Même si les quinquas ont en principe l’âge de « raison », il est utile de faire le tour de certaines erreurs commises lorsque la décision d’une « remise en forme » est prise.
Il s’agit de progresser sans se mettre dans le « rouge ».
Vous devez être raisonnable, volontaire, patient et persévérant !
Voici la liste non exhaustive des erreurs à éviter absolument :
Au niveau muscle :
- Recommencer une activité physique sans bilan de santé préalable : le raisonnable est bien sûr de voir si sa condition à la reprise est bonne, sans contre-indications importantes, auquel cas il faudrait d’abord se soigner. Ensuite adapter un entraînement en rapport
- Ne pas s’échauffer ni s’étirer : les démarrages « à froid » vous entraînent directement dans des soucis articulaires, musculaires et tendineux, sans parler de mise en route cardiaque tronquée d’où certains malaises possibles
- S’entraîner trop souvent : penser que plus on en fait, plus vite on progressera est un erreur courante qui mène uniquement aux blessures, surentraînement et régression. 3 séances chaque semaine au maximum est le mieux, surtout si l’on rajoute quelques activités de cardio-training (qui seront dans tous les cas limitées à 2 ou 3 de 30′ max) hebdomadairement
- Ne pas se reposer ni dormir suffisamment : ce sont dans les périodes de repos et surtout de sommeil que le muscle récupère et se développe. Pendant la séance de musculation, vous détruisez en fait les fibres musculaires qui se reconstituent par la suite, grâce à l’alimentation et le repos
- Faire des séances trop longues : l’énergie diminuant et la fatigue apparaissant rapidement, il faut veiller à ne pas dépasser 1 h et demi de musculation chaque fois sinon vous augmentez le risque de déconcentration et donc de blessures. Les pauses entre les exercices doivent être par contre augmentées pour mieux récupérer
- Changer de programme continuellement : pourquoi changer de programme quand celui que vous suivez peut être gardé pendant des années avec la « progression continue » ? C’est-à-dire rajouter une répétition ou un demi-kilo d’une séance à l’autre. Ce type d’approche vous permet de progresser sûrement pendant des mois
- Ne pas suivre un programme adapté ni noter ses « progrès » : il ne faut évidemment pas faire n’importe quoi et ne pas hésiter à noter sur sa feuille de programme tous les « effets » positifs ou/et indésirables ressentis, force, douleur, faiblesse, etc…
- Pousser trop lourd : la force, qui diminue fatalement avec l’âge ne doit pas être un objectif. Elle augmentera sensiblement avec l’entraînement en même temps que la masse musculaire mais il vaut mieux viser la tonicité, le « détaché » musculaire en baissant les poids et allongeant les séries (séries longues avec des poids mi-lourds), votre organisme, squelette et tendons vous remercieront !
- Ne pas travailler le bas du corps : parce qu’entraîner les cuisses est souvent pénible, la plupart des quinquas éviteront ce groupe musculaire pourtant très important à l’équilibre et la ligne corporelle. Rien de plus disgracieux qu’un buste fort et des « cannes de serin ». Sans compter que lors d’un régime, les cuisses sont les premiers muscles à « fondre », ce qui augmentera le déséquilibre
- Ne vouloir que des « pecs », bras et muscles de « plage » ! : l’ensemble du corps doit être exercé, pas une ou deux parties seulement, ce qui donnerait une apparence horrible. Et c’est le fait de tout entraîner qui permet d’activer la fonte graisseuse
- Penser que l’on peut « perdre » de la graisse localement : pour perdre de la graisse au ventre par exemple, effectuer 1000 répétitions chaque jour vous feront juste prendre du bide… et repousser un peu plus la graisse
- Exercer un groupe musculaire avec de nombreux exercices : « Le plus est l’ennemi du bien », « Il vaut mieux n’en faire pas assez que trop », bref, deux mouvements pour chaque groupe est largement suffisant, une trop forte sollicitation d’un muscle risquant de l’épuiser. Et cibler telle ou telle partie d’un muscle est utopique
Au niveau diététique :
- Ne pas manger équilibré : il ne s’agit pas d’éliminer totalement certains « mauvais » aliments mais bien de réduire la quantité de calories ingérées. Rappelez-vous : une alimentation équilibrée est une alimentation sans carence, ni en vitamines ni en sels minéraux ni en nutriments essentiels (protéines, bons lipides, sucres lents)
- Grignoter ! : évidemment il faut réduire ou faire disparaître cette propension à grignoter tout et n’importe quoi (surtout les « sucreries ») pour caler une petite faim passagère. Essayer de placer des collations protéinées toutes les 3 heures et demie (sauf la nuit !) pour ne plus avoir cette sensation de faim boulimique
- Manger trop salé, trop gras, trop sucré : les excès sont à proscrire. Les sucres rapides ainsi qu’une alimentation grasse et indigeste fatiguent énormément l’organisme, les reins, les intestins. Donc, les éviter au maximum. Aussi, vous pourrez remarquer que manger sucré donne sommeil !
- Ne pas boire assez d’eau : les quinquas transpirent moins, éliminent moins vite et se déshydratent rapidement donnant un surcroît de travail pour « évacuer » les toxines. N’hésitez pas à boire plus d’eau, si possible chargée en magnésium, calcium et potassium pour bien refaire le « plein » de sels minéraux. Et que de l’eau, bien entendu !…
- Vouloir perdre du poids trop vite : 2 kg de perdu mensuellement est la bonne démarche , perdre plus serait au détriment de la masse musculaire (qu’il est si dur d’acquérir !), avec peut-être une peau relâchée, des rides marquées et une « mollesse » générale, le contraire d’une attitude tonique et ferme
- Essayer les dernières pilules à la mode : bien qu’importants, il ne faut pas se cacher derrière des suppléments pour tenter d’obtenir des résultats plus rapides. La seule combinaison valable encore une fois est : alimentation équilibrée + activité physique intense, le reste n’étant qu’aide et petits « coups de pouce »
- Etre tenté par l’usage de « produits » illicites (pas besoin de détails !) : pour ceux qui voudraient en finir avec la santé , la forme, bref, avec la vie quoi, oust !!
- Se peser tous les jours ! : de grandes frustrations en perspective ! Car quotidiennement, le poids fluctue sans cesse suivant les liquides avalés, les calories ingérées ou dépensées. Pesez-vous une fois seulement chaque semaine, de préférence le même jour et à la même heure. Et le poids diminuera sans obsession ni stress
Au niveau mental :
- Ne pas travailler sa volonté : sans décision, sans effort, sans envie de changer, sans conviction, point de salut. Comme dans tous les domaines de la vie, il faut se « battre » pour obtenir ce que l’on veut, quel que soit l’âge d’ailleurs. Votre vie est ce que vous en faites, comme vous ressemblez à ce que vous mangez. Un changement d’attitude, un nouvel état d’esprit vous transformeront
- Ne pas se fixer les bons objectifs : savoir ce que l’on veut – perdre 5 kg, perdre 2 tailles de ceinture, tonifier son corps, avoir une taille fine, arrêter de fumer ou boire, séduire à nouveau, etc… – est la meilleure façon d’atteindre son but, décider et puis persévérer
- Ne pas être concentré : vous devez être tout à ce que vous faites, le sport est un véritable et formidable palliatif au stress et « ruminages » négatifs, visualisez, agissez, exécutez les bons exos et progressez
- Se focaliser sur les détails : votre corps est un tout, travaillez-le dans sa globalité. Le perfectionnisme est une grande source de stress. Oubliez ça !
- Se comparer aux autres : mais à qui ? Il faut être conscient que l’on ne peut pas « rivaliser » avec les jeunes, mais entre nous, la génération des 25-30 ans n’offre pas du tout un exemple de santé, belle allure et énergie. Bien au contraire, ce que l’on voit autour des piscines et sur les plages fait peur. Par contre, laissez-les se comparer à vous quand vous serez au top : la récompense suprême !
- Être impatient : se muscler réclame de la patience, beaucoup de patience, et si l’on en a moins avec l’âge avançant, on ne peut pas faire autrement ni… plus vite. Et cela quel que soit le niveau de départ, les bases sportives de chacun, l’état de forme. Mais le résultat vaut bien l’investissement en temps et efforts
- Passer sous les bistouris d’un chirurgien plasticien ! : certains y pensent, d’autres le font, si l’on veut rester naturel, ne succombez pas à la tentation, et sachez que ceux qui franchissent le pas, ont également été tentés un jour de toucher au dopage… De plus, la recherche de la facilité aura des conséquences fâcheuses sur la santé
Voici donc des exemples de ce qu’il ne faut pas faire, de ce qu’il faut éviter de faire et de ce qu’il vaudrait mieux faire !
