Peut-on se muscler après la cinquantaine ? (1)
La musculation, contrairement à beaucoup d’idées reçues, peut être pratiquée à tout âge, quels que soient ses objectifs, se dessiner, se développer, perdre du poids ou bien encore se tonifier.
Y a t’il un âge pour se mettre à la musculation ?
L’âge en musculation n’est pas un facteur qui empêche sa pratique, peu importe que vous ayez 50 – 60 – 70 ans et même plus de 80 ans, il est tout à fait possible de s’y mettre sans aucune complication. Toutefois, on recommande de faire un bilan médical complet avant de débuter.
Les conséquences du vieillissement
La perte de muscle (sarcopénie) est une conséquence inévitable du vieillissement. Elle débute la plupart du temps à partir de 40 ans pour perdre en moyenne de 1 à 2% de masse musculaire chaque année.
Ses effets en 10 points :
La force diminue plus vite que la masse musculaire
Diminution de la force musculaire de 10 à 15% par décennie, surtout après 60 ans
Les muscles inférieurs du corps (cuisses) perdent plus vite de la force et du volume que ceux du buste
Diminution de la taille des muscles de la motricité, ce qui entraîne perte d’équilibre, de souplesse, de résistance et d’endurance
Le manque d’activité physique ou sédentarité diminue la masse musculaire
La synthèse des protéines se fait plus difficilement au niveau du muscle. La concentration de plusieurs hormones diminue avec l’âge et influence le métabolisme protéique, rendant plus difficile le maintien de la masse musculaire
La densité osseuse diminue. Ceci est dû au manque de charge mécanique qu’impose un muscle à l’os auquel il se rattache, le rendant moins dense
Le système immunitaire est plus faible. Lorsqu’une maladie apparaît, le muscle chargé de protéine le protège. A contrario, une baisse de la musculature affaiblit l’organisme
Le métabolisme est l’ensemble des réactions chimiques se produisant au sein de l’organisme, et par lesquelles certaines substances s’élaborent (anabolisme), ou se dégradent (catabolisme). Ce métabolisme baissant, la masse musculaire diminue, on brûle moins de calories. De plus, le moindre écart alimentaire entraînera quasi inévitablement un stockage des graisses
Des maladies liées à l’âge et au poids corporel souvent excessif, apparaissent à cause de la diminution du métabolisme de base. Avec la surcharge pondérale, on note une augmentation des risques collatéraux comme des maladies cardiaques, cholestérol et diabète entre autre
Les avantages de la musculation
La pratique de la musculation va permettre de :
Garder la santé
Etre en forme et dynamique
Retrouver de la force
Augmenter la masse osseuse
Diminuer le risque de formation de caillots dans les artères
Faire chuter son taux de mauvais cholestérol
Améliorer récupération et sommeil
Apporter des bienfaits sur les plans mental et image de soi
En l’aidant à maintenir et renforcer sa musculature, ce sport va permettre de répondre positivement à beaucoup de problèmes inhérents aux quinquas et plus âgés
Bien commencer pour bien durer
La première chose à faire lors d’une reprise d’activité sportive, et plus spécifiquement pour pratiquer la musculation, est de consulter un médecin pour un bilan complet Il faut également tenir compte de son passé sportif, des périodes d’arrêt, de reprises, de la nature du ou des sports pratiqués actuellement ou anciennement.
Cela influe dans la détermination du potentiel musculaire et de la prise de force, et ainsi donc sur la progression musculaire possible et à venir. La prévention des blessures et des douleurs devrait être la base de tout entraînement.
Ainsi échauffements, étirements, exercices adaptés, mouvements contrôlés et progression dosée sont les plus importants, en plus d’une certaine prudence et “sagesse” !
Le mental et la motivation sont importants. Les muscles ne réagissent plus comme à 20 ans, de gros biceps ne vont pas apparaître du jour au lendemain.
D’ailleurs il ne faut pas s’attendre à développer nettement sa masse musculaire, mais plutôt à “définir” ses muscles, les raffermir, les renforcer, et dans le meilleur des cas les maintenir en forme. La silhouette obtenue sera à coup sûr, hyper valorisée !
Ce qui est certain, en persévérant, la musculation aidera à combattre le vieillissement pendant des années et rester “jeune” le plus longtemps possible, tout bénéfice !
Rémi Coachsenior
