17 conseils pour un meilleur sommeil… et un réveil tonique !

 

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A partir de 50 ans le sommeil a tendance à devenir moins bon en qualité et quantité. Bien que les comportements soient variables d’un individu à l’autre, on peut retenir quelques caractéristiques et envisager certaines solutions :

Il existe quatre grandes phases de sommeil :
  1. La somnolence
  2. Le sommeil léger
  3. Le sommeil profond
  4. Le sommeil paradoxal

Nous récupérons lors du sommeil profond. Ainsi, il est primordial de permettre au corps de se rendre jusqu’à cette phase puisqu’elle permet à l’organisme de se réparer et de gagner des forces. Et c’est évidemment très important à un âge où la récupération devient bien moins facile. ll faudra faire en sorte d’atténuer voir supprimer tous les agents perturbateurs du sommeil comme le bruit, une alimentation trop grasse et/ou trop sucrée, trop de vin ou d’alcool, les agitations et le stress.

Concernant le sommeil, on note :

  • Une diminution du temps de sommeil, on dort moins longtemps, entre 6 et 7 heures par nuit
  • Une augmentation du nombre et de la durée des éveils. Plus d’1 quinqua sur 3 se réveille plus de 3 fois/nuit. Les éveils sont de plus longue durée donnant l’impression d’avoir mal dormi. Le rendormissement est aussi plus long
  • Une difficulté plus grande à se sortir du lit et se lever quand on ne dort pas
  • Une réduction de la quantité de sommeil lent profond, ce dernier est plus léger, plus sensible aux bruits par exemple d’où les réveils fréquents
  • Une tendance à s’endormir tôt et se réveiller tôt ! Et de nombreux quinquas remarquent qu’ils ont sommeil beaucoup plus tôt dans la soirée
  • Une perte des principaux repères du sommeil par l’absence ou diminution essentiellement de l’activité physique voir intellectuelle
  • Une envie plus forte de faire une sieste, surtout après le déjeuner. Cette sieste doit par ailleurs être courte (micro sieste de 10′ maxi) pour ne pas ralentir l’endormissement
  • Une apparition de maladies ou autres douleurs (ronflements, tendinites, problèmes respiratoires…) ainsi qu’un trop plein de stress qui entraînent des insomnies

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Les solutions :

  1. Rétablir une bonne hygiène de vie
  2. Eviter de rester dans sa chambre, couché à ne rien faire
  3. Rompre la monotonie en ayant des activités quotidiennes
  4. Ne pas se lever tard le matin et profiter rapidement de la lumière extérieure (au besoin avec une lumière de « réveil » artificielle en automne et hiver)
  5. Ne pas rester dans le noir toute la journée
  6. Respecter des heures de lever et coucher régulières
  7. Eviter de manger trop tard et trop gras, de consommer de l’alcool le soir, la digestion serait lente et perturbatrice du sommeil
  8. Ne pas manger trop épicé, caféiné ou sucré et jamais en fin de journée pour les mêmes raisons qu’au-dessus,
  9. Eviter toute stimulation d’avant coucher comme la télé, le stress, l’ordinateur ou les discussions enflammées !
  10. Instaurer des rituels pour calmer votre corps en buvant des breuvages (tisanes à la camomille ou tilleul) et bien sûr décaféinés, en s’installant confortablement à lire un livre, écouter de la musique douce. Le tout favorisera un bon sommeil
  11. Se promener en fin de journée, 20 minutes de marche favorisent le sommeil profond de début de nuit, s’aérer
  12. S’interdire la prise de somnifères
  13. Pratiquer la relaxation ou/et le yoga
  14. Veiller à ce que la literie soit bonne et la température (18°C) correcte et constante
  15. Entrouvrir sa fenêtre pour l’apport d’oxygène
  16. Traiter les problèmes de santé qui provoquent l’insomnie
  17. Dépenser de l’énergie durant la journée,  être actif au quotidien

Tous ces conseils vous permettront de bien dormir, bien récupérer et de vous réveiller en pleine forme pour commencer vos journées !

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Rémi Coachsenior

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