les exercices au sol comme les abdos, les pompes, les tractions… Choisissez un modèle épais et confortable, pouvant éventuellement se poser à votre banc de musculation.
Un bon échauffement préalable reste fondamental
Avant d’attaquer la moindre séance de musculation, un bon échauffement complet est hyper important à tout âge. Mais cette préparation est d’autant plus cruciale après 50 ans pour prévenir les risques de blessures sur des articulations désormais plus fragiles.
Préférez un échauffement global qui mettra en mouvement toutes les articulations :
- Quelques mouvements de rotations des poignets, coudes, épaules, cervicales
- Des rotations du bassin dans les deux sens
- Des mouvements de flexions latérales du dos
- Des étirements doux des ischios-jambiers (en se penchant en avant jambes semi-tendues)
- Une dizaine de squats sans charge (en descendant jusqu’à cuisses à l’horizontal), en insistant sur la mobilité du bassin
- Quelques pas de course légère ou montées de genoux su place pour échauffer les articulations des membres inférieurs
- Terminez par des mouvements de rotation des bras et d’ouverture de la cage thoracique
Prenez le temps de bien réaliser cet échauffement d’une dizaine de minutes avant chaque séance. Vous optimiserez la mobilité et l’élasticité de vos articulations pour des exercices en toute sécurité.
Des étirements d’après-séance indispensables
De la même manière, des étirements complets sont primordiaux à la fin de chaque séance de musculation pour éliminer les tensions musculaires et l’acide lactique accumulés. Restez concentré et accordez-vous entre 5 et 10′ d’étirements :
- Etirements des mollets en posture de squat contre un mur
- Grand écart latéral pour écarter les cuisses et éliminer les tensions aux ischio-jambiers
- Suspension arrière (si vous avez une barre fixe ou de quoi vous suspendre) pour étirer les abdos
- Bras tendu vers l’arrière pour détendre la poitrine
- Rotations du cou dans les deux sens pour assouplir les cervicales (lentement)
- Mouvements de rotation des épaules en position assise
- Torsions du bassin pour éliminer les tensions lombaires (en se penchant en avant)
Un petit kit de récupération pour accélérer la régénération
Après une séance intense de musculation, votre corps a besoin de régénérer ses ressources. Un petit kit malin vous permettra d’accélérer votre récupération musculaire et éviter les potentiels petits bobos.
- Un rouleau de massage pour dénouer les tensions musculaires par auto-massage
- De la crème de massage à l’arnica pour soulager les douleurs musculaires
- Un stick de massage à picots pour travailler en profondeur sur les muscles tendus
Autres accessoires intéressants à envisager pour une pratique optimale et sécurisée de la musculation après 50 ans :
Straps réglables
Genouillères et chevillières de compression
Coudières de renfort
Plateforme de musculation réglable
Stepper ou marche d’escalier
Bandes élastiques de résistance
Avec ce petit équipement complémentaire, votre pratique de la musculation gagnera en sécurité, en polyvalence et en efficacité, tout en préservant vos articulations vieillissantes !
N’ayez pas peur d’investir dans le matériel adéquat, c’est la clé pour profiter durablement des immenses bienfaits du renforcement musculaire après 50 ans !
Pour tous renseignements, aides et conseils d’entraînement, échauffements, étirements, équipements, etc, demandez-moi !
Rm Clls
