Après 50 ans, notre corps change et nos besoins nutritionnels évoluent. Si les protéines sont essentielles pour nos muscles, les lipides (ou graisses) jouent un rôle tout aussi fondamental, particulièrement pour notre équilibre hormonal. Il est temps de réhabiliter ces nutriments indispensables à notre santé !
Pourquoi les lipides sont-ils si importants après 50 ans ?
Notre organisme connaît des modifications hormonales significatives à partir de la cinquantaine. Chez les femmes, la ménopause entraîne une baisse d’œstrogènes. Chez les hommes, c’est le taux de testostérone qui diminue progressivement. Ces changements peuvent affecter notre énergie, notre masse musculaire, notre densité osseuse et même notre humeur.
Les « bonnes graisses » sont nos alliées dans cette période car elles :
- Participent à la production d’hormones
- Maintiennent la santé du cerveau
- Soutiennent notre système immunitaire
- Favorisent l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K)
- Contribuent à la santé de notre peau
- Fournissent une source d’énergie stable
Les différentes familles de lipides : lesquelles privilégier ?
Les Oméga-3 : Les stars de la santé
Ces acides gras essentiels sont cruciaux car notre corps ne peut pas les fabriquer. En France, nous avons la chance d’avoir :
Les poissons gras de nos côtes (maquereau de l’Atlantique, sardines bretonnes, anchois du Pays Basque)
Les noix du Périgord AOP
L’huile de colza de nos régions
Les œufs fermiers de poules élevées en plein air
Bénéfices spécifiques après 50 ans :
- Protection cardiovasculaire
- Soutien des fonctions cognitives
- Propriétés anti-inflammatoires
- Maintien de la densité osseuse
Les Oméga-9 : Les protecteurs du cœur
Notre terroir nous offre :
L’huile d’olive de Provence AOP
Les olives de Nyons AOP
Les amandes de Provence
Les noisettes du Lot
Leurs atouts :
- Régulation du cholestérol
- Protection cardiovasculaire
- Soutien du système immunitaire
- Amélioration de la sensibilité à l’insuline
Les acides gras saturés : Une réhabilitation nécessaire
Longtemps diabolisés, certains acides gras saturés sont essentiels, notamment pour la production d’hormones :
Le beurre fermier (notamment de Charentes-Poitou AOP)
La crème fraîche d’Isigny AOP
Les fromages au lait cru
Les viandes de nos terroirs, en particulier les volailles fermières
Comment optimiser son apport en lipides après 50 ans ?
Les bonnes proportions
Les lipides devraient représenter environ 30-35% de nos apports énergétiques quotidiens, répartis ainsi :
1/3 d’acides gras saturés
1/3 d’acides gras mono-insaturés (Oméga-9)
1/3 d’acides gras poly-insaturés (Oméga-3 et 6)
Les moments stratégiques dans notre journée française type
Le petit-déjeuner : pour un apport d’énergie stable
Le déjeuner : notre repas principal
Le dîner : plus léger mais nourrissant
Les associations traditionnelles gagnantes
Huile d’olive + salade verte
Sardines + citron
Fromage + noix en fin de repas
Conseils pratiques
Au petit-déjeuner :
Pain tradition + beurre fermier
Fromage blanc fermier
Une poignée de noix ou d’amandes
Un œuf à la coque (2-3 fois par semaine)
Au déjeuner :
Entrée : salade composée avec huile d’olive première pression
Plat : poisson gras (2-3 fois par semaine)
Fromage : privilégier les fromages au lait cru
Dessert : fruits secs ou oléagineux
Au dîner :
Potage avec un filet d’huile de noix
Omelette aux fines herbes
Salade avec vinaigrette maison
Yaourt fermier
Les erreurs à éviter
Ne pas céder aux modes étrangères
Privilégions notre régime méditerranéen à la française, reconnu pour ses bienfaits sur la santé.
Ne pas négliger la qualité
Choisir des huiles première pression à froid
Privilégier les produits locaux et de saison
Éviter les huiles raffinées industrielles
Ne pas abandonner le gras par peur
Les matières grasses de qualité sont essentielles à notre équilibre.
Signes d’un manque de lipides
Soyez attentifs aux signaux suivants :
Peau sèche et ongles cassants
Fatigue chronique
Troubles de l’humeur
Difficultés de concentration
Sensibilité au froid
L’art de l’équilibre à la française
Notre gastronomie repose sur l’équilibre et le plaisir. Après 50 ans, conservons ces principes en :
- Respectant le rythme des repas
- Privilégiant la qualité à la quantité
- Variant les sources de bonnes graisses
- Maintenant le plaisir de manger
Conclusion
Les lipides sont des alliés précieux pour bien vieillir. Notre terroir nous offre une richesse exceptionnelle en matières grasses de qualité. En les choisissant bien et en les consommant avec plaisir et modération, nous nous donnons les moyens de rester en forme et dynamiques après 50 ans.
N’oublions pas que chaque individu est unique. Si vous avez des questions spécifiques concernant votre alimentation, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.
Emportez-vous bien !
[Note : Cet article fait partie de la série sur la nutrition après 50 ans. Retrouvez les autres articles sur les protéines et prochainement, les glucides dans les publications précédentes et futures.]
Pour tout programme, je vous suis !
