Quinquas et musculation, ce qu’il faut savoir

training_for_seniors_bsm

Pendant le processus de vieillissement, les articulations se détériorent, les niveaux d’hormone baissent et le métabolisme du corps ralentit. De plus notre endurance diminue et on note également un déclin de plus en plus sensible de la force.

Toutefois ces problèmes ne doivent pas freiner vos objectifs de musculation.

Grâce à une fréquence d’entraînement revue à la baisse et des séances relativement courtes (pas plus de 1h30), la récupération devient optimale et on peut atteindre son but tout en préservant son organisme et augmentant son énergie.

Se muscler, c’est activer son métabolisme et donc brûler plus de calories, même au repos. Les muscles se construisent selon un principe de taille, les fibres musculaires à contraction lente sont recrutées en premier et les fibres à contraction rapide sont recrutées en soulevant des poids de plus en plus lourds.

Ainsi, soulever des poids lourds (ce que l’on peut soulever avec moins de 6 répétitions) nécessite le recrutement de plus de fibres musculaires que les poids légers (plus de 12-15 répétitions).

Seulement, il faut bien savoir que soulever des poids lourds va causer un stress important sur les articulations  et les tissus conjonctifs et va finalement ralentir voir stopper votre progression.

Il est donc recommandé d’opter pour un entraînement aux poids « légers » (ce qui ne veut pas dire facile !) qui permettra de démarrer « en douceur » et de conditionner le corps  en l’adaptant progressivement à des charges de plus en plus élevées et à des séries de plus en plus longues.

Le volume d’entraînement sera également moins important en limitant le travail des groupes musculaires avec tout au plus 2 exercices pour chacun.

L’exécution des exercices se fera en tension continue, c’est à dire le plus souvent possible avec des mouvements partiels (on ne tend pas les bras ni les jambes, on ne force ni en bas ni en haut). Les séries « explosives » ou avec rebond sont à proscrire. Concernant le temps d’exécution, il doit être assez rapide.

Ce type de programme – poids légers, séries longues – est idéal pour quantifier l’évolution musculaire hebdomadairement. En effet, rajouter chaque semaine ne serait-ce qu’une répétition sur une exercice d’isolation ( par exemple le curl marteau de travers) ou 1 kg sur un exercice de base (type hack squat) donnera l’impression et plus encore, la certitude d’une progression illimitée !

Le travail lourd ne permet pas cette visualisation car on est vite limité en force, surtout après 50 ans… On peut rester longtemps sur un exercice avec le même poids sans franchir ce « palier ». S’ensuit une grande frustration et sans doute quelques douleurs…

Contrairement à ce que des pseudos coachs préconisent, le travail « léger » construit et développe les muscles de façon intense et harmonieuse. Tout en préservant donc les articulations, augmentant le métabolisme et boostant le système hormonal.

Aussi la phase de récupération est capitale quand on sait qu’il est de plus en plus difficile pour cette tranche d’âge de se remettre d’éventuelles blessures et autres tendinites.

images 2

Toutes ces recommandations permettront d’éviter les « désagréments » communs aux quinquas et vous mèneront sans douleurs ni stress vers votre objectif…

En oubliant votre âge !

Rémi Coachsenior

10 réflexions au sujet de « Quinquas et musculation, ce qu’il faut savoir »

  1. D’abord bravo pour votre site, plein de bons conseils pour débutant ou pas.
    J’ai dépassé les 50 ans et j’ai toujours fait du sport en particulier de la musculation.
    Ceci m’a toujours incité à avoir une hygiène de vie tant alimentaire que comportementale.
    Aujourd’hui je suis en pleine forme, jamais malade, dynamique et « jeune » d’esprit.
    Je ne peux que recommander aux quinquas qui se sont « relâchés » depuis des années de se reprendre en main : il n’y aura que du bénéfique au bout.
    Votre site, pour moi qui ait de l’expérience est tout indiqué pour les gens d’un certain âge, ne sachant comment s’y prendre et on besoin d’être suivis et coachés.
    Seul tout est possible mais épaulé par un connaisseur, tout est réalisable.

    Cordialement

    1. Merci pour les encouragements!
      Maintenant mon but est de transformer tous les quinquas (et moins, et plus!) pour leur donner l’envie, les moyens et l’objectif de rester jeune le plus longtemps possible.
      Vaste programme, mais c’est super motivant! On n’a pas le droit de laisser son image se détériorer et sa santé se dégrader sans réagir. Et si j’y suis arrivé, bien que cherchant toujours à progresser, chacun peut y arriver..
      Vivre longtemps mais en mauvaise forme non!!

    2. Bonjour,
      Je n’ai pas pu m’empêcher d’écrire afin de partager et confirmer totalement tous les dires de Philippe. J’ai 53 ans et je suis dans ce même cas avec de bon résultat, certes moins rapide que les trentenaires ou quadra mais digne d’être signalé.
       » Il faut de l’énergie pour bâtir et de la qualité pour durer . »

      1. Heureux de ton commentaire et bienvenu sur le site ! Partageons nos expériences et pour tout conseil, en toute humilité, demandez-moi !

  2. Merci pour votre article qui est aussi instructif que rassurant.J’ai 54 ans et je pratique la musculation,je l’ai d’ailleurs pratiquée depuis mon jeun age ainsi que d’autres sports…J’aimerais vous dire que meme à cet age,avec un régime alimentaire riche et varié soutenu par des compléments alimentaires(vitamines, acides aminés…)je parviens à progresser au niveau de la force et de la forme;sauf que cela exige de moi des exercices très intensifs à défaut de quoi,je risque de régresser.
    J’aimerais savoir votre point de vue sur tout ceci ainsi que sur l’importance des compléments alimentaires pour un pratiquant de plus de 50 ans.
    MES REMERCIEMENTS LES PLUS AMICAUX

    1. Très sympa votre commentaire, merci ! Et c’est le mot « rassurant » (qui revient dans beaucoup de commentaires d’inscrits) qui me motive ! Car mon but et la finalité de ce blog sont justement de rassurer les quinquas et plus, qui pensent souvent que plus rien n’est possible à cet âge. Or, 50 ans ne veut pas dire vieux, loin de là !
      Par contre, c’est un âge de bilan où fatalement apparaissent des soucis de santé si l’on s’est « relâché ». Se reprendre en main c’est repousser le vieillissement le plus loin possible en faisant de la musculation intensive, suivant une diète adaptée et en travaillant son « mental », à la base de toutes décisions de changer.
      Je suis convaincu comme vous, que l’on peut progresser jusqu’à un âge avancé, il faut s’en donner les moyens, « travailler » sa volonté, mais le résultat est hyper gratifiant, une vraie cure de jouvence ! Et de superbes années à venir. Bien dans son corps, bien dans sa tête, bien dans sa vie…
      Je suis pour les exercices intensifs avec une fréquence d’entraînement limitée à 3 séances/semaine entrecoupées d’un jour de repos (ou d’activités cardio comme la marche ou jogging) car d’une part on récupère mieux ainsi (et c’est primordial pour ne pas se blesser) et qu’ensuite on progresse mieux. D’ailleurs il est étonnant de voir que l’on est plus « gros » les jours de repos ! Personnellement, mes séances de musculation sont les lundi, mercredi et vendredi, et j’ai la meilleure « apparence » le dimanche ! C’est flagrant !
      Pour les suppléments, du fait que l’on fixe moins les protéines, consommer des Bcaa (acides aminés essentiels), de la Whey, boosters de testostérone (maca), des brûle- graisses (guarana), des vitamines et des boissons d’effort est un véritable plus, sans parler du côté pratique.
      Pour plus de conseils, n’hésitez pas à me contacter et je mettrai un point d’honneur à vous « rassurer » !!
      Et encore un grand merci pour votre intérêt.

  3. Bonsoir Rémi,
    ce blog est une très bonne idée.
    Toujours a la recherche de nouvelles informations sur le net, j’apprécie cette source dédiée aux gens de mon age.
    Ça fait maintenant trois ans que je me suis remis à la musculation et je partage bien ton approche concernant les bienfaits du sport dans le quotidien d’une vie éprouvée.
    Rien de tel pour raviver un peu l’énergie qui diminue sauvagement.
    Et puis maintenant nous avons appris la patience et la ténacité… la sagesse presque… toutes les qualités que reclame cette pratique sportive.
    as tu mis en place un forum où il serait possible d’échanger les expériences de seniors »fonteux »?
    J’espere beaucoup de réussite a ton activité de coaching , félicitations.

    1. Bonjour,
      Merci pour les remarques très positives et les encouragements !
      Notre génération est très représentée dans le monde entier, j’ai beaucoup de canadiens francophones et des quinquas de tout pays voulant se reprendre en main, c’est dire le potentiel et l’importance de ce blog !
      Pour le forum j’y pense, quand il y aura plus de commentaires et de visiteurs, c’est vrai que le partage est appréciable mais un forum demande ps mal de boulot. Mais c’est une bonne idée.
      A + de te lire, n’hésite pas à me contacter par mail, et si tu veux des conseils.
      Rémi.

  4. Bonsoir Rémi merci pour toutes ces précieuses infos. J ai 65 ans je suis une femme et à commencé la musculation à 50 ans, entrecoupé avec de la course à pieds depuis 30 ans et du vélo. Pendant 10 ans j ai fait 10 heures de cours collectifs par semaine + la course à pied le weekend 8 km. A présent je peine bien plus avec mes 3 séances de de muscu par semaine de 1h30/2 hrs. je prends des BCCA et de la protéine Wey et pro 80, mais parfois le soir j’angoisse et ne peu pas dormir. est ce normal. Je n ai pas de soucis majeur. juste un peu d arthrose et une prothèse de la hanche posée récemment. merci de vos conseils car le sport est toute ma vie et je n arrêterais pas. A bientôt amicalement Béatrice

    1. Merci Béatrice pour les appréciations, je suis bien heureux de voir combien vous êtes nombreux et nombreuses à prendre soin de vous et de votre silhouette, c’est très encourageant pour les personnes qui n’osent pas, n’ont pas la motivation. Il est vrai que cela demande du travail, de la régularité et de la patience mais les bénéfices sont énormes. Pour vos questions ou doutes, veuillez me contacter directement. Je suis également à votre disposition pour du coaching et suivi. Rémi

Laisser un commentaire