Consignes : Pour plus de précisions dans :
- Le placement et position des pieds pour les exos bas du corps (serré, large)
- Les techniques d’exécution des exercices (rapide, lent, explosif)
- Les différentes prises (pronation, supination, neutre)
- Les inclinaisons du banc (incliné, décliné, plat)
Et leurs liens et effets avec les groupes musculaires travaillés,
N’hésitez pas à me contacter ici :
PECTORAUX
Développés haltères 30° prise semi-neutre :
Muscles ciblés : pectoraux partie supérieure
Exécution : développer les 2 bras simultanément avec une prise en \/
Respiration : inspirer en bas, expirer en haut
Développés haltères 20° prise neutre :
Muscles ciblés : pectoraux partie supérieure, médiane et sternale
Exécution : développer les 2 bras simultanément avec une prise parallèle
Respiration : inspirer en bas, expirer en haut
Écartés sur banc décliné :
Muscles ciblés : pectoraux partie externe et inférieure
Exécution : écarter les bras jusqu’à l’horizontal et les serrer en haut
Respiration : inspirer en bas, expirer en haut
ÉPAULES
Développés haltères 80° prise neutre :
Muscles ciblés : épaules antérieures et externes
Exécution : développer les 2 bras avec une prise parallèle
Respiration : inspirer en bas, expirer en haut
Développés en unilatéral banc à 45° :
Muscles ciblés : épaules antérieures,partie sternale
Exécution : développer un bras puis l’autre
Respiration : inspirer en bas, expirer en haut
Élévations frontales barre :
Muscles ciblés : épaules antérieures et externe, portion claviculaire, trapèze moyen
Exécutions : élever la barre devant jusqu’à l’horizontal, prise de la largeur d’épaules
Respiration : inspirer en haut, expirer en bas
TRAPÈZES
Rowing barre Ez :
Muscles ciblés : trapèze moyen, épaules antérieures et externes
Exécution : lever la barre jusqu’au menton et baisser jusqu’au nombril
Respiration : inspirer en haut, expirer en bas
Rowing un bras :
Muscles ciblés : trapèzes moyen, dorsaux externes
Exécution : un bras en appui sur le banc, lever et baisser le long du corps
Respiration : inspirer en haut, expirer en bas
Oiseau rowing :
Muscles ciblés : trapèzes partie médiane, épaules arrières
Exécutions : penché à 45° monter les bras en demi-cercles jusqu’à l’horizontal
Respiration : inspirer en haut, expirer en bas
DORSAUX
Rowing barre Yates prise en pronation :
Muscles ciblés : dorsaux partie haute et externe, trapèzes
Exécution : à peine penché, relever la barre le long des cuisses à partir des genoux
Respiration : inspirer et bloquer la respiration en haut, expirer et bloquer en bas
Rowing Yates haltères prise semi-neutre :
Muscles ciblés : dorsaux supérieurs et externes, trapèzes
Exécution : même position que précédemment, relever les haltères le long des cuisses
Respiration : inspirer et bloquer la respiration en haut, expirer et bloquer en bas
Pull-over :
Muscles ciblés : dorsaux externes, pectoraux
Exécution : bras semi-fléchis, sur banc plat, abaisser le poids derrière la tête
Respiration : inspirer dans l’extension, expirer en haut
BICEPS
Curls inclinés sur banc 30° :
Muscles ciblés : biceps portion longue
Exécution : remonter les bras, sans les tendre en bas, prise en supination
Respiration : inspirer en bas, expirer en haut
Curls marteau de côté :
Muscles ciblés : biceps partie courte, brachial antérieur (près du coude)
Exécution : remonter le bras le long de la poitrine jusqu’au menton
Respiration : inspirer en bas, expirer en haut
Curls barre Ez
Muscles ciblés : biceps longue portion, brachial antérieur
Exécution : relever les 2 bras, coudes collés devant le corps, sans aller tout en bas
Respiration : inspirer en bas, expirer en haut
TRICEPS
Développés barre prise moyenne :
Muscles ciblés : triceps, vastes internes et externes
Exécution : sur un banc plat, développer à mi-hauteur la barre coudes collés aux flancs
Respiration : inspirer en bas, expirer en haut
Extensions un haltère :
Muscles ciblés : triceps, longue portion
Exécution : assis sur banc, étendre le bras partiellement en haut et en bas
Respiration : inspirer en bas, expirer en haut
Extensions en unilatéral :
Muscles ciblés : triceps, longue portion, vaste interne
Exécution : assis sur banc, étendre et fléchir un bras partiellement
Respiration : inspirer en bas, expirer en haut
QUADRICEPS
Presse verticale à cuisses :
Muscles ciblés : quadriceps, adducteurs
Exécution : les pieds écartés, baisser et monter les cuisses en ouvrant les genoux en bas
Respiration : inspirer en bas, expirer en haut
Hack squat :
Muscles ciblés : quadriceps, droit antérieur, vastes internes et externes
Exécution : pieds assez serrés, descendre la barre dans le dos jusqu’à mi-mollets
Respiration : inspirer et bloquer la respiration en bas, expirer en haut
Fentes avant avec un haltère :
Muscles ciblés : quadriceps, abducteurs, adducteurs, fessiers
Exécution : effectuer un grand pas en avant et revenir en position haute
Respiration : inspirer en haut, expirer en bas
ISCHIOS JAMBIERS
Soulevés de terre avec barre jambes semi-tendues :
Muscles ciblés : ischios (arrière de cuisse)
Exécution : baisser la barre devant, jusqu’à presque toucher le sol, dos cambré, remonter
Respiration : inspirer et bloquer la respiration en bas, expirer en haut
Soulevés de terre avec haltères jambes semi-tendues :
Muscles ciblés : ischios, longue portion
Exécutions : baisser les haltères devant le long des cuisses et jambes, dos cambré, monter
Respiration : inspirer et bloquer la respiration en bas, expirer en haut
Presse à ischios :
Muscles ciblés : ischios portion courte
Exécutions : éxécuter des flexions arrière sur assise inclinée
Respiration : inspirer dans l’extension, expirer dans la flexion
MOLLETS
Presse verticale à mollets :
Muscles ciblés : jumeaux
Exécution : pieds serrés, faire des extensions en contractant à fond et flexions
Respiration : inspirer en bas, expirer en haut
Extensions en unilatéral sur support :
Muscles ciblés : jumeaux
Exécution : élévations et extensions sur un pied sur support
Respiration : inspirer en haut, expirer en bas
Presse à mollets assis :
Muscles ciblés : soléaires
Exécution : les genoux sous les coussins, faire des élévations et flexions
Respiration : inspirer en bas, expirer en haut
ABDOMINAUX
Crunch dynamique :
Muscles ciblés : abdos partie haute et médiane
Exécution : pieds repliés, ventre rentré, relever la tête sans forcer
Respiration : inspirer dans l’extension, expirer dans la flexion
Crunch statique :
Muscles ciblés : abdos en gainage
Exécution : relever la tête et haut de poitrine, ventre rentré, tenir la position
Respiration : inspirer par intervalles, expirer par la poitrine
LOMBAIRES
Gainage dynamique :
Muscles ciblés : lombaires, fessiers, abdos, obliques
Exécution : ventre rentré, en appui sur les coudes, élever et baisser le buste
Respiration : inspirer en haut, expirer en bas
Gainage statique :
Muscles ciblés : lombaires, fessiers, abdos
Exécution : ventre rentré, en appui sur le coudes, tenir le buste droit
Respiration : inspirer et expirer par intervalles
FESSIERS
Gainage inversé dynamique :
Muscles ciblés : fessiers, ischios
Exécution : à plat dos, jambes repliées, relever le bassin le plus haut possible
Respiration : inspirer en bas, expirer en haut
Gainage inversé statique :
Muscles ciblés : fessiers, ischios, lombaires
Exécution : à plat dos, ventre rentré, jambes repliées, bassin relevé tenir la position
Respiration : inspirer et expirer par intervalles
EXERCICES COMPLÉMENTAIRES OU DE SUBSTITUTION :
Pectoraux : écartés sur banc plat
Épaules : rowing debout avec barre droite prise large
Dorsaux : rowing yates prise en pronation
Trapèzes : haussements d’épaules avec haltères prise neutre
Biceps : curls marteau assis en bilatéral
Triceps : extensions arrière assis avec barre prise moyenne
Quads : squats avec haltères jambes très écartées (style sumo)
Ischios : soulevé de terre en unilatéral
Mollets : élévations debout avec barre devant sur support
Abdos : relevés de jambes semi-pliées
Lombaires : enroulements du bassin
Fessiers : à plat dos, contractions des fessiers
Rm Clls