Peut-on se muscler après la cinquantaine ? (2)

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Comment s’entraîner en musculation après 50 ans ?

Les 10 points importants :
  1. On recommande aux personnes de plus de 50 ans d'entraîner les principaux groupes musculaires entre 2 et 4 fois par semaine pour gagner du muscle. Si le travail avec de la ''fonte'' est plus bénéfique, on peut y associer du travail aux poulies et appareils
  2. Attendre au minimum 48 heures entre les séances d'entraînement de musculation pour une récupération complète (surtout en cas de courbatures normales et bienvenues !). On doit éviter aussi bien le surentraînement (cause de blessures) que le sous-entraînement (absence d'intensité et de progrès)
  3. Pour une santé optimale et remise en forme, on peut y adjoindre une activité cardio, un autre sport chaque semaine. Cela peut-être aussi une activité comme le jardinage par exemple
  4. Faire 1 à 3 exercices par groupe musculaire à chaque séance de musculation en privilégiant les mouvements pluri-articulaires (exercices de base) qui travaillent plusieurs muscles profonds à chaque fois. Et solliciter spécialement les membres inférieurs car ces muscles "fondent" plus vite avec l'âge
  5. Etre régulier dans ses entraînements même si les premières semaines de musculation sont souvent très difficiles. L'organisme, le corps (ainsi que le mental...) doivent s'habituer à cette nouvelle activité. Sans cette régularité, les résultats seront, comme on l'imagine, infimes et limités
  6. Contrôler la vitesse d’exécution et l'amplitude des mouvements afin de protéger et préserver les articulations et tendons. Des mouvements assez lents et partiels (pas de flexions ni d'extensions forcées) sans à-coups, sans explosivité,  permettent de s'entraîner sans douleurs ni traumatismes
  7. Le nombre de répétitions pour chaque exercice doit se situer entre 10 et 15 pour les exercices de base (ex : soulevé de terre, rowings...) et entre 15 et 25 (jusqu'à 40 répétitions parfois !) pour les exercices d'isolation (ex : oiseau, pull-over...). Associer ces 2 ''longueurs'' de séries permettent de lier force, volume et définition musculaire
  8. Le nombre de séries se situe entre 3 et 4 pour les exos de base et entre 2 et 3 pour les exercices d'isolation. Hors série (s) d'échauffement. Pour établir les charges à employer au début, faire 1 ou 2 séries d'un exercice de base ou/et d'un exo d'isolation avec un poids léger. S'il est possible de faire 20 répétitions assez facilement,  mettre de 2 à 5 kg de plus aux haltères et de 5 à 20 kg de plus pour les barres (+ 20 kg pour les presses, exos à poulie...)
  9. La progression se fera par l'augmentation des répétitions chaque semaine, et par l'augmentation des poids levés, une fois des paliers d'effort atteints. Le choix des exercices est également important selon les physiologies. L'ensemble de la musculature sans exception doit être travaillé pour des résultats optimaux
  10. La récupérations est le maître-mot. Après 50 ans, les capacités de récupération diminuent, le taux hormonal chute, la marge de progression se réduit, il importe de ne pas se blesser (on récupère de ses blessures beaucoup plus lentement) pour ne pas compromettre la progression. Il faut donc bien s'échauffer et bien s'étirer, ainsi que respecter la bonne fréquence du training en musculation

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Comment bien manger et se supplémenter à 50 ans ?

Ce qu’il faut retenir :
  • Les excès sont de moins en moins supportés. Il faut donc essayer d'être le plus strict possible dans son alimentation. Cela est difficile souvent, à un âge où l'on a tendance à se laisser vivre et aller. Mais sans discipline à ce niveau, les résultats seront impossibles à atteindre
  • La prise de masse (et de poids corporel) est à proscrire pour les plus de 50 ans pour les mêmes raisons que ci-dessus. Perdre l'excédent de graisse (faire une ''sèche'') ensuite, sera extrêmement compliqué. Il ne faut si possible, pas faire ''d'écarts'' alimentaires, et pas plus d'un chaque semaine, au risque d'anéantir les bénéfices acquis
  • Manger des protéines à chaque repas. L'organisme nécessite plus de protéines en vieillissant puisqu'il les assimilent moins. Leur consommation doit être étalée au cours de la journée (en y rajoutant des collations).
  • Les protéines conseillées ?: volailles, jambon maigre, poissons, œufs, viande rouge maigre (3 fois max/semaine). Les produits laitiers doivent se limiter aux yaourts nature et fromage blanc. Pour les personnes ''végans'', toutes les protéines végétales. Consommer chaque jour plus d'1.5 gr de protéines par kilo de poids de corps (à adapter selon chacun et suivant les jours avec ou sans musculation)
  • Prendre des bcaa (acides aminés essentiels) avec un taux de leucine plus élevé. Ils jouent un rôle important dans le métabolisme musculaire. Cela va permettre de mieux assimiler (synthétiser) les protéines, aider la récupération et diminuer la fatigue. On en trouve dans les viandes et œufs entre autre mais il est bon de se supplémenter avec des bcaa (4.1.1, plus chargé en leucine)
  • Booster son niveau hormonal, augmenter son énergie et sa force sont essentiels pour retrouver forme et santé. Les compléments diététiques comme le ginseng, maca, complexes de vitamines et sels minéraux, guarana, thé et citron vert, plantes énergétiques etc, sont essentiels pour le tonus et vitalité musculaires

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En conclusion :

Vieillir bien est avant tout une question de respect de soi, de prise de conscience et d’exigence, qui vont permettre de rajouter de belles années de vie au temps qui passe…

Il est impératif de se reprendre en main et d’éloigner le plus possible, les soucis et bobos inhérents à nos âges…

Musculation dosée, alimentation saine et mental fort sont les ingrédients du meilleur cocktail de santé ! A boire sans modération !

Aborder la cinquantaine, les décennies suivantes, prolonger la jeunesse, être une nouvelle personne, gonflée d’énergie, pleine de santé doit être votre, notre, LA raison de vivre !

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Rémi Coachsenior

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