Tous à la fonte les quinquas !

Donc, vous venez d’avoir ou vous avez plus de 50 ans et vous n’avez pas été dans la salle de gym depuis plusieurs années…

Peut-être, n’avez-vous jamais soulevé un haltère de votre vie…

Devriez-vous recommencer à lever de la fonte ? Est-ce sûr? Cela vous ferait-il du bien?!

Oui, vous devrez peut-être commencer lentement, mais commencer un programme de musculation, même si c’est seulement à partir d’aujourd’hui, peut fournir beaucoup d’avantages. Voici quelques exemples:

Bienfaits de la musculation après 50 ans
  1. La musculation améliore la force et l’endurance et aide à maintenir la mobilité. Le manque d’exercice provoque une perte de force et une capacité réduite à bouger qui accélère encore le vieillissement.
  2. Faire de la musculation est le moyen le plus efficace pour construire le muscle maigre tout en réduisant la graisse corporelle. Construire des muscles augmente votre métabolisme. Gagner de la masse musculaire  après 50 ans favorise la combustion des graisses, la diminution du poids corporel. Même lorsque vous faites des exercices modérés mais réguliers, vous augmentez  votre taux métabolique de repos par un supplément de 30-50 calories par jour.
  3. Soulever de la fonte augmente la masse osseuse, aidant à réduire votre risque de développer l’ostéoporose et de réduire l’incidence des fractures. Comme vous ajoutez le muscle, vous ajoutez également du poids à votre squelette, stimulant vos os pour renforcer et grandir.
  4. Lever des poids est un moyen naturel de promouvoir la production et la libération de la testostérone et de l’hormone de croissance (Hgh) dans votre corps.Maintenir la testostérone et les niveaux élevés de Hgh va ralentir considérablement les effets du vieillissement.
  5. Avoir une belle apparence et se sentir bien. Vous pouvez marcher sur la plage sans craindre le regard médisant de ces oisifs jaloux et mous du ventre, vous allez augmenter votre niveau d’énergie et pouvoir suivre vos enfants ou vos petits-enfants !
  6. La musculation pour les personnes de plus de 50 ans aide à améliorer le sommeil et l’humeur des sujets légèrement à modérément déprimés. Cela est dû en partie à la libération d’endorphines et de neurotransmetteurs similaires dans le cerveau liés à l’exercice.
  7. À mesure que vous vieillissez, vos fibres musculaires diminuent en nombre et en taille, entraînant une perte de force, d’équilibre et de coordination. Le manque d’activité physique contribue à ce déclin, les exercices de résistance peuvent inverser une grande partie de ce déclin et augmenter la taille des fibres musculaires et musculaires.
Conseils de formation
  1. Concentrez-vous sur les mouvements pluri-articulaires de base et commencez par des exercices de poids corporel simples. Inclure les squats, Tous les exercices de flexion, tirage et poussés.
  2. Focalisez-vous sur la bonne forme d’exécution et écoutez votre corps. Votre objectif devrait être de ne ressentir aucune douleur ou blessure. Les blessures sont beaucoup plus difficiles à récupérer à votre âge.
  3. Vos exercices d’entraînement de résistance doivent être effectués 2 à 3 fois par semaine pour travailler les principaux groupes de muscles, y compris les bras, les jambes et le buste.
  4. Évitez de gaspiller votre énergie sur les petits groupes musculaires, exercices localisés. Ces exercices similaires prennent du temps et demandent beaucoup d’effort pour bien moins de résultats que les grands mouvements qui eux, fourniront les plus grands gains de force et entaille. Faites ces derniers en toute sécurité et avec concentration.

Directives 

Les meilleures directives de conditionnement physique spécifiques à la musculation après 50 ans sont assez simples à appliquer :

  • Pour les exercices de base, choisissez un poids qui soit assez lourd pour permettre 10 à 15 répétitions par série avant que les muscles échouent. Une fois que vous pouvez soulever un poids correctement 15 fois, vous pouvez ajouter du poids.
  • Si l’on veut rajouter des exercices localisés, pour rattraper un point faible par exemple, pour augmenter son endurance musculaire ou sa qualité musculaire, on peut allonger le nombre de répétitions,  + de 20.
  • Bien que non indispensable, on peut alterner l’entraînement de force avec 20-60 minutes d’activité aérobie au plus, 3 fois par semaine, sachant que par ailleurs, une bonne séance de musculation ne devrait pas dépasser 1h30. 
Gestion des "bobos"

Si vous n’avez pas fait de sport ni levé de fonte depuis des années, il ne faut pas essayer de reprendre les performances ou poids que vous aviez obtenu ou utilisé auparavant. Reprenez en douceur, lentement et évitez les blessures. Si à 20 ans on récupère facilement et rapidement, à + de 50 ans c’est très différent. Le moindre bobo peut retarder plusieurs semaines la remise en forme.

Pour réduire le risque de blessures
  • La musculation doit être effectuée pas plus de 3 fois par semaine et jamais 2 jours consécutifs d’affilée. C’est la fréquence d’entraînement idéal pour les plus de 50 ans
  • Reposez-vous sur des jours alternés (avec du cardio).
  • Si vous n’êtes jamais sûr de la bonne forme ou comment effectuer correctement un exercice, le travail avec un coach quinqua est recommandé. Soyez prudent lorsque vous suivez des conseils et des vidéos sur Internet car bien souvent non adaptés et donnés par des professionnels (ou pseudo), pas concernés par notre catégorie d’âge.
  • Si vous avez accès à une salle de gymnastique et à des machines de musculation, travaillez d’abord avec les machines, car elles vous forcent à suivre une exécution parfaite le long de la trajectoire de la machine. Une fois que vous êtes à l’aise et de retour dans la routine de gym, utilisez les poids libres, car ils exigent l’équilibre et la coordination. Si l’entraînement se fait à domicile, bien observer les vidéos correspondantes aux exercices.
  • La douleur musculaire n’est pas inhabituelle, surtout dans la période des 24-48 heures immédiatement après l’activité sportive. Avec la régularité et l’habitude, ces courbatures devraient vite disparaître. Vous ne devriez cependant pas éprouver de la douleur lorsque vous soulevez de la fonte. Auquel cas, certains exercices seront remplacés ou mieux adaptés.
  • Prenez votre temps, prenez le temps de commencer. Suivez les bases et faites-les bien. Soulevez les poids, concentrez-vous, ne vous dispersez pas, terminez votre entraînement et rentrez à la maison vaquer à vos occupations. Évitez le surentraînement.
Jours de repos

Comme nous vieillissons, notre corps prend plus de temps pour récupérer de nos séances d’entraînement. Revenir à la salle de gym pour une autre séance de musculation avant que votre corps ait récupéré, augmente les risques de surentraînement et les blessures. Encore une fois, cela peut ralentir la prise de force ou/et les gains musculaires que vous avez acquis difficilement.

Prenez au moins un, et parfois deux jours complets entre vos séances de musculation (résistance). Pour de meilleurs résultats, planifiez un ou deux jours par semaine complètement « off », pas de poids, pas de cardio, pratiquez juste quelques étirements pour faciliter la récupération. 

Récapitulation
  •  Reprenez lentement, échauffez-vous bien, évitez les blessures.
  • Concentrez-vous sur les exercices de base, les exercices composés qui travaillent les groupes musculaires majeurs, d’abord avec seulement votre poids corporel, puis plus tard avec des poids.
  • Alternez les  jours de musculation avec soi des séances cardio, soit des jours de repos complets, afin de reposer votre organisme et pouvoir ré-attaquer la séance suivante plein de tonus.

Levez de la fonte, faites du sport, transformez votre apparence, retrouvez forme, énergie, santé et…

Place à la vie !

 

 

Rémi Coachsenior

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