Les bienfaits d’une bonne alimentation après 50 ans

 

Bien manger en vieillissant

En vieillissant, bien manger peut aider à améliorer votre acuité mentale, à augmenter votre niveau d’énergie et à augmenter votre résistance à la maladie. Ces conseils sur l’alimentation et la nutrition des seniors peuvent vous aider.

Un homme âgé versant de la nourriture dans l'assiette de son partenaire à la table de la cuisine; la nourriture saine

Les bienfaits d’une alimentation saine en vieillissant

Une alimentation saine est importante à tout âge, mais le devient encore plus à mesure que nous atteignons la cinquantaine et au-delà. En plus de garder votre corps en bonne santé, bien manger peut également être la clé d’une attitude positive et d’un équilibre émotionnel. Mais une alimentation saine ne doit pas nécessairement être une question de régime et de sacrifice. Il devrait plutôt s’agir de savourer des aliments frais et savoureux, des ingrédients sains et de manger en compagnie d’amis et de membres de la famille.

Peu importe votre âge ou vos habitudes alimentaires antérieures, il n’est jamais trop tard pour changer votre alimentation et améliorer votre façon de penser et de vous sentir. Améliorer votre alimentation maintenant peut vous aider à :

Vivre plus longtemps et plus fort. Une bonne nutrition peut renforcer l’immunité, combattre les toxines pathogènes, contrôler le poids et réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’ hypertension artérielle, de diabète de type 2, de perte osseuse et de cancer. Parallèlement à l’activité physique, une alimentation équilibrée peut également contribuer à une plus grande autonomie à mesure que vous vieillissez.

Aiguiser son esprit. Les personnes qui mangent des fruits, des légumes à feuilles, du poisson et des noix riches en acides gras oméga-3 peuvent être en mesure d’améliorer leur concentration et de réduire leur risque de maladie d’Alzheimer. Le thé vert riche en antioxydants peut également améliorer la mémoire et la vigilance mentale à mesure que vous vieillissez.

Se sentir mieux. Des repas sains peuvent vous donner plus d’énergie et vous aider à mieux paraître, ce qui améliore votre humeur et votre estime de soi. Tout est lié: lorsque votre corps se sent bien, vous vous sentez plus heureux à l’intérieur qu’à l’extérieur.

Une alimentation saine, c’est bien plus que de la nourriture

Bien manger en vieillissant ne se résume pas à la qualité et à la variété de vos aliments. C’est aussi le plaisir de manger, qui augmente quand un repas est partagé. Manger avec les autres peut être aussi important que d’ajouter des vitamines à votre alimentation. Une atmosphère sociale stimule votre esprit, rend les repas plus agréables et peut vous aider à respecter votre régime alimentaire sain.

Même si vous vivez seul, vous pouvez rendre les repas sains plus agréables en :

Faisant du shopping avec les autres. Faire du shopping avec une amie peut vous donner une chance de rattraper votre retard dans vos tâches ménagères. C’est aussi un excellent moyen de partager de nouvelles idées de repas et d’économiser de l’argent sur des offres de réduction comme «achetez-en un, obtenez le second moitié du prix».

Cuisinant avec les autres. Invitez une amie à partager les responsabilités culinaires – l’un prépare l’entrée, l’autre le dessert, par exemple. Cuisiner avec les autres peut être une façon amusante d’approfondir vos relations, et le partage des coûts peut le rendre moins cher pour vous deux.

Faisant des repas une expérience sociale. Le simple fait de parler à un ami ou à un être cher à table peut jouer un grand rôle pour soulager le stress et améliorer l’humeur. Rassemblez la famille régulièrement et restez au courant de la vie de chacun. Invitez une amie, un collègue ou un voisin.

Comment créer une alimentation saine pour les jeunes seniors et les anciens

La clé d’une alimentation saine est de se concentrer sur les aliments entiers et peu transformés dont votre corps a besoin à mesure que vous vieillissez, des aliments qui sont aussi proches que possible de leur forme naturelle. Notre corps réagit différemment aux différents aliments, en fonction de la génétique et d’autres facteurs de santé, donc trouver le régime alimentaire sain qui vous convient le mieux peut nécessiter des expérimentations. Ces conseils sont un bon point de départ si :

Mangez beaucoup de fruits et légumes. Pas seulement en consommant pomme et banane, optez également pour des fruits rouges ou des melons. Visez 2 à 3 portions par jour . En ce qui concerne les légumes, choisissez des légumes verts à feuilles foncés riches en antioxydants, tels que le chou frisé, les épinards et le brocoli, ainsi que des légumes colorés tels que les carottes et les courges. Rendez les légumes plus appétissants en les arrosant d’huile d’olive, en saupoudrant de fromage de chèvre ou en les faisant frire avec de l’ail ou des flocons de piment. Essayez de 2 à 3 tasses par jour.

Choisissez le calcium pour la santé des os. Le maintien de la santé des os en vieillissant dépend d’un apport adéquat en calcium pour prévenir l’ostéoporose et les fractures osseuses. Les bonnes sources comprennent le yogourt, le fromage ou les sources non laitières telles que le tofu, le brocoli, les amandes et le chou frisé.

Vous vous alimentez en « bon » gras. Plutôt que d’essayer d’éliminer les graisses de votre alimentation, concentrez-vous sur les graisses saines, comme les oméga-3, qui peuvent protéger votre corps contre les maladies et soutenir votre humeur et vos fonctions cérébrales.

Variez vos sources de protéines. En vieillissant, manger suffisamment de protéines de haute qualité peut améliorer votre humeur, renforcer votre résistance au stress, à l’anxiété et à la dépression, et même vous aider à penser plus clairement. Et surtout raffermir, augmenter votre masse musculaire. Cependant, manger trop de protéines à partir de produits carnés transformés tels que les hot dogs, le bacon et le salami peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, de cancer et d’autres problèmes de santé. Variez vos sources de protéines au lieu de vous fier uniquement à la viande rouge en incluant plus de poisson, de haricots, de pois, d’œufs, de noix et de graines dans votre alimentation.

Mangez plus de fibres. Les fibres alimentaires peuvent faire bien plus que vous maintenir régulier. Il peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète, améliorer la santé de votre peau et vous aider à perdre du poids. En vieillissant, votre digestion devient moins efficace, il est donc important d’inclure suffisamment de fibres dans votre alimentation. Les hommes de plus de 50 devraient viser à manger au moins 30 grammes de fibres par jour. Malheureusement, la plupart d’entre nous ne consommons même pas la moitié de ces portions.

Soyez intelligent avec les glucides. Choisissez des grains entiers plutôt que de la farine blanche transformée pour plus de nutriments et de fibres et réduisez le sucre et les glucides raffinés. Bien que nos sens du goût et de l’odorat diminuent avec l’âge, nous conservons la capacité de distinguer les saveurs sucrées les plus longues, ce qui conduit de nombreuses personnes âgées à consommer plus de sucre et de glucides raffinés que ce qui est sain. Contrairement aux glucides complexes riches en fibres, les glucides raffinés ou simples (tels que le riz blanc, la farine blanche, le sucre raffiné) peuvent entraîner une augmentation dramatique de la glycémie, suivie d’un crash rapide qui vous donne une sensation de faim et une tendance à trop manger.

Vitamines et minéraux importants en vieillissant

L’eau. En vieillissant, vous pourriez être plus sujet à la déshydratation parce que votre sensation de soif n’est pas aussi vive. N’oubliez pas de boire de l’eau régulièrement pour éviter les infections des voies urinaires, la constipation et même la confusion.

Vitamine B. Après l’âge de 50 ans, votre estomac produit moins d’acide gastrique, ce qui rend plus difficile l’absorption de la vitamine B-12, nécessaire pour aider à garder le sang et les nerfs en bonne santé. Obtenez l’apport quotidien recommandé (2,4 mcg) de vitamine B12 à partir d’aliments enrichis ou d’un supplément vitaminique.

Vitamine D. Avec l’âge, votre peau est moins efficace pour synthétiser la vitamine D, alors consultez votre médecin pour compléter votre alimentation avec des aliments enrichis ou une multivitamine, surtout si vous êtes obèse ou si votre exposition au soleil est limitée.

Faites face à l’évolution des besoins alimentaires à mesure que vous vieillissez

Chaque saison de la vie apporte des changements et des ajustements à votre corps. Comprendre ce qui se passe vous aidera à prendre le contrôle de vos besoins nutritionnels et diététiques.

Les changements physiques qui peuvent affecter votre alimentation

Métabolisme. Chaque année à partir de 40 ans et encore plus après 50 ans, notre métabolisme ralentit et souvent nous devenons moins actifs physiquement. Il est donc encore plus important d’adopter des habitudes alimentaires saines et de faire de l’exercice pour éviter une prise de poids .

Sens affaibli. Les adultes plus âgés ont tendance à perdre la sensibilité aux goûts salés et amers en premier, vous pouvez donc être enclin à saler vos aliments plus fortement qu’avant, même si les adultes plus âgés ont besoin de moins de sel que les jeunes. Utilisez des herbes, des épices et des huiles saines, comme l’huile d’olive, pour assaisonner les aliments plutôt que le sel.

Médicaments et maladie. Certains problèmes de santé ou certains médicaments peuvent avoir une influence négative sur l’appétit ou sur le goût, conduisant encore une fois les personnes de plus de 50 ans à consommer trop de sucre ou de sel. Parlez à votre médecin.

Digestion. En raison d’un ralentissement du système digestif, vous générez moins de salive et d’acide gastrique à mesure que vous vieillissez, ce qui rend plus difficile pour votre corps de traiter certaines vitamines et minéraux , tels que B12, B6 et l’acide folique, qui sont nécessaires pour maintenir la vigilance mentale. et une bonne circulation. Augmentez votre apport en fibres et parlez à votre médecin des suppléments possibles.

Changements de mode de vie qui peuvent affecter votre alimentation

Solitude et dépression. Pour certains, se sentir déprimé conduit à ne pas manger et pour d’autres, cela peut déclencher une suralimentation. Partager des repas avec d’autres personnes peut être un antidote efficace contre la solitude. Contactez vos amis ou vos voisins – tout le monde aime les plats cuisinés à la maison et la plupart des gens qui vivent seuls sont dans le même bateau que vous. Essayez de tendre la main et brisez la glace.

Décès ou divorce. Si vous êtes nouvellement célibataire, il se peut que vous n’ayez pas l’habitude de cuisiner ou que vous ayez peu d’enthousiasme pour préparer des repas rien que pour vous. Cependant, cuisiner vos propres repas peut vous aider à prendre votre santé en main. La clé de la cuisine « maison » est de maîtriser quelques compétences de base et de faire preuve de créativité pour préparer des repas qui fonctionnent spécifiquement pour vous.

Vivant avec un budget limité. Avec les bons conseils et un peu de planification, il est possible de profiter d’une alimentation saine à moindre coût. Souvent, en supprimant simplement la malbouffe et les aliments transformés, vous pouvez soulager suffisamment votre budget pour profiter d’une nourriture plus saine et de meilleure qualité.

Comprendre la malnutrition

La malnutrition est un problème de santé critique chez les quinquas et plus, causé par une alimentation insuffisante, trop peu de nutriments et par des problèmes digestifs liés au vieillissement. La malnutrition provoque fatigue, dépression, affaiblissement du système immunitaire, anémie, faiblesse, problèmes digestifs, pulmonaires et cardiaques.

Pour prévenir la malnutrition en vieillissant :

  • Mangez des aliments riches en nutriments (pour fortifier son organisme)
  • Ayez de la nourriture savoureuse à disposition (pour se faire plaisir)
  • Collation entre les repas (pour éviter les grignotages)
  • Mangez autant que possible en compagnie (pour éviter les déprimes)
  • Obtenez de l’aide pour la préparation des aliments (pour se motiver à manger sainement)

Surmonter les obstacles à une bonne alimentation en tant qu’adulte plus âgé

Regardons les choses en face, il y a une raison pour laquelle tant d’entre nous ont du mal à manger de façon nutritive chaque jour. Parfois, il est simplement plus rapide ou plus facile de manger des aliments malsains. Si vous avez de la difficulté à vous lancer dans un régime alimentaire sain, ces conseils peuvent vous aider :

Stimuler un faible appétit

Vérifiez auprès de votre médecin si votre perte d’appétit peut être due à des médicaments et si le médicament ou la posologie peuvent être modifiés. Essayez des exhausteurs de goût naturels tels que l’huile d’olive, le beurre, le vinaigre, l’ail, les oignons, le gingembre et les épices pour stimuler votre appétit.

Faire face à des difficultés à mâcher

  • Facilitez la mastication en buvant des préparations à base de fruits frais, de yogourt et de protéines en poudre.
  • Mangez des légumes cuits à la vapeur et des aliments mous comme le couscous, le riz et le yogourt.
  • Consultez votre dentiste pour vous assurer d’une bonne dentition.

Traiter une bouche sèche

  • Boire 8 à 10 verres d’eau chaque jour.
  • Prenez un verre d’eau après chaque bouchée de nourriture.
  • Ajoutez des sauces légères pour humidifier vos aliments.
  • Évitez les bains de bouche commerciaux.

Mais que faire si vous n’aimez pas les aliments sains ?

Aucun de nous n’est né avec une envie de frites et de beignets ou une aversion pour le brocoli. Ce conditionnement se produit au fil du temps, car nous sommes exposés à de plus en plus de choix alimentaires malsains. Cependant, il est possible de reprogrammer les fringales de votre cerveau au fil du temps afin que vous ayez plutôt envie d’aliments plus sains.

Engagez-vous à garder l’esprit ouvert. Ce n’est pas parce qu’un aliment est sain qu’il ne peut pas non plus être savoureux.

Ne changez pas tout d’un coup. Ajoutez une salade d’accompagnement à votre dîner normal, par exemple, ou remplacez les frites malsaines par des frites de patates douces cuites au four, ou prenez une plus petite portion de dessert et remplissez de tranches de melon et d’ananas.

Concentrez-vous sur ce que vous ressentez après avoir bien mangé : cela aidera à développer de nouvelles habitudes et de nouveaux goûts. Plus vous mangez d’aliments sains, mieux vous vous sentirez par la suite. En évitant de se resservir.

Ou vous êtes « coincé » dans vos habitudes ?

Quelle que soit la qualité de votre alimentation, manger les mêmes aliments encore et encore est forcément ennuyeux. Ravivez l’inspiration en :

  • Parcourir les produits sur un marché de producteurs.
  • Lire un magazine de cuisine.
  • Acheter des aliments ou des épices que vous n’avez jamais essayés auparavant.
  • Discuter avec des amis de ce qu’ils mangent.

Manger bien avec un budget modéré

Pour de nombreuses personnes après la cinquantaine disposant d’un budget fixe et limité, savoir manger sainement n’est qu’une partie du problème. Payer pour les aliments les plus sains n’est pas toujours facile, mais il existe des moyens d’augmenter votre budget et d’économiser de l’argent sur des aliments nutritifs.

Mangez moins. Il peut sembler que la restauration rapide coûte moins cher que cuisiner à la maison . Mais un repas pour deux dans un restaurant de restauration rapide, avec des boissons et un accompagnement de frites chacun, a un prix conséquent. Préparer un ragoût de bœuf ou un poulet rôti simple et sain avec des légumes peut coûter beaucoup moins cher et vous laisser aussi des restes.

Tenez-vous-en à votre liste de courses. Plus vous êtes préparé lorsque vous allez en grande surface, moins vous ferez d’achats impulsifs.

Achetez en gros. Faire les choses en vrac permet d’économiser du temps et de l’argent. C’est toujours une bonne idée d’acheter des articles non périssables, tels que des haricots secs et du poisson en conserve, en vrac. Vous pouvez congeler les denrées périssables, comme la viande et le pain, en plus petites portions à utiliser selon vos besoins.

Recherchez les produits fermiers. De nombreux endroits accueillent des marchés fermiers hebdomadaires où les agriculteurs locaux vendent directement des produits frais, souvent moins chers que l’épicerie. Vers la fin du marché, certains vendeurs vendent les articles périssables restants à rabais.

Achetez des marques génériques / en magasin. Lorsque vous faites vos achats dans des épiceries conventionnelles, le magasin ou la marque générique sera souvent moins cher que la marque de fabrique pour le même produit de qualité.

Achetez des morceaux de viande moins chers et faites-en un meilleur usage. Vous économiserez de l’argent sur la coupe de viande et étirerez la viande pour plus de repas en préparant de savoureuses casseroles, sauces, soupes, ragoûts et sautés. Ajoutez des légumes, des haricots et des grains entiers pour créer des repas copieux et délicieux.

Faites cuire une fois et mangez plusieurs fois. Préparez un gros repas au début de la semaine pour en avoir plus à utiliser plus tard dans la semaine lorsque vous n’avez pas envie de cuisiner.

 

Rémi Coachsenior

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