5 conseils de remise en forme pour les femmes quinquas

La réalisation ou le simple maintien d’un niveau de forme physique décent est un défi, mais pour les femmes tournant autour de la cinquantaine, la mise en forme peut paraître encore plus difficile. Aujourd’hui, il y a foison de programmes de perte de poids, d’équipement, et de routines d’entraînement et il est difficile de choisir, mais les statistiques nous rappellent à quel point une grande majorité de la population (féminine comme masculine) est hors de forme.

Aussi difficile que cela puisse paraître, il existe des moyens simples et efficaces pour rester en forme après 50 ans.

Ces cinq conseils simples peuvent vous aider à obtenir (et de rester) en forme à 50 ans et bien au-delà… 

1. Se muscler :
La musculation peut être la meilleure façon pour les femmes de 50 ans de maintenir une très bonne condition physique générale et enrayer la prise de graisse latente. Elle se pratique à tout âge, avec des gains  et des bienfaits évidents sur le corps pour celles qui pratiquent ce sport 2 à 3 fois par semaine.

2. Marcher régulièrement :
Marcher vise à améliorer la santé cardiovasculaire, maintenir son poids sous contrôle, et améliorer l’humeur chez ceux qui maintiennent une routine de marche régulière. Couplés à la musculation, tous les exercices aérobiques (vélo, jogging, natation) sont l’idéal pour maintenir des niveaux inférieurs de graisse corporelle et améliorer la flexibilité et la tonification générale du corps, mais après 50 ans, la marche a quelques avantages. Le risque de blessure est extrêmement faible, de sorte que presque chaque femme peut sortir et commencer à marcher tout de suite. La marche peut être fait dans la plupart des conditions météorologiques, il n’y a pas de matériel spécial requis. Peut-être le plus grand avantage de la marche est qu’il est utile. On peut marcher pour toutes les occasions de la vie quotidienne, faire les courses, sortir avec son animal de compagnie, se sociabiliser ou encore s’oxygéner, sont tous des avantages supplémentaires pour aider à maintenir une bonne condition physique. En combinant marche et musculation, vous aurez un moyen simple et efficace pour rester en forme après 50 ans.

3. Effectuer certains efforts élevés en intervalles :
L’ entraînement par intervalles est une excellente façon d’améliorer sa condition physique générale. Il est rapide et efficace, mais peut être difficile. Pour obtenir les avantages de cette forme d’entraînement et minimiser les risques, commencez lentement et arrêtez quand vous êtes essoufflé. Par exemple, si vous êtes en train de pratiquer la marche, augmenter votre rythme pendant 30 secondes, puis revenir à votre rythme régulier. Répétez cette séquence de 30 » toutes les 5 minutes. Continuez jusqu’à ce que vous avez terminé cinq fois 30 secondes. Au bout de quelques temps, vous pourrez constater que vous voulez faire également du jogging avec le même type de combinaison. L’avantage de l’ entraînement par intervalles est que vous êtes dans le contrôle de l’effort et le nombre de répétitions. Si vous êtes déjà grande forme, vous pouvez ajouter un peu  plus d’ entraînement par intervalles à haute intensité et réduire le temps de l’intervalle. Lorsque vous commencez ce type de training, soyez toujours raisonnables et à l’affût du moindre signe de douleur ou incommodation.

4. Effectuer des exercices de base
Quand nous vieillissons et devenons moins actifs, la force de base est souvent une des premières choses à en pâtir. Cette diminution de la force de base peut conduire à un effet domino et entraîner d’autres douleurs physiques, notamment osseuses et tendineuses. Les maux de dos, hanches, genoux et cou peuvent souvent être reliés à une mauvaise force de base. Les muscles de base ne comprennent pas que les abdos et les muscles de la posture, il est donc important d’effectuer régulièrement une séance d’entraînement en force équilibrée. Faites de la musculation  2 ou 3 fois par semaine pour maintenir votre force de base et stabilité. D’autres façons pour maintenir vos muscles de base sont simples à effectuer comme les exercices au poids du corps qui forcent les muscles à se contracter pour stabiliser votre corps.

5. Mangez des protéines : 
Beaucoup de femmes quinquas ne reçoivent pas suffisamment de protéines pour maintenir leur masse musculaire. La protéine est le principal facteur de construction du corps, et parce qu’elle est de moins en moins bien assimilée avec l’âge, il doit être réapprovisionné régulièrement. Les protéines peuvent être soit complètes (ceux contenant 8 acides aminés essentiels) ou incomplètes (manque un ou plusieurs acides aminés essentiels). Les protéines complètes se trouvent dans la plupart des sources animales telles que la viande, poisson et œufs alors que les protéines incomplètes sont généralement trouvés dans les légumes, fruits et noix. Les athlètes végétariennesont souvent du mal à obtenir suffisamment de protéines si elles ne font pas attention particulièrement à la façon dont elles combinent les sources de nourriture.Si vous n’apportez pas assez de protéines dans votre organisme, il peut être difficile de construire ou de maintenir ses muscles. Si vous êtes végétarienne, il est encore plus important pour vous d’apprendre comment obtenir assez de ce nutriment essentiel

Se remettre ou rester en forme après 50 ans est donc très possible, mais elle exige une action cohérente et un peu de connaissances pour tirer le meilleur parti de votre activité !

 

Rémi Coachsenior