Programme simple avec haltères

pectoraux-avec-haltères

Comme promis et faisant suite à l’article « retrouver la ligne avec… moins de 90 euros de matériel », voici un programme tout simple uniquement avec une paire d’haltères (que vous avez acheté j’espère !), une dose de courage, un peu de volonté et le plein d’énergie. Le programme se répartit comme suit : 2 séances de musculation (45′) et 2 séances de cardio training (30′), abdos 4 fois/semaine.

Un exemple :    Lundi : Musculation          Abdos le matin
                                Mardi : Cardio training          Abdos le matin
                                Mercredi : Repos          Pas d’abdos
                                jeudi : Musculation          Abdos le matin
                               Vendredi : Cardio training          Abdos le matin
                               Samedi : Repos          Pas d’abdos
                              Dimanche : Repos          Pas d’abdos
 Faites les échauffements 1 et 3 avant vos séances de musculation
(Échauffements 1 avant séance 1, Échauffements 3 avant séance 2)

Séance de musculation 1 :

Cuisses : Squats haltères : 3 séries de 10 répétitions

Pectoraux : Écartés couché : 3 séries de 12 répétitions

Épaules : Développés épaules : 3 séries de 12 répétitions

Biceps : Curls marteau : 3 séries de 12 répétitions

 Abdos : Crunch statique : 3 séries de 30 secondes

Facultatif : Abdos : Crunch dynamique : 2 séries de 40 répétitions

Séance de musculation 2 :

 Ischios : Soulevés de terre haltères : 3 séries de 12 répétitions

Dos : Rowing yates haltères : 3 séries de 10 répétitions

– Trapèzes : Rowing haltères debout : 3 séries de 12 répétitions

Triceps : Développés haltères : 3 séries de 12 répétitions

Fessiers : Gainage inversé statique : 3 séries de 30 secondes

Facultatif : Abdos : Crunch dynamique : 2 séries de 40 répétitions

Conseils :

  • Échauffez-vous bien !
  • N’oubliez pas les étirements à la fin des séances de musculation (Étirements 1 et 3)
  • Prenez 1’30 de repos entre chaque séries
  • Prenez 2’30 de repos entre chaque exercices
  • Chaque semaine, augmentez de 2 répétions chaque séries d’exercice
  • Pour évaluer les poids pour commencer : – Si vous pouvez faire 30 répétitions avec  les haltères sans poids (un haltère pèse 2 kg) pour les exercices du haut de corps, prenez 6 kg                                                              – Si vous pouvez faire 20  répétitions avec les   haltères sans poids pour les exercices du bas du corps, prenez 10 kg
  • Pensez à bien respirer !
  • Pas d’extensions et de flexions complètes, uniquement des mouvements partiels
  • Avant chaque exercice, échauffez-vous avec une série de 20 répétitions haltères à vide de l’exercice en cours
  • Optez pour les crunchs dynamiques chaque matin (50 répétitions pour commencer) ou à la fin de chaque séance
  • Profitez des samedis et dimanches pour vous oxygéner, redécouvrir la nature

 

Séance 1

Squats haltères Ecartés couché Développés haltères Curls marteau Abdos – Crunch statique (cf exercices)

Séance 2

Soulevés de terre haltères Rowing yates haltères Rowing debout haltères Développés haltères couché Fessiers – Gainage inversé statique (cf exercices)

Vous voilà donc fin prêts pour attaquer votre remise en forme grâce à ce petit programme simple ! N’oubliez pas cependant de suivre votre diète ! Les premiers résultats très bientôt !

Si vous avez des questions ou problèmes, n’hésitez pas à laisser un commentaire ou me contacter !

Rémi Coachsenior

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