Archives du mot-clé Régime

Bien manger après 50 ans

bien-manger-1

Saviez-vous qu’en vieillissant le besoin en protéines augmente, mais que le goût diminue? Voilà pourquoi il est important de modifier nos habitudes alimentaires et de choisir une alimentation appropriée et équilibrée, qui préservera notre vitalité après 50 ans

vivre-en-bonne-sante

Qui ne souhaite pas vivre longtemps et en bonne santé?

Pour cela, rien de tel que d’appliquer l’adage «Mieux vaut prévenir que guérir». Un principe à mettre en pratique aussi dans nos assiettes.

Car la nature et la quantité des aliments que nous mangeons ont des répercussions à long terme sur notre santé et notre processus de vieillissement, qu’elles soient positives ou négatives. A partir de 50 ans, il est nécessaire de s’en préoccuper.

 Prévenir pour mieux vieillir
bien-boire-1

Des menus variés et équilibrés non seulement réduisent le risque de souffrir de maladies de civilisation, telles que l’obésité, mais influent aussi favorablement sur le processus de vieillissement.

Ainsi, tous ceux qui prennent de bonnes habitudes alimentaires dès leur jeunesse n’auront pas à les changer radicalement plus tard – ce qui peut s’avérer par ailleurs difficile – mais uniquement à les adapter à leur nouveau métabolisme et leur activité sportive.

Le vieillissement de l’organisme commence tôt
jeunesse-prolongee

Notre organisme termine son développement entre 20 et 30 ans. D’un point de vue purement biologique, nous commençons alors déjà à vieillir, même si nous nous sentons en pleine force de l’âge.

Saviez-vous que les besoins énergétiques d’un trentenaire sont inférieurs de 10 % à ceux qu’il avait à 20 ans, à taille égale et pour une activité identique? Entre 40 et 70 ans, ces besoins continuent de diminuer, car nous perdons 10 à 15 % de notre masse musculaire.

Par exemple, alors que les besoins énergétiques d’une personne de 50 ans ayant un mode de vie sédentaire oscillent entre 2300 et 2500 calories par jour, ils ne sont plus, à 65 ans, que d’environ 2000 pour un homme.

Il est important de noter que même si les besoins caloriques se réduisent avec l’âge (mais devront être augmentés avec la pratique de la musculation), ceux en nutriments vitaux (vitamines et minéraux) restent quant à eux identiques.

D’où la nécessité d’adapter les repas en conséquence.

Privilégier la qualité
qualite-alimentaire

Durant la seconde partie de notre vie, il ne suffit pas de limiter notre consommation de douceurs riches en calories, mais de veiller plus rigoureusement à la quantité et à la nature des aliments dans notre assiette et d’accorder aussi plus d’importance à leur qualité.

C’est pourquoi les plus de 50 ans ont tout intérêt à choisir des denrées aux propriétés nutritives élevées qui contiennent des protéines (dont les besoins sont augmentés), vitamines, des minéraux, des fibres et des substances végétales secondaires.

Conseils pratiques
50-ans-5
  • Mangez trois à cinq portions de fruits et légumes par jour.
  • Préférez le pain complet au pain blanc.
  • Utilisez de l’huile d’olive ou de colza.
  • Consommez régulièrement de la viande maigre, viande blanche, des oeufs et des produits laitiers (seulement yaourt nature, fromage blanc, certains fromages à pâte molle et dure), et mangez du poisson régulièrement
  • Intégrez des noix et des légumineuses à vos repas.
  • Buvez 1.5 litre de liquide par jour.
  • Limitez votre consommation de sucre et de graisses cachées.


Quels sont les changements visibles associés au vieillissement ?

Diminution de la sensation de soif
muscle-1

Alors que boire un à deux litres de liquide par jour va de soi pour les plus jeunes, les personnes de plus de 50 ans ont quant à elles souvent plus de mal à consommer cette quantité. En effet, la teneur en eau de l’organisme baisse sensiblement avec l’âge, ce qui entraîne une diminution de la sensation de soif.

De plus, elles sont nombreuses à boire volontairement moins pour éviter d’aller aux toilettes la nuit. Or, un apport en eau insuffisant peut être à l’origine de divers problèmes: sécheresse cutanée et buccale, perte de force, voire confusion.

Pour boire suffisamment, prenez les habitudes suivantes boire
  • Préparez chaque jour une carafe de thé qui doit être vide à la fin de la journée.
  • Buvez un verre d’eau avant de vous laver les dents.
  • S’abreuver un peu après chaque passage aux toilettes.
  • Emportez une petite bouteille d’eau lors d’une longue promenade ou d’une sortie en ville.
  • Pour varier, vous pouvez aussi opter pour de l’eau minérale, des jus de fruits dilués avec de l’eau minérale gazeuse, du café ou du thé. Les soupes et les bouillons fournissent également un bon apport en liquide.
  • La consommation de boissons très sucrées doit rester exceptionnelle.
  • Eviter l’alccol
Fonte musculaire
sarcopenie-1

Après 50 ans on a tendance à engraisser par le manque d’activité sportive, mais l’âge avançant, on voit que de nombreuses personnes commencent à perdre du poids.

Ceci n’est pas dû au fait qu’elles maigrissent, mais plutôt à un phénomène qui se caractérise par un processus de fonte musculaire, appelé sarcopénie, qui s’accentue après la soixantaine. Cette dernière est à l’origine d’une diminution de la mobilité et de la force musculaire, pouvant alors provoquer chutes et fractures osseuses.

En guise de prévention, les personnes de plus de 50 ans doivent consommer plus de protéines, de vitamine D et de calcium. L’apport en protéines doit passer de 0.8 à 1.3 – 1.8 g/kg de poids corporel par jour. Vous pouvez atteindre cet objectif en intégrant des aliments riches en protéines à chaque repas (produits laitiers comme les yaourts nature, viande, poisson, oeufs ou légumineuses).

La whey protéine est aussi particulièrement adaptée (à prendre lors de collations pour des raisons pratiques). En effet, ses protéines sont rapidement digérées et ses composants sont assimilés peu de temps après l’absorption pour participer au développement des muscles.

Une boisson à base de whey après une activité sportive ou une séance de musculation est donc également particulièrement indiquée.

Perte de densité osseuse
perte-de-densite-osseuse

La densité osseuse décroît régulièrement après avoir atteint son maximum vers l’âge de 30 ans.

Un apport insuffisant en vitamine D et en calcium, une trop grande sédentarité, certains médicaments et une prédisposition génétique sont autant de facteurs qui accélèrent le processus de dégradation osseuse, augmentant ainsi le risque d’ostéoporose et de fractures.

Il est possible de ralentir ce phénomène en veillant à consommer suffisamment de calcium et de vitamine D et à pratiquer régulièrement une activité physique comme la musculation.

Pour atteindre les 1000 mg de calcium recommandés par jour, consommez des fruits à coque (amandes, noix), yaourts nature et fromage blanc, légumes, eaux minérales, qui sont de loin les aliments les plus riches en calcium.

Des recherches ont aussi prouvé que des apports plus élevés en calcium conduit à une réduction de la graisse corporelle et peut également aider à accroître la lipolyse du métabolisme (dégradation des graisses) et à diminuer la lipogenèse (formation de graisse).

Un apport suffisant en calcium est essentiel
calcium
 100 mg de calcium sont contenus dans :
  • 100 gr de brocoli
  • 100 gr de légumineuses
  • 300 gr de pain complet
  • 40 gr d’amandes
  • 100 gr de noix
  • 25 cl d’eau minérale riche en calcium
  • 20 gr de fromage à pâte dure
  • 30 gr de fromage à pâte molle
  • 150 gr de whey

1000 mg de calcium peuvent se répartir ainsi :

  • 40 gr de whey + 2 yaourt nature + 20 gr d’amandes (ou portion de légumes verts) + 1/2 litre d’eau minérale + 30 gr de fromage à pâte molle (ceci à titre indicatif)

Continuer la lecture de Bien manger après 50 ans 

Jeunes seniors et beaux abdos : les 5 secrets

Lose weight

D’abord la bonne nouvelle : nous avons tous des abdos !

Sans abdos, impossible de se tenir debout, se baisser, se plier, se redresser…

Bon, à 50 ans, ils sont souvent cachés sous une couche plus ou moins épaisse de graisse récalcitrante et tenace, c’est vrai…

Mais de là à penser qu’il « suffit » de faire un gros régime, de descendre à 12 % de Mg, bref, de perdre uniquement beaucoup de poids pour les faire apparaître serait utopie.

D’accord, plus de 50 % des résultats obtenus dépendront de cette diète dont on a vu les contours dans «le meilleur des régimes».

Continuer la lecture de Jeunes seniors et beaux abdos : les 5 secrets 

Quinqua ? Variez vos aliments !

manger

Afin de ne pas tomber dans la « monotonie » des programmes diététiques pour mincir et/ou prendre du muscle, le tableau ci-dessous peut vous permettre de trouver des aliments équivalents et voir facilement les apports en protéines, glucides et lipides. Un quinqua en forme est un quinqua privilégiant des aliments riches en protéines pour la construction musculaire, pauvres en lipides et suffisant en glucides pour apporter l’énergie nécessaire aux activités sportives comme la musculation et la marche rapide.

Bien sûr :

  • Il faut limiter les boissons gazeuses, le vin et alcool aux jours ou repas « écarts autorisés » et les éviter totalement les autres jours de la semaine
  • Hors yaourt nature, et surtout pour les intolérants au lactose, les produits laitiers sont à proscrire
  • Les sucres rapides (fruits) doivent être consommés avant 17h (hors séance de musculation ou cardio) afin de ne pas risquer de stocker du gras
  • Dans le cadre de régime « minceur », les glucides lents (féculents) sont à éviter ou à diminuer le soir, au dîner
  • Limiter la consommation de pain
  • Privilégier les poissons et viandes blanches
  • Consommer des huiles végétales (olive et colza) à chaque repas principaux
  • S’interdire le grignotage, les sucreries
  • Privilégier les salades et crudités aux déjeuners et légumes frais vapeur au dîner

de1a7887c8_fruits-legumes

img090

img091

img092

img093

img094

img095

 Cliquer sur chaque image pour l’agrandir

Oliver Gruner

Si vous êtes un quinqua ou même senior, il est important de pouvoir varier vos repas à volonté en comparant et visualisant facilement la composition des aliments et en les adaptant à vos diètes. Le but est de se « nourrir » de façon optimale et maintenir en forme l’organisme. Les résultats que vous pouvez obtenir sont dus essentiellement à l’alimentation, suivi de la musculation et du repos. Son équilibre est donc à privilégier.

Pour plus de conseils n’hésitez pas à me contacter. Nous pourrons établir votre programme de musculation, diététique et suivi hebdomadaire.

 

 

Rémi Coachsenior

Etre jeune et en forme après 50 ans…

 OUI C'EST POSSIBLE !!
billy-campbell 

 Il y a 2 notions :

  1. Être jeune en âge     etre jeune

  2. Se sentir et paraître jeune     paraitre plus jeune

Dans le 1° cas, il faut quand même se faire une raison: on ne peut pas être et avoir été ! Exit la souplesse naturelle de nos vingt ans, la récupération express après une nuit blanche… Quoique… On voit souvent autour de nous une multitude de « jeunes » aux ventres ronds comme des ballons et raides comme des piquets de grève, paraissant déjà bien vieux et sans penser à  leur futur « douloureux ». Nous, les « anciens », avons pris conscience de tout ça et c’est pour cela que nous serons la génération au top de demain !

Il ne faut pas faire l’erreur de chercher à retrouver ses performances et sa force d’antan, défier vos ados ou jeunes adultes de votre entourage, de commencer l’apprentissage du nouveau sport extrême à la mode, bref de se comparer à eux… Ce serait perte de temps, d’énergie et vecteur de frustration avec des blessures diverses assurées.

“Soyez le meilleur… vous-même !”

Continuer la lecture de Etre jeune et en forme après 50 ans… 

Maigrir : du rêve à la réalité ?

amigrissement

Tous les quinquas savent qu’une bonne santé et meilleure forme passent par une perte de poids, mais il faut savoir que la perte de poids n’est pas synonyme d’amaigrissement efficace.

Il est possible de perdre du poids de trois façons :

  1. En perdant de l’eau
  2. En perdant de la masse musculaire
  3. En perdant de la masse grasse
Perdre de l’eau : 

Nombreux sont ceux qui pensent qu’en faisant une activité cardio bien couvert, donc en provoquant une sudation importante, ils perdront efficacement du poids. Il est évident qu’une pesée effectuée juste après l’effort peut accuser une perte de 500 à même 2 kg selon l’intensité de l’activité, la température ambiante et la thermorégulation propre à l’individu. Mais il suffit de se peser après le repas qui suit l’effort pour constater la très faible différence avec la première pesée. La perte de poids lors d’un effort intense et prolongé est due essentiellement à la déshydratation, autrement dit à la perte d’eau par la transpiration. Lors de la prise alimentaire qui suit l’effort, l’organisme met en jeu toutes les possibilités pour que l’équilibre des liquides du milieu intérieur soit maintenu. Ainsi, au cours de ce repas, l’eau des aliments ne sera pas éliminée par les reins mais conservée pour compenser la perte provoquée par l’effort. Et finalement, le poids mesuré avant n’aura pas changé.

Continuer la lecture de Maigrir : du rêve à la réalité ? 

Le top des régimes…

régime pomme

Régime, un mot qui revient régulièrement dans la conversation.. de la gente féminine !
Mais qui nous concerne nous aussi !
Surtout au début du printemps, quand il faut préparer et se préparer pour les vacances, quand tous les journaux et télés nous rabâchent ses prétendus bienfaits et ce qui bien évidemment, ne donne rien au final…

Combien d’abandons, de découragements, combien de kilos perdus et combien de repris, combien entreprennent et enchaînent des régimes restrictifs et déséquilibrés mettant en péril la santé et leur apparence ? Et au bout de l’été… rien n’a changé. Il faut tout recommencer, inexorablement…

Des dizaines, des centaines de régimes certifiés, garantis, exclusifs, uniques fleurissent sur nos pages internet et débordent de nos boîtes aux lettres. Des soi-disant   nutritionnistes ou autres pseudo gourous inventent des termes savants et collent leur nom sur des régimes (Dukan, Bootcamp, Kousmine, Mayo, Montignac, Atkins, Scardale, Hollywood…) pour tromper une « clientèle » naïve et désespérée par les bourrelets et graisses qui s’accumulent toujours, et encore…

Continuer la lecture de Le top des régimes… 

60 petits trucs pour dégraisser après la cinquantaine (fin)

 

Avt apr 1

Voilà pour finir : 20 autres différentes façons de perdre la graisse récalcitrante, le principal souci des quinquas !

1/ Laissez votre voiture au garage ou au parking : si possible, faites vos courses à pied ou en… vélo, perte de calories assurée !

2/ Ciblez vos courses : faites une liste de produits sains, et tenez-vous en à ce qui est prévu d’acheter, pas de produits achetés en vrac

3/ Marchez ! : en toute occasion, servez-vous de vos jambes ! Et si vous avez un chien, baladez-vous avec lui, c’est bon, et surtout pour son maître !

Avt apr 9

4/ Prévoyez des collations protéinées : Certains n’ont pas le temps de manger de par les contraintes pros, prenez avec vous des barres protéinés

5/ Mangez des salades composées : dans le même sens que ci-dessus, c’est plus équilibré sans être optimum non plus, mais pas de sandwich (beurre, mayo, oust !)

6/ Faites-vous un plan de marche : vous avez l’objectif de perdre de la graisse et du tour de taille, notez les étapes quotidiennes et mensuelles pour vos objectifs

7/ Prenez des photos de vous avant : et se dire tous les jours que votre désir est de perdre cette graisse avec des ordres positifs que votre subconscient va assimiler

Avt apr 6

8/ Trouvez des amis « conciliants » : de ceux qui partagent, comprennent et encouragent vos efforts, animés du même esprit et qui veulent être en bonne santé

9/ Pensez à vous d’abord : ignorez les remarques, le « négatif », faites en sorte d’être le « meilleur » vous-même. D’être à fond dans son objectif

10/ Évitez un gros repas avant une sortie au resto : sans parler de sauter le repas précédent, optez pour un déjeuner  « salade-œufs » sans féculents avant votre dîner

Avt apr 10

11/ Laissez quelque chose dans votre assiette ! : on ne parle pas de gâcher la nourriture, mais de se servir moins ou d’en laisser un peu, votre estomac vous en remerciera

12/ Offrez-vous un podomètre : Accumuler au moins 10000 pas chaque jour (surtout dans les moments libres, les weekend) booste votre organisme à dégraisser

13/ Réduisez votre apport alimentaire : grâce à une balance de cuisine, pesez vos féculents, diminuez-les de 10 grammes chaque semaine pour en garder le minimum

14/ Faites vos exos d’abdos très tôt ! : adopter le rituel de faire vos abdos le matin au réveil, le soir, il est bien plus dur de s’y mettre et facile de remettre…

Avt apr 7

15/ Ayez toujours votre bouteille d’eau : il faut boire régulièrement pour rester hydraté en permanence, ce qui ôte l’envie de boire « sucré », comme une boisson gazeuse

16/ Oubliez les restaurations rapides : Mac Do et autres fast food ne vous feront aucun bien, mais de ça vous le avez déjà !

17/ Soyez persévérants ! : rien ne se fait et s’obtient à court terme, ne lâchez rien et surtout continuez, vous y gagnerez santé, forme et… volonté

Avt apr 11

18/ Videz vos placards de toute tentation : oust les biscuits, le Nutella, et autres produits sucrés et gras, les ennemis des quinquas ! Ne les achetez pas, tout simplement…

19/ N’oubliez pas le verre d’eau avant le repas : vous constaterez rapidement l’effet coupe-faim de l’eau bue avant tout repas

20/ Salez peu vos aliments : l’abus de sel cause la rétention d’eau et gonfle votre abdomen. Notre alimentation en contient suffisamment, limitez le sel

Avt apr 8

Se termine ici la série des « petits trucs pour dégraisser à la cinquantaine »!

Adopter une attitude positive en améliorant sa posture, visualisant l’objectif, en prenant son temps –  car rien ne se fait en un jour, surtout pour un quinqua se reprenant en main après des années de laisser-aller -, suivre un bon programme d’exercices musculaires efficaces, appliquer une diète adaptée et équilibrée, bien dormir, diminuer son stress, c’est ce que je vous engage à faire !

N’hésitez pas à me demander conseils et suivre mes programmes !

Transformez-vous et vivez vos meilleures années !

 

 Oubliez  !  Energie 3

 

               Obtenez  !   Gerard vives

Et devenez un super quinqua !

Rémi Coachsenior

 

 

60 petits trucs pour dégraisser après la cinquantaine (partie 1)

images 105

Pour mincir, perdre du poids et retrouver la forme, le quinqua doit changer ses habitudes néfastes en un mode de vie sain et contrôlé.

Prendre des petites décisions au quotidien dans sa façon de s’alimenter, de faire du sport, dans son attitude et comportement, peut entraîner un grand gain de temps pour atteindre ces objectifs.

Et ce n’est pas si compliqué !

Ci-dessous, ce sont des dizaines de façons simples pour perdre du poids :

Steve-McQueen-en-pleine-seance-de-musculation-John-Dominis

Commencez dès aujourd’hui !

  1. Ayez un objectif clair : visualisez votre corps, apparence et attitude quand vous aurez atteint votre objectif
  2. Buvez du thé : la recherche suggère que ceux qui boivent du thé noir, vert ou blanc ont un Imc plus faible et moins de graisse corporelle
  3. Mangez du poivre de Cayenne :  des études ont montré que l’ingrédient actif de ce poivre (la capsaïcine) augmente la combustion des graisses
  4. Diminuez les glucides raffinés : pain, riz (etc…) sont à éviter ou à diminuer sensiblement si l’on ne veut pas augmenter la prise de gras
  5. Mangez plus de légumes : ils « remplissent » sans fournir de calories mais en apportant vitamines et sels minéraux
  6. Mangez plus de fruits : personne n’a jamais pris de poids en mangeant des fruits, le mieux est de les réserver aux petit déjeuner et collations
  7. Soulevez des poids : en pratiquant la musculation aux poids lourds-légers, vous construisez du muscle et brûlez plus de calories
  8. Réduisez le temps de repos entre les séries : cela permet de garder votre rythme cardiaque élevé, d’augmenter la combustion calorique
  9. Faites des intervalles dans votre activité cardio : alterner des périodes intensives avec des périodes moindres pour activer le métabolisme
  10. Mangez plus de protéines : augmenter sa ration de protéines maigres favorise l’accélération du métabolisme 
  11. Mangez des protéines plus souvent : fractionner la prise de protéines dans la journée (à chaque repas) plutôt qu’en une fois
  12. Supplémentez-vous en huile de poisson : les études montrent que se nourrir avec des aliments riches en oméga 3 limite la prise de gras
  13. Exercez le corps en entier : ainsi pratiquée, la musculation brûlera plus de calories qu’un exercice isolé
  14. Cyclez votre consommation de glucides : les jours de repos et sauf en cas d’hyper activité, il faut consommer moins de glucides
  15. Commencez votre repas avec une salade : la salade « tapisse » l’estomac et limitera l’ingestion de calories en général
  16. N’oubliez pas les fibres : les fibres (avoines, légumes) sont comme une éponge, ils absorbent l’eau et rassasient 
  17. Buvez de l’eau : boire 2 verres d’eau avant chaque repas permet une plus grande perte de poids et aide à la satiété  
  18. Ajoutez des haricots à vos salades : C’est une façon pratique de rajouter des fibres, des protéines végétales et des glucides sains
  19. Dînez avec une grande salade et des protéines maigres : voilà une façon simple d’améliorer instantanément votre alimentation
  20. Tenez un journal alimentaire : suivre rigoureusement un programme alimentaire au quotidien permet de supprimer les écarts éventuels

images 101

20 autres façons de mincir et perdre du poids prochainement…

 

Rémi Coachsenior

images (36)

Pensez au coach qui vous aidera et conseillera ! images (75)

De vilaines graisses en moins, de belles années en plus !

homme-oestrogenes

Souvent considéré comme inesthétique, le gras sous la peau (ou gras sous-cutané) est le plus visible et le plus palpable des gras, mais il n’est pas le plus nuisible à la santé… Par contre, le gras viscéral, celui « caché » qui remplit l’espace entre nos organes abdominaux (intestin, foie, reins, pancréas,…), est le plus néfaste des gras.

Même si le surpoids en lui-même n’est pas un facteur de risque de maladies cardiovasculaires, l’accumulation de graisses au niveau de la partie supérieure du corps est plus dangereuse pour nos artères qu’un embonpoint « harmonieusement réparti ».

Lorsque l’apport calorique est supérieur aux dépenses énergétiques, le corps stocke ces calories dans le tissu adipeux sous-cutané. Il fait des réserves. Ce tissu adipeux ne représente pas en tant que tel un risque cardiométabolique mais, quand l’organisme ne peut plus absorber de graisses, celles-ci se logent au niveau viscéral et envahissent les muscles, le cœur et le foie, et c’est ce qui est dangereux pour la santé. L’efficacité de l’insuline diminue et le taux de mauvais cholestérol augmente. La veine qui amène le sang des intestins jusqu’au foie trempe littéralement dans cette graisse viscérale. Si vous en avez trop, des cellules adipeuses pénètrent alors en grande quantité dans cette veine, puis dans le foie et engorge le sang de mauvais gras.

Et les problèmes de santé commencent… Continuer la lecture de De vilaines graisses en moins, de belles années en plus ! 

Quel est votre choix, quinquas ?!

N’hésitez plus, agissez !!

What do you choose?

Publié par Valentin Bosioc sur vendredi 24 février 2017

 Reprenez-vous en main !

Ne laissez pas le temps être votre maître !

Motivation !!

 

Rémi Coachsenior